La maggior parte delle future mamme sperimenterà stanchezza cronica durante parte della gravidanza, di solito nel primo e nel terzo trimestre. Se ti senti troppo stanco per fare qualsiasi cosa, ci sono modi per combattere questa stanchezza. Puoi mantenere i livelli di energia esercitandoti, alimentandoti correttamente, dormendo bene e assumendo abbastanza liquidi. Naturalmente, dovresti sempre consultare il tuo medico prima di apportare modifiche alla tua dieta o al livello di attività durante la gravidanza. Continua a leggere per saperne di più su come guadagnare energia durante la gravidanza.
Passi
Metodo 1 di 4: Esercizio
Passaggio 1. Esercizio
Rivolgiti al tuo medico per escludere qualsiasi possibile motivo per non esercitare. Se il tuo medico approva, fai un sacco di esercizio quotidiano moderato. Si raccomanda alle donne in gravidanza di fare almeno 30 minuti di esercizio moderato ogni giorno. Non ci sono limiti di frequenza cardiaca sull'esercizio che puoi fare. Assicurati di poter parlare normalmente mentre ti alleni. Se stai respirando troppo pesantemente per parlare, probabilmente stai lavorando troppo duramente.
- Durante il terzo trimestre, è sicuro fare esercizio finché non si corre il rischio di partorire un bambino prematuro. Se di solito fai esercizio fisico moderato o ad alto impatto, discuti se puoi continuare come al solito con il tuo medico o l'ostetrica. Prova lo yoga prenatale, la camminata veloce e gli esercizi addominali e per la schiena. Dal momento che non puoi fare crunch sulla schiena, fai inclinazioni pelviche in piedi. Così tardi in gravidanza, dovresti evitare di sollevare pesi pesanti. E come sempre, fermati se ti senti stordito o stordito. Se sei stanco, prova a fare esercizi brevi invece di un esercizio lungo.
- L'esercizio fisico aiuta a mantenere in salute il cuore, i polmoni e i muscoli e garantisce l'apporto di ossigeno in abbondanza al cervello e ad altri organi.
- Se ti alleni in quota, tieni presente che il mal di montagna acuto (AMT) è un rischio. Concediti il tempo di abituarti all'altitudine se viaggi in un luogo che si trova al di sopra dei 2500 metri. Aspetta due o tre giorni prima di fare qualsiasi esercizio moderato.
- Gli esercizi di resistenza sono sicuri, ma usa pesi leggeri e completa un gran numero di ripetizioni (ad es. 15-20 ripetizioni).
Passaggio 2. Cammina
Trova il tempo ogni giorno per fare una passeggiata. Fai una passeggiata durante la pausa pranzo, porta il cane a fare una passeggiata o prenditi del tempo per passeggiare con un compagno di passeggio dopo essere tornato a casa dal lavoro. Camminare è importante perché aumenta il flusso sanguigno, che aumenta l'energia.
- Quando cammini, mantienilo lento. Non vuoi aumentare la frequenza cardiaca, quindi sbuffi e sbuffi. Impegnati solo in una passeggiata leggera.
- Prova a camminare per almeno 30 minuti ogni giorno.
Passaggio 3. Sollevare pesi
L'allenamento della forza durante la gravidanza può essere un ottimo modo per fare esercizio in sicurezza. Tuttavia, ti consigliamo di utilizzare pesi più leggeri. Il tuo centro di gravità sta cambiando e potresti avere problemi a sostenere molto peso. Invece di scegliere pesi pesanti, usa pesi leggeri e fai 15-20 ripetizioni per serie.
Lavora per creare forza nella parte superiore del corpo durante la gravidanza. Esegui i curl per i bicipiti, le estensioni dei tricipiti e le presse per le spalle. Ti aiuterà quando solleverai il tuo bambino più tardi
Passaggio 4. Vai a nuotare
Il nuoto è considerato uno degli esercizi più sicuri per le donne in gravidanza. Non aggiunge ulteriore stress alle articolazioni o ti riscalda troppo mentre ti alleni. Questo è un modo fantastico e rinfrescante per far pompare il sangue e svegliare il tuo corpo.
