Lo stress è onnipresente nella società moderna e ha un impatto negativo sulle persone in molti modi, compreso il loro sistema muscolo-scheletrico. È noto che lo stress aumenta la tensione muscolare, modifica la pressione sanguigna e influisce sul rilascio di una varietà di ormoni e neurotrasmettitori. Camminare è un modo semplice, naturale ed economico per combattere lo stress, anche se potrebbe causare tensione o disagio alle gambe, soprattutto se non ci sei abituato. Esistono molti modi per lenire le gambe, a casa o tramite le mani degli operatori sanitari.
Passi
Parte 1 di 3: lenire le gambe a casa
Passaggio 1. Sollevare le gambe mentre si riposa
Uno dei motivi per cui le gambe fanno male è a causa dell'uso eccessivo e del gonfiore. Alzare i piedi mentre ci si rilassa a casa aiuterà a negare la gravità e consentirà al sangue e al fluido linfatico di uscire dalla parte inferiore delle gambe e tornare in circolazione.
- Togliersi i calzini aiuterà anche a ridurre il gonfiore, calmandoli ulteriormente.
- Alzare le gambe all'altezza o al di sopra del livello del cuore è utile per favorire la circolazione.
- Usa cuscini morbidi per sollevare le gambe mentre sei sdraiato sul divano, ma non ostacolare il flusso sanguigno incrociando le gambe o le caviglie.
Passaggio 2. Considera un bagno caldo
Immergere le gambe in un bagno caldo può ridurre significativamente il dolore e il gonfiore, soprattutto se il dolore è causato dalla tensione muscolare. Non rendere l'acqua troppo calda (per evitare scottature), ma rendila calda quanto è tollerabile.
- Puoi provare a mettere il sale di Epsom nella vasca da bagno, ma ci sono poche prove della sua efficacia per il dolore muscolare.
- Ricorda sempre di asciugare bene i piedi dopo il bagno per evitare scivolamenti e cadute.
Passaggio 3. Eseguire alcuni allungamenti per le gambe
Se stai percorrendo lunghe distanze, forse lo stress alle gambe è dovuto allo sforzo muscolare. Gli stiramenti muscolari lievi rispondono bene a un po' di stretching leggero perché allevia la tensione muscolare e favorisce il flusso sanguigno. I tre principali gruppi muscolari su cui concentrarsi sono i polpacci, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. In generale, mantieni gli allungamenti (senza rimbalzare) per circa 30 secondi. Fallo da tre a cinque volte al giorno, fino a quando il disagio alle gambe non diminuisce.
- Per un allungamento quadruplo in piedi, appoggiati a un muro, fletti il ginocchio e prova a tirare il piede in modo che il tallone tocchi i glutei.
- Per allungare i muscoli posteriori della coscia in piedi, piegati in vita e prova a toccare le dita dei piedi.
- Riscaldare e allungare i muscoli delle gambe prima di camminare o qualsiasi attività atletica può aiutare a prevenire lesioni come stiramenti, distorsioni e crampi muscolari.
Passaggio 4. Prendi i farmaci
Gli antinfiammatori non steroidei (FANS) come l'ibuprofene o l'aspirina sono soluzioni a breve termine per aiutarti ad affrontare la tensione, il dolore o l'infiammazione alle gambe. Tieni presente che questi farmaci possono essere pesanti per lo stomaco, i reni e il fegato, quindi è meglio non usarli per più di due settimane su base costante.
- Il dosaggio per gli adulti è solitamente di 200-400 mg, per bocca, ogni quattro-sei ore.
- In alternativa, puoi provare analgesici da banco come il paracetamolo (Tylenol) per lenire le gambe, ma non prenderli mai insieme ai FANS.
- Fai attenzione a non assumere farmaci a stomaco vuoto, poiché possono aumentare il rischio di ulcere.
Passaggio 5. Cambia le scarpe
Anche le scarpe inadatte e/o eccessivamente pesanti contribuiscono a gambe stanche e doloranti. Pertanto, indossa calzature stabili e leggere adatte al tuo lavoro, sport o attività. Mira a non più di un 1⁄2 tacco di 1,3 cm. I tacchi alti affollano le dita dei piedi e creano più tensione nei muscoli del polpaccio e nei tendini di Achille. Se sei un corridore serio, sostituisci le scarpe ogni 350–500 miglia (560–800 km) o tre mesi, a seconda dell'evento che si verifica per primo.
- Ricordati di allacciare sempre bene le scarpe, perché le scarpe larghe o le infradito mettono a dura prova i muscoli della parte inferiore delle gambe.
- Lesioni minori alle gambe come le stecche alla tibia sono spesso causate dal camminare (o correre) in salita, su terreni irregolari o su superfici dure come asfalto o cemento. Pertanto, modifica il tuo percorso e cambia il tipo di superficie su cui cammini, ad esempio su erba o terra.
