Essere incinta è un momento emozionante della tua vita! Per avere una gravidanza sicura, vuoi essere il più sano possibile. Rimanere in salute durante la gravidanza è importante non solo per il tuo benessere fisico e mentale, ma anche per la crescita del tuo bambino. Concentrati su una dieta sana, sull'essere fisicamente attivi e sul prenderti cura di te emotivamente. Potrebbe anche essere necessario apportare alcune modifiche allo stile di vita. Apportando modifiche per essere il più sano possibile, migliorerai significativamente la salute del tuo futuro bambino.
Passi
Metodo 1 di 6: seguire le linee guida del medico
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Passaggio 1. Scegli il caregiver giusto
Svilupperai uno stretto rapporto con il tuo medico, quindi prenditi del tempo per scegliere quello giusto per te. Chiedi al tuo medico di base per un rinvio a un OB/GYN. Ti forniranno cure più specializzate e saranno presenti alla nascita del tuo bambino. Puoi anche chiedere consigli agli amici. Non sentirti obbligato ad andare con il primo dottore che incontri. Puoi chiedere consulenze con più di un candidato. Scegli quello che ti fa sentire a tuo agio e sicuro di te.
- Poni domande come "Quanta esperienza hai?" e "Sei a tuo agio con me che progetta il mio piano di nascita?"
- Prendi in considerazione una doula o un'ostetrica se sei interessato a un parto in casa o a un parto non tradizionale, come un parto in acqua.
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Passaggio 2. Ottieni cure prenatali regolari
Appuntamenti frequenti e coerenti con un ginecologo, un medico di famiglia o un'ostetrica certificata possono garantire sia la tua sicurezza che la sicurezza del tuo bambino in crescita durante tutto il processo di gravidanza. Inizia l'assistenza prenatale non appena sai di essere incinta, quando decidi di volerlo essere o quando sospetti di esserlo. Puoi iniziare consultando il tuo medico di base, ma probabilmente vorrai trasferirti a un medico specializzato in cure prenatali man mano che la gravidanza progredisce. Finché stai subendo una gravidanza normale (secondo il tuo medico), i tuoi appuntamenti prenatali programmati dovrebbero seguire questa tempistica:
- Consulta il tuo medico ogni 4 settimane fino alla 28° settimana di gravidanza.
- Consulta il tuo medico ogni 2 settimane dal momento in cui sei incinta di 28 settimane a 36 settimane.
- Consulta il tuo medico una volta alla settimana (o più spesso, secondo le istruzioni del medico) dopo la 36a settimana di gravidanza.
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Passaggio 3. Fare esercizio regolarmente
Il peso extra della metà del corpo, la nausea mattutina e i muscoli doloranti possono tutti combinarsi per rendere l'esercizio incredibilmente sgradevole. Tuttavia, mantenersi attivi durante la gravidanza garantirà non solo la tua salute, ma anche quella del tuo bambino. L'esercizio fisico regolare può rendere meno difficile il parto, facilitare la perdita di peso del bambino, favorire il recupero fisico post-parto e incoraggiare una sana crescita fetale. Cerca di fare trenta minuti di esercizi a basso impatto come nuotare, andare in bicicletta, sollevare pesi o fare yoga al giorno. Anche camminare è una buona opzione.
- Non partecipare a esercizi ad alto impatto (lunghe corse o allenamenti HIIT) o sport di contatto (calcio, rugby, calcio), poiché questi ti mettono ad alto rischio di lesioni.
- Il surriscaldamento può essere pericoloso per il tuo bambino, quindi assicurati di stare sempre al fresco tenendo a portata di mano un ventilatore e dell'acqua fredda.
- Assicurati di parlare con il tuo medico prima di cambiare la tua routine di allenamento o di iniziarne una nuova.
- Rimanere attiva durante la gravidanza manterrà le articolazioni e i legamenti sciolti, il che renderà più facile il parto.
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Passaggio 4. Dormi a sufficienza
Dormire bene durante la gravidanza darà al tuo corpo il tempo di cui ha bisogno per aiutare a sviluppare il tuo bambino in crescita, facendoti sentire meglio nel processo. Cerca di dormire almeno otto ore a notte e cerca anche di fare un pisolino a metà pomeriggio. Andare a letto a un'ora costante ogni notte aiuterà anche a regolare il tuo programma di sonno, rendendo il tuo sonno più riposante e profondo.
