Perdere peso non deve coinvolgere diete folli o allenamenti estenuanti che ti fanno sentire completamente svuotato. In effetti, gli studi dimostrano che le diete alla moda non funzionano davvero a lungo termine e la maggior parte delle persone finisce per recuperare peso. Il modo migliore per perdere peso in un mese è mangiare pasti sani ed equilibrati, ridurre in modo sicuro il numero di calorie che stai mangiando e fare esercizi che bruciano calorie e tonificano i muscoli, e ti mostreremo come! Questo articolo ti guiderà attraverso tutto ciò che devi sapere per iniziare il tuo percorso di perdita di peso in modo da poter iniziare a prendere provvedimenti per raggiungere il tuo obiettivo.
Passi
Metodo 1 di 3: mangiare bene
Passaggio 1. Riduci il numero di calorie consumate
Sforzati di mangiare meno di quanto stai mangiando attualmente. Riduci gradualmente l'apporto calorico giornaliero per la prima settimana circa, quindi mantieni una quantità approssimativa che ti permetta di perdere peso senza farti sentire completamente spazzato via. Contare le calorie non è molto divertente e richiede sicuramente disciplina a lungo termine, ma è un modo sicuro per ottenere un fisico più snello.
- La regola più elementare della dieta è che se bruci più calorie di quelle che consumi, perderai peso.
- Consulta un nutrizionista, tieni un diario alimentare o usa un'app per il conteggio delle calorie come MyFitnessPal per tenere traccia del valore nutrizionale del cibo che mangi e calcolare quante calorie hai bisogno per continuare a fare progressi.
Passaggio 2. Elimina il cibo spazzatura
Per mantenere basso l'apporto calorico, le prime cose che dovresti eliminare dalla tua dieta sono cibi e snack salati, zuccherati e eccessivamente elaborati. Dì addio a patatine fritte, pizza, torte e caramelle. Dolci e cibi grassi contengono dosi più concentrate di calorie per porzione, il che significa che puoi mangiarli nelle stesse porzioni di altri cibi più sani e aumentare comunque di peso. Il cibo spazzatura è una trappola mortale per coloro che cercano di ridurre la percentuale di grasso corporeo.
- Il cibo che mangi dovrebbe essere alla griglia, al forno, alla griglia o al vapore. Stai lontano da additivi grassi come burro e olio.
- Un modo semplice per ridurre drasticamente il numero di calorie che stai assumendo è smettere di mangiare fast food e bere soda. Ciò consente alla maggior parte delle persone di perdere 2-3 sterline in più a settimana.
Passaggio 3. Accumula le cose buone
Gli alimenti a basso contenuto calorico e sazianti sono la chiave del tuo successo. 400 calorie di verdure ti riempiranno fino all'orlo mentre 400 calorie di olio o pollo fritto ti lasceranno a desiderare di più. Sapere cosa mangiare per indurre il tuo corpo a dirti che è finita.
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Frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e carni magre sono tutti alimenti densi a basso contenuto calorico che ti aiuteranno a perdere peso. Frutta e verdura sono per lo più a base d'acqua e contengono pochissime calorie e pochissimi grassi - d'altra parte, 1 g di grasso è nove calorie in sé. Quindi stai lontano dai prodotti trasformati e vai verde. E rosso, arancione, blu e giallo.
La fibra è ottima anche per te e ha solo 1,5-2,5 calorie per grammo. La maggior parte dei legumi, delle noci e dei semi ne sono ottime fonti
Passaggio 4. Evita di aggiungere calorie extra durante la preparazione del cibo
4 once di pollo magro ti fanno bene… finché non lo spalmi di burro e Colby-Jack.
- Quando si prepara la carne, togliere la pelle e tagliare il grasso. E non rivestirlo con pangrattato o altri additivi non necessari.
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Non friggere alcun cibo. Anche se è un vegetale; perde il suo valore nutritivo quando viene fritto.
Invece di cuocere a vapore il cibo e aggiungere molte spezie. Cuocere a vapore il cibo invece di friggerlo ridurrà grasso e calorie e le spezie aumenteranno il metabolismo
Passaggio 5. Mangia cibi brucia grassi
La fame non è la chiave per perdere grasso: è scegliere i cibi giusti che bruceranno il grasso per te. Butta via la spazzatura nella tua dispensa e fai scorta di cose buone:
- I pesci grassi ricchi di omega-3 aiutano a ridurre i livelli di leptina nel corpo. E quel tipo tiene a bada la fame e aumenta il tuo metabolismo. Se non sei un fan dei frutti di mare, parla con il tuo medico dell'assunzione di integratori di olio di pesce. Non buono come la cosa naturale, ma comunque benefico.
