Rimanere attivi con l'artrite psoriasica non è solo un ottimo modo per mantenere una buona salute e alleviare i sintomi, ma anche per mantenere un atteggiamento mentale positivo. Questa condizione provoca infiammazione alle articolazioni che può essere protetta rafforzando i muscoli che le circondano. Parla con il tuo medico prima di iniziare un regime di esercizio. Concentrati su sport e attività delicati ea basso impatto che riducono al minimo il dolore e offrono i vantaggi di migliorare la resistenza, la flessibilità, la forza muscolare e la libertà di movimento. Dovrebbero essere evitate le attività ad alto impatto che comportano la "torsione" delle articolazioni. Oltre allo sport e ad altre forme di esercizio deliberato, lavora per incorporare l'attività fisica nella tua routine quotidiana.
Passi
Metodo 1 di 3: sviluppo di un piano di attività
Passaggio 1. Consultare il proprio medico
La maggior parte delle persone con artrite psoriasica può sviluppare in sicurezza il proprio regime di attività fisica in base alle proprie esigenze. Tuttavia, se hai un fattore di complicazione – malattie cardiache, aritmie o condizioni simili – dovresti consultare il tuo medico prima di adottare un nuovo regime di attività fisica.
Se stai assumendo farmaci su prescrizione, dovresti anche chiedere al tuo medico come puoi rimanere attivo con l'artrite psoriasica
Passaggio 2. Scegli le attività che ti soddisfano
Non tentare esercizi che superano le tue capacità. Spingendoti troppo forte, potresti ferirti. Se sei anziano o infermo oltre ad avere l'artrite psoriasica, attieniti a esercizi di intensità moderata quando rimani attivo con l'artrite psoriasica.
- Riposa se necessario.
- Non irritare le articolazioni dolorose. Ad esempio, se il gomito ti fa male a causa dell'artrite psoriasica, prova a correre o camminare invece di sollevare pesi.
Passaggio 3. Prova una varietà di attività
Potrebbero non piacerti tutte le attività, ma provando vari tipi di attività, potresti scoprirne di nuove per alleviare la tua artrite psoriasica. E provare una varietà di attività diverse ti aiuta a prevenire la noia con un regime di attività fisica prevedibile.
Passaggio 4. Pianificare il riscaldamento e il raffreddamento
Gli esercizi di riscaldamento e defaticamento dovrebbero precedere e concludere, rispettivamente, ogni periodo di attività fisica. Collabora con il tuo fisioterapista per identificare esercizi di riscaldamento e defaticamento benefici. Questi potrebbero includere:
- estendendo le braccia dritte dai fianchi e ruotandole in cerchi concentrici avanti e indietro
- affondi
- sollevamento
- sit-up
- allungando la mano e toccando le dita dei piedi e mantenendo la posizione per dieci secondi
- oscillare le gambe avanti e indietro, e da un lato all'altro, alla maniera di un pendolo
Metodo 2 di 3: fare esercizi aerobici
Passaggio 1. Cammina più spesso
Inizia facendo delle passeggiate intorno al tuo isolato. Cammina da solo o con gli amici per circa 15 minuti al giorno. Nel tempo, aggiungi tempo alle tue passeggiate con incrementi di cinque minuti. Ad esempio, se inizi camminando per 15 minuti al giorno, estendi la camminata a 20 minuti dopo circa una settimana. Dopo un'altra settimana, prova a camminare per 25 minuti al giorno. Continua in questo modo fino a quando non trascorri una quantità di tempo a piedi in accordo con il tuo stile di vita e il tuo livello di forma fisica.
Passaggio 2. Andare in bicicletta
Andare in bicicletta è un ottimo modo per rimanere attivi con l'artrite psoriasica. Se il tempo è brutto, potresti visitare la tua palestra locale per usare una cyclette. Se hai spazio in casa e ami davvero andare in bicicletta, ovviamente potresti procurarti una cyclette tutta tua.
Passaggio 3. Vai a nuotare
Se vivi vicino a una spiaggia e il tempo è appropriato, esci per una nuotata. La galleggiabilità dell'acqua facilita il lavoro delle articolazioni artritiche. Puoi anche nuotare nel tuo giardino se hai una piscina. Anche se non hai una piscina nel tuo giardino, potresti essere in grado di accedervi nella tua zona. Molti programmi sportivi comunali offrono sessioni di nuoto aperte nelle scuole superiori locali o nei centri sportivi della comunità.
Se sei interessato a nuotare in un centro sportivo comunitario, controlla il loro sito Web per vedere se e quando offrono sessioni di nuoto aperte
Passaggio 4. Prova lo sci di fondo
Lo sci di fondo è un'attività invernale che richiede la neve. Per iniziare, avrai bisogno di alcuni sci, che sono dispositivi allungati simili a scarpe. Con gli sci ai piedi, spingiti con i tuoi due bastoncini da sci, uno per mano.
- Spesso è possibile noleggiare gli sci all'inizio delle piste da sci di fondo locali. Contatta l'ufficio parchi e ricreazione che gestisce le tue piste da fondo per avere informazioni sulla disponibilità e sul costo del noleggio sci.
- In alternativa, puoi visitare la tua palestra locale e utilizzare la macchina da sci, un dispositivo fisso che simula lo sci di fondo.
- Se ami davvero lo sci di fondo e hai spazio in casa, potresti investire in una macchina da sci tutta tua.
Passaggio 5. Prova il tai chi
Il Tai Chi è un'antica pratica ideata in Cina. Consiste nel muoversi attraverso una sequenza di movimenti lenti e aggraziati ed è adatto a persone di tutte le età. Prova a fare tai chi per rimanere attivo con l'artrite psoriasica.
