Il dolore alla caviglia deriva da un uso eccessivo e dall'esaurimento dei piedi: questo di solito significa indossare un nuovo paio di scarpe o camminare più del solito. Il dolore alla caviglia è distinto da dolore acuto, lividi, intorpidimento, formicolio o sensazioni di bruciore. Queste istruzioni alleviano il dolore alla caviglia; se stai riscontrando più di un dolore, inclusa l'incapacità di camminare in piedi senza assistenza, potresti avere una distorsione o altre lesioni mediche che richiedono l'attenzione di un esperto.
Passi
Parte 1 di 3: intraprendere un'azione immediata
Passaggio 1. Riposare per almeno 30 minuti. Sdraiarsi o sedersi e togliere il peso dalle gambe e dai piedi
Adagiateli su un oggetto morbido ed evitate di spostarli per il tempo necessario. A seconda del tuo dolore, potresti voler riposare per più di 30 minuti, anche per un'intera giornata. Prendi in considerazione la possibilità di interrompere l'attività che ha causato il tuo dolore o di inserire incrementi di riposo tra le sessioni dell'attività.
- Se il tuo piede è molto dolorante, immobilizzalo ed evita di toccarlo per le prime ore.
- Solleva le caviglie sopra il cuore. Ciò rende un po' più difficile il flusso di sangue nella zona dolorante, riducendo il rischio di gonfiore.
- Riposa in un luogo dove gli altri non ti disturberanno, come una sedia nel tuo soggiorno o nel tuo letto.
- Se la tua caviglia continua a farti male, applica il metodo RICE come descritto nella Parte 2.
Passaggio 2. Esamina le caviglie doloranti
Qualcosa sembra o sembra diverso? Prendi nota di gonfiore, scolorimento, asimmetrie tra entrambi i piedi, movimenti anomali o dolore. Un leggero gonfiore normalmente accompagna il dolore alla caviglia, ma non dovrebbe essere debilitante. Se noti qualcosa di più che dolore e leggero gonfiore (gli esempi sono elencati di seguito), registralo e contatta un medico. Ognuno di questi segni può giustificare una radiografia della caviglia:
- Gonfiore rapido e improvviso che non era previsto
- scolorimento
- Lettere piaghe della pelle, lividi, ferite aperte o infezioni
- Asimmetrie tra entrambi i piedi o le gambe
- Movimento articolare anomalo
- Una diversa qualità del dolore rispetto al dolore (acuto, bruciore, freddo, formicolio)
- Una grande differenza di temperatura nel piede o nella caviglia e nel resto del corpo
- Mancanza di sensibilità al piede o alla caviglia
Passaggio 3. Determina se hai bisogno di ulteriore assistenza medica
Molto spesso, le caviglie doloranti sono il risultato di un uso eccessivo: camminare o correre troppo. Tuttavia, dolore alla caviglia, gonfiore e altri dolori possono essere il risultato di condizioni mediche più gravi. Se uno dei seguenti casi si applica alle caviglie doloranti, contattare un medico:
- Sei incinta da più di 20 settimane e le tue caviglie si sono gonfiate rapidamente ed eccessivamente. Il gonfiore improvviso delle caviglie potrebbe indicare preeclampsia o ipertensione. La preeclampsia richiede cure mediche immediate.
- C'è dolore solo in una delle tue caviglie, anche se le hai usate entrambe allo stesso modo. Questo può essere un segno che qualcosa non va con la tua caviglia oltre l'uso eccessivo.
- Il dolore persiste o peggiora nel tempo.
- Dolore alla caviglia e dolore al piede sono elencati come effetti collaterali di un farmaco che stai assumendo.
- Dolore alla caviglia e dolore al piede sono elencati come sintomi di una condizione medica più grave che si verifica. Questo include il diabete.
- Potrebbe essere necessario utilizzare le stampelle finché non sarai in grado di camminare con un'andatura normale.
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Parte 1 Quiz
Quando hai bisogno di vedere un dottore per la tua caviglia dolorante?
Se è gonfio.