- Una mela al giorno tiene a bada il grasso. Le mele sono piene di pectina, che riduce la quantità di grasso che il tuo corpo assorbe. Sono anche ricchi di fibre e a basso contenuto calorico, quindi sono davvero lo spuntino perfetto. Abbiamo detto delizioso?
- Aggiungi zenzero e aglio ai tuoi pasti. Lo zenzero allarga i vasi sanguigni, l'aglio abbassa i livelli di insulina ed entrambi aumentano il tasso metabolico.
- Usa l'olio d'oliva come olio da cucina principale. Anche se l'olio è grasso, l'olio d'oliva è ricco del tipo buono (monoinsaturo) che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo e ha anche molti altri benefici per la salute.
Passaggio 6. Bevi via il peso
L'acqua è il respiro della vita e del dimagrimento. Riduci al minimo l'appetito (e schiarisci la pelle!) bevendo mattina, mezzogiorno e sera.
- Bevi due bicchieri d'acqua prima di ogni pasto. Ti sentirai più sazio più velocemente (diciamolo tre volte velocemente) e non avrai spazio per più calorie.
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Mentre le esigenze di idratazione di ogni persona sono diverse, l'Istituto di Medicina consiglia agli uomini e alle donne di cercare di consumare rispettivamente circa 3,7 e 2,7 litri di acqua al giorno, compresa l'acqua che si trova negli alimenti e in altre bevande.
- Anche il tè verde è una buona idea. È ricco di antiossidanti e può aiutare ad aumentare il tasso metabolico.
- Qualunque cosa tu faccia, elimina le bibite e l'alcol. Sono solo calorie vuote che si accumulano silenziosamente sui chili senza nemmeno farti sentire pieno.
Passaggio 7. Fai uno spuntino
Mangiare da 5 a 7 piccoli pasti al giorno porta a una perdita di peso più rapida rispetto a qualsiasi altra routine alimentare. Ti sentirai più pieno tutto il giorno, eliminando la voglia di mangiare troppo.
- Mantieni i tuoi spuntini sani. Misura le porzioni dei tuoi snack salutari preferiti (carote, uva, noci o yogurt) e confezionali per un facile accesso durante la settimana. Invece di lavorare tutto il giorno, lavorerai e farai spuntini, mantenendo alto il tuo metabolismo.
- Non saltare la colazione! Il tuo corpo ha bisogno di quel calcio al mattino per ricordarsi di andare avanti. Non solo avrai maggiori probabilità di perdere peso, ma probabilmente lo manterrai anche.
Metodo 2 di 3: Esercizio
Passaggio 1. Avviare il cardio
Il modo più veloce per bruciare i grassi e, a sua volta, bruciare calorie è il cardio. Senza se e senza ma al riguardo. Fortunatamente, il cardio si presenta in diverse forme.
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Corsa, bicicletta, nuoto, boxe, tennis, ballo e una miriade di altre attività contano come cardio. Quindi, se le tue ginocchia non sono troppo entusiaste di battere il marciapiede, passa ad altre opzioni.
- La corsa, il tae kwon do, l'aerobica e il salto con la corda sono alcune delle attività che bruciano più calorie in circolazione.
- Considera l'allenamento a intervalli ad alta intensità. Il Journal of Physiology ha pubblicato un nuovo studio che affermava "HIT significa fare una serie di brevi raffiche di esercizio intenso con brevi pause di recupero nel mezzo. Gli autori hanno già dimostrato con giovani studenti universitari sani che questo produce gli stessi benefici fisici della lunga durata convenzionale allenamento di resistenza nonostante richieda molto meno tempo (e sorprendentemente, effettivamente facendo meno esercizio!)" Non solo brucerai più calorie, ma lo farai in un tempo più breve.
Passo 2. Inizia l'allenamento con i pesi. Il cardio è fantastico, sì. Ne hai sicuramente bisogno per perdere peso. Tuttavia, per ottenere i migliori risultati, è necessario eseguire attività cardio e allenamento con i pesi.
Il cardio può essere fatto ogni giorno mentre l'allenamento con i pesi no. I tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per guarire. Cerca di fare un allenamento cardio il più spesso possibile, ma limita l'allenamento con i pesi a poche volte alla settimana
Passaggio 3. Esercizio più spesso
Niente brucia calorie più velocemente dell'esercizio vivace. Se non ti stai già allenando almeno 3-4 volte a settimana, inizia. Le tue sessioni di allenamento dovrebbero durare circa un'ora ciascuna e dovrebbero bilanciare l'attività cardiovascolare con la forza e il condizionamento. Aumenta la frequenza cardiaca e brucia i muscoli. Più ti muovi, più perderai, punto.
