Le tue ossa sono costituite da collagene e calcio, ma sono molto più degli scheletri senza vita che vedi nelle aule di biologia o ad Halloween. Il tuo corpo si decompone e rinnova costantemente le tue ossa attraverso il rimodellamento. Come rimodellare una casa, il tuo corpo si rompe e scarta il vecchio tessuto osseo e lo sostituisce con nuovo tessuto, quindi è importante che tu gli dia ciò di cui ha bisogno per costruire ossa forti. Mantenere le ossa forti è particolarmente importante per le donne perché 1 donna su 2 avrà una frattura correlata all'osteoporosi nel corso della sua vita. Per gli uomini, il rischio nel corso della vita è di 1 su 4. Mentre alcune persone sono naturalmente più a rischio di avere ossa più deboli rispetto ad altre, ci sono molte cose che puoi fare per costruire ossa più forti per tutta la vita.
Passi
Metodo 1 di 2: mangiare una dieta sana
Passaggio 1. Consumare abbastanza calcio ogni giorno per mantenere le ossa forti
Mangia molte verdure a foglia verde, fagioli e latticini come latte, formaggio e yogurt, per assorbire il calcio attraverso la tua dieta. Scegli latte di soia fortificato con calcio, latte di mandorle e altri sostituti del latte. Il tofu può anche essere arricchito con calcio. Alcuni succhi e altre bevande hanno anche aggiunto calcio. L'assunzione giornaliera raccomandata di calcio varia a seconda dell'età e del sesso e non dovresti consumarne di più a meno che non ti venga indicato dal medico.
- È importante assumere abbastanza calcio per crescere e mantenere ossa sane e forti. Molte persone, in particolare le donne, non assumono abbastanza calcio nella loro dieta quotidiana.
- Le fonti vegetali ricche di calcio includono cime di rapa e cavolo, cavolo cinese (bok choy), fagioli dall'occhio, cavoli e broccoli. Gli spinaci sono sani, ma non sono efficaci come fonte di calcio come altre verdure perché il loro contenuto di acido ossalico riduce la disponibilità del suo calcio per il tuo corpo.
- Le sardine in scatola e il salmone in scatola sono ottime fonti di calcio perché le ossa sono fatte per essere mangiate. Sardine e salmone sono anche ottime fonti di acidi grassi omega-3, che migliorano la salute del cervello e possono contribuire a migliorare l'umore. Contengono anche vitamina D, che aiuta il corpo ad assorbire il calcio.
- La maggior parte degli adulti ha bisogno di consumare tra 2.000-2.500 mg di calcio ogni giorno.
- I bambini di età inferiore a 1 anno dovrebbero assumere tra 200-260 mg al giorno. I bambini di età inferiore ai 3 anni dovrebbero assumere circa 700 mg di calcio al giorno. I bambini dai 4 agli 8 anni dovrebbero assumere 1.000 mg. I bambini più grandi e gli adolescenti hanno bisogno di circa 1.300 mg al giorno. Durante l'infanzia e l'adolescenza, il tuo corpo aggiunge nuovo osso più velocemente di quanto non venga rimosso, quindi hai bisogno di calcio extra durante questi anni.
- Gli adulti sotto i 50 anni dovrebbero assumere circa 1.000 mg al giorno e le donne sopra i 50 anni dovrebbero aumentare la loro assunzione a circa 1.200 mg al giorno. Tutti gli adulti sopra i 70 anni dovrebbero consumare 1, 200 mg al giorno.
- Il calcio è disponibile negli integratori alimentari, ma dovresti prenderli solo secondo le istruzioni del medico. Troppo calcio può causare stitichezza e calcoli renali, tra gli altri spiacevoli effetti collaterali.
Passaggio 2. Ottieni abbastanza vitamina D per aiutare il tuo corpo ad assorbire il calcio
La vitamina D aiuta a migliorare la capacità del corpo di assorbire il calcio. La vitamina D svolge anche un ruolo cruciale nel rimodellamento osseo. Senza abbastanza vitamina D, le tue ossa possono diventare fragili e deboli. La quantità di vitamina D di cui hai bisogno varia a seconda della tua età. Trascorri 5-30 minuti al sole almeno due volte a settimana per sintetizzare naturalmente la vitamina D.
