Come costruire muscoli atrofizzati (con immagini)

2024 Autore: Louis Wesley | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 12:49

L'atrofia muscolare è una condizione in cui i tessuti muscolari iniziano a indebolirsi e deperire. Ciò può verificarsi a causa della mancanza di uso muscolare, della malnutrizione, di una malattia o di un infortunio. In molti casi di atrofia muscolare, puoi ricostruire il muscolo con esercizi specifici combinati con una dieta e uno stile di vita adeguati.

Passi

Parte 1 di 3: Comprensione dell'atrofia muscolare

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Passaggio 1. Scopri cosa significa atrofia muscolare

L'atrofia muscolare è il termine medico usato per indicare la condizione in cui una parte del corpo subisce una perdita muscolare o quando il tessuto muscolare si consuma.

È normale che si verifichi atrofia muscolare con l'avanzare dell'età, ma può anche essere un segno di una condizione medica, malattia o infortunio più grave.
L'atrofia muscolare può avere un impatto negativo sulla qualità della vita di una persona perché perde forza e mobilità, il che può rendere difficile l'esecuzione di compiti di base. Le persone con muscoli atrofizzati sono anche a maggior rischio di cadere o ferirsi. Poiché anche il cuore è un muscolo che può rompersi, le persone che soffrono di atrofia muscolare corrono il rischio di problemi cardiaci.

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Passaggio 2. Ulteriori informazioni sull'atrofia da disuso, la principale causa di atrofia muscolare

I muscoli possono atrofizzarsi a causa del disuso o quando non vengono utilizzati regolarmente a un livello di sforzo apprezzabile. Questo disuso fa sì che il tessuto muscolare si rompa, si accorcia in lunghezza e si deperisca. Ciò si verifica in genere a causa di un infortunio, uno stile di vita sedentario o una condizione medica che impedisce a una persona di esercitare i suoi muscoli.

L'atrofia muscolare da disuso può anche derivare da una grave malnutrizione. Ad esempio, i prigionieri di guerra e le persone che soffrono di disturbi alimentari come l'anoressia possono sperimentare la perdita muscolare e il deperimento del tessuto muscolare.
Anche le persone con lavori che richiedono di stare seduti per gran parte di ogni giornata lavorativa o le persone che non sono fisicamente attive possono sperimentare questo tipo di atrofia muscolare.
Lesioni gravi come quelle al midollo spinale o al cervello possono lasciare qualcuno costretto a letto e provocare l'atrofia muscolare. Anche lesioni comuni come ossa rotte o distorsioni che limitano la capacità di movimento possono causare atrofia muscolare da disuso.
Le condizioni mediche che limitano la capacità di una persona di esercitare o essere fisicamente attiva includono l'artrite reumatoide, che causa l'infiammazione delle articolazioni e l'osteoartrite, che indebolisce le ossa. Queste condizioni possono rendere scomodo, doloroso o addirittura impossibile esercitare, portando a muscoli atrofizzati.
In molti casi di atrofia muscolare da disuso, la perdita di tessuto muscolare può essere invertita aumentando l'esercizio fisico.

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Passaggio 3. Comprendere le cause dell'atrofia neurogena

L'atrofia muscolare neurogena è causata da una malattia o da una lesione ai nervi attaccati ai muscoli. È meno comune dell'atrofia muscolare da disuso, ma più difficile da trattare perché la rigenerazione dei nervi di solito richiede più di un aumento dell'esercizio. Alcune delle malattie che spesso portano all'atrofia neurogena includono:

Polio, una malattia virale che può causare paralisi.
La distrofia muscolare, una malattia ereditaria che indebolisce i muscoli.
La sclerosi laterale amiotrofica, nota anche come SLA o morbo di Lou Gehrig, attacca le cellule nervose che comunicano e controllano i muscoli.
La sindrome di Guillain-Barre è una malattia autoimmune che fa sì che il sistema immunitario del tuo corpo attacchi i tuoi nervi, con conseguente paralisi muscolare e debolezza.
La sclerosi multipla, o SM, è un'altra malattia autoimmune che può immobilizzare l'intero corpo.

Passaggio 4. Riconosci i sintomi dell'atrofia muscolare

È importante riconoscere precocemente i sintomi dell'atrofia muscolare in modo da poter iniziare a trattare la propria condizione. Alcuni dei sintomi principali includono:

Debolezza muscolare e diminuzione della massa muscolare.
La pelle intorno al muscolo interessato può sembrare cedere dal muscolo.
Difficoltà a sollevare oggetti, spostare l'area atrofizzata o fare esercizi che una volta erano facili.
Dolore nella zona interessata.
Mal di schiena e difficoltà a camminare.
Una sensazione di rigidità o pesantezza nella zona interessata.
I sintomi dell'atrofia muscolare neurogena possono essere più difficili da riconoscere per qualcuno senza un background medico, ma alcuni dei sintomi più visibili includono una postura curva, una colonna vertebrale rigida e una capacità limitata di muovere il collo.