- Per iniziare con il tai chi, visita il tuo istruttore di tai chi tradizionale locale e iscriviti alle lezioni. Usa il database degli istruttori online del Tai Chi Health Institute per trovare un istruttore vicino a te.
- Sebbene tu possa iniziare a fare tai chi usando un libro o un DVD didattico, è meglio imparare da un istruttore che può darti consigli personali e correggere la tua forma secondo necessità.
Passaggio 6. Prova lo yoga
Come il tai chi, lo yoga è un'antica forma di attività fisica che consiste nel muovere il corpo in diverse posizioni. Lo yoga può aiutarti a sviluppare flessibilità, forza ed equilibrio. Gli esercizi possono anche aiutarti a migliorare la respirazione.
- Lo yoga è anche come il tai chi in quanto è meglio iniziare con un istruttore piuttosto che un DVD o un libro di istruzioni. Una volta padroneggiate le pose, puoi iniziare a praticare lo yoga senza un istruttore.
- Trova uno studio di yoga vicino a te per iniziare.
Passaggio 7. Impegnati nella danza sociale
Danza sociale significa ballare con un partner. Ci sono molti tipi di danza sociale. Ad esempio, ti potrebbe piacere il ballo da sala, una sorta di ballo con un partner che in genere accompagna i valzer. Oppure potresti goderti una hoedown, un tipo di danza popolare tradizionale originaria del sud americano. Qualunque sia il tipo di ballo che ti piace, probabilmente c'è un club nella tua zona che ti consente di esplorare la danza sociale di un tipo o dell'altro.
Per trovare opportunità per impegnarsi in balli sociali nella tua zona, prova a digitare una stringa di parole come "balli sociali [la tua città o luogo]" nel tuo motore di ricerca preferito
Passaggio 8. Prova uno sport
Cerca di trovare uno sport che ti piace e a cui puoi partecipare regolarmente. Tuttavia, fai attenzione agli sport ad alto impatto o agli sport che comportano la torsione delle articolazioni, come alcuni dei movimenti negli sport con la racchetta come il tennis. Alcune persone tollereranno alcuni sport o movimenti meglio di altri, quindi inizia lentamente e prova uno sport o un esercizio diverso se ti sembra di avere più dolore durante o dopo aver giocato.
Passaggio 9. Trova modi per incorporare l'attività fisica nella tua routine quotidiana
Invece di (o in aggiunta a) fare di tutto per fare attività fisica con l'artrite psoriasica, potresti rendere la tua routine quotidiana più attiva fisicamente. Un modo è incorporare la camminata nella tua routine quotidiana. Ad esempio, vai a piedi al negozio o al lavoro invece di guidare. Potresti anche scegliere di andare in bicicletta. E invece di prendere un ascensore, sali le scale.
Anche le faccende quotidiane come falciare l'erba o altri lavori in giardino offrono preziose opportunità per impegnarsi in un'attività fisica moderata
Metodo 3 di 3: fare esercizi di rafforzamento muscolare
Passaggio 1. Sollevare pesi
Ci sono molti modi per sollevare pesi. Ad esempio, puoi scegliere un set di pesi o manubri liberi ed eseguire i curl. I curl sono un esercizio comune di sollevamento pesi che consiste nel tenere il peso in mano, quindi piegare il braccio all'altezza del gomito per portare il peso verso la spalla. In alternativa, puoi usare una panca per spingere su e giù una barra pesante. Sperimenta una varietà di tecniche di sollevamento pesi nella tua palestra locale per scoprirne una che ti piace.
Passaggio 2. Prova le flessioni
Per eseguire un pushup, sdraiati su un tappetino morbido o su un tappeto con la pancia in giù. Pianta le mani a terra appena all'esterno delle spalle. Spingiti su e raddrizza le braccia. Raddrizza le gambe e tendi i piedi in modo che le dita dei piedi siano puntate dritte verso il suolo. Tieni la schiena dritta e piega le braccia all'altezza dei gomiti. Quando i gomiti formano un angolo di 90 gradi, spingi da terra spingendo le braccia verso il basso.
Quando inizi a fare flessioni, probabilmente sarai in grado di farne solo alcuni. Cerca di aumentare gradualmente il numero di flessioni che puoi eseguire aggiungendone uno a settimana fino a quando non esegui una quantità che ritieni davvero stimolante
Passaggio 3. Utilizzare le bande di resistenza
Le bande di resistenza sono come grandi elastici che possono aiutarti a sviluppare forza e rimanere attivo con l'artrite psoriasica. Ad esempio, potresti avvolgere una fascia di resistenza intorno alle cosce. Solleva una gamba da terra spostandola lateralmente lontano da te. Continua a spostarlo di lato finché non puoi spostarlo ulteriormente. Riporta lentamente la gamba al centro e ripeti sull'altra gamba.
Passaggio 4. Impegnati in un giardinaggio intenso
I movimenti ripetitivi come tagliare, scavare o spalare sono ottimi modi per lavorare i muscoli senza la necessità di attrezzature da palestra specializzate. Ovviamente avrai bisogno di qualcosa da spalare, scavare o tagliare, quindi le tue opportunità di farlo saranno limitate.
Suggerimenti
- Ripeti ogni attività di rafforzamento muscolare da otto a 12 volte, quindi riposa. Se sei all'altezza, esegui un'altra serie da otto a 12 ripetizioni.
- Obiettivo per 150 minuti cumulativi di attività fisica a settimana.
- Un esercizio efficace produrrà un lieve dolore, ma non dovrebbe produrre dolore all'articolazione artritica.
