Perdere 3 libbre (1,4 kg) a settimana è un tasso leggermente più veloce rispetto al raccomandato 1–2 libbre (0,45-0,91 kg) a settimana, ma è possibile. Innanzitutto, parla con il tuo medico per determinare un peso sano per te. Quindi, scopri quante calorie dovrai bruciare ogni giorno e crea questo deficit utilizzando una combinazione di alimentazione sana ed esercizio fisico. Per perdere 1,4 kg a settimana come obiettivo costante, dovrai anche trovare modi per rimanere motivato ed energico.
Passi
Metodo 1 di 3: aggiustare la dieta
Passaggio 1. Trova il tuo metabolismo basale
Prima di poter ridurre le calorie per perdere 1,4 kg (3 libbre) a settimana, devi sapere quante calorie bruci in genere in un giorno. Questo è chiamato il tuo metabolismo basale (BMR) e puoi usarlo come riferimento per decidere quante calorie mangiare ogni giorno e quante calorie dovrai bruciare dall'esercizio.
- Puoi fare i conti per calcolare il tuo BMR, ma è piuttosto complicato. Potresti trovare più facile usare un calcolatore online. Ci sono molti siti web che hanno a disposizione calcolatori gratuiti.
- Esistono diverse formule per calcolare il metabolismo basale e sono tutte diverse. Tuttavia, dovrai convertire altezza e peso in centimetri e chilogrammi. Ad esempio, per utilizzare l'equazione BMR di Harris-Benedict rivista come uomo, dovresti aggiungere 88,4 a 13,4 moltiplicato per il tuo peso in chilogrammi, quindi aggiungere questo importo a 4,8 volte la tua altezza in centimetri. Quindi, sottrai 5,68 volte la tua età dal totale di queste 2 somme.
Passaggio 2. Impostare un nuovo obiettivo calorico giornaliero per creare un deficit di 1.500 al giorno
3 libbre (1,4 kg) equivalgono a 10.500 calorie, il che significa che dovrai ridurre 1.500 calorie al giorno usando dieta ed esercizio fisico. Una volta che sai quante calorie bruci in un giorno, sottrai 1, 500 per ottenere il tuo obiettivo calorico giornaliero. Tuttavia, non scendere sotto le 1.200 calorie al giorno se sei una donna o le 1.500 calorie al giorno se sei un uomo.
- Ad esempio, se il tuo metabolismo basale è 2.756, potresti mangiare fino a 1.256 calorie al giorno e creeresti un deficit di 1.500 al giorno. Ciò dovrebbe comportare una perdita di peso di 3 libbre (1,4 kg) a settimana.
- Se il tuo metabolismo basale è 2.300, il tuo limite calorico sarebbe solo 800 al giorno. Tuttavia, questo è troppo basso e rischieresti di sviluppare problemi di salute seguendo una dieta così ipocalorica, come problemi cardiaci e calcoli biliari. Mangia almeno 1.200 calorie al giorno e mira a bruciare 400 calorie in più al giorno dall'esercizio.
Passaggio 3. Tieni traccia del tuo cibo con un'app o un diario alimentare
L'unico modo per assicurarti di non superare il tuo obiettivo calorico giornaliero è tenere traccia di tutto ciò che mangi e bevi ogni giorno utilizzando un'app di monitoraggio o un diario alimentare. Assicurati di misurare tutto ciò che mangi in modo da sapere quanto ne hai mangiato. Quindi, registra il cibo nell'app tracker o nel diario.
Consiglio: se utilizzi un'app di monitoraggio degli alimenti, il totale delle calorie che assumi ogni giorno verrà automaticamente. Tuttavia, se registri manualmente l'assunzione di cibo, dovrai aggiungere tu stesso le quantità. Puoi cercare la quantità di calorie nel tuo cibo online o ottenere un libro di conteggio delle calorie da utilizzare come riferimento.
Passaggio 4. Mangia più frutta e verdura per ridurre le calorie
Frutta e verdura sono più ricche di nutrienti che di energia, il che significa che sono ricche di fibre, vitamine e minerali, ma a basso contenuto di grassi e calorie. Cerca di riempire il tuo piatto per metà di frutta e verdura ad ogni pasto. Questo ti aiuterà a ridurre le calorie rimanendo soddisfatto e nutrendo il tuo corpo.