Passaggio 6. Perdere peso
La perdita di peso aiuta a prevenire una serie di problemi muscoloscheletrici poiché c'è meno pressione sulle ossa e sui muscoli dei piedi e della parte inferiore delle gambe. Per la maggior parte delle donne, consumare meno di 2.000 calorie al giorno porterà a una certa perdita di peso ogni settimana, anche se fai esercizio fisico leggero. La maggior parte degli uomini perde peso con meno di 2.200 calorie al giorno.
- Passa a carne e pesce magri, cereali integrali, prodotti freschi e molta acqua per i migliori risultati di perdita di peso.
- Molte persone in sovrappeso hanno i piedi piatti e tendono a iperpronare le caviglie, quindi è fondamentale scegliere scarpe con un eccellente supporto per l'arco plantare.
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Parte 1 Quiz
Quando sollevi le gambe per aumentare il flusso sanguigno, non dovresti:
Metti qualcosa sotto le gambe, poiché limita la circolazione.
No! Se stai cercando di sollevare le gambe, posizionare un cuscino o un blog di yoga sotto di esse è un ottimo modo per far fluire di nuovo il sangue in modo naturale! Scegli un'altra risposta!
Prendi i farmaci prima dell'elevazione.
Riprova! Puoi sempre ricorrere ai farmaci se i rimedi più omeopatici per calmare le gambe sono inefficaci. È meglio fare attenzione e non prenderlo troppo spesso, ma non c'è motivo per cui non puoi mischiare elevazione e farmaci! C'è un'opzione migliore là fuori!
Rimani nella posizione troppo a lungo.
Non esattamente! Potresti iniziare a sentirti a disagio e, in tal caso, puoi uscire dalla tua posizione elevata. Tuttavia, l'elevazione è un rimedio omeopatico sicuro per le gambe doloranti e, se trovi che aiuta, rimani nella posizione finché ti senti a tuo agio. Prova un'altra risposta…
Incrocia le caviglie.
Giusto! Incrociare le caviglie o le ginocchia durante l'elevazione nega i benefici poiché si interrompe la circolazione che altrimenti si otterrebbe alzando le gambe. Invece, traccia un percorso chiaro per far rifluire il sangue nel tuo cuore. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
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Parte 2 di 3: ricevere trattamenti alternativi
Passaggio 1. Ottieni un massaggio alle gambe
Chiedi a un massaggiatore di darti un massaggio completo alle gambe, concentrandoti su polpacci, stinchi, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Il massaggio riduce la tensione muscolare e l'infiammazione, aiuta ad abbattere il tessuto cicatriziale e favorisce un migliore flusso sanguigno. Il terapista dovrebbe iniziare vicino all'interno delle cosce, scendere lungo la gamba e poi risalire la gamba per rimuovere correttamente la linfa.
Passaggio 2. Procurati dei plantari
Se hai i piedi piatti o le stecche tibiali e trascorri molto tempo in piedi o camminando, prendi in considerazione un paio di plantari. I plantari sono inserti di scarpe personalizzati che supportano l'arco del piede e promuovono una migliore biomeccanica in piedi, camminando e correndo, il che aiuta a prevenire l'accumulo di stress e tensione nei muscoli delle gambe. I plantari aiuteranno anche a ridurre il rischio di problemi che si sviluppano nelle articolazioni come caviglie, ginocchia e fianchi.
In alternativa ai plantari personalizzati, prendi in considerazione un paio di solette ortopediche disponibili in commercio: sono notevolmente meno costose e possono fornire un rapido sollievo
Passaggio 3. Cerca la fisioterapia
Un fisioterapista può mostrarti esercizi di allungamento e rafforzamento specifici e su misura per le gambe e, se necessario, trattare i muscoli indolenziti con l'elettroterapia, come gli ultrasuoni terapeutici o la stimolazione muscolare elettronica. Un fisioterapista può anche sviluppare una routine/programma di esercizi che ti aiuterà a perdere peso, utile per ridurre lo stress.
- La fisioterapia è spesso richiesta da due a tre volte alla settimana per quattro-sei settimane per avere un impatto positivo sui problemi muscoloscheletrici.
- Buoni esercizi di rafforzamento per le gambe, oltre a camminare, includono ciclismo, rollerblade, beach volley, nuoto e allenamento con i pesi.
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Parte 2 Quiz
Qual è un sostituto economico per plantari personalizzati?
