È importante rimanere sani e attivi per tutta la vita, soprattutto con l'avanzare dell'età. Rimanere in forma può aggiungere anni alla tua vita e migliorerà notevolmente il tuo benessere generale. Ci sono così tanti guru della dieta e regimi di esercizio là fuori che mantenersi in forma può sembrare un compito arduo, ma è davvero abbastanza semplice se ti attieni alle basi. Come regola generale, ci vogliono circa due mesi perché un comportamento diventi un'abitudine. Prova ad apportare alcune modifiche che pensi di essere in grado di gestire, quindi mantienile per un paio di mesi finché non diventeranno parte della tua routine naturale.
Passi
Metodo 1 di 3: Rimanere in forma attraverso l'esercizio
Passaggio 1. Motivati comprendendo i numerosi vantaggi dell'esercizio
Quando hai una settimana particolarmente impegnativa, o semplicemente non hai voglia di allenarti, potrebbe essere utile concentrarti sui motivi per cui hai preso la decisione di metterti in forma. L'esercizio non solo controlla il peso, ma aiuta a combattere le malattie, migliora il sistema immunitario e ti dà più energia. L'esercizio migliora anche il tuo umore e ti aiuta a dormire meglio.
Passaggio 2. Scegli un'attività che ti piace
Molte persone trovano che andare in palestra più volte alla settimana sia un modo conveniente per fare esercizio, ma ci sono molti altri modi per rimanere in salute e attivi. Correre, camminare e nuotare sono tutti ottimi modi per mantenersi in forma. Potresti anche prendere in considerazione di prendere lezioni per qualcosa che ti piacerebbe imparare: danza, surf o pattinaggio sul ghiaccio. Puoi anche fare un ottimo esercizio a casa consultando video di esercizi online gratuiti.
Passaggio 3. Dedica del tempo a tutti e quattro i tipi di esercizio
Presta attenzione a tutti gli elementi della forma fisica totale, inclusi resistenza, forza, equilibrio e flessibilità.
- Cerca di sviluppare gradualmente almeno 30 minuti di un'attività che ti fa respirare a fatica. Il tuo obiettivo dovrebbe essere 150 minuti di esercizio di intensità moderata a settimana o 30 minuti cinque volte a settimana.
- Sollevare pesi per migliorare il tono muscolare. Mantenere i muscoli in forma renderà le tue attività quotidiane più facili da gestire e ti aiuterà a evitare problemi più avanti nella vita, come un'anca rotta causata da una caduta.
- Migliorare il tuo equilibrio ti aiuterà anche a evitare cadute pericolose più avanti nella vita e ti permetterà di rimanere attivo e mobile per tutta la vita. Un esercizio facile consiste nel camminare in linea retta, posizionando il tallone di un piede direttamente davanti alla punta dell'altro come se si attraversasse un fiume su una trave sottile.
- Esercizi di stretching regolari miglioreranno la tua flessibilità generale, rendendo più facile piegarti per allacciarti le scarpe o raggiungere qualcosa su uno scaffale alto. Assicurati di allungare i muscoli delicatamente, per evitare lesioni.
Passaggio 4. Chiedi l'aiuto di un amico
Avere un "compagno di esercizi" aiuterà entrambi a rimanere motivati e renderà il tempo di allenamento più piacevole. Per un'attività divertente del fine settimana, riunisci alcuni amici per giocare a basket, softball, pallavolo o tennis.
Passaggio 5. Stabilisci obiettivi realistici
Stabilire obiettivi per te stesso ti aiuterà a mantenerti motivato e raggiungere i traguardi raggiunti ti darà una meravigliosa spinta di fiducia e una sensazione di realizzazione; tuttavia, assicurati di suddividere i tuoi obiettivi generali in piccoli passaggi gestibili, in modo da non scoraggiarti.
Passaggio 6. Lavora con l'orologio naturale del tuo corpo
Non è necessario allenarsi per prima cosa al mattino, se non sei una persona mattiniera. Se ti senti più attivo nel pomeriggio, programma i tuoi allenamenti per le ore pomeridiane.