- Prenditi un paio di giorni di riposo per tutta la settimana. Sarai in uno stato calorico ridotto, quindi il tuo tempo di recupero sarà ancora più importante del solito.
- È molto più probabile che ti alleni in modo coerente se riesci a rendere le cose divertenti per te stesso. Se non sei un tipo da tapis roulant, prova yoga, nuoto, kickboxing, mountain bike, arrampicata o CrossFit. Tutto ciò che ti mantiene attivo andrà a beneficio dei tuoi sforzi per la perdita di peso.
Passaggio 4. Sii realistico riguardo all'esercizio
Se sei piuttosto fuori forma (per colpa tua oa causa di un problema fisico), potresti pensare di non poterti allenare. Ma puoi, dovrai solo allenarti per periodi di tempo più lunghi. Che si tratti di bassa o alta intensità, è comunque bruciare calorie e rafforzare i muscoli.
Anche l'aggiunta di brevi passeggiate, le scale e il lavaggio dell'auto contribuiscono al dispendio calorico. Se non puoi correre un 5k in questo momento, rilassati. Sii un po' più severo nella tua dieta e cammina per 5 km al mattino. Ogni piccolo si aggiunge
Passaggio 5. Eseguire cardio a digiuno
Il cardio a digiuno implica impegnarsi in qualche tipo di esercizio cardiovascolare, come jogging, nuoto o canottaggio, a stomaco vuoto. L'idea è che senza glicogeno (zuccheri che entrano nel flusso sanguigno quando mangi) dal cibo, il tuo corpo inizierà ad attingere alle sue riserve di grasso per convertirsi in energia pronta per l'uso. È stato dimostrato che il cardio a digiuno aiuta gli atleti e le persone a dieta a bruciare i grassi a un ritmo molto più veloce rispetto alle forme tradizionali di esercizio.
- Il momento migliore per iniziare una sessione di cardio a digiuno è dopo il primo risveglio, prima di aver fatto colazione. La tua glicemia sarà già sufficientemente bassa per non aver mangiato durante la notte.
- Per gli allenamenti a digiuno, mantieni l'intensità bassa e la durata breve. Una corsa di 20-30 minuti a un ritmo moderato o anche una camminata veloce saranno più che sufficienti per raccogliere i frutti.
Passaggio 6. Dai una possibilità a Tabatas
Gli allenamenti basati sul protocollo Tabata, dal nome dello scienziato che l'ha inventato, sono semplici ma infinitamente impegnativi: tutto ciò che devi fare è scegliere un movimento singolo o composto e farlo per 20 secondi alla volta, con una pausa di 10 secondi in tra, per un totale di quattro minuti (8 round). Sembra facile, vero? Indovina di nuovo. Sono atroci e in genere ti lasciano ansante in una pozzanghera del tuo stesso sudore, ma i Tabata sono un metodo di allenamento estremamente denso dal punto di vista metabolico, il che significa che praticamente faranno sciogliere il grasso.
- Scegli movimenti semplici, come affondi o spinte tozze, che possono essere ripetuti più volte per round.
- Per semplificare le cose quando inizi per la prima volta, fai ogni round solo per 10 secondi, con una pausa di 20 secondi. Passa ai round completi quando sei pronto.
- Non sforzarti troppo. I tabata sono una delle forme di esercizio più intense che esistano e dovrebbero essere praticate solo da coloro che sono abbastanza in forma per gestirli.
Metodo 3 di 3: Raggiungi il tuo obiettivo
Passaggio 1. Determina il tuo tasso metabolico di base
Non importa quello che stai facendo, il tuo corpo utilizza l'energia a una certa velocità. Il calcolatore BMR calcolerà il tuo metabolismo basale (BMR), ovvero il numero di calorie bruciate dal tuo corpo se non dovessi fare assolutamente nulla tutto il giorno. Questo ti dirà quanto velocemente stai bruciando calorie e quindi quanta attività devi fare e quante calorie devi tagliare per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. E sì, tiene conto della tua età, sesso e livello di attività.
- Formula di calcolo del BMR per le donne: 655 + (4,35 x il tuo peso attuale in libbre) + (4,7 x la tua altezza in pollici) meno (4,7 x la tua età attuale in anni).
- Formula di calcolo del BMR per gli uomini: 66 + (6,23 x il tuo peso in libbre) + (12,7 x la tua altezza in pollici) meno (6,8 x la tua età in anni).
