Come perdere peso in una settimana (con immagini)

Sommario:

Come perdere peso in una settimana (con immagini)
Come perdere peso in una settimana (con immagini)

Video: Come perdere peso in una settimana (con immagini)

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Video: Elimina questi 7 cibi se vuoi dimagrire velocemente 2024, Marzo
Anonim

Perdere peso può essere incredibilmente difficile, e questo è particolarmente vero se stai cercando di dimagrire in un breve lasso di tempo. Tuttavia, apportando alcune modifiche importanti alla tua dieta e alla tua routine di allenamento, puoi eliminare un bel po' di grasso in appena 1 settimana.

Passi

Parte 1 di 3: aggiustare la dieta

Perdere peso in una settimana Passaggio 1
Perdere peso in una settimana Passaggio 1

Passaggio 1. Consumare più verdure, grassi sani e proteine magre

Modella i tuoi pasti in modo che contengano una fonte proteica, una fonte a basso contenuto di grassi e una fonte vegetale a basso contenuto di carboidrati. L'assunzione di carboidrati dovrebbe rientrare nell'intervallo consigliato di 20-50 grammi al giorno. Non sentirti obbligato a limitarti a un numero limitato di alimenti. Puoi gustare un'ampia varietà di cibi sani che forniscono una vasta gamma di sostanze nutritive.

  • Le fonti proteiche sane includono albume d'uovo, prodotti a base di soia e pollo. Pesce come salmone e trota, così come crostacei come gamberi e aragoste, sono anche buone fonti di proteine in una dieta sana. Lo yogurt greco senza grassi è anche un buon modo per inserire proteine e latticini nella dieta.
  • Le verdure a basso contenuto di carboidrati includono broccoli, cavolfiori, spinaci, cavoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli, bietole, lattuga, cetrioli e sedano. Cuocere al vapore o cuocere le verdure, invece di friggerle, ti garantirà di ricevere tutti i nutrienti e gli antiossidanti nelle verdure a basso contenuto di carboidrati per la settimana.
  • Le fonti di grassi salutari includono avocado e noci, oltre a olio d'oliva, olio di cocco e olio di avocado. Questi oli sono alternative più salutari alla cottura con grassi animali o grassi fortemente saturi.

SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

"Perdere 1-2 chili a settimana è un obiettivo sano e realizzabile".

Claudia Carberry, RD, MS
Claudia Carberry, RD, MS

Claudia Carberry, RD, MS

Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.

Claudia Carberry, RD, MS
Claudia Carberry, RD, MS

Claudia Carberry, RD, MS

Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville

Perdere peso in una settimana Passaggio 2
Perdere peso in una settimana Passaggio 2

Passaggio 2. Elimina carboidrati, zuccheri e grassi animali

Gli alimenti ricchi di carboidrati e zuccheri inducono il tuo corpo a secernere insulina, che è il principale ormone di accumulo di grasso nel tuo corpo. Quando i livelli di insulina scendono, il tuo corpo può iniziare a bruciare i grassi. Aiuta anche i reni a eliminare l'eccesso di sodio e acqua, il che ti aiuterà a ridurre il peso dell'acqua.

  • Evita cibi ricchi di amido e carboidrati come patatine, patatine fritte e pane bianco. Dovresti anche evitare di consumare cibi ricchi di zucchero come bibite, caramelle, torte e altri cibi spazzatura.
  • I grassi animali presenti nella carne rossa e nella carne di selvaggina come l'agnello possono ingrassare e rallentare il metabolismo in quanto sono difficili da digerire. Salta la bistecca o l'hamburger di agnello per una settimana come parte del tuo piano alimentare.
Perdere peso in una settimana Passaggio 3
Perdere peso in una settimana Passaggio 3

Passaggio 3. Avere zuccheri naturali, piuttosto che zuccheri artificiali

Piuttosto che avere una caramella per uno spuntino veloce, sostituiscila con frutta a basso contenuto di zucchero, come lamponi, more, mirtilli o fragole. Sostituisci lo zucchero nel tuo caffè mattutino con uno zucchero naturale come la Stevia o un cucchiaio di miele.