- Dormi sul lato sinistro, poiché questo allevia la pressione sulla schiena. Anche altre posizioni rischiano di tagliare la circolazione a un filone importante.
- Non assumere sonniferi durante la gravidanza, a meno che non sia prescritto e approvato dal medico.
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Passaggio 5. Prendi integratori prenatali
Sebbene un regime giornaliero di pillole, integratori e vitamine possa essere difficile da tenere sotto controllo, può essere incredibilmente utile per ridurre il rischio di una serie di difetti alla nascita. Per iniziare, le donne dovrebbero consumare vitamine prenatali (pubblicizzate come tali) in 600 microgrammi al giorno dopo la gravidanza. Le vitamine prenatali contengono, tra le altre cose, una combinazione di alti livelli di acido folico e ferro, entrambi responsabili dello sviluppo precoce del bambino e della riduzione del rischio di complicanze e difetti come la spina bifida e il parto prematuro. Parla con il tuo medico di quali integratori assumere, ma tieni presente che la maggior parte delle donne in gravidanza ha bisogno di consumare di più:
- Acido folico (folato)
- Ferro da stiro
- Zinco
- Calcio
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Passaggio 6. Tieni d'occhio il tuo peso
È vero che dovresti ingrassare durante la gravidanza, ma la quantità che guadagni può avere un grande impatto sia sulla salute di tuo figlio che sulla tua. L'aumento di peso individuale dipenderà dal peso e dall'IMC prima della gravidanza. Per determinare il tuo aumento di peso ideale, inizia calcolando il tuo BMI. Tu e il tuo medico potete farlo insieme e discutere del vostro peso sano. Come linea guida, usa il tuo BMI e il tuo peso per interpretare quanto dovresti guadagnare.
- Le donne sottopeso (BMI inferiore a 18,5) dovrebbero guadagnare 28-40 libbre (13-18 kg).
- Le donne con un peso sano (BMI tra 18,5-24,9) dovrebbero guadagnare 25-35 libbre (11-16 kg).
- Le donne in sovrappeso (BMI tra 25-29,9) dovrebbero guadagnare 15-25 libbre (6,8-11,3 kg).
- Le donne obese (BMI superiore a 30) dovrebbero guadagnare 11-20 libbre (5,0-9,1 kg).
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Passaggio 7. Visita regolarmente il tuo dentista
Le cure odontoiatriche sono particolarmente importanti durante la gravidanza. Questo perché il tuo corpo sta producendo livelli più alti del normale di estrogeni e progesterone, entrambi i quali (a livelli elevati) possono essere responsabili di causare gengiviti e malattie gengivali, portando a sanguinamento, sensibilità gengivale e gengive gonfie su base regolare. Dovresti provare a visitare il tuo dentista ogni 3-4 mesi durante la gravidanza per assicurarti di mantenere una bocca sana. Tra una visita e l'altra, assicurati di lavarti i denti e di usare il filo interdentale regolarmente.
Puoi, a seconda di dove vivi, beneficiare di cure dentistiche gratuite o scontate. Chiedi al tuo medico di base su questa possibilità
Metodo 2 di 6: apportare modifiche alla dieta
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Passaggio 1. Assicurati di mangiare abbastanza cibi sani
Una buona alimentazione riduce il rischio di problemi di salute significativi sia per te che per il tuo bambino. La frase spesso citata "mangiare per due" evoca immagini di vasti vassoi di cibo e pasti multipli durante il giorno. In verità, devi solo consumare circa 300 calorie in più per feto, al giorno.
- Pertanto, se sei incinta di un bambino single dovresti mangiare 300 calorie in più, per i gemelli dovresti mangiare 600 calorie in più e per i tre gemelli dovresti mangiare 900 calorie in più al giorno. Questi numeri varieranno leggermente a seconda del peso iniziale prima della gravidanza, ma rimarranno vicini alle 300 calorie.
- Le calorie che consumi dovrebbero essere calorie sane, non quelle del cibo spazzatura o del fast food.