Passaggio 5. Consultare un medico se si pensa di soffrire di atrofia muscolare

Se sospetti di soffrire di atrofia muscolare, è una buona idea parlare con il medico o un medico il prima possibile. Saranno in grado di diagnosticare correttamente la tua condizione e fornire un trattamento per le cause sottostanti.

Se il motivo del deterioramento muscolare è una malattia, il medico potrebbe essere in grado di prescrivere farmaci che ti aiuteranno a mantenere la massa muscolare o a invertire alcuni danni dell'atrofia muscolare.
A pazienti con atrofia muscolare vengono talvolta somministrati farmaci antinfiammatori come i corticosteroidi, che aiutano a ridurre l'infiammazione e la compressione dei nervi muscolari interessati. Questo può rendere più confortevole l'esercizio e le attività quotidiane.
Per diagnosticare l'atrofia muscolare, i medici usano spesso esami del sangue, raggi X, scansioni TC, scansioni EMG, scansioni MRI e biopsie muscolari o nervose. Possono anche misurare il tono muscolare e i riflessi.
Un medico sarà anche in grado di parlare con te se qualsiasi tipo di esercizio può fermare la perdita di tessuto muscolare o se devi sottoporti a interventi chirurgici e altri tipi di trattamenti.

Passaggio 6. Collabora con esperti

A seconda di cosa sta causando l'atrofia muscolare, il medico potrebbe consigliarti di lavorare con un fisioterapista, un nutrizionista o un personal trainer che può migliorare le tue condizioni con esercizi mirati, dieta e cambiamenti nello stile di vita.

Parte 2 di 3: usare l'esercizio per sviluppare muscoli atrofizzati

Passaggio 1. Consultare il proprio medico o fornitore di servizi sanitari prima di iniziare qualsiasi programma di costruzione muscolare

Anche se il medico non ha scoperto che l'atrofia muscolare è causata da una malattia specifica, è una buona idea parlare con il medico o il medico prima di tentare di sviluppare muscoli atrofizzati. Non vuoi esagerare o mettere in pericolo la tua salute e il tuo medico potrebbe essere in grado di indirizzarti a un trainer qualificato o a un fisioterapista.

Passaggio 2. Trova un personal trainer o un fisioterapista

Sebbene tu possa fare alcune attività fisiche da solo per invertire gli effetti dell'atrofia muscolare, è sempre meglio avere un istruttore o un allenatore qualificato per assicurarti di essere sulla strada giusta.

Inizierà valutando le tue capacità e ti guiderà attraverso esercizi specifici per costruire muscoli nelle aree atrofizzate. Può anche valutare i tuoi progressi e modificare la routine di esercizi secondo necessità

Passaggio 3. Inizia in modo facile, quindi prosegui fino a un esercizio più intenso

Poiché molte persone con muscoli atrofizzati stanno ricominciando ad allenarsi dopo una lunga pausa dall'attività fisica, è importante iniziare lentamente. Ricorda, il tuo corpo non è forte come prima dell'atrofia.

Passaggio 4. Inizia con l'esercizio in acqua o la riabilitazione in acqua

Gli esercizi di nuoto e acqua sono spesso raccomandati per i pazienti che stanno cercando di riprendersi dall'atrofia muscolare perché questa forma di esercizio può attenuare il dolore muscolare, tonificare rapidamente i muscoli atrofizzati, ricostruire la memoria muscolare e rilassare i muscoli doloranti. Sebbene sia meglio lavorare con un esperto, ecco alcuni passaggi di base per iniziare:

Passaggio 5. Cammina intorno alla piscina

Con l'acqua all'altezza della vita, prova a camminare intorno alla piscina per 10 minuti. Questo allenamento è a basso rischio e aiuta a sviluppare i muscoli nella parte inferiore del corpo.

Man mano che avanzi, aumenta l'intervallo di tempo e la profondità dell'acqua.
Puoi anche usare paddle o bilancieri per una maggiore resistenza. Questi strumenti ti aiuteranno a lavorare il tuo core e la parte superiore del corpo.

Costruisci i muscoli atrofizzati Passaggio 12

Passaggio 6. Fare sollevamenti alle ginocchia in piscina

Prova un sollevamento del ginocchio posizionando la schiena contro la parete della piscina e posizionando entrambi i piedi sul fondo della piscina. Quindi, solleva un ginocchio come se stessi marciando sul posto. Quando il ginocchio è all'altezza dell'anca, estendilo verso l'esterno.

Continua a farlo per dieci ripetizioni, prima di passare all'altra gamba.
Man mano che avanzi, prova a fare serie aggiuntive per ogni gamba.