La tua dieta dovrebbe concentrarsi principalmente su fonti sane di proteine, grassi e verdure. Ma dovresti anche includere opzioni salutari di zucchero come la frutta

Perdere peso in una settimana Passaggio 4
Perdere peso in una settimana Passaggio 4

Passaggio 4. Crea un piano alimentare di sette giorni

Questo piano alimentare dovrebbe includere tre pasti principali (colazione, pranzo, cena), programmati alla stessa ora del giorno, nonché due piccoli spuntini (tra colazione e pranzo e pranzo e cena), anch'essi programmati alla stessa ora del giorno. Ciò ti assicurerà di mangiare a un orario costante per tutti e sette i giorni e di non saltare o saltare un pasto. Mangiare circa 1.400 calorie al giorno, combinato con l'esercizio quotidiano, può portare a una sana perdita di peso.

  • Un piano alimentare è essenziale per il successo del tuo programma di perdita di peso. Ti tiene consapevole di ciò che mangerai durante il giorno e l'intera settimana. Questo ti aiuta a rimanere in pista.
  • Fai una lista della spesa in base al tuo programma alimentare e vai a fare la spesa per la settimana la domenica. Rifornisci il tuo frigorifero di tutti gli ingredienti necessari per preparare i pasti della settimana, in modo da poter preparare ogni pasto in modo facile e veloce.
Perdere peso in una settimana Passaggio 5
Perdere peso in una settimana Passaggio 5

Passaggio 5. Fai una piccola colazione ricca di proteine

Inizia la giornata con una colazione ricca di proteine che ti darà energia (e manterrà alto il livello di zucchero nel sangue) per il resto della giornata. Punta a una colazione di 400 calorie e mangiala ogni mattina all'incirca alla stessa ora. Scegli la varietà e ruota da due a tre opzioni. Accompagna la tua colazione con un tè non zuccherato o un bicchiere d'acqua con limone.

  • Inizia bene la giornata con un semifreddo ai frutti di bosco e un muffin inglese. Metti quattro once di yogurt magro in una ciotola con un cucchiaio di muesli a basso contenuto di grassi e ½ tazza di fragole a fette. Aggiungi un altro strato di yogurt e muesli e finisci con ½ tazza di lamponi. Puoi mangiare questo delizioso semifreddo ai frutti di bosco con mezzo muffin inglese integrale tostato con sopra due cucchiaini di burro di arachidi.
  • Prepara la farina d'avena istantanea e aggiungi frutta secca e noci per una colazione sana e ricca di fibre. Aggiungi 1 tazza di latte senza grassi a due pacchetti di farina d'avena istantanea (cerca farina d'avena senza zucchero aggiunto). Cuocere secondo le indicazioni sulla confezione nel microonde o nel fornello. Una volta cotto, unire due cucchiai di mirtilli rossi secchi e un cucchiaio di noci tritate.
  • Crea un pasto mattutino abbondante ma salutare tostando due waffle integrali. Aggiungere un cucchiaio di sciroppo d'acero puro e una piccola banana affettata. Tieni a parte un bicchiere di latte scremato.
  • Evita una colazione ricca di carboidrati, che porterà ad alti e bassi di zucchero nel sangue durante il giorno e attiverà le voglie.
Perdere peso in una settimana Passaggio 6
Perdere peso in una settimana Passaggio 6

Passaggio 6. Mangia un pranzo equilibrato

Programma il pranzo in modo da mangiare alla stessa ora ogni giorno e pianificare i pasti in anticipo. Prepara pranzi con 500 calorie o meno e ruota diverse opzioni per il pranzo in modo da ottenere una certa varietà per la settimana.