- Uno degli obiettivi primari di mangiare di più è quello di integrare il tuo corpo e il bambino con le vitamine e i minerali necessari per lo sviluppo.
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Passaggio 2. Mangia molta frutta e verdura ad alto contenuto di vitamina C
La quantità raccomandata di vitamina C per le donne in gravidanza è di 70 mg al giorno. Tuttavia, è meglio ottenerlo da alimenti naturali piuttosto che da pillole e integratori. Cerca di mangiare 3-4 porzioni di questi alimenti al giorno.
Puoi ottenere molta vitamina C da agrumi, papaia, fragole, broccoli, cavolfiori, pomodori, cavoletti di Bruxelles e peperoni rossi (tra gli altri alimenti)
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Passaggio 3. Consumare più proteine
Mangiare proteine è sempre importante, ma quando sei incinta dovresti cercare di mangiare 2-3 porzioni di proteine al giorno. Le proteine sono le principali responsabili della produzione di sangue e della crescita cellulare, sia tua che del tuo bambino.
Grandi fonti di proteine salutari includono uova, yogurt greco, legumi (fagioli), tofu, burro di arachidi e carni magre
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Passaggio 4. Ottieni un sacco di calcio
Il calcio è vitale per le donne incinte e molte non ne ricevono quasi quanto hanno bisogno. Anche se normalmente c'è del calcio negli integratori prenatali, dovresti provare a consumare altri 1000 milligrammi di calcio al giorno. Consumando più calcio, aiuterai lo sviluppo osseo e nervoso del tuo bambino.
- Grandi fonti di calcio includono yogurt, formaggi a pasta dura, latte e spinaci.
- Anche la vitamina D è importante da consumare, poiché è necessaria affinché il tuo corpo assorba il calcio. Si trova nella maggior parte degli stessi alimenti del calcio, così come nei cereali e nel pane.
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Passaggio 5. Mangiare cibi che contengono acido folico
Sì, otterrai acido folico in un integratore prenatale. Tuttavia, dovresti provare a mangiare acido folico che si trova naturalmente negli alimenti per ottenere i migliori risultati. L'acido folico è responsabile del funzionamento degli enzimi e della produzione di sangue nel bambino.
Gli alimenti che contengono acido folico includono cavoli, bietole, spinaci, zucca, fagioli, noci e piselli. Tutti questi alimenti contengono altri nutrienti utili, quindi cerca di mangiarne 1-2 porzioni al giorno
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Passaggio 6. Scegli cibi con zinco
È importante assumere 11-13 mg di zinco al giorno durante la gravidanza, quindi assicurati di scegliere alimenti contenenti questo minerale essenziale. Alcune opzioni includono manzo, maiale, pollame (pollo e tacchino), anacardi, mandorle, arachidi, cereali per la colazione fortificati, yogurt e formaggio.
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Passaggio 7. Assicurati di avere abbastanza ferro
Il ferro viene utilizzato nel corpo per la produzione di cellule del sangue, sia nel tuo corpo che in quello del tuo bambino in via di sviluppo. La maggior parte degli integratori prenatali contiene ferro, ma come per la maggior parte dei nutrienti, è meglio consumare il ferro in forma naturale dal cibo piuttosto che come integratore.
Gli alimenti che contengono alti livelli di ferro includono carni rosse, spinaci e cereali integrali fortificati con ferro (come alcuni tipi di pane e cereali). Prendi almeno una porzione di questi alimenti ricchi di ferro al giorno
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Passaggio 8. Prendi un integratore di olio di pesce
Gli acidi grassi Omega-3 sono importanti per lo sviluppo del cervello e degli occhi del tuo bambino. Poiché gli acidi grassi omega-3 di solito provengono dal pesce, come tonno, sardine, salmone e acciughe, potresti voler assumere un integratore di olio di pesce invece di mangiare pesce durante la gravidanza per ridurre l'assunzione di mercurio. Puoi assumere fino a 300 mg al giorno.