Costruisci i muscoli atrofizzati Passaggio 13

Passaggio 7. Completa le flessioni in acqua

Affronta la parete della piscina con le braccia appoggiate sul ponte della piscina e alla larghezza delle spalle. Usa le mani per sollevare il corpo fuori dall'acqua in modo da essere circa a metà fuori dalla piscina. Mantieni la posizione per alcuni secondi e poi abbassati lentamente di nuovo in piscina.

Per una versione più semplice, metti le mani sul ponte della piscina in modo che siano alla larghezza delle spalle. Mentre pieghi i gomiti, inclina il petto verso la parete della piscina

Passaggio 8. Passa agli esercizi a corpo libero

Se ti senti abile nell'eseguire esercizi in acqua, aggiungi alcuni esercizi a corpo libero mentre sei sulla terraferma.

Un principiante può iniziare con otto-dodici ripetizioni delle mosse degli esercizi menzionate di seguito. Questi esercizi sono mirati ai principali gruppi muscolari.
Esegui questa routine tre volte a settimana per sviluppare i muscoli atrofizzati.

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Passaggio 9. Impara come eseguire gli squat

Per eseguire uno squat, stai dritto e metti entrambe le mani in avanti. Piega lentamente e con attenzione le ginocchia, come se fossi seduto su una sedia immaginaria. Mantieni questa posizione per alcuni secondi prima di tornare alla posizione di partenza.

Mantieni il peso sui talloni e non permettere alle ginocchia di superare le dita dei piedi

Passaggio 10. Eseguire affondi

Per eseguire gli affondi, stai in piedi con le mani sui fianchi. Tira in dentro i muscoli addominali.

Fai un grande passo avanti con il piede destro. Tieni la schiena dritta mentre vai avanti. Il tallone dovrebbe essere sollevato mentre la punta della punta preme contro il pavimento.
Piega entrambe le ginocchia contemporaneamente fino a formare un angolo di 90 gradi. Puoi controllare la tua posizione allo specchio per sapere se lo stai facendo bene.
Abbassa il tallone e spingi verso l'alto per stare in piedi. Ritorna alla posizione di partenza e fai tutto quanto sopra con la gamba sinistra.
Ricorda che il tuo corpo non dovrebbe essere piegato in avanti.

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Passaggio 11. Prova alcuni tuffi per i tricipiti

Per eseguire un tuffo per i tricipiti, prepara una panca robusta o una sedia fissa. Siediti sulla panca o sulla sedia e posiziona le mani alla larghezza delle spalle lungo il bordo.

Fai scivolare lentamente il sedere dal sedile con le gambe distese davanti a te. Raddrizza le braccia per mantenere la tensione sui tricipiti.
Piega i gomiti con attenzione mentre tieni la schiena vicino alla panca. Dopo aver completato questa parte, premere sulla panca per raddrizzare le braccia.

Passaggio 12. Esegui alcuni crunch addominali di base

Per un semplice crunch addominale, sdraiati sulla schiena su un tappetino o su una superficie in moquette. Piega le ginocchia e assicurati che i piedi siano piatti sul pavimento.

Puoi incrociare le braccia davanti al petto o mettere le mani dietro il collo o la testa. Cerca di tirare le spalle verso il soffitto sfruttando la forza dei muscoli addominali.
Mantieni la posizione "sgranocchiata" per alcuni secondi, quindi sdraiati e ripeti.

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Passaggio 13. Prova gli esercizi di resistenza

Utilizza strumenti di resistenza come bande di resistenza o macchine per pesi per aiutarti con la tua forma. Dovresti passare a questi esercizi solo quando sarai in grado di eseguire con successo gli esercizi a corpo libero sopra indicati. È anche una buona idea ricercare esercizi di resistenza specifici che colpiscono l'area interessata.

Le distensioni su panca possono essere eseguite con bande di resistenza. Sdraiati su una panca e spingi in avanti mentre afferri le bande come se stessi sollevando dei bilancieri.
Inizia con cinturini più leggeri. Se ti senti a tuo agio con il peso attuale, piegalo nel senso della lunghezza per aumentare la resistenza. Una volta che ti senti a tuo agio, puoi passare a fasce più pesanti.

Passaggio 14. Incorporare un po' di cardio nei tuoi allenamenti

Oltre agli altri esercizi descritti in questo articolo, l'esercizio cardio è un buon modo per sviluppare muscoli atrofizzati. Prova a stabilire una routine regolare di camminata o cardio.

Inizia con dieci-quindici minuti di camminata continua al giorno. Aumenta gradualmente la velocità e cerca di fare una passeggiata di 30 minuti o fare jogging ogni giorno

Allenati per correre più veloce Passaggio 10

Passaggio 15. Non dimenticare di allungare

Dopo ogni allenamento, allunga i muscoli per aumentare la loro gamma di movimento. Fai da cinque a dieci minuti di stretching dopo ogni allenamento. Puoi anche eseguire una sessione di stretching separata.