  • Prova un pasto ricco di proteine come una tortilla di fagioli con gazpacho. Riscaldare una tortilla di grano da due once nel microonde o sul fornello e riempirla con ½ tazza di fagioli neri cotti, lattuga sminuzzata, pomodori a pezzi, due cucchiai di formaggio cheddar a ridotto contenuto di grassi e mezzo avocado affettato. Servilo con una tazza di gazpacho o salsa già pronti. Finire con un pezzo di cioccolato fondente da un'oncia per dessert.
  • Integra il pesce nella tua dieta con un piatto di tilapia e riso pilaf. Scaldare un cucchiaino di olio d'oliva in una padella a fuoco medio-alto. Condisci un filetto di tilapia da 90 grammi con un po' di sale e pepe. Mettilo nella padella per circa due o tre minuti per lato. Quando il pesce è pronto, dovrebbe sfaldarsi facilmente con una forchetta. Preparare ½ tazza di riso pilaf (preparato da una scatola o fatto da zero) e ½ tazza di piselli al vapore. Servire la tilapia con il riso pilaf e i piselli. Terminare il pasto con una mela al forno, condita con un pizzico di cannella e un cucchiaino di miele, servita con ⅓ di tazza di gelato alla vaniglia a basso contenuto di grassi.
  • Mangia un panino con hummus e verdure ad alto contenuto di proteine e sapore. Spalma ¼ di tazza di hummus acquistato in negozio o fatto in casa su due fette di pane integrale. Aggiungere l'insalata, il cetriolo affettato e il peperone rosso. Mangia il tuo panino sano con una tazza di minestrone, sei once di yogurt magro e ½ tazza di uva.
  • Un pranzo ricco di carboidrati porta a più voglie di carboidrati e un calo energetico pomeridiano.
Perdere peso in una settimana Passaggio 7
Perdere peso in una settimana Passaggio 7

Passaggio 7. Ogni sera una cena sana e abbondante

Termina la giornata con una cena che ti riempie ma che non sovraccarichi il tuo metabolismo o crei grasso che è difficile da bruciare per il tuo corpo. Mantieni la tua cena entro 500 calorie a pasto e concentrati su un equilibrio di proteine, verdure e grassi sani. Puoi anche ruotare le opzioni per il pranzo e la cena ogni giorno per varietà.

  • Prepara una cena ricca di proteine con braciole di maiale alla griglia e asparagi. Scaldare un cucchiaino di olio d'oliva in una padella a fuoco medio-alto. Condisci una braciola di maiale da tre once con sale e pepe. Mettilo nella padella e cuocilo da tre a cinque minuti per lato. Servire con ½ tazza di purè di patate, una tazza di asparagi al vapore o al forno e ½ tazza di strisce di peperone. Completa il pasto con ½ tazza di lamponi freschi.
  • Crea una cena ricca di proteine con zuppa di lenticchie rosse. Guarnire ogni ciotola di zuppa fatta in casa con un cucchiaio di yogurt magro e coriandolo fresco. Prendete a parte una fetta di pane integrale o una manciata di cracker.
  • Prepara una cena facile e abbondante preparando una frittata di verdure. Una frittata è un piatto a base di uova che unisce l'uovo, una verdura come funghi e spinaci e un formaggio leggero come la feta per fare una specie di torta. Le frittate sono ottime fonti di proteine e verdure e sono anche ottimi avanzi per la colazione.
Perdere peso in una settimana Passaggio 8
Perdere peso in una settimana Passaggio 8

Passaggio 8. Bere acqua invece di bevande zuccherate

L'acqua aiuterà il tuo sistema immunitario a rimanere in salute, a mantenere la tua pelle bella e idratata durante l'allenamento quotidiano.

  • Sostituisci le bevande zuccherate come le bibite gassate con acqua addolcita con fettine di limone o lime.
  • Il tè verde non zuccherato è un altro buon sostituto delle bevande zuccherate. Il tè verde contiene una buona quantità di antiossidanti, il che significa che aiuta il corpo a combattere i radicali liberi, che migliorano i segni dell'invecchiamento negli esseri umani.
Perdere peso in una settimana Passaggio 9
Perdere peso in una settimana Passaggio 9

Passaggio 9. Tieni un diario alimentare

Annota tutto ciò che mangi e sii meticoloso al riguardo. È meno probabile che mangi male se devi affrontare il senso di colpa di scriverlo nel tuo diario in seguito. Puoi anche tenere traccia del tuo apporto calorico e del tuo successo nel mantenere il tuo piano alimentare.

Annota anche nel tuo diario come ti senti quando hai mangiato il cibo. Ti sentivi depresso, felice, arrabbiato o ottimista? Concentrarti sulle tue emozioni e sui cibi stessi può aiutarti a orientarti verso schemi di alimentazione emozionale, se ce ne sono

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Parte 1 Quiz

Come dovrebbe essere il tuo piano alimentare quotidiano se stai cercando di perdere peso?