Metodo 3 di 6: evitare cibi e bevande dannosi
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Passaggio 1. Evita l'alcol
L'alcol è un grande no-no per le donne incinte, poiché il suo consumo è responsabile di una serie di difetti alla nascita e complicazioni. Bere alcol aumenta significativamente il rischio di aborto spontaneo o nati morti, rende più probabile che il bambino abbia disabilità dello sviluppo più avanti nella vita e mette il bambino a rischio di sindrome alcolica fetale (FAS). Elimina completamente l'alcol dalla tua dieta durante la gravidanza, per evitare di rischiare queste complicazioni. Se necessario, chiedi aiuto a un terapeuta specializzato nell'uso di droghe e alcol.
- Se ti è capitato di consumare alcol prima di sapere della tua gravidanza, non preoccuparti: fintanto che smetti di bere, è improbabile che tu abbia complicazioni legate all'alcol.
- Alcuni medici e donne credono che un bicchierino di vino occasionale durante la gravidanza vada bene. Parla con il tuo medico di questo.
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Passaggio 2. Elimina la caffeina dalla tua dieta
Anche se caffè, tè e soda possono essere le bevande preferite, se contengono caffeina possono essere dannose per il tuo piccolo. Il consumo di caffeina durante la gravidanza è legato a tassi più elevati di aborto spontaneo e complicazioni alla nascita.
- È meglio eliminare del tutto la caffeina dal tuo stile di vita, ma alcuni medici ritengono che fino a 200 milligrammi (pari a una tazza di caffè da 10 once) al giorno siano sicuri.
- Quando possibile, usa versioni senza caffeina o decaffeinate di caffè, tè e soda. Gli alimenti che contengono caffeina (come il cioccolato) vanno bene con moderazione, perché i livelli sono così bassi.
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Passaggio 3. Evitare di mangiare carne cruda o poco cotta
Alcune malattie di origine alimentare, tra cui la toxoplasmosi e la listeriosi, sono spesso presenti nella carne cruda e poco cotta. Queste malattie possono essere piuttosto pericolose per un bambino in via di sviluppo, quindi è meglio evitare i cibi che le portano.
Evita di mangiare crostacei, pesce crudo (come sushi/sashimi), carne al sangue o scottata e uova crude
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Passaggio 4. Ritaglia i pesci pesanti di mercurio
I metalli pesanti, come il mercurio e il piombo, sono incredibilmente dannosi per un bambino in crescita e possono persino causare la morte in quantità sufficientemente elevate. Alcuni pesci hanno livelli particolarmente alti di mercurio, il che li rende pericolosi da consumare per le donne incinte. Questi pesci includono pesce spada, squalo, sgombro reale, bistecca di tonno e pesce tegola. Tuttavia, pesce come tonno in scatola, salmone, halibut e merluzzo sono ancora sicuri da consumare durante la gravidanza.
Riduci il consumo di qualsiasi tipo di pesce, anche il tipo sicuro, a una o due volte alla settimana durante la gravidanza
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Passaggio 5. Stai lontano dai formaggi non pastorizzati
Sebbene un piatto di formaggi a pasta molle possa sembrare delizioso, i formaggi freschi non pastorizzati possono contenere batteri responsabili di una serie di complicazioni alla nascita. Di conseguenza, è meglio che le donne incinte evitino di mangiarle del tutto.
I formaggi freschi non pastorizzati popolari includono brie, feta, formaggio di capra, camembert e formaggio blu. I formaggi a pasta dura, come il cheddar, lo svizzero e l'Havarti sono tutti sicuri da consumare
Metodo 4 di 6: apportare modifiche allo stile di vita
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Passaggio 1. Aggiorna le tue vaccinazioni prima di concepire
Se possibile, dovresti consultare il tuo medico per ottenere le vaccinazioni necessarie prima di rimanere incinta. Assicurati che il tuo attuale operatore sanitario abbia accesso a tutte le tue cartelle cliniche in modo che possano determinare se hai bisogno di vaccinazioni. Se lo fai, prendili il prima possibile.
- Le vaccinazioni MMR (morbillo, parotite e rosolia) e TDaP (tetano, difterite e pertosse) devono essere somministrate prima della gravidanza.
- Puoi ottenere un vaccino antinfluenzale durante la gravidanza.
- Parla con il tuo medico se hai dubbi sulle vaccinazioni.
