Perdere 1 libbra (0,5 kg) richiede di bruciare 3.500 calorie in più di quelle che consumi, quindi per perdere 5 libbre (2,7 kg) dovrai bruciare 17.500 calorie (3.500 x 5) in sette giorni - un compito principale. Aumentare i livelli di attività, mantenere una dieta sana e allenarsi almeno 45 minuti al giorno migliorerà i risultati della perdita di peso. Se conduci uno stile di vita sedentario, potresti avere successo eliminando alcuni cibi e aggiungendo un po' di esercizio fisico. Se sei già attivo, potrebbe essere necessario aumentare il tuo regime di esercizio e attenersi a una dieta restrittiva. In ogni caso, puoi creare un programma dietetico personalizzato che funzioni per te.
Passi
Metodo 1 di 4: Praticare Abitudini Sane
Passaggio 1. Identifica le tue abitudini attuali
Perdere 5 chili può essere ottenuto riparando i punti deboli nella dieta e nel regime di esercizio. Crea un elenco di tutto ciò che hai mangiato nell'ultima settimana. Includi il tuo programma giornaliero in modo da poter vedere quanta attività svolgi. Puoi iniziare a registrarlo una settimana prima della tua dieta, oppure puoi richiamarlo a memoria.
- Quanta soda e succhi bevi?
- Quanto zucchero mangi ogni giorno?
- Quanto pane bianco e pasta mangi?
- Quanto ti alleni ogni settimana?
- Ti siedi per lunghi periodi per lavoro?
- Quanto spesso mangi fuori?
Passaggio 2. Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero
Questo ti dirà quante calorie puoi mangiare ogni giorno. Mira a colpire un'area tra 1, 200 e 1, 800. Le donne più piccole dovrebbero mirare tra 1, 200 e 1, 500 e gli uomini dovrebbero mirare tra 1, 600 e 1, 800.
Passaggio 3. Acquista in anticipo per la tua settimana di pasti
Acquista tutto il cibo in una volta per evitare di comprare cibo spazzatura più avanti nella settimana quando potresti avere voglie. Fai la spesa lungo il perimetro del supermercato dove si trovano gli alimenti e i prodotti integrali. Non dimenticare di raccogliere frutti di bosco, verdure a foglia verde, cereali integrali e yogurt magro.
Passaggio 4. Trova un compagno di perdita di peso
Che si tratti di tuo marito, migliore amica, mamma o collega di lavoro, il morale aiuta a migliorare i risultati della perdita di peso. I compagni di allenamento possono aiutarti a motivarti ad allenarti più a lungo. Possono anche aiutarti a individuare i pesi o dividere il costo di un personal trainer.
Passaggio 5. Registra ciò che mangi in un diario
Man mano che avanzi durante la settimana, annota tutto ciò che mangi e bevi durante il giorno. Nota quanto ne hai mangiato e quante calorie c'erano nel pasto. Aggiungi questi alla fine della giornata per vedere se rientri nel tuo apporto calorico.
- Potresti anche voler registrare tutta la tua attività fisica in modo da sapere quante calorie stai bruciando.
- Ci sono molte app per il tuo smartphone che possono aiutarti a tenere traccia di dieta ed esercizio fisico. Alcuni hanno persino un database di pasti e alimenti comuni con le informazioni nutrizionali e il conteggio delle calorie disponibili per rendere più facile controllare l'apporto calorico.
Passaggio 6. Vai a dormire presto
Stabilisci un'ora per andare a dormire per ogni notte della settimana per assicurarti di riposare a sufficienza. Il sonno è uno degli ingredienti segreti per raggiungere qualsiasi obiettivo di perdita di peso. Quando sei a corto di sonno, il tuo corpo rilascia cortisolo, un ormone che ti fa immagazzinare peso.
Quando imposti l'ora di andare a letto, tieni presente che potresti dover svegliarti prima del solito per fare esercizio
Passaggio 7. Pesati al mattino
Il peso può variare durante il giorno, quindi dovresti provare a pesarti subito dopo esserti svegliato per risultati coerenti. Cerca di perdere 2 libbre (0,91 kg) entro mercoledì. Se non vedi i risultati desiderati, ricontrolla le tue attività e il diario alimentare per assicurarti di aver bruciato più calorie di quelle che stavi mangiando.
Metodo 2 di 4: mangiare pasti sani
Passaggio 1. Consumare diversi piccoli pasti durante il giorno
Invece di tre pasti abbondanti, prova a fare 4 o 5 pasti piccoli. Questi pasti più piccoli dovrebbero essere di 300 – 400 calorie ciascuno. Pasti più piccoli e più frequenti possono ridurre le voglie e ridurranno il tuo bisogno di spuntini.
Passaggio 2. Crea un piano alimentare per ogni giorno della settimana
Sapere cosa mangerai ad ogni pasto ridurrà il rischio di barare sulla tua dieta. Dovresti concentrarti sul mangiare cibi integrali a casa durante la settimana con piccole porzioni di snack a basso contenuto calorico tra i pasti. Misura attentamente ogni porzione.
Leggi sempre le etichette nutrizionali degli alimenti per calorie per porzione, proteine per porzione, ecc. Questo vale per tutti gli alimenti confezionati. Assicurati di fare sempre i conti per ogni pasto
Passaggio 3. Inizia la giornata con una colazione ricca di proteine
Obiettivo per 300 calorie in questo pasto. Le proteine sono un'ottima fonte di energia per iniziare la giornata in quanto ti mantengono sazi e ti danno energia per altre attività. Prova uno dei seguenti:
- Un uovo sodo con un pezzo di pane tostato integrale e mezza mela.
- Una fetta di pane tostato integrale con 1 cucchiaio di burro di arachidi, servita con un'arancia.
- Un 16 once. frullato (437 ml) con 4 oz. (118 ml) yogurt greco a basso contenuto di grassi, 4 once (118 ml) di acqua, 8 once. (237 ml) di latte di mandorle e mirtilli.
Passaggio 4. Preparare piccoli pasti di mezzogiorno
Vuoi mantenere le tue energie a metà giornata, quando è probabile che inizi a sentirti stanco. Prepara il pranzo la sera prima e scegli pasti facili da portare al lavoro. Alcune opzioni includono:
- Insalata di verdure arrosto con 1 tazza di patate dolci, 1 tazza di melanzane, 1 tazza di peperoni, 3 tazze di verdure miste e 3 cucchiai di condimento alla senape al miele
- 6 once. (177 ml) di yogurt magro con frutti di bosco e una manciata di mandorle (circa 23)
- Zuppa di lenticchie a basso contenuto di sodio con etichette che indicano 300 – 400 calorie e 20 – 30 grammi di proteine per porzione
Passaggio 5. Preparare le cene di riempimento
La cena dovrebbe farti sentire pieno per tutta la notte. Vuoi un pasto che abbia una buona fonte di proteine e molte fibre per prevenire gli spuntini. Prova a includere un taglio magro di carne e verdure al vapore. Evita i riempitivi ipercalorici come la pasta. Puoi invece provare:
- Uno 6 once. (170 g) fetta di pollo alla griglia e 1 tazza di fagiolini
- 1 tazza di fette di melanzane grigliate e 10 punte di asparagi
- 6 once. (170 g) pesce bianco alla griglia, come tilapia o salmone, più 1 tazza di purè di patate e 1/2 tazza di piselli
Passaggio 6. Assicurati che metà di ogni pasto sia composto da frutta e verdura
Frutta e verdura possono aiutarti a saziarti anche quando hai mangiato di meno. Evita le verdure amidacee come il mais. Invece, i cibi buoni includono quanto segue:
- Cavolfiore
- Spinaci
- cavolo
- Broccoli
- Frutti di bosco
- Mele
- Pere
Metodo 3 di 4: eliminare le calorie in eccesso
Passaggio 1. Sostituisci tutte le bevande liquide con acqua
Questo include bevande al caffè al latte, alcol e bibite. Dovresti bere almeno otto bicchieri d'acqua al giorno. Bere acqua prima di ogni pasto può aiutare a perdere peso.
- Eliminare le bevande zuccherate può aiutarti a perdere 5 chili in una settimana se sei un bevitore di soda.
- Puoi bere bevande a zero calorie come acqua al limone, tè caldo o freddo e caffè nero. Assicurati solo di non aggiungere zucchero o latte.
Passaggio 2. Elimina lo zucchero
In media, le persone mangiano fino a 350 calorie in eccesso al giorno dal solo zucchero. Anche se non puoi evitare del tutto lo zucchero, puoi evitare cibi ad alto contenuto di zuccheri aggiunti. Se hai voglia di dolci, prova a mangiare frutta secca, mele cotte con cannella o una ciotola di frutti di bosco. Esistono diversi modi per evitare di mangiare troppo zucchero:
- Mangiare farina d'avena a colazione invece di cereali per la colazione o pasticcini.
- Evita gli alimenti confezionati che elencano zucchero, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, miele o zucchero di mais come primo o secondo ingrediente.
- Smetti di aggiungere zucchero a caffè e tè.
- Salta il dolce.