Ad esempio, potresti mangiare una mela e un'arancia a colazione, includere un'insalata verde a pranzo e mangiare delle verdure al vapore a cena
Passaggio 5. Passa a proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi
Le proteine magre e i latticini a basso contenuto di grassi ti aiuteranno a sentirti pieno e soddisfatto aggiungendo meno calorie rispetto alle carni da ingrasso e ai latticini interi. Scegli petto di pollo senza pelle, tagli magri di manzo e maiale, fagioli, tofu e albumi d'uovo. Quando scegli i latticini, opta per latte scremato o 1%, formaggio magro e yogurt magro o senza grassi.
Cerca di assumere 1 porzione di proteine magre o latticini a basso contenuto di grassi a ogni pasto. Ad esempio, potresti mangiare cereali con l'1% di latte a colazione, un'insalata con pollo alla griglia a pranzo e una ciotola di pasta integrale con mozzarella magra e polpette di tacchino a cena
Passaggio 6. Riduci l'assunzione di carboidrati raffinati e zucchero
La pasta bianca, il riso bianco e il pane bianco possono avere lo stesso numero di calorie delle loro controparti integrali, ma sono stati privati della loro fibra. Ciò significa che non rimarrai sazio a lungo dopo aver mangiato carboidrati raffinati e potresti finire per mangiare troppo.
Passa alla pasta integrale, al pane integrale e al riso integrale per ottenere più fibre nella tua dieta
Consiglio: Controlla le etichette sugli alimenti che acquisti ed evita gli articoli che hanno aggiunto zucchero, farina bianca o altri carboidrati raffinati e zucchero.
Passaggio 7. Prova il digiuno intermittente per un piano alimentare più strutturato
Il digiuno intermittente è quando consumi i tuoi pasti e spuntini all'interno della stessa finestra di 8-10 ore ogni giorno. Ciò garantisce che il tuo sistema digestivo abbia una pausa di 14-16 ore ogni giorno e ti aiuta a mangiare di meno in modo naturale poiché il periodo di tempo in cui puoi mangiare è limitato.
- Stabilisci un intervallo di tempo durante la parte più attiva della tua giornata che funzioni bene per te. Ad esempio, potresti mangiare tra le 7:00 e le 15:00 ogni giorno. Seguendo questo piano, potresti fare colazione alle 7:00, pranzare alle 11:00 e cenare alle 14:45.
- Oppure, potresti mangiare tra le 10:00 e le 18:00 e fare colazione alle 10:00, pranzare alle 14:00 e cenare alle 17:30.
Metodo 2 di 3: Esercizio per bruciare più calorie
Passaggio 1. Praticare almeno 30 minuti di esercizio cardiovascolare quasi tutti i giorni
Si consiglia un totale di 150 minuti di attività cardiovascolare moderata per mantenersi in salute. Tuttavia, se stai cercando di perdere peso, potrebbe essere necessario esercitare più di questo. Spara per 30 minuti in 5 giorni della settimana come obiettivo minimo. Questo ti aiuterà a raggiungere il tuo deficit calorico di 1.500 al giorno.
- Scegli un'attività che ti piace. Questo ti aiuterà a mantenerlo più facilmente.
- Prova a suddividere le sessioni di allenamento in blocchi più piccoli se hai poco tempo. Ad esempio, potresti allenarti per 10 minuti alla volta 3 volte al giorno o fare due allenamenti di 15 minuti ogni giorno se non hai tempo per una sessione di allenamento di 30 minuti.
Passaggio 2. Cerca modi semplici per eseguire più passaggi durante il giorno
Ogni caloria in più che bruci durante il giorno ti avvicinerà al tuo obiettivo, quindi cerca sempre dei modi per essere più attivo. Alcune cose facili che puoi fare includono:
- Parcheggio più lontano dagli ingressi
- Scendendo dall'autobus o dalla metropolitana 1 o 2 fermate prima e camminando per il resto del percorso
- Fare le scale invece dell'ascensore
- Andare in bicicletta o camminare quando fai commissioni o vai a scuola o al lavoro
- Fare flessioni o squat durante una pausa pubblicitaria mentre guardi la TV
Passaggio 3. Aggiungi un allenamento a intervalli ad alta intensità per bruciare più calorie
L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è un modo efficace per aumentare la quantità di calorie bruciate durante gli allenamenti. Per farlo, alterna tra l'esercizio a un ritmo moderato e l'esercizio vigoroso, quindi ripeti questi intervalli. Prova a fare HIIT camminando, correndo, andando in bicicletta o nuotando.