Spruzzare il tuo corpo con acqua fresca rinfresca istantaneamente, il che può aiutarti ad aumentare i tuoi livelli di energia
Passaggio 5. Prova le macchine cardio in palestra
Mezz'ora sulle macchine cardio nella tua palestra locale può aiutarti ad aumentare i tuoi livelli di energia. Una cyclette è un modo buono e sicuro per fare esercizio. La bici sostiene il tuo peso e, poiché è ferma, non rischi di cadere. Anche un montascale, un'ellittica e un tapis roulant sono ottimi modi per esercitare e combattere la fatica.
Tieni presente che alcune attività potrebbero richiedere regolazioni speciali per proteggere te e il tuo bambino. Se non sei sicuro che un esercizio vada bene, parlane con il tuo medico per esserne sicuro
Passaggio 6. Fai yoga
Esistono molte routine di yoga rivolte alle donne incinte e molte di esse mirano ad aumentare i livelli di energia. Vai a una lezione di yoga nella tua palestra o studio di yoga locale. Guarda online o acquista un DVD di routine di yoga in gravidanza in modo da poter inserire una mezz'ora di yoga nella tua giornata ogni volta che hai un momento libero.
Alcuni studi e palestre offrono corsi specifici per donne incinte
Passaggio 7. Danza
Un buon modo per aumentare la tua energia, le tue endorfine e il tuo umore generale è mettere su alcuni brani allegri e ballare. Aumentare le endorfine aiuta a ridurre lo stress, che può causare affaticamento.
Assicurati di non saltare, saltare o girare troppo
Passaggio 8. Combatti il crollo di mezzogiorno con il movimento
Se sei al lavoro e non riesci a svegliarti, prova a fare scatti di movimento leggero. Fai un po' di stretching ed esercizi di respirazione alla scrivania, fai una passeggiata in ufficio o esci per prendere un po' di aria fresca e prendere il sole.
Metodo 2 di 4: riposare a sufficienza
Passaggio 1. Ottieni la giusta quantità di sonno
Riposare a sufficienza durante la gravidanza è importante per avere più energia durante la gravidanza. Un riposo adeguato significa dormire 8-9 ore ininterrotte ogni notte. Tuttavia, il 78% delle donne in gravidanza riferisce di avere problemi a dormire.
- Per ridurre le possibilità di svegliarsi durante la notte per urinare, smetti di bere liquidi 2-3 ore prima di andare a letto.
- Non mangiare prima di andare a letto per aiutare a ridurre il bruciore di stomaco.
- Fai stretching prima di andare a dormire per alleviare i crampi alle gambe.
Passaggio 2. Cambia la tua ora di andare a letto
Poiché il tuo corpo consumerà più energia e ti sentirai più stanco durante il primo e l'ultimo trimestre, dovresti iniziare ad andare a letto prima del normale. Ottenere queste poche ore extra di sonno ogni notte ti aiuterà a non sentirti così stanco durante il giorno.
Passaggio 3. Fare un pisolino
Quando ti senti stanco durante il giorno, fai un breve pisolino. I pisolini dovrebbero durare solo 20-30 minuti per raccogliere tutti gli effetti, ma un pisolino di 60 minuti può rinfrescarti. Anche se sei al lavoro, prenditi una pausa di 10-15 minuti, spegni la luce, chiudi gli occhi e riposa la testa.
Un pisolino quotidiano può essere particolarmente utile durante il primo trimestre perché è probabile che tu sia affaticato quasi tutti i giorni
Passaggio 4. Cambia posizione quando senti costantemente il bisogno di urinare
Un modo per aiutarti a dormire è spostare il corpo in modo che il bambino si allontani dalla vescica. Prova ad alzarti a quattro zampe per qualche minuto. Questo può aiutare a muovere il bambino e, si spera, ridurre la voglia di urinare.
Passaggio 5. Utilizzare un cuscino per alleviare il disagio articolare
Se provi dolore quando dormi su un fianco, prova a mettere un cuscino tra le ginocchia. Questo può aiutare con il dolore alla parte bassa della schiena e all'anca. Puoi anche posizionare un cuscino dietro la schiena per un maggiore sostegno.
Puoi anche acquistare un cuscino per il corpo per sostenere il tuo corpo mentre dormi su un fianco
Passaggio 6. Elimina gli impegni non necessari
Quando ti senti eccessivamente stanco, potresti dover lasciare andare alcune cose per concentrarti su te stesso. Questo può significare ridurre i tuoi impegni sociali o modificarli. Lascia andare le faccende domestiche. Vedi se riesci a lavorare da casa. Il tuo riposo e il tuo sonno sono più importanti di una cena con gli amici, una riunione PTA o un carico di biancheria.