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Passaggio 2. Smetti di fumare
In genere si consiglia di evitare qualsiasi tipo di fumo, poiché è molto dannoso per i polmoni. Questo è particolarmente vero per le donne incinte, perché qualunque cosa fumi, anche il tuo bambino fuma. La nicotina e il tabacco nel flusso sanguigno vengono assorbiti dal bambino, aumentando la probabilità di nati morti, aborti spontanei e un basso peso alla nascita. Elimina tutto il fumo, comprese sigarette, sigarette elettroniche, sigari e marijuana.
- Alcuni studi hanno anche dimostrato che i bambini le cui madri hanno fumato durante la gravidanza diventano essi stessi fumatori cronici.
- Dovresti anche evitare il fumo passivo.
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Passaggio 3. Stai lontano da tutte le droghe illecite
Le droghe di qualsiasi tipo - in particolare le droghe "di strada" - sono incredibilmente pericolose per un bambino in via di sviluppo. I farmaci ricreativi garantiscono quasi che tuo figlio soffra di un difetto alla nascita o di una complicazione, perché hanno un impatto così significativo sul tuo corpo e sulla funzione cerebrale, e quindi su quello di tuo figlio. Le madri che sono dipendenti da droghe e continuano a farne uso durante la gravidanza possono effettivamente trasmettere la loro dipendenza al loro bambino. Il neonato è quindi dipendente dalle droghe e soffre di sintomi di astinenza proprio come un adulto.
- Se sei un utente di droghe ricreative o sei dipendente, iscriviti a un programma di riabilitazione. Chiedi al tuo medico aiuto per trovare un posto se hai problemi.
- Mantieni uno stile di vita libero dalla droga oltre la nascita di tuo figlio per la tua salute.
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Passaggio 4. Evita vasche idromassaggio, saune o bagni turchi
Alzare la temperatura corporea troppo può essere pericoloso per la tua prole, poiché l'alta temperatura corporea è correlata a complicazioni dello sviluppo e difetti alla nascita. Mentre docce e bagni caldi vanno bene, trascorrere lunghi periodi di tempo in ambienti molto caldi può causare seri problemi, soprattutto nel primo trimestre.
Evita qualsiasi ambiente in cui la temperatura è superiore a 101 ° F (38 ° C) e, se devi assolutamente trovarti in un ambiente del genere, limita il tempo trascorso lì a meno di 10 minuti
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Passaggio 5. Evitare le tossine ambientali
Alcune sostanze chimiche e tossine sono particolarmente pericolose per le donne incinte con cui entrare in contatto, anche se potrebbero non esserlo per una donna non incinta. Solventi per la pulizia, prodotti chimici forti, metalli pesanti (come mercurio e piombo) e alcuni agenti biologici (come l'amianto) sono tutti associati a complicazioni e difetti alla nascita.
Se lavori o vivi in un luogo in cui potresti entrare in contatto con queste tossine, fai del tuo meglio per evitarle in ogni momento. Se necessario, apporta modifiche allo stile di vita, ad esempio chiedendo un incarico diverso al lavoro
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Passaggio 6. Chiedi a qualcun altro di pulire frequentemente la lettiera, prestando particolare attenzione
Un'infezione molto pericolosa nota come toxoplasmosi è prevalente nelle lettiere per gatti e può diffondersi rapidamente alle donne in gravidanza. La malattia potrebbe non avere sintomi riconoscibili nella madre e passerà al bambino inosservato, causando gravi danni al cervello e agli occhi. Se hai una lettiera, evitala e chiedi a un amico o un parente di pulirla regolarmente.
- La lettiera deve essere pulita accuratamente almeno una volta al giorno durante la gravidanza.
- Se devi farlo, indossa i guanti e poi lavati accuratamente le mani dopo.
Metodo 5 di 6: affrontare i cambiamenti nelle funzioni corporee
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Passaggio 1. Mangiare piccoli pasti per combattere la nausea e il vomito
Molte donne incinte avvertono nausea e vomito, soprattutto durante il primo e il secondo trimestre. Mangiare piccoli pasti frequentemente può aiutare a combattere i sintomi, così come mangiare cibi che neutralizzano l'acidità di stomaco, come pane, patate e mele.