Passaggio 7. Consulta un professionista
Se non sai da dove iniziare, chiedi l'aiuto di un istruttore di fitness professionista. Alcune palestre offrono una consulenza gratuita con un istruttore di fitness come parte della quota di iscrizione. Se non appartieni a una palestra, cerca un trainer indipendente che lavori con te. Un allenatore valuterà i tuoi punti di forza e di debolezza e ti suggerirà un regime che raggiungerà i tuoi particolari obiettivi di fitness.
Metodo 2 di 3: mantenere una dieta sana
Passaggio 1. Limitare gli alimenti confezionati
La maggior parte degli alimenti preconfezionati ha additivi chimici e conservanti innaturali e spesso contiene grassi saturi o trans malsani. Quasi sempre è meglio mangiare il cibo che prepari in casa, dove puoi controllare gli ingredienti. La maggior parte degli alimenti preconfezionati è anche più ricca di calorie e grassi, in particolare i grassi trans saturi.
Passaggio 2. Guarda le dimensioni delle porzioni
I dietologi raccomandano di mangiare lentamente, il che ti aiuta a riconoscere quando sei pieno. Quando continui a mangiare dopo che la tua fame è stata soddisfatta, stai ingerendo molte calorie che avrebbero potuto essere facilmente evitate. Limita le calorie a 2.000 kcal/giorno. Se stai cercando di perdere peso, prova a ridurre a 1.800 kcal/giorno. Non consumare mai meno di 1.200 kcal/giorno.
- Una porzione di carne, pesce o pollame dovrebbe essere di circa 3 once, una volta cotta, o delle stesse dimensioni del palmo della tua mano.
- Una porzione di pasta cotta dovrebbe essere circa mezza tazza, o più o meno la dimensione di una pallina di gelato.
- Una porzione di cereali equivale a una fetta di pane. Un pancake o una cialda equivale a una porzione, che dovrebbe essere all'incirca delle stesse dimensioni di una tipica fetta di pane.
- Una porzione di formaggio a cubetti ha all'incirca le stesse dimensioni di un pollice intero.
- Una porzione di verdura o frutta ha le dimensioni di un pugno.
- Una porzione sana di riso cotto è sufficiente per riempire un involucro di cupcake standard.
- Cerca di fare in modo che metà del tuo piatto sia composto da verdure.
Passaggio 3. Condividi un antipasto
I ristoranti spesso servono cibo in porzioni insolitamente grandi. Condividere un antipasto tra due persone è un buon modo per garantire la corretta dimensione della porzione e anche risparmiare denaro.
Passaggio 4. Mangia meno carne
Anche se non è imperativo eliminare completamente la carne dalla tua dieta, ridurre la quantità che mangi avrà un effetto positivo sulla tua salute. Molte carni sono ricche di calorie e contengono una grande percentuale di grassi. Le carni rosse in particolare sono state collegate ad arterie ostruite, colesterolo più alto e problemi cardiaci.
Passaggio 5. Mangia più cereali integrali
Farina d'avena, riso integrale e pane integrale contengono fibre, essenziali per un apparato digerente sano. I cereali integrali contengono anche vitamine del gruppo B, che aumentano l'energia e il metabolismo.
Passaggio 6. Fai uno spuntino con noci, semi e legumi
Noci e semi contengono vitamina E e altri nutrienti che non si trovano facilmente in altri alimenti. Legumi come arachidi, lenticchie, fagioli e soia forniscono anche fibre, proteine, ferro, acido folico e altri importanti nutrienti.
Passaggio 7. Limitare i grassi saturi e trans
Molte morti per malattie cardiache derivano da questi 2 grassi. Grassi saturi e trans. I grassi saturi e trans aumentano il colesterolo cattivo e abbassano il colesterolo buono. Dovresti limitare i grassi saturi a meno del 10% delle calorie giornaliere. Per una dieta da 1500 calorie sarebbero 15 g, per una dieta da 2000 calorie sarebbero 20 g. Dovresti limitare i grassi trans a meno dell'1% delle calorie giornaliere. Per una dieta da 1500 calorie sarebbe 1,5 g, per una dieta da 2000 calorie sarebbe 2 g. Il consumo di grassi trans aumenta il rischio di malattie cardiache del 46% ogni 4% delle calorie giornaliere da grassi trans.