- I bambini di età inferiore a 1 anno dovrebbero assumere almeno 400 UI di vitamina D. Il latte materno umano di solito non può fornire abbastanza vitamina D; il rachitismo nutrizionale può verificarsi nei bambini che non ricevono vitamina D supplementare. L'American Academy of Pediatrics raccomanda di integrare l'allattamento al seno del bambino con 400 UI di vitamina D in una soluzione orale al giorno.
- I bambini da 1 anno in su e gli adulti dovrebbero assumere circa 600 UI di vitamina D al giorno. Le persone con più di 70 anni dovrebbero aumentarlo a 800 UI al giorno.
- La maggior parte degli alimenti contiene poca o nessuna vitamina D. I pesci grassi, come il pesce spada, il salmone, il tonno e lo sgombro, sono le migliori fonti di vitamina D naturale e di acidi grassi omega-3. Alimenti come fegato di manzo, formaggio e tuorli d'uovo contengono anche piccole quantità di vitamina D. Il latte e i cereali per la colazione sono comunemente fortificati con vitamine A e D.
- Il tuo corpo sintetizza la vitamina D quando è esposto ai raggi ultravioletti del sole. Le persone con livelli più alti di melanina hanno la pelle più scura e producono meno vitamina D dall'esposizione al sole. Trascorri meno tempo al sole se ti scotti facilmente, di più se ti abbronzi più facilmente.
- La vitamina D è disponibile anche come integratore alimentare. Questo può essere necessario per vegani e vegetariani che non consumano prodotti animali, così come per coloro che non vivono in una zona molto soleggiata o hanno la pelle più scura. È disponibile in due forme, D2 e D3. Entrambi sembrano ugualmente potenti a dosi regolari, sebbene D2 possa essere meno potente a dosi elevate. La tossicità della vitamina D è rara.
Avvertimento:
L'esposizione regolare al sole aumenta comunque il rischio di cancro della pelle, quindi sii prudente con l'esposizione al sole e indossa la protezione solare.
Passaggio 3. Evita di mangiare troppe o troppo poche proteine
Un consumo di proteine molto basso può interferire con la capacità del corpo di formare nuovo osso. Tuttavia, troppe proteine sono ugualmente dannose per le tue ossa e possono influenzare la capacità del tuo corpo di assorbire il calcio. Il fabbisogno proteico del tuo corpo varia a seconda del sesso e dell'età, ma è importante consumarne una quantità adeguata per mantenere le ossa forti.
- I bambini sotto i 3 anni dovrebbero assumere almeno 13 grammi di proteine al giorno. I bambini di età compresa tra 4-8 anni dovrebbero assumere 19 grammi al giorno. I bambini tra i 9 ei 13 anni dovrebbero assumere 34 grammi al giorno
- Gli adolescenti hanno bisogno di più proteine dei bambini e i ragazzi di solito hanno bisogno di più proteine delle ragazze. Le giovani donne di età compresa tra 14 e 18 anni dovrebbero assumere almeno 46 grammi al giorno e i giovani uomini di età compresa tra 14 e 18 anni dovrebbero assumerne almeno 52 grammi al giorno.
- Le donne adulte dovrebbero assumere almeno 46 grammi di proteine al giorno, anche se le donne anziane potrebbero aver bisogno di mangiarne 50 o più per aiutare a prevenire la perdita ossea. Gli uomini adulti dovrebbero assumere almeno 56 grammi di proteine al giorno.
- Le diete sane incorporano proteine da una varietà di fonti, tra cui carni magre, uova, verdure e cereali integrali.
- Le proteine animali ad alto contenuto di grassi saturi, come la carne rossa e i latticini, possono causare problemi di salute se le mangi troppo spesso.
Passaggio 4. Includi cibi ricchi di magnesio nella tua dieta per evitare la carenza di calcio
Il magnesio compete con il calcio per l'assorbimento nel tuo corpo, quindi se i tuoi livelli di calcio sono già bassi, il magnesio può causare una carenza di calcio. Assumere abbastanza calcio e magnesio ti aiuterà a mantenere te e le tue ossa forti e sane. Assicurati di aggiungere alla tua dieta alimenti ricchi di magnesio alimentare, tra cui noci, verdure a foglia verde, cereali integrali e legumi.