Piccola colazione, grande pranzo, piccola cena.

No! Anche se mangiare pasti leggermente più piccoli è una buona idea, puoi mangiare di più. Anche gli spuntini sani durante il giorno sono parti importanti di un piano di perdita di peso. Scegli un'altra risposta!

Piccola colazione, spuntini durante il giorno, piccola cena.

Non esattamente! Anche se va bene fare degli spuntini durante il giorno, assicurati di avere anche un pranzo distinto. Il pranzo e la cena dovrebbero essere entrambi intorno alle 500 calorie con un equilibrio di proteine e verdure. Clicca su un'altra risposta per trovare quella giusta…

Piccola colazione, piccola merenda, pranzo medio, merenda piccola, cena media.

Esattamente! Cerca di mantenere la tua colazione intorno alle 400 calorie e il pranzo e la cena intorno alle 500 calorie. Pianifica il tuo menu settimanale all'inizio della settimana in modo da non cadere preda di pasti e snack facili e malsani come pizza o patatine fritte. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

Colazione abbondante, piccolo spuntino, pranzo medio, cena piccola.

Non proprio! Sebbene sia importante iniziare la giornata con una colazione ricca di proteine, non è necessario che sia abbondante per essere efficace. Cerca di mantenere la tua colazione al di sotto delle 400 calorie: un semifreddo allo yogurt e un muffin inglese integrale sono una buona scelta. Scegli un'altra risposta!

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Parte 2 di 3: fare esercizio quotidiano

Perdere peso in una settimana Passaggio 10
Perdere peso in una settimana Passaggio 10

Passaggio 1. Impegnati in un piano di esercizi di sette giorni

La maggior parte dei piani di allenamento consiglia di allenarsi per cinque giorni alla settimana e di prendersi due giorni di riposo. A seconda del tuo attuale livello di forma fisica, potresti voler impegnarti a fare esercizi leggeri ogni giorno o esercizi più intensi a giorni alterni. Piuttosto che esagerare con i tuoi allenamenti, concentrati sull'essere coerenti e attenersi a un piano di esercizi realistico e specifico per le esigenze del tuo corpo.

Crea un programma di allenamento in modo da allenarti alla stessa ora ogni giorno. Questo potrebbe essere ogni mattina in palestra prima del lavoro, a giorni alterni durante il pranzo o ogni sera diverse ore prima di andare a letto. Guarda il tuo programma per la settimana e segna il tempo di allenamento in modo che faccia parte della tua giornata e non puoi perderlo o dimenticartene

Perdere peso in una settimana Passaggio 11
Perdere peso in una settimana Passaggio 11

Passaggio 2. Riscaldati con esercizi cardio leggeri

Inizia ogni allenamento con cardio leggero perché non vuoi mai allungare o stressare i muscoli freddi.

Fai una corsa leggera da cinque a dieci minuti sul posto. Usa una corda per saltare e salta sul posto per cinque minuti. Oppure, fai una corsa di dieci minuti per attivare i muscoli e sudare

Perdere peso in una settimana Passaggio 12
Perdere peso in una settimana Passaggio 12

Passaggio 3. Allungati dopo il riscaldamento con il cardio e alla fine dell'allenamento

È importante allungare i muscoli dopo il riscaldamento cardio da cinque a dieci minuti in modo da non ferirsi mentre si eseguono esercizi ad alta intensità. Dovresti anche allungare per cinque-dieci minuti alla fine dell'allenamento. Lo stretching ti impedirà di tirare i muscoli o di danneggiare il tuo corpo.

