I fianchi sono, in molti modi, un centro di controllo per il tuo corpo. I muscoli dell'anca deboli possono causare problemi alla schiena, alle gambe e altri problemi di mobilità. Sono vitali per le donne in gravidanza per facilitare il parto e per gli anziani per mantenere la mobilità e una buona qualità della vita. Non è necessario essere un topo da palestra o un appassionato di fitness per mantenere i fianchi forti e mobili: puoi iniziare oggi.
Passi
Metodo 1 di 3: costruire e allungare i muscoli dell'anca senza la palestra
Passaggio 1. Inizia in piccolo e costruisci i muscoli dell'anca dal letto
Non hai bisogno di colpire il marciapiede per fare jogging per sviluppare i fianchi. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Contrai i muscoli glutei stringendo i glutei. Tieni premuto per cinque secondi e poi rilascia. Inizia con dieci ripetizioni e ogni settimana aumenta di cinque finché non puoi farne trenta.
Sposta i fianchi verso l'alto da terra per stringere i muscoli glutei. Esegui una posa simile all'esercizio precedente. Sdraiati sulla schiena e sposta i fianchi da terra verso l'alto mentre cerchi di mantenere la schiena a terra. Mantieni questa posizione per cinque secondi prima di riportare i fianchi a terra
Passaggio 2. Estendi il raggio di movimento
Molte lesioni dell'anca derivano da un trauma o da un movimento inaspettato a cui i muscoli non sono abituati. Più aumenti ed estendi la tua gamma muscolare, più forti saranno i tuoi fianchi e meno probabilità di soccombere a un infortunio. Mentre sei sdraiato, girati di lato, solleva la gamba mentre sollevi la parte superiore del corpo (entrambi a 25-30 gradi). Non piegare il tuo corpo. Segui questo con un minuto di riposo.
Ripeti questo esercizio in tre serie da dieci ripetizioni. Sii consapevole della tua forma. Compensare con la schiena o gli addominali è un segno che i muscoli dell'anca non sono abbastanza forti per l'esercizio e le ripetizioni dovrebbero essere ridotte
Passaggio 3. Allunga i fianchi stando in piedi
Estendi lentamente la gamba di lato il più possibile senza causare dolore. Tieni l'interno coscia parallelo al pavimento. Dopo averlo fatto dieci volte, cambia lato e lavora la gamba opposta.
Fallo controllato e con una buona forma. Non estendere troppo verso l'esterno poiché ciò potrebbe causare lesioni. Inizia lentamente ed estendi gradualmente il tuo raggio d'azione
Passaggio 4. Usa il cardio per mantenere i fianchi forti
I corridori possono spesso essere i primi a soffrire di problemi all'anca, ma la corsa può anche essere incredibilmente utile. La corsa utilizza tutti i muscoli principali, in particolare i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti. Permette al corpo di lavorare insieme i muscoli in modo naturale. Inizia correndo per brevi distanze e aumenta gradualmente per spingere il tuo corpo.
- Enfatizzare la buona forma. Ciò include una buona postura e falcate che non causano movimenti innaturali delle gambe.
- Prova a pedalare per un esercizio più delicato dell'anca. Ciò consente ai muscoli dell'anca di ruotare naturalmente ed evita gran parte dell'usura della corsa. Il ciclismo è particolarmente indicato per coloro che si riprendono da un infortunio o che soffrono di problemi come l'artrite.
Passaggio 5. Usa le gambe per allungare i muscoli dell'anca
Piega una gamba e metti l'altra sopra di essa. Piegati in avanti ruotando il corpo per affrontare la rotula della gamba piegata. Ripeti 10 volte e fallo con l'altra gamba piegata. Segui questo con 10 secondi di riposo.
Aggiungi un peso per intensificare gli esercizi. I pesi alla caviglia aggiungono resistenza e ti costringono a lavorare di più per stabilizzare la gamba usando i muscoli dei fianchi
Metodo 2 di 3: andare in palestra per costruire i muscoli dell'anca
Passaggio 1. Utilizzare una macchina abduttore dell'anca
La tua palestra avrà probabilmente macchine dedicate alla costruzione della forza dell'anca. Le macchine abduttori dell'anca forniscono resistenza mentre lavori i muscoli fondamentali per fianchi sani. Siediti in modo che i piedi siano sui poggiapiedi e le ginocchiere fuori dalle gambe. Usa la tua forza per spingere i cuscinetti da una posizione chiusa a una aperta, lontano dal tuo corpo. Riporta lentamente il peso a una fermata. Fallo in serie da dieci con un peso gestibile. Assicurati di enfatizzare la buona forma. Pesi troppo alti o troppe ripetizioni possono causare lesioni.
Le palestre possono avere macchine che variano leggermente. Se hai domande su come utilizzare un abduttore dell'anca, chiedi aiuto a un dipendente della palestra
Passaggio 2. Salta il cardio duro a favore di movimenti controllati sulle macchine
Fare jogging è ottimo per la salute generale, ma può causare usura alle articolazioni, in particolare ginocchia, fianchi e caviglie. Usa le macchine cardio in palestra per ottenere gli stessi benefici del cardio, senza tutti i problemi.