- La quantità di magnesio di cui hai bisogno varia in base all'età e al sesso. I bambini di età inferiore a 1 anno dovrebbero assumere tra 30-75 mg al giorno. I bambini da 1 a 3 anni dovrebbero assumere 80 mg al giorno. I bambini di età compresa tra 4-8 hanno bisogno di 130 mg al giorno. I bambini dai 9 ai 13 hanno bisogno di 240 mg al giorno.
- I ragazzi adolescenti hanno bisogno di 410 mg al giorno. Le ragazze adolescenti hanno bisogno di 360 mg. Le adolescenti incinte dovrebbero assumere almeno 400 mg al giorno.
- I maschi adulti dovrebbero assumere tra 400-420 mg al giorno e le femmine adulte dovrebbero assumere almeno 310-320 mg al giorno.
- La maggior parte degli alimenti che forniscono fibra alimentare fornirà anche magnesio.
- Anche gli avocado, le patate con la buccia e le banane sono buone fonti di magnesio.
Passaggio 5. Aggiungi alimenti ricchi di vitamine del gruppo B alla tua dieta in modo che le tue ossa possano ripararsi
Una carenza di vitamina B12 può ridurre il numero di osteoblasti nel corpo, che aiutano a formare nuovo osso quando il vecchio tessuto è stato distrutto. Assumere una quantità sufficiente di vitamina B12 ti aiuterà a garantire che le tue ossa siano ricostituite e forti. Mangia buone fonti alimentari di vitamina B12 come crostacei, frattaglie, carne rossa e pesce. Anche i latticini e i cereali fortificati possono contenere B12.
- La quantità di vitamina B12 di cui hai bisogno dipende dalla tua età. I bambini di età inferiore a 1 anno dovrebbero assumere tra 0,4-0,5 mcg al giorno. I bambini di età compresa tra 1 e 3 anni dovrebbero assumere 0,9 mcg e tra i 4 e gli 8 anni dovrebbero assumere 1,2 mcg. I bambini di età compresa tra 9 e 13 anni dovrebbero assumere 1,8 mcg al giorno.
- I bambini dai 14 anni in su e gli adulti dovrebbero assumere almeno 2,4 mcg di vitamina B12 al giorno. Le donne in gravidanza e in allattamento dovrebbero assumere un po' più di vitamina B12, tra 2,6-2,8 mcg.
Consiglio:
Poiché la vitamina B12 esiste raramente in natura negli alimenti a base vegetale, vegetariani e vegani potrebbero avere più difficoltà a ottenere un'adeguata quantità di vitamina B12. B12 è disponibile anche come integratore alimentare come capsula o liquido sublinguale.
Passaggio 6. Assicurati di assumere molta vitamina C per promuovere la sintesi del collagene
Il collagene fornisce una struttura su cui si basa il calcio. È stato dimostrato che la vitamina C stimola il procollagene e migliora la sintesi del collagene nel corpo, quindi è importante assumerne abbastanza per mantenere le ossa forti. Eccellenti fonti alimentari di vitamina C includono agrumi e succhi, peperoni rossi e verdi, pomodori, kiwi, fragole, melone e cavoletti di Bruxelles.
- La quantità di vitamina C di cui hai bisogno dipende dalla tua età e dal sesso, ma la maggior parte delle persone ne assume in abbondanza. I bambini di età inferiore a 1 anno possono ottenere una quantità sufficiente di vitamina C dalla formula o dal latte materno. I bambini 1-3 dovrebbero assumere almeno 15 mg al giorno. I bambini di 4-8 anni dovrebbero assumere 25 mg al giorno. I bambini di età compresa tra 9 e 13 anni hanno bisogno di 45 mg al giorno.
- Gli adolescenti più grandi (14-18) hanno bisogno di 65-75 mg al giorno. Gli uomini adulti dovrebbero assumere almeno 90 mg di vitamina C al giorno e le donne adulte dovrebbero assumere almeno 75 mg al giorno.
- Le donne incinte dovrebbero assumere tra 80-85 mg al giorno e le donne che allattano dovrebbero assumere tra 115-120 mg al giorno.
- Anche cavoli, cavolfiori, patate, spinaci e piselli, nonché cereali fortificati e altri prodotti, sono buone fonti di vitamina C.