Passaggio 7. Riduci lo stress
Un po' di stress è normale durante la gravidanza, ma troppo stress può rendere difficile dormire la notte. Può anche causare mal di testa e cambiamenti nell'appetito. Prenditi del tempo per te durante la gravidanza. Fai tutto il necessario per ridurre lo stress. Leggi un libro, ascolta la tua canzone preferita, fai yoga o siediti fuori al sole.
- Prova la meditazione. Chiudi gli occhi e libera la mente da tutti gli altri pensieri. Concentrati solo su una singola immagine o pensa per pochi minuti al giorno.
- Pratica la respirazione profonda. Fai respiri profondi per 2 minuti. Questo può aiutarti a calmarti e ripristinare la tua energia.
- Parla con il tuo medico se hai difficoltà a gestire lo stress.
Metodo 3 di 4: mangiare i cibi giusti
Passaggio 1. Distribuisci il cibo su più pasti
Hai bisogno di circa 300 calorie in più al giorno durante la gravidanza, il che potrebbe rallentarti se consumi pasti abbondanti. Un modo per ottenere i nutrienti di cui hai bisogno per rimanere energizzato è mangiare 5-6 piccoli pasti durante il giorno. Questo aiuta a uniformare la tua energia e ti aiuta a evitare gli incidenti.
Oltre a colazione, pranzo e cena, fai almeno 2 spuntini sostanziosi sani e nutrienti durante il giorno per mantenere la tua energia
Passaggio 2. Mangia proteine
Le proteine sono un ottimo modo per ottenere energia che dura tutto il giorno. Inoltre, gli amminoacidi presenti negli alimenti contenenti proteine aiutano lo sviluppo delle cellule del tuo bambino. Quando sei incinta, hai bisogno di 75 grammi (2,6 once) al giorno. Buone fonti di proteine includono:
- latte, formaggio, yogurt e altri prodotti caseari
- uova
- carni magre, come pollo e pesce
- tofu o soia, come edamame
- fagioli o lenticchie
- quinoa
- hummus
- Noci e semi
Passaggio 3. Incorporare carboidrati complessi
I carboidrati complessi sani sono importanti durante la gravidanza. Ti aiutano a nutrirti mentre nutrono il tuo bambino. Stai lontano dai carboidrati raffinati e lavorati, come merendine e patatine, e salta il pane bianco. Scegli invece:
- fiocchi d'avena
- frutta fresca o secca (senza zuccheri aggiunti)
- verdure fresche
- pane integrale, cracker e cereali
- patate al forno con la pelle
- fagioli e piselli
Passaggio 4. Aggiungi il ferro
Gli alimenti ricchi di ferro aiutano a prevenire l'anemia, che può causare affaticamento ed essere un problema durante la gravidanza. Una dieta ricca di ferro può aiutare a mantenere alti i livelli di energia. Mangia i seguenti alimenti:
- hummus
- cereali ricchi di ferro
- frutta secca (senza zuccheri aggiunti)
- spinaci, cavoli e altre verdure a foglia scura
- prodotti di soia
- carne rossa magra
- fagioli
Passaggio 5. Ottieni le vitamine adeguate
Mangiare cibi ricchi di vitamine che aumentano l'energia può aiutarti a combattere la stanchezza durante il giorno. Prova i seguenti alimenti:
- La zucca è un'ottima fonte di vitamina A.
- Lo yogurt fornisce calcio e vitamina D. Assicurati di assumere uno yogurt senza ingredienti artificiali, conservanti e zuccheri aggiunti.
- Broccoli e carote sono ottime fonti di beta carotene e broccoli, agrumi e bacche sono un modo gustoso per ottenere la vitamina C.
- Mirtilli, more e fragole forniscono importanti antiossidanti, insieme ad altre vitamine essenziali.
- La B6 è un nutriente importante che si trova nel pollo, nelle patate dolci e nelle banane.
Passaggio 6. Mangia potassio
Gli alimenti ricchi di potassio nella tua dieta possono aiutare i tuoi muscoli aiutando a ridurre i crampi alle gambe. Il potassio si trova nei seguenti alimenti:
- banane
- zucca
- Pesche
- Kiwi
- patate
- verdure a foglia verde
Passaggio 7. Ottieni abbastanza magnesio
Il magnesio scompone gli zuccheri in energia utilizzabile. Se i livelli di magnesio sono troppo bassi, puoi avvertire stanchezza. Bassi livelli di magnesio possono anche causare crampi alle gambe, ma assumere abbastanza magnesio può aiutare a prevenirli. Le donne dovrebbero assumere circa 300 mg al giorno.