- Usa una macchina ellittica. Questo è un esercizio a basso impatto che aumenterà la gamma di movimento dei fianchi. Segui semplicemente le istruzioni e inizia a camminare a un livello di resistenza confortevole. Ciò promuoverà la stessa gamma di movimento del jogging senza l'impatto di colpire il suolo.
- Le cyclette sono tra le migliori opzioni di esercizio per problemi all'anca. Sono ottimi per aumentare la tua gamma di movimento, mantenere le articolazioni mobili e aumentare la forza mentre avanzi verso allenamenti più lunghi e più difficili.
- Gli scalatori del battistrada funzionano come camminare. Dovrai allungare i fianchi per mantenere un'andatura naturale. Allo stesso modo, un montascale allungherà e rafforzerà i muscoli dei fianchi. L'inclinazione del montascale ti costringerà ad allungare e stabilizzare i muscoli. Entrambi questi dovrebbero essere fatti con cautela e dopo aver consultato il medico o il fisioterapista.
Passaggio 3. Allenati con i pesi per rafforzare i fianchi
Cardio e macchine sono fantastici, ma ci sono pochi equivalenti di allenamento per la forza ai pesi liberi. L'allenamento con i pesi può essere un po' più difficile rispetto ad altri esercizi di rafforzamento, ma se fatto correttamente e in sicurezza produce ottimi risultati.
- Usa esercizi di aumento della panca per aumentare la forza. Trova un peso per manubri con cui ti trovi bene. Tieni un manubrio in ogni mano lungo il fianco. Mettiti di fronte a una panchina per il lungo. Sali con il piede destro, tenendo la gamba sinistra di lato. Mantieni la posizione per tre secondi, quindi ripeti con l'altro piede.
- Gli stacchi a ginocchio piegato ottengono i benefici dello stacco olimpico senza lo stesso sforzo. Ancora una volta, trova un manubrio leggero e tienine uno in ogni mano. Stai in piedi con i piedi divaricati alla lunghezza delle spalle, tenendo ogni manubrio con i palmi rivolti verso l'interno. Tenendo la testa alta, le spalle indietro e le ginocchia leggermente piegate, piegati leggermente in avanti, abbassando i manubri lungo le gambe. Mantieni il peso del corpo sopra i talloni e torna lentamente alla posizione di partenza.
- Usa gli affondi con i manubri per allungare i fianchi. Tieni un manubrio in ogni mano e stai in piedi. Fai un passo avanti con il piede destro, mantenendo la gamba sinistra ferma dietro. Abbassa la parte superiore del corpo mantenendo l'equilibrio. Usando il tallone del piede in avanti, torna alla posizione di partenza.
Metodo 3 di 3: usare lo yoga per costruire i muscoli dell'anca
Passaggio 1. Partecipa a una lezione di yoga per costruire i muscoli dell'anca
Lo yoga è un ottimo modo per costruire e allungare i muscoli. È una routine di esercizi faticosa senza la forza maggiore o il trauma che può derivare dal jogging o dal sollevamento pesi. Se non hai esperienza con lo yoga, prova a trovare un corso per principianti in cui un insegnante esperto ti aiuterà a lavorare lentamente.
Passaggio 2. Prova l'affondo a lucertola
Fallo mettendo il piede sinistro diversi piedi davanti al piede destro. Appoggia il ginocchio destro a terra mantenendo la gamba sinistra a un angolo di 90 gradi. Porta lentamente la gamba sinistra di lato mantenendo i gomiti il più vicino possibile al suolo. Tieni i fianchi paralleli mentre esegui questa posa.
Allunga lentamente i muscoli posteriori della coscia e delle gambe finché non riesci a mantenere questa posa correttamente. Prova a stare in piedi con i piedi uniti e toccando le dita dei piedi per aiutare a sciogliere i muscoli posteriori della coscia. Questo aiuterà la tua metà inferiore a prepararsi a lanciarsi in avanti
Passaggio 3. Usa la posa del bambino felice
Sdraiati sulla schiena. Afferra entrambi i piedi con ogni mano e tira le ginocchia verso le ascelle. Una volta che ti senti comodamente posizionato, dondola da un lato all'altro, mantenendo la testa sul pavimento. Questo ruoterà esternamente i fianchi.
- Questa posa si basa molto sull'equilibrio. Inizia sdraiandoti sulla schiena e abituandoti a bilanciare il peso per ottenere il movimento a dondolo senza cadere.
- Una volta che riesci a farlo con facilità, puoi avvicinare gradualmente le gambe alle mani finché non riesci a riportare le ginocchia verso il petto con facilità. Puoi anche chiedere a un amico di aiutarti ad allungare le gambe all'inizio mentre sei sulla schiena.
Passaggio 4. Prova la posa della gamba di rana per allungare i muscoli dell'anca
Siediti sul pavimento con la colonna vertebrale il più dritta possibile. Impila la gamba destra sopra la gamba sinistra in posizione rannicchiata davanti a te, allineando la caviglia destra e la gamba sinistra.
- Questa può essere una posa impegnativa per un principiante. Inizia semplicemente sedendoti in una posizione a gambe incrociate per vedere come si sente ai tuoi fianchi.
- Puoi spingere gradualmente il tuo corpo da questa posizione finché ti senti a tuo agio senza sforzarti. Puoi anche usare i blocchi yoga sotto la gamba impilata se trovi che questo tratto sia troppo difficile.