Assicurati di eseguire allungamenti che colpiscono tutti i muscoli principali e mantieni ogni allungamento per 15-30 secondi.
Inizia allungando la schiena e la parte superiore del corpo. Passa quindi agli allungamenti per collo, avambracci, polsi e tricipiti. Non dimenticare il petto, i glutei e l'area inguinale prima di passare alle cosce. Infine, esegui allungamenti per collo del piede e muscoli posteriori della coscia.

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Passaggio 16. Impara alcuni tratti specifici

Ecco alcuni esercizi di stretching specifici per le diverse parti del corpo:

Allungamento del collo: inclina la testa in avanti, quindi allunga il collo a sinistra, a destra, indietro e in avanti. Non ruotare la testa da un lato all'altro poiché questa pratica è pericolosa.
Allungamento delle spalle: posiziona il braccio sinistro sul petto. Afferra l'avambraccio con il braccio opposto. Tiralo finché non senti che la tua spalla si sta allungando. Spingi il braccio che stai allungando nella direzione opposta per contrarre i muscoli. Fai gli stessi passaggi per il braccio destro.
Allungamento del tricipite: inizia con il sollevamento del braccio destro. Piega il gomito destro e allunga la mano dietro la testa e tra le scapole. Usa il braccio sinistro per raggiungere e afferrare il gomito destro. Infine, tira il gomito verso la testa.
Allungamento del polso: allunga semplicemente il braccio e tira leggermente indietro la mano con la mano opposta. Fallo ripetutamente.
Stretching dei muscoli posteriori della coscia: iniziare in posizione seduta a gambe incrociate. Metti fuori una gamba. Cerca di raggiungere e tenere il piede per alcuni secondi. Torna alla posizione di partenza e fai la stessa cosa con l'altra gamba.
Allungamento della parte bassa della schiena: sdraiati sulla schiena. Porta una gamba all'altezza del petto. Fai lo stesso con l'altra gamba.
Allungamento delle gambe: sdraiati sulla schiena ed estendi entrambe le gambe in aria. Afferra la parte posteriore delle cosce e tira le gambe verso il viso.

Parte 3 di 3: Migliorare i muscoli atrofizzati con cambiamenti nella dieta e nello stile di vita

Passaggio 1. Mangia molte proteine

Un apporto costante di proteine è necessario per la crescita muscolare. Consulta le linee guida di base riportate di seguito per l'assunzione giornaliera raccomandata di proteine in base all'età e al sesso.

Gli uomini adulti dovrebbero mangiare circa 56 grammi di proteine al giorno.
Le donne adulte dovrebbero mangiare circa 46 grammi al giorno.
Le donne incinte o che allattano dovrebbero mangiare almeno 71 grammi di proteine al giorno.
I ragazzi adolescenti dovrebbero mangiare circa 52 grammi al giorno.
Le ragazze adolescenti dovrebbero mangiare circa 46 grammi al giorno.
Gli alimenti ricchi di proteine includono petto di tacchino, pesce, formaggio, lonza di maiale, tofu, manzo magro, fagioli, uova, yogurt, latticini e noci.
Un nutrizionista, un personal trainer o un dietologo potrebbe suggerire qualcosa di diverso dalla dose raccomandata in base alle condizioni, al peso e al livello di attività.

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Passaggio 2. Aumenta l'assunzione di carboidrati

Se non mangi carboidrati a sufficienza per alimentare il tuo corpo, inizierà invece a rompere i muscoli. Ciò può ulteriormente aggravare l'atrofia muscolare nella zona interessata.

Per costruire muscoli atrofizzati, l'assunzione di carboidrati dovrebbe essere almeno dal 45 al 65 percento dell'apporto calorico totale.
Cerca di selezionare carboidrati che sono anche ricchi di fibre e non hanno molti zuccheri aggiunti. Questi includono frutta e verdura, cereali integrali, yogurt bianco e latte.

Passaggio 3. Mangia grassi buoni come gli acidi grassi Omega-3

Questi grassi buoni fermano la disgregazione muscolare interferendo con il processo infiammatorio.

Gli alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 includono sardine, salmone, semi di soia, semi di lino, noci, tofu, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori, gamberetti e zucca invernale.
La dose raccomandata per gli acidi grassi omega-3 è da 1 a 2 grammi al giorno

Passaggio 4. Comprendi perché lo stress fa male ai tuoi muscoli

Quando il corpo sperimenta lo stress, si prepara a rispondere. Questa preparazione è nota come risposta di lotta o fuga. In questa risposta, molti livelli ormonali aumentano, incluso l'ormone dello stress noto come cortisolo, che può abbattere il tessuto muscolare durante i periodi di stress prolungato.