- Una manciata di noci, come mandorle, nocciole o anacardi, può aiutarti a ottenere il dosaggio giornaliero.
- I cereali di crusca, o qualsiasi cereale integrale, possono fornire magnesio.
- Il pesce è una buona fonte di magnesio. Prova l'halibut.
Passaggio 8. Evita lo zucchero
Livelli di zucchero nel sangue equilibrati aiutano a mantenerti energico. Mangiare cibi zuccherati aumenta il livello di zucchero nel sangue, dandoti una breve sferzata di energia seguita da una stanchezza che causa un crollo.
Se hai bisogno di una soluzione dolce, prova frutta, cioccolato fondente o muesli
Passaggio 9. Aggiungi più calorie alla tua dieta
Quando sei incinta, dovresti seguire una dieta sana e nutriente, assicurandoti di non ingrassare troppo. Tuttavia, poiché il tuo corpo è al lavoro per sviluppare il tuo bambino, hai bisogno di calorie extra. Aggiungi 300 calorie extra alla tua normale assunzione giornaliera di cibo per compensare il lavoro extra che il tuo corpo sta facendo. Mangiare sotto questo causerà affaticamento e livelli di energia impoveriti.
Passaggio 10. Bevi molta acqua
Bere abbastanza acqua durante la gravidanza è fondamentale. Durante questo periodo, bevi 8, 8 once. (23,7 ml) bicchieri d'acqua. Latte, succhi e altre bevande contano per questo numero.
La disidratazione può portare a stanchezza e altri problemi di salute. Al contrario, assumere abbastanza acqua ti aiuterà a conservare la resistenza e l'energia
Passaggio 11. Bevi la caffeina con saggezza
Recenti ricerche hanno dimostrato che è sicuro assumere una moderata quantità di caffeina al giorno durante la gravidanza. Se hai bisogno di una carica mattutina o di un po' di sollievo a mezzogiorno, bevi una tazza di caffè o tè, monitorando attentamente l'assunzione di caffeina. Non superare i 200 milligrammi di caffeina al giorno, la quantità di caffeina contenuta in circa 12 once di caffè.
Tuttavia, se hai problemi a dormire, cerca di stare lontano da caffè, bibite e tè. La caffeina è uno stimolante che può interferire con il sonno. Non bere caffeina troppo tardi durante la giornata. La caffeina può rimanere nel sistema per molte ore e interferire con il sonno
Metodo 4 di 4: ricerca delle condizioni mediche sottostanti
Passaggio 1. Verificare la presenza di anemia
Quando sei incinta, il tuo corpo produce più sangue, aumentando la necessità di più ferro. Se non assumi abbastanza ferro o altri nutrienti, potresti diventare anemico. Avere una lieve anemia durante la gravidanza è comune. Ma l'affaticamento cronico può indicare una grave anemia dovuta a bassi livelli di ferro o vitamine.
Molti dei sintomi dell'anemia sono anche sintomi comuni di una gravidanza normale come affaticamento, mancanza di respiro e difficoltà di concentrazione. Chiedi al tuo medico di fare un esame del sangue per vedere se la tua stanchezza è dovuta all'anemia
Passaggio 2. Decidi se soffri di depressione
Durante la gravidanza, potresti sentirti stanca, malandata, depressa e senza speranza. La stanchezza cronica può essere un sintomo di depressione. Se ti senti stanco, senza speranza e hai perso interesse per le cose che normalmente ti piacciono, parla con il medico o l'ostetrica per escludere la depressione.
Passaggio 3. Fai controllare la tua tiroide
L'ipotiroidismo è una tiroide ipoattiva. L'ipotiroidismo può causare complicazioni come aborto spontaneo, natimortalità, infertilità e altri problemi. L'American Association of Clinical Endocrinologists afferma che 1 americano su 10 soffre di malattie della tiroide e oltre 13 milioni non sono diagnosticati. Chiedi al tuo medico di controllarti per problemi alla tiroide all'inizio della gravidanza.
Passaggio 4. Eseguire i test
Se non sei sicuro del motivo per cui sei ancora così stanco, vai dal medico e fai eseguire i test. In questo modo escludi eventuali gravi condizioni mediche di base.