Non proprio! È naturale che la caviglia si gonfi leggermente anche se la lesione o il dolore non sono gravi. Prova a sollevare il piede per ridurre il gonfiore e ridurre al minimo il dolore. Scegli un'altra risposta!
Se fa male metterci sopra del peso.
Non esattamente! Anche un piccolo infortunio alla caviglia potrebbe farle male quando ci metti sopra del peso. Se la tua caviglia è dolorante, stai lontano da essa per almeno trenta minuti e prova a sollevarla sopra il tuo cuore. Indovina ancora!
Se c'è formicolio insieme al dolore.
Esattamente! Se provi sensazioni insolite insieme al dolore, come formicolio o intorpidimento, consulta immediatamente un medico. Potrebbe essere necessaria una radiografia per determinare la gravità e il tipo della lesione. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Tutti i precedenti.
No! Due delle risposte precedenti non richiedono necessariamente una visita dal medico. Se non sembra esserci una ragione ragionevole per il dolore alla caviglia, assicurati di visitare un medico anche se il dolore è minimo. Scegli un'altra risposta!
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Parte 2 di 3: trattare le caviglie doloranti a casa
Passaggio 1. Utilizzare il metodo di trattamento RISO
RICE sta per Riposo, Ghiaccio, Compressione, Elevazione. Questo è il metodo standard per il trattamento di un'articolazione dolorante.
- Assicurati di far riposare l'articolazione e usa le stampelle se non sei in grado di sopportare il peso.
- Applicare ghiaccio sull'articolazione per limitare il gonfiore. Si consiglia di applicare il ghiaccio per 15-20 minuti ogni due o tre ore per le prime 48 ore o fino a quando il gonfiore non migliora. Puoi usare un sacchetto sigillato di ghiaccio, ghiaccio chimico, piselli surgelati, carne congelata o qualsiasi altro oggetto freddo. Se lasci il ghiaccio in un punto per più di 30 minuti, rischi di danneggiare a lungo termine la tua parte del corpo. Mettere un asciugamano tra la pelle e il ghiaccio può renderlo più confortevole, ma ridurrà i benefici della glassa. Più piccolo è l'intervallo di tempo tra l'inizio del dolore e l'applicazione del ghiaccio, prima il dolore sarà alleviato.
- Utilizzare un dispositivo di compressione come un bendaggio elastico per limitare il gonfiore e l'infiammazione.
- Sollevare la caviglia sopra il cuore per aumentare il drenaggio sanguigno e linfatico verso il cuore.
- Anche l'uso di FANS è garantito per ridurre l'infiammazione.
Passaggio 2. Considera l'applicazione del calore
Avvolgi la caviglia dolorante con un oggetto caldo per 10-15 minuti una volta al giorno per aumentare la circolazione sanguigna e ridurre la rigidità articolare. Il calore può aumentare la flessibilità muscolare e il rilassamento.
- Puoi usare una borsa dell'acqua calda, un asciugamano o una coperta elettrica.
- Se usi un oggetto caldo, rischi di bruciare o irritare la pelle oltre a irritare i muscoli danneggiati intorno alla caviglia.
- Posizionare un asciugamano tra la pelle e l'oggetto caldo può renderlo più confortevole e regolare meglio il calore dell'oggetto.
Passaggio 3. Massaggia delicatamente la caviglia dolorante per rilassare i muscoli intorno ad essa
Prova anche a massaggiare il resto del piede e del polpaccio per rilassare le altre parti del corpo che potrebbero contribuire al mal di caviglia.
- Chiedi a qualcun altro di massaggiarti i piedi, ma concediti un massaggio se nessun altro può farlo.
- Metti una pallina da tennis sotto il piede dolorante e falla rotolare. Applica il tuo peso delicatamente in modo da non scivolare e cadere, ma abbastanza da imitare un massaggio.
- Conoscere bene la fisiologia del piede prima di eseguire massaggi profondi e intensi.