- Un esempio di allenamento HIIT su un tapis roulant potrebbe includere camminare per 4 minuti, poi correre per 4 minuti, poi camminare di nuovo per 4 minuti e così via per un totale di 30 minuti di esercizio.
- Se fai HIIT su una bicicletta, potresti pedalare a un ritmo moderato per 4 minuti, poi fare uno sprint per 3 minuti, quindi tornare di nuovo a un ritmo moderato per 4 minuti e così via.
Consiglio: Controlla la tua palestra locale per le lezioni HIIT. Questo è un ottimo modo per imparare come funziona l'HIIT e bruciare calorie nel processo.
Passaggio 4. Costruisci i muscoli con l'allenamento di resistenza
La costruzione muscolare ti dà più massa muscolare magra, che brucia più calorie. Ciò contribuirà ad aumentare il tasso metabolico e renderà più facile creare un deficit calorico. Obiettivo per due sessioni di allenamento della forza da 30 a 45 minuti a settimana.
- Puoi usare qualsiasi tipo di attrezzatura che ti piace per costruire muscoli. Prova a usare fasce di resistenza, manubri, macchine per l'allenamento della forza o fai esercizi a corpo libero senza attrezzatura.
- Assicurati di lavorare tutti i tuoi principali gruppi muscolari durante ciascuna delle tue sessioni di allenamento della forza. I principali gruppi muscolari includono braccia, gambe, schiena, glutei, addome e petto.
Metodo 3 di 3: attenersi al proprio piano
Passaggio 1. Stabilisci obiettivi realistici a breve termine e premiati per averli raggiunti
Di solito, gli operatori sanitari raccomandano una dose di 1–2 libbre (0,45–0,91 kg) a settimana. Questo tasso di perdita di peso richiede di tagliare da 500 a 1.000 calorie al giorno. Se scopri che dopo circa una settimana di tentativi di perdere 1,4 kg (3 libbre) a settimana stai lottando per raggiungere i tuoi obiettivi, considera di passare a 0,91 kg (2 libbre). Questo sarà un obiettivo leggermente più facile da raggiungere e raggiungere i tuoi obiettivi ti aiuterà a rimanere motivato. Puoi anche impostare un sistema di ricompense per mantenerti motivato.
Ad esempio, potresti prometterti un piccolo regalo per ogni settimana in cui raggiungi il tuo obiettivo, come fare una manicure, comprare una maglietta nuova o andare in spiaggia
Passaggio 2. Trova il supporto di amici e familiari
Può essere difficile rimanere motivati se non hai nessuno con cui condividere i tuoi successi e le tue sfide. Prova a dire ad almeno un amico fidato o un familiare del nostro obiettivo di perdita di peso e fagli sapere come può aiutarti. Potrebbe essere semplice come chiedere loro di non offrirti nulla che non sia adatto alla dieta o di chiamarti o inviarti un messaggio una volta alla settimana per ottenere un aggiornamento.
Se non hai familiari o amici con cui ti senti a tuo agio a parlare della nostra perdita di peso, consulta un gruppo di supporto locale o un forum online per la perdita di peso
Consiglio: Se trovi difficile seguire una dieta o cambiare le tue abitudini riguardo al mangiare, anche lavorare con un terapeuta può essere utile. Possono insegnarti le abilità per resistere al mangiare emotivo e essere più consapevole dei cibi che mangi.
Passaggio 3. Prenditi cura di te stesso
Praticare una buona cura di sé è un'altra parte importante del mantenimento di un programma di perdita di peso a lungo termine. Se speri di perdere 1,4 kg (3 libbre) ogni settimana, dovrai mantenere una mentalità positiva e assicurarti di essere al meglio. Questo ti aiuterà a rimanere in linea con i tuoi obiettivi di alimentazione ed esercizio fisico e a raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso ogni settimana. Alcuni modi in cui puoi prenderti cura di te stesso includono:
- Dormire dalle 7 alle 9 ore ogni notte
- Trovare il tempo per fare le cose che ti piacciono
- Ridurre lo stress con tecniche di rilassamento
Suggerimenti
- Inizia apportando piccole modifiche alla tua dieta. Una volta che diventano un'abitudine, inizia a fare nuovi cambiamenti. È più probabile che i cambiamenti graduali si attacchino e diventino un'abitudine rispetto ai cambiamenti improvvisi.
- La caffeina nel tè o nel caffè può aumentare i risultati della perdita di peso. Bevi 1 o 2 tazze di caffè o tè a colazione o prima di allenarti per avere più energia.