Lo zenzero può anche aiutare a ridurre la nausea
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Passaggio 2. Esercitati regolarmente e mangia fibre per aiutare con la stitichezza
La stitichezza è comune nelle donne in gravidanza nel secondo e terzo trimestre a causa di grandi quantità di progesterone circolante, che riduce la contrattilità del tratto gastrointestinale. Puoi fare esercizio regolarmente, bere molta acqua e mangiare cibi contenenti fibre per combattere la stitichezza durante la gravidanza.
Non dimenticare di stabilire anche pause regolari per il bagno
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Passaggio 3. Chiedi al tuo medico curante informazioni sui farmaci per le emorroidi
Costipazione e sforzo per avere un movimento intestinale spesso vanno di pari passo con le emorroidi. La gravidanza aumenta anche la pressione intravascolare nelle vene sotto l'utero, che può anche portare a emorroidi.
Parla con il tuo medico dell'uso di un anestetico topico per ridurre il gonfiore e ridurre il dolore dovuto alle emorroidi
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Passaggio 4. Aspettati di urinare frequentemente o di avere l'incontinenza
Molte donne incinte devono correre costantemente in bagno o scoprire di non essere in grado di trattenere la vescica come una volta. Per combattere questi problemi, riposa spesso e dormi sul lato sinistro per migliorare la funzione renale. Puoi anche fare esercizi di Kegel per aumentare il tono muscolare perineale.
Se avverti dolore alla vescica o durante la minzione, parla con il tuo medico della possibilità di un'infezione del tratto urinario (UTI)
Metodo 6 di 6: prendersi cura di sé emotivamente
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Passaggio 1. Gestire gli sbalzi d'umore
I tuoi ormoni saranno al massimo durante la gravidanza. Potresti sentirti innervosito quando passi dal sorridere un minuto al pianto quello successivo. Non preoccuparti! E 'normale. Cerca solo di trovare modi sani per far fronte a questi sbalzi d'umore.
- Consenti a te stesso di elaborare le tue emozioni. Non cercare di costringerti a sorridere quando sei arrabbiato. Va bene lasciarti piangere per qualche minuto!
- Fare una pausa. Se qualcosa ti turba, allontanati. Puoi camminare intorno all'isolato o sfogliare una rivista finché non ti senti meglio.
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Passaggio 2. Conoscere i segni della depressione
Molte donne sperimentano la depressione durante la gravidanza. Presta attenzione a sintomi come ansia, irritabilità persistente o incapacità di dormire. Verificare con il proprio medico se si notano questi sintomi. Possono offrire consigli o indirizzarti a uno specialista della salute mentale. Non aver paura di chiedere aiuto.
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Passaggio 3. Pratica la cura di sé
Sii gentile con te stesso. Non rimproverarti di avere sbalzi d'umore o di sentirti stanco. Invece, concediti di rilassarti. Trova il tempo ogni giorno per qualcosa che ti piace, come guardare un episodio del tuo programma preferito o leggere un libro.
- Concedetevi un pisolino quando è necessario.
- Cerca di liberarti dei pensieri negativi. Ad esempio, se sei preoccupato per l'immagine del tuo corpo, ricorda a te stesso che il tuo corpo sta facendo esattamente quello che dovrebbe!
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Passaggio 4. Trova un sistema di supporto
Passerai attraverso molti cambiamenti, sia fisici che emotivi. È importante che tu abbia altre persone che possono aiutarti a sostenerti. Non aver paura di affidarti alla tua famiglia, ai tuoi amici e al tuo partner.
- Pranza con un amico. Puoi parlare di qualsiasi ansia provi, o semplicemente rilassarti e spettegolare!
- Chiedi al tuo partner di occuparsi di più delle faccende domestiche. Se di solito cucini, chiedi loro di preparare la cena un paio di volte a settimana.
- Se qualcuno si offre di aiutarti, lascialo!
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Suggerimenti
- Per il mal di schiena, siediti su sedie dotate di supporto per la schiena. Maggiore è la postura, migliore sarà la sensazione della schiena.
- Per il dolore pelvico, puoi apportare alcune modifiche allo stile di vita dopo aver consultato il medico.
- Il dolore al capezzolo è normale durante la gravidanza, anche se potresti voler prendere provvedimenti per alleviarlo.
- Fai uno spuntino quando prendi le vitamine prenatali per evitare la nausea.