Inserti ad arco personalizzati
Riprova! Se ritieni che le tue gambe siano doloranti a causa di problemi all'arco plantare, ci sono scarpe specifiche e persino alcuni plantari specifici che possono aiutarti a correggere il problema. Tuttavia, qualsiasi cosa personalizzata sarà costosa e ci sono opzioni meno costose là fuori! Clicca su un'altra risposta per trovare quella giusta…
Inserti di supporto del tallone
Non esattamente. È possibile che tu voglia acquistare scarpe con tacchi più piccoli o con un supporto migliore per il tallone. Tuttavia, se stai cercando plantari meno costosi, hai delle opzioni. Clicca su un'altra risposta per trovare quella giusta…
Solette per scarpe
Corretta! Mentre i plantari personalizzati saranno la soluzione migliore per i tuoi piedi, puoi comunque acquistare inserti per scarpe ortopedici presso la maggior parte dei principali rivenditori. Sono molto meno costosi e potrebbero essere il biglietto per calmare le gambe. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
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Parte 3 di 3: risoluzione dei problemi relativi alle complicazioni
Passaggio 1. Consulta un medico specialista
Potrebbero essere necessari medici specialisti per escludere le cause più gravi di problemi cronici alle gambe, come neuropatia diabetica, insufficienza venosa (permeabilità delle valvole venose della parte inferiore della gamba), frattura da stress della tibia, infezioni, cancro alle ossa, sindrome compartimentale cronica (gonfiore dei muscoli della parte inferiore della gamba), o intrappolamento dell'arteria poplitea. Queste condizioni non sono ovviamente cause comuni di gambe stanche e doloranti, ma se l'assistenza domiciliare e le terapie conservative non sono efficaci per lenire le gambe, allora è necessario considerare problemi più seri.
- Raggi X, scansioni ossee, risonanza magnetica, scansioni TC, ecografia diagnostica e studi di conduttanza nervosa sono test diagnostici e modalità che gli specialisti possono utilizzare per diagnosticare il problema alle gambe.
- Il medico può anche inviarti un esame del sangue per escludere il diabete, l'artrite infiammatoria o un'infezione ossea.
- Potresti ricevere calze a compressione da indossare se le vene nella parte inferiore delle gambe sono deboli o che perdono.
Passaggio 2. Consulta un professionista della salute mentale
Se lo stress è troppo forte nella tua vita e sta causando problemi muscoloscheletrici e/o emotivi, parla con un professionista della salute mentale. Oltre ad aiutare con lo stress, l'ansia e la depressione, la terapia cognitivo-comportamentale può anche aiutare con il dolore muscoloscheletrico.
- I professionisti della salute mentale a volte raccomandano farmaci che alterano l'umore come gli antidepressivi, che possono anche avere un impatto sul sistema muscolo-scheletrico.
- Le pratiche più naturali per alleviare lo stress includono meditazione, yoga, tai chi ed esercizi di respirazione profonda.
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Parte 3 Quiz
Se hai vene deboli nella parte inferiore delle gambe che ti causano dolore, cosa potrebbe farti fare il medico?
Indossa scarpe basse.
No! Cambiare le scarpe non sarà molto efficace per aiutare con le vene deboli. Può, tuttavia, aiutarti con il supporto dell'arco plantare, il supporto del tallone e il supporto per la pianta del piede. Potrebbe anche aiutare la schiena e i fianchi! Riprova…
Usa bagni di sale in un bagno caldo.
Non necessariamente! I bagni di sale sono un ottimo modo per combattere i sintomi di vene deboli, disagio, gonfiore, dolore, ecc. Tuttavia, non sono una soluzione a lungo termine per la tua salute. Invece, il medico consiglierà altre soluzioni per il disagio quotidiano. Riprova…
Strofina l'olio di lavanda sulla pelle.
Riprova! Mentre molte erbe e piante possono far sentire bene la tua pelle - pensa all'aloe vera, per esempio - la lavanda è solitamente associata al benessere emotivo, piuttosto che al comfort fisico. Potresti sentirne l'odore durante un massaggio, ma è per la tua salute mentale più che per la tua salute fisica. Indovina ancora!
Indossa calze a compressione.
Simpatico! I calzini a compressione sono un ottimo modo per ridurre il gonfiore e mantenere il sangue che scorre nelle vene, anche quando sta cercando di accumularsi. Sono un modo sicuro per gestire il tuo disagio e farti tornare a sentirti meglio. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
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Suggerimenti
- Alza i piedi quando guardi la televisione. Ciò aumenterà la circolazione nelle gambe e ridurrà al minimo il rischio di coaguli di sangue e vene varicose.
- Non indossare le infradito durante una passeggiata a lunga distanza o per qualsiasi sport. Non danno ai tuoi piedi/gambe abbastanza assorbimento degli urti, supporto per arco plantare o protezione.
- Una mancanza di minerali nella dieta può influire negativamente sulle prestazioni dei muscoli. È necessario un calcio adeguato per la contrazione muscolare, mentre il magnesio è necessario per il rilassamento.
- Concentrati sul bere acqua più purificata prima di fare lunghe passeggiate perché la disidratazione porta comunemente a crampi muscolari.
- Smetti di fumare perché compromette il flusso sanguigno, con conseguente deprivazione di ossigeno e nutrienti per i muscoli e altri tessuti.