Esegui allungamenti di base per gambe e braccia in modo che i muscoli più grandi siano riscaldati e pronti a lavorare durante la routine di allenamento. Pratica allungamenti di affondo, allungamenti del quadricipite, allungamenti del polpaccio e allungamenti della farfalla

Perdere peso in una settimana Passaggio 13
Perdere peso in una settimana Passaggio 13

Passaggio 4. Esegui l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)

HIIT è un programma di esercizi che alterna esercizi intensi a brevi intervalli di recupero o riposo. Questo tipo di esercizio ti aiuterà a bruciare i grassi velocemente. Gli esercizi ad alta intensità costringono il tuo corpo a utilizzare gli zuccheri nel tuo corpo e ti permettono di bruciare i grassi più velocemente rispetto agli allenamenti a bassa intensità. Utilizzerai anche il grasso corporeo immagazzinato durante la fase di recupero, che ridurrà il grasso corporeo immagazzinato. Puoi eseguire esercizi HIIT con attrezzature da palestra o un tappetino per esercizi e alcuni pesi liberi. Esistono diversi programmi HIIT popolari, tra cui:

  • The Beach Body Workout: questo programma HIIT di dodici settimane richiede solo 21 minuti, tre giorni alla settimana ed è progettato per aiutare a rafforzare e scolpire il tuo corpo, perdendo anche peso. Il programma si rivolge ad aree specifiche del tuo corpo, come braccia e addominali, e integra cardio e stretching. Dopo la prima settimana del programma, inizierai a notare un aspetto più snello e muscoli più forti.
  • Lo sprint di 25 minuti Fartlek Workout: "Fartlek" significa "gioco di velocità" in svedese. Questo tipo di programma HIIT combina l'allenamento continuo con intervalli di velocità. Tu controlli l'intensità e la velocità di ogni intervallo, così l'allenamento può sembrare spontaneo e coinvolgente. Questo programma si concentra sull'allenamento cardio, in cui si cammina, si fa jogging o si esegue uno sprint per un determinato periodo di tempo.
  • L'allenamento con la corda per saltare il conto alla rovescia: per fare questo allenamento a intervalli, tutto ciò che serve è un cronometro e una corda per saltare. Inizia cercando di saltare per due minuti consecutivi, poi riposati per due minuti e salta di nuovo la corda per 1,5 minuti. Quindi, riposa per un minuto e mezzo e poi salta di nuovo la corda per un minuto e riposa per un minuto. Termina saltando la corda per 30 secondi. Riposa per tre minuti e poi ripeti gli intervalli ancora una o due volte.
Perdere peso in una settimana Passaggio 14
Perdere peso in una settimana Passaggio 14

Passaggio 5. Unisciti a una squadra sportiva oa un campionato ricreativo

Fare sport è un ottimo modo per bruciare calorie divertendosi. Lo sport mette un po' di fuoco competitivo nell'equazione; spesso dimentichi che ti stai allenando, e probabilmente ti romperai comunque il sudore. Gli sport che fanno bene alla perdita di peso includono:

  • Calcio: questo sport che aumenterà il tuo cardio e ti aiuterà a bruciare i grassi.
  • Nuoto: un'ora di nuoto in piscina brucerà 400-600 calorie e rafforzerà le articolazioni, i muscoli e migliorerà la circolazione sanguigna.
  • Basket: giocare a basket a tutto campo può aiutarti a bruciare da 400 a 700 calorie.
Perdere peso in una settimana Passaggio 15
Perdere peso in una settimana Passaggio 15

Passaggio 6. Segui un corso di fitness

Mescola la tua settimana di allenamento partecipando a una lezione di fitness che combina cardio con il potenziamento della forza e l'allenamento a intervalli.

  • Un corso di aerobica e danza come Zumba può aiutarti a perdere peso. Un'ora di lezione di Zumba può aiutarti a bruciare 500-1000 calorie.
  • Il ciclismo è ottimo per la perdita di peso e il rafforzamento muscolare. Fai una lezione di spinning per migliorare la tua routine di esercizi brucia grassi e perdere peso su cosce, glutei e addominali.

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Parte 2 Quiz

Come puoi aiutarti a rimanere responsabile del tuo piano di allenamento?

Partecipa a una lezione di allenamento.

Chiudere! Questo è un buon modo per mantenere l'impegno e incontrare altre persone che ti aiuteranno a mantenere i tuoi obiettivi. Controlla la tua palestra locale o il centro comunitario per trovare corsi di allenamento vicino a te. Ma questo non è l'unico modo per aiutarti ad allenarti costantemente! Prova un'altra risposta…

Allenati alla stessa ora ogni giorno.