Passaggio 2. Determina il tuo livello di attività fisica
Ad ogni livello di attività viene assegnato un numero. Viene preso in considerazione quando si calcola il consumo calorico giornaliero.
- Poco o nessun esercizio = 1.2
- Esercizio leggero (fino a 3 giorni a settimana) = 1.375
- Esercizio moderato (da 3 a 5 giorni a settimana) = 1.55
- Esercizio pesante (da 6 a 7 giorni alla settimana) = 1.725
- Esercizio molto pesante (allenamenti intensi giornalieri) = 1.9
Passaggio 3. Calcola il consumo calorico giornaliero necessario
Per determinare questo tasso calorico, moltiplica il tuo BMR x il tuo tasso di attività fisica.
- Questa è la tua spesa energetica giornaliera totale (TDEE). Può sembrare un numero elevato; non dimenticare: bruci calorie anche mentre dormi.
- Ad esempio, se il tuo BMR è 3,500 e attualmente fai esercizio moderato, tutto ciò che devi fare è moltiplicare 3,500 per 1,55 per ottenere 5425, ovvero il numero di calorie bruciate per mantenere il tuo peso. Per un obiettivo di 20 libbre in un solo mese, dovrai ridurre almeno 2.000 calorie al giorno usando sia la dieta che l'esercizio. Un obiettivo difficile, insomma.
Passaggio 4. Elimina i chili di sudore
Poiché l'acqua comprende così tanto del corpo umano, le nostre cellule hanno la tendenza a riporla per un uso futuro. Ciò può causare gonfiore e accumulo di peso dell'acqua, facendo inclinare la bilancia sempre più in alto. Sbarazzati dei liquidi in eccesso rilasciando acqua dal corpo sotto forma di sudore. Un'ora di esercizio cardiovascolare continuo o un bagno di venti minuti nella sauna può aiutarti a scaricare 1-2 libbre di peso d'acqua.
- Assicurati di bere una quantità moderata di acqua per far circolare liquidi freschi nel tuo sistema e prevenire la disidratazione.
- La sudorazione è stata a lungo utilizzata da pugili, lottatori e altri atleti di combattimento per aumentare il peso durante le pesate pre-incontro.
Passaggio 5. Dormi molto
Per migliorare la tua sensazione generale di benessere e correre al massimo delle tue capacità, devi assicurarti di essere ben riposato. Cerca di ottenere almeno sei ore di sonno profondo e ininterrotto ogni notte, anche se otto è preferibile. Mentre riposi, il tuo corpo riparerà cellule e tessuti danneggiati, assegnerà calorie per uso interno e ripristinerà i livelli di energia diminuiti. Quando ti sveglierai, sarai ricaricato e pronto a raddoppiare i tuoi sforzi.
- A causa del superlavoro, dell'insonnia, dello stress e di altri problemi, molte persone non dormono adeguatamente e di conseguenza trovano impossibile perdere peso.
- Se non riesci a trovare il tempo per dormire in un lungo isolato di notte, prova a fare un paio di brevi sonnellini (10-15 minuti) durante il giorno.
Suggerimenti
- Cerca di non essere ossessionato dal tuo peso effettivo: i numeri non contano davvero. Il muscolo è più denso del grasso, quindi pesa di più ma occupa meno spazio. La scala potrebbe non corrispondere a ciò che stai vedendo, quindi controlla come ti stanno i vestiti.
- Bevi acqua e suda; aiuta davvero a perdere peso velocemente.
- Avere una routine di allenamento costante. Dopo che diventa facile, spingiti più forte. Inoltre, assicurati di avere una dieta sana ed equilibrata di verdure, latticini, carne, ecc.
- Mangia una varietà di latticini a basso contenuto di grassi. Latte, formaggio e yogurt in realtà distruggono le cellule adipose nel tuo corpo e ti forniscono il calcio tanto necessario.
- Gli alimenti a base di soia sono alternative salutari. Sono pieni zeppi di vitamine e minerali e sono generalmente più bassi di calorie e grassi rispetto alle loro controparti più carnose.
- Se hai un debole per i dolci, sostituisci il miele con lo zucchero. Sebbene nessuno dei due sia l'ideale, il miele è più naturale e migliore per te.
Avvertenze
- Evita i succhi di frutta e la frutta sciroppata. Sono pieni di zuccheri che tolgono la nutrizione che pensi di ricevere.
- Evita l'alcol. Non solo è pieno di calorie vuote, ma dopo qualche drink quel burrito potrebbe non sembrare così vergognoso.