Passaggio 4. Allunga la caviglia su e giù
Mentre sei seduto, usa i muscoli dello stinco e della parte superiore del piede per formare un angolo retto e portare le dita dei piedi verso l'alto. Conta fino a 10. Quindi abbassa il piede per creare una linea retta con lo stinco e la parte superiore del piede. Conta fino a 10. Ripeti 10 volte in 1 giorno.
Passaggio 5. Allunga la caviglia
Mentre sei seduto, piega il piede verso l'interno in modo che la caviglia esterna sia vicina al suolo e tu possa vedere il lato dell'alluce. Questo allunga la caviglia. Conta fino a 10. Ripeti 10 volte in 1 giorno.
Passaggio 6. Allunga la caviglia
Mentre sei seduto, piega il piede verso l'esterno in modo che l'alluce e il tallone tocchino il suolo, ma stai usando la caviglia e il piede esterno per sollevare il mignolo da terra. Questo esercita i muscoli della caviglia. Conta fino a 10. Ripeti 10 volte in 1 giorno.
Passaggio 7. Allungare con le scale
Mettiti in piedi sul bordo di una scala, abbassa le caviglie di qualche centimetro per allungare la parte posteriore del piede e il polpaccio. Mantieni questa posizione contando fino a 10. Risali lentamente e costantemente fino alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte in 1 giorno. Punto
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Parte 2 Quiz
Cosa include il metodo RISO?
Riscaldare e applicare un sacchetto di riso alla caviglia.
No! Non c'è elemento riscaldante nel metodo RISO. Invece di riferirsi al vero riso, RICE è l'acronimo di diverse tecniche di guarigione usate per curare e curare la caviglia. Indovina ancora!
Ottenere un massaggio alla caviglia.
Non proprio! Un massaggio può essere un buon modo per rilassare i muscoli intorno alla caviglia e farlo sentire meglio, ma non fa parte del metodo RICE. Potrebbe essere utile ottenere un massaggio professionale se decidi che un massaggio aiuterebbe le tue caviglie a sentirsi meglio. Riprova…
Una serie specifica di allungamenti.
Non esattamente! Gli allungamenti possono aiutare la caviglia a guarire più velocemente e a sentirsi meglio, ma non fanno parte di RICE. Assicurati che la caviglia sia almeno un po' guarita prima di fare qualsiasi allungamento, altrimenti potresti rischiare di danneggiarla ulteriormente. Scegli un'altra risposta!
Elevando la caviglia.
Assolutamente! RICE sta per Riposo, Ghiaccio, Compressione ed Elevazione. Puoi anche prendere dei FANS da banco per ridurre l'infiammazione e gestire il dolore. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
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Parte 3 di 3: prevenire le caviglie doloranti in futuro
Passaggio 1. Crea subito un piano per ridurre o trattare la causa delle tue caviglie doloranti
- Se hai camminato o ti sei allenato troppo, puoi fare esercizi più leggeri o aumentare più lentamente il carico di esercizio per evitare il dolore. Usa gli esercizi elencati in questo articolo anche quando le caviglie non sono più doloranti per rafforzare i muscoli del piede.
- Se la causa è medica, elabora un piano di trattamento con il medico. Questo può significare perdere peso, assumere farmaci o cambiare stile di vita.
Passaggio 2. Riscaldarsi prima di fare sport o fare esercizio
Lo stretching e il riscaldamento possono ridurre notevolmente le lesioni muscolari e il dolore. Chiedi al tuo allenatore o allenatore un riscaldamento specifico per il tuo sport.
I riscaldamenti di solito consistono in esercizi leggeri focalizzati sulle caviglie, non riscaldando letteralmente la caviglia con il calore. Tuttavia, alcuni regimi di esercizio ideati da esperti comportano il controllo della temperatura
Passaggio 3. Prendere altre misure durante la giornata per garantire caviglie forti e sane
- Indossa scarpe comode e di supporto che non superino 1 pollice (2,5 cm) di altezza del tallone né irritino i piedi. Considera le scarpe alte per le attività che possono affaticare le caviglie.