Non ti sbagli, ma c'è una risposta migliore! Quando ti alleni alla stessa ora ogni giorno, diventerà un'abitudine. All'inizio, concentrati più sulla coerenza che sull'intensità. Ma questo è solo un modo per assicurarti di rispettare la tua routine di allenamento. Scegli un'altra risposta!

Fai esercizio che ti piace.

Quasi! Se trovi l'esercizio che ti piace, continua a farlo! Questo è un ottimo modo per assicurarti di non saltare i tuoi allenamenti, ma ci sono altri modi per renderti responsabile. Scegli un'altra risposta!

Tutti i precedenti.

Assolutamente! Quando l'esercizio sembra meno un lavoro, avrai maggiori probabilità di attenerti ad esso, quindi prendi in considerazione l'idea di unirti a un corso di allenamento o a una squadra sportiva per allenarti. Rispettare un programma può anche aiutarti a mantenerti responsabile, una volta che ti ci abitui. la routine, ti dimenticherai di non averlo sempre fatto. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

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Parte 3 di 3: adattare il tuo stile di vita

Perdere peso in una settimana Passaggio 16
Perdere peso in una settimana Passaggio 16

Passaggio 1. Evitare di mangiare fuori durante la settimana

È difficile mangiare fuori e consumare un pasto sano. Molti articoli da ristorante sono ricchi di carboidrati, grassi e carichi di sodio. Evita di uscire a mangiare durante la settimana in modo da poter rispettare il tuo programma alimentare e assicurarti di mangiare solo cibi che ti aiuteranno a rimanere sazi e a perdere peso.

Prepara il pranzo e portalo al lavoro per evitare di mangiare fuori a metà giornata. Prepara i pasti in anticipo in modo da non essere tentato di mangiare fuori

Perdere peso in una settimana Passaggio 17
Perdere peso in una settimana Passaggio 17

Passaggio 2. Perdi peso con un amico o un partner

Impegnarsi in un programma di perdita di peso per una settimana con un amico o un partner può aiutarti a rimanere motivato e attenersi al programma, insieme. Ora siete anche responsabili l'uno verso l'altro mentre entrambi lavorate duramente per perdere peso durante la settimana.

Perdere peso in una settimana Passaggio 18
Perdere peso in una settimana Passaggio 18

Passaggio 3. Mantieni le tue abitudini alimentari e di stile di vita dopo la fine della settimana

Dopo aver sperimentato una settimana di alimentazione sana, esercizio fisico mirato e altri cambiamenti nello stile di vita, potresti prendere in considerazione la possibilità di continuare queste abitudini. Cerca di mantenere la tua dieta per un mese, così come il tuo programma di esercizi, quindi prova a mantenerla. Punto

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Parte 3 Quiz

Perché dovresti evitare di mangiare fuori se stai cercando di perdere peso?

Perché molti pasti al ristorante sono pieni di carboidrati.

Sì! Molti pasti al ristorante sono pieni di carboidrati e grassi che dovresti evitare se stai cercando di perdere peso. Mangiare in un ristorante potrebbe rendere più difficile dire sì alle verdure e no alle patatine fritte! Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

Perché se vai al ristorante mangi troppo.

Non necessariamente! Sebbene molti ristoranti servano porzioni più grandi del necessario, c'è un altro motivo per evitare di mangiare fuori spesso. Anche se puoi suddividere i pasti al ristorante, non è comunque una buona idea mangiare fuori molto se stai cercando di perdere peso. Riprova…

Perché potresti non avere tempo per allenarti se mangi fuori.

Non proprio! Anche se pianifichi attentamente le tue giornate per includere l'esercizio fisico oltre a mangiare fuori, ci sono altri motivi per evitare di mangiare fuori. Prendi in considerazione la possibilità di uscire dal ristorante durante la settimana e di concederti un pasto sano durante il fine settimana. Scegli un'altra risposta!

Perché sprecherai la spesa che hai comprato se mangi fuori.

Non esattamente! La pianificazione dei pasti dovrebbe aiutarti a evitare di mangiare fuori perché avrai già i pasti pronti, ma saltare un pasto che hai programmato non è il motivo principale per mangiare a casa. Prova a preparare pasti sani che sei entusiasta di mangiare durante la settimana per rendere più facile dire di no al cibo del ristorante. C'è un'opzione migliore là fuori!

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