Passaggio 3. Evita i carboidrati trasformati
Se ami il pane bianco e la pasta, puoi perdere peso eliminando questi cereali semplici e lavorati. Questi alimenti sono ricchi di calorie e potrebbero farti venire fame. Elimina completamente i carboidrati trasformati dalla tua dieta per la settimana. Se devi avere il pane, scegli 100% integrale, che è ricco di fibre. I prodotti da evitare includono:
- Prodotti di pane
- Pasta
- cracker
- Prodotti da forno compresi muffin e biscotti
- Patatine
Passaggio 4. Riduci il sale nella tua dieta
Il sale ti fa trattenere l'acqua. Puoi perdere tra 1 e 4 libbre (da 0,5 a 1,8 kg) di peso dell'acqua eliminando il sale dal tuo sistema. Acquista cibi preconfezionati a basso contenuto di sodio e carni fresche non stagionate. Non aggiungere sale da tavola a nessuno dei tuoi pasti.
Metodo 4 di 4: aumentare la tua attività
Passaggio 1. Evita l'attività sedentaria
Non guardare la TV e riduci il tuo tempo al computer. Organizza un'intera giornata con gli amici o la famiglia. Pianifica attività con gli amici invece dei pasti. Ci sono una serie di attività divertenti che puoi fare durante il fine settimana che incoraggeranno la tua perdita di peso:
- Mini golf
- Escursionismo
- Ballando in un club
- Camminando al centro commerciale
- Nuotare in spiaggia o in piscina
Passaggio 2. Cammina per 10-20 minuti dopo pranzo e cena
Continua così per tutta la settimana, aumentando a 30 minuti quando possibile. Questa abitudine aggiungerà esercizio extra alla tua routine aiutandoti a bruciare le calorie che hai appena mangiato.
Dovresti anche provare a camminare o andare in bicicletta invece di guidare per brevi distanze. Pianifica in anticipo i tuoi viaggi a piedi in modo da poter raggiungere la tua destinazione in tempo
Passaggio 3. Prenota le lezioni di ginnastica in anticipo
Paga per tre lezioni di cardio di un'ora. Impegnarsi finanziariamente in anticipo ti incoraggerà ad andare anche se sei stanco. Vuoi trovare una classe che aumenti la frequenza cardiaca e metta alla prova il tuo corpo. Alcune opzioni includono:
- Zumba
- Oula
- Campo di addestramento
- Metodo della sbarra
- Step aerobica
- Allenamento a intervalli
Passaggio 4. Allenati al mattino
Fai una lezione di fitness o 45 minuti di cardio subito dopo il risveglio. L'esercizio mattutino può aiutarti a rimanere in carreggiata per il resto della giornata. Anche gli atleti mattutini dormono meglio e perdono più peso. I buoni esercizi da fare al mattino includono:
- In esecuzione
- Nuoto
Passaggio 5. Aggiungi l'allenamento con i pesi al tuo regime di allenamento
Includi due o tre sessioni durante la settimana oltre al tuo cardio. L'allenamento della forza può aumentare il metabolismo. Inoltre, più muscoli hai, più calorie brucerai durante l'esercizio.
- Se non hai mai fatto allenamento con i pesi prima, inizia con le macchine. Leggi le istruzioni o chiedi a un trainer. Dovresti scegliere un gruppo specifico di muscoli da allenare, come braccia, gambe o addominali. Fai tre serie da 12 ripetizioni su ogni macchina.
- Se stai facendo pesi liberi, porta un compagno di allenamento come osservatore.
Passaggio 6. Pratica lo yoga
Lo stress può anche incoraggiare il tuo corpo a produrre ormoni che segnalano al tuo corpo di immagazzinare grasso, come il cortisolo e l'adrenalina. Prova una lezione di flow yoga da 60 a 90 minuti. Puoi anche guardare un video online se vuoi farlo a casa. Lo yoga favorisce il rilassamento e aumenta la consapevolezza del tuo corpo, il che ti aiuta a perdere peso.
Il pilates è un'altra forma di esercizio rilassante che ti aiuterà anche a tonificare i muscoli
Suggerimenti
- Fare una dieta con i tuoi amici può aumentare le tue possibilità di successo.
- Scegli sempre attività in cui ti sposterai su attività in cui sarai seduto.
- Consultare sempre un medico prima di mettersi a dieta.
Avvertenze
- Se ti senti pigro, stordito o particolarmente stanco durante la dieta, non stai assumendo abbastanza calorie. Interrompi la tua dieta e consulta un medico per un consiglio.
- Alcune persone hanno un metabolismo più alto di altre. Potresti non vedere i risultati velocemente come vorresti.
- Le diete restrittive potrebbero non funzionare a lungo termine. Se stai lottando con la fame, aumenta l'assunzione di verdura, frutta e cereali integrali ricchi di fibre. Altrimenti, aumenterai le tue possibilità di interrompere la tua dieta.