Passaggio 8. Limitare gli alimenti trasformati
Gli alimenti come la pizza e la torta hanno poche vitamine e molte calorie. Gli alimenti trasformati aumentano il grasso corporeo che può causare obesità. Il cibo trasformato ha tonnellate di grassi saturi e talvolta grassi trans. Gli alimenti trasformati causano diabete e malattie cardiache. Sostituisci gli alimenti trasformati con grassi insaturi, cereali integrali, frutta e verdura.
Metodo 3 di 3: cambiare le tue routine quotidiane
Passaggio 1. Trascorri più tempo all'aperto
Quando possibile, cerca di trascorrere almeno 30 minuti al giorno all'aperto godendoti la luce del sole. L'esposizione alla luce solare innesca la produzione di vitamina D, che aiuta a migliorare la funzione del sistema immunitario e a rafforzare le ossa. I raggi del sole aumentano anche i livelli di serotonina nel corpo, che promuove sensazioni di benessere e felicità e aiuta a regolare l'appetito.
Passaggio 2. Apporta piccoli cambiamenti nella tua routine quotidiana
Gli effetti accumulati di numerosi piccoli cambiamenti ti aiuteranno a diventare una persona sana e attiva nel complesso.
- Evita la via facile. Prova a prendere le scale invece dell'ascensore e cammina attraverso il tuo gioco di golf invece di guidare un carrello.
- Parcheggia più lontano dalla porta quando sei fuori a fare shopping. Questo piccolo cambiamento si aggiungerà al numero accumulato di passi che fai al giorno e potrebbe anche liberare un parcheggio per una persona meno agile che ne ha più bisogno.
- Lava la macchina a mano invece di usare il drive-thru. Questa può essere un'attività divertente quando il tempo è bello e il lavaggio a mano è molto più delicato sulla vernice rispetto ai grandi pennelli meccanici.
- Cammina o vai al lavoro. Se vivi abbastanza vicino al tuo posto di lavoro, camminare o andare in bicicletta da e per il lavoro è un ottimo modo per mantenersi in forma.
- Fai una passeggiata all'ora di pranzo. Fare una lunga passeggiata all'ora di pranzo può essere un modo piacevole per rinfrescare la mente e il corpo. Prova a invitare un amico!
Passaggio 3. Bevi molta acqua
Uno degli elementi più importanti di qualsiasi dieta sana è l'acqua. Cerca di bere circa otto bicchieri d'acqua da 8 once al giorno, per mantenere il tuo corpo idratato ed evitare potenziali problemi di salute. Inoltre, l'acqua ti aiuterà a sentirti pieno e mangerai di meno. Se non ti piace l'acqua naturale, prova ad aggiungere frutta, tisane o aromi senza zucchero. Ci sono anche app come Waterlogged che ti ricorderanno di bere più acqua!
Passaggio 4. Svegliati prima
Per due settimane, prova a impostare la sveglia in modo che si svegli 30 minuti prima del solito orario. Avere quella mezz'ora in più eliminerà molto stress causato dalla corsa al mattino e può anche farti sentire più responsabile e potenziato.
Passaggio 5. Prova la meditazione
È stato dimostrato che solo venti minuti al giorno aiutano a ridurre lo stress, abbassare la pressione sanguigna e generare sensazioni di felicità e benessere. Trova semplicemente un posto tranquillo dove non sarai disturbato e siediti comodamente con le mani appoggiate, con i palmi rivolti verso l'alto, delicatamente sulle ginocchia. Concentrati sul respiro, che dovrebbe essere regolare e profondo, e cerca di liberare la mente.
- Prova la meditazione con le candele. Se ti accorgi che la tua mente vaga quando cerchi di meditare, potresti provare ad accendere una candela e concentrarti sulla fiamma.
- Usa i mantra. Alcune persone trovano utile ripetere una parola più e più volte. Puoi usare un mantra tradizionale sanscrito o usare qualsiasi parola che abbia associazioni positive per te.
- Pratica la visualizzazione creativa. Un'altra tecnica facile è immaginarsi in un luogo tranquillo e bellissimo. Immagina tutti i piccoli dettagli dell'ambientazione e ignora tutto nel mondo fisico che ti circonda.
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