- Le persone che fumano dovrebbero consumare almeno 35 mg in più rispetto alla raccomandazione giornaliera. Il fumo riduce i livelli di vitamina C del tuo corpo.
Passaggio 7. Riduci il rischio di fratture ossee consumando abbastanza vitamina K
La vitamina K aumenta la densità e la forza ossea, riducendo il rischio di fratture e rotture ossee. La vitamina K si trova in molti alimenti tra cui verdure a foglia verde come spinaci e broccoli e oli vegetali, noci, frutta (soprattutto bacche, uva e fichi) e alimenti fermentati come Natto e formaggio.
- I bambini sotto i 6 mesi dovrebbero assumere 2 mcg al giorno. I bambini di 7-12 mesi dovrebbero ottenere 2,5 mcg. I bambini tra 1 e 3 anni hanno bisogno di almeno 30 mcg al giorno. I bambini tra i 4-8 dovrebbero ottenere 55mcg. I bambini tra i 9 e i 13 anni dovrebbero assumere 60 mcg.
- Gli adolescenti hanno bisogno di 75 mcg al giorno. I maschi adulti (18+) dovrebbero assumere almeno 120 mcg al giorno e le femmine adulte dovrebbero assumere almeno 90 mcg al giorno.
Passaggio 8. Evitare di assumere integratori di vitamina E se non indicato da un medico
La vitamina E è un antiossidante con proprietà antinfiammatorie che combatte i radicali liberi nel corpo che possono causare danni alle cellule. Tuttavia, gli integratori di vitamina E possono fornire 100 UI o più per dose, che è molto più della dose giornaliera raccomandata. L'uso di "integratori" di vitamina E può ridurre la massa ossea e impedire al corpo di produrre nuovi tessuti ossei in modo efficace, quindi non prenderli senza prima consultare il medico.
- I bambini di età inferiore a 6 mesi dovrebbero assumere 4 mg/6 UI al giorno. I bambini di 7-12 mesi dovrebbero assumere 5 mg/7,5 UI. I bambini tra 1 e 3 anni dovrebbero assumere 6 mg/9 UI al giorno. I bambini di 4-8 anni dovrebbero assumere 7 mg/10,4 UI al giorno. I bambini dai 9 ai 13 anni hanno bisogno di 11 mg/16,4 UI al giorno.
- I bambini dai 14 anni in su e gli adulti dovrebbero assumere almeno 15 mg / 22,4 UI al giorno. Le madri che allattano hanno bisogno di un po' di più, circa 19 mg/28,4 UI al giorno.
- Buone fonti alimentari di vitamina E dovrebbero includere almeno il 10% del tuo valore giornaliero e includere olio di germe di grano, semi di girasole, mandorle e oli vegetali. Sebbene non siano così concentrate, altre fonti alimentari di vitamina E includono arachidi, broccoli, kiwi, mango, pomodoro e spinaci.
Passaggio 9. Mantieni il consumo di caffeina al di sotto di 400 mg al giorno
Il consumo di troppa caffeina da bevande come cola e caffè è collegato da alcuni studi alla perdita ossea, sebbene l'esatta relazione non sia ancora chiara. Limita la caffeina a 400 mg al giorno o meno per evitare di indebolire le ossa.
- I bambini e i giovani sotto i 18 anni non dovrebbero assumere caffeina, che è stata collegata a diversi problemi di salute e sviluppo. La caffeina non bloccherà la crescita nei bambini, ma può causare molti altri problemi tra cui palpitazioni cardiache e ansia.
- L'acido fosforico nella cola può anche lisciviare il calcio dalle ossa. Le bevande analcoliche come il ginger ale e la soda al limone e lime che non contengono acido fosforico non sono collegate alla perdita ossea, anche se lo zucchero in molte di queste bevande non fa bene.
Metodo 2 di 2: fare scelte salutari per uno stile di vita
Passaggio 1. Evita di limitare le calorie a meno che non sia raccomandato da un medico
Una dieta che comporta una grave restrizione calorica è collegata a ossa più deboli e perdita ossea. Il tuo corpo ha bisogno di un certo livello di calorie e nutrimento ogni giorno per mantenere ossa e muscoli forti, ma molte diete alla moda non forniscono un sano equilibrio. Se hai bisogno di perdere peso, consulta il tuo medico o un nutrizionista professionista o un dietologo per un'alimentazione sana e un regime di esercizio fisico.
- Le persone con anoressia nervosa, un disturbo alimentare in cui le persone limitano severamente le calorie per un lungo periodo di tempo, corrono un rischio maggiore di sviluppare l'osteoporosi.
- Anche le persone estremamente magre, naturalmente o a causa della dieta, corrono un rischio elevato di osteoporosi.
Passaggio 2. Consumare alcol con moderazione per mantenere le ossa forti
Il consumo eccessivo di alcol a lungo termine può interferire con il rimodellamento osseo. Indebolisce le ossa e aumenta il rischio di fratture e rotture. Ciò è particolarmente vero per gli adolescenti che consumano alcol. Se bevi alcolici, fallo solo con moderazione.
Il National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism afferma che bere "a basso rischio" o "moderato" è il modo più sicuro per evitare effetti negativi sulla salute causati dall'alcol. Questo è definito come non più di 3 drink in un dato giorno e non più di 7 a settimana per le donne. Per gli uomini, non sono più di 4 drink in un dato giorno e non più di 14 a settimana
Passaggio 3. Fai almeno 30 minuti di esercizio con i pesi ogni giorno
Le persone che si allenano regolarmente tendono ad avere ossa più forti e più dense. L'esercizio con i pesi, in cui le tue ossa devono sostenere il peso del tuo corpo, è particolarmente importante per costruire ossa forti. L'American Academy of Orthopaedic Surgeons raccomanda attività come camminata veloce, danza, aerobica e allenamento con i pesi per aiutare a costruire e mantenere la massa ossea.
- L'esercizio è particolarmente importante per le donne, che raggiungono il picco di massa ossea prima degli uomini.
- Fare esercizio regolarmente fin dall'infanzia è il modo migliore per mantenere abitudini sane per tutta la vita. Incoraggia i bambini a correre, saltare, ballare e fare sport.
- Saltare più in alto che puoi 10 volte due volte al giorno può anche aiutare a rafforzare le ossa.
- Anche lavori pesanti in giardino o giardinaggio, sci, pattinaggio e karate sono buone scelte.
- Esercizi come il nuoto e la bicicletta non richiedono di spostare il peso corporeo, quindi sebbene siano ottimi come parte di un piano di fitness generale, non sono altrettanto buoni per la costruzione delle ossa.
- Se hai fattori di rischio per l'osteoporosi o altre condizioni di salute, consulta il tuo medico o un fisioterapista per assicurarti di ottenere un piano di esercizi sicuro e salutare per te.
Passaggio 4. Smetti di fumare ed evita il fumo passivo
Il fumo è incredibilmente dannoso per ogni parte del tuo corpo e le tue ossa non fanno eccezione. Il fumo interferisce con l'uso della vitamina D da parte del corpo per assorbire il calcio e interferisce con la capacità del corpo di utilizzare la vitamina C per creare nuovo collagene. Entrambe queste cose indeboliscono le tue ossa. Infatti, il fumo è direttamente collegato alla minore densità ossea. Se fumi, prova a smettere il prima possibile.
- Il fumo riduce anche i livelli di estrogeni negli uomini e nelle donne. Gli estrogeni sono fondamentali per aiutare le ossa a trattenere il calcio e altri minerali.
- Gli studi hanno dimostrato che l'esposizione al fumo passivo durante la giovinezza e la prima età adulta può aumentare il rischio di sviluppare una bassa massa ossea in seguito. Tieni i bambini e i giovani in crescita lontano dalle aree con fumo passivo.
Video - Utilizzando questo servizio, alcune informazioni potrebbero essere condivise con YouTube
Suggerimenti
Concentrati sull'assunzione di vitamine da fonti alimentari integrali, che sono il modo migliore per assorbirle dal tuo corpo
Avvertenze
- Non eccedere nel consumo di calcio. Preso in eccesso, può creare problemi ai reni, aggravare l'artrite e causare dolori muscolari.
- Indossa la protezione solare ogni volta che esci al sole per ridurre le possibilità di contrarre il cancro della pelle.