- Mentre sei seduto, mantieni una buona postura e appoggia i piedi sul pavimento. Non incrociare le caviglie o piegarle goffamente mentre si è seduti.
- Dormi con le gambe e le caviglie rilassate in modo relativamente dritto; le caviglie non devono essere piegate o allungate.
- Esercitati regolarmente in modo che periodi intensi di esercizio non inducano dolore alla caviglia.
- Consumare nutrienti adeguati nella dieta per aiutare le ossa e i muscoli a rimanere forti; la mancanza di calcio, vitamine o altri minerali può causare una maggiore rigidità muscolare e debolezza ossea.
- Fai esercizi di stretching, rafforzamento e propriocettivi.
- Considera di farti fasciare la caviglia.
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Parte 3 Quiz
Quali scarpe dovresti indossare durante le attività che possono affaticare le caviglie?
Alte vette.
Sì! Le scarpe di supporto con la parte superiore alta aiuteranno a stabilizzare le caviglie durante le attività atletiche. Assicurati di riscaldarti anche tu! Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Scarpe con un buon supporto dell'arco plantare.
Non proprio! Le scarpe con un buon supporto per l'arco plantare aiuteranno i tuoi piedi e le tue caviglie in generale, ma se sai che farai alcune attività che richiedono molta intensità alla caviglia, questa non è l'unica qualità da cercare in una scarpa. Se sai che le tue caviglie potrebbero essere tese durante un'attività, considera di fare degli allungamenti specifici per la caviglia prima di iniziare, oltre a scegliere le scarpe giuste. Indovina ancora!
Qualsiasi scarpa comoda va bene, purché le caviglie siano fasciate.
Riprova! Se hai spesso problemi alle caviglie, potrebbe essere una buona idea usare le fasce, ma questa non è la scelta più semplice o migliore in termini di calzature. Una combinazione di buone scarpe e caviglie fasciate sarà la soluzione migliore. Indovina ancora!
Scarpe che consentiranno ai tuoi piedi la massima libertà di movimento.
Non esattamente! Il movimento e gli allungamenti possono aiutare a rafforzare i muscoli della caviglia, ma alcuni movimenti possono causare problemi alla caviglia. Solo perché le tue scarpe sono flessibili e consentono ai tuoi piedi la massima libertà di movimento non significa che siano le migliori scarpe per prevenire le caviglie doloranti. Scegli un'altra risposta!
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Suggerimenti
- Se il dolore peggiora, consultare un medico chiamando il medico per un consiglio o un possibile appuntamento.
- La regola generale per gli infortuni leggeri nello sport è R. I. C. E.: Riposo, Ghiaccio, Compressione ed Elevazione. Questi quattro trattamenti per le distorsioni servono come linee guida utili per il trattamento del dolore alla caviglia.
- Se devi viaggiare a piedi con dolore alla caviglia, procurati un tutore per la caviglia per il momento. Li puoi trovare nel reparto Farmacia/Salute della maggior parte dei negozi.
- Il dolore persistente alla caviglia (e il dolore articolare generale) può derivare dal dover portare peso extra per lunghi periodi di tempo e può essere un sintomo di sovrappeso rispetto alle articolazioni del corpo.
- Prova gli antidolorifici da banco se nessuno di questi trattamenti fisici è fattibile.
- Puoi prevenire il dolore alla caviglia rafforzando le caviglie ed esercitandole di più su base regolare.
- Non devi ghiacciare e riscaldare la caviglia; puoi sceglierne uno che funziona meglio per te. Inoltre, non ghiacciare e riscaldare la caviglia schiena contro schiena; lascia che la tua caviglia sperimenti la temperatura ambiente tra la glassa e il riscaldamento.
- Metti il piede in un piccolo secchio d'acqua e ghiaccio per almeno 5 minuti alla volta.
Avvertenze
- Se sei incinta e il dolore è accompagnato da un rapido gonfiore, consulta un medico.
- Se il dolore persiste o peggiora o è più di un semplice dolore, consultare un medico.
- Se hai il diabete e provi dolore ai piedi, consulta un medico.
