Può essere difficile rimanere in salute, soprattutto se hai un programma frenetico, una vita lavorativa intensa o una lunga lista di cose da fare e responsabilità. Ma cambiare la tua dieta e la tua routine quotidiana in piccoli modi può portare a uno stile di vita più sano senza consumare tutto il tuo tempo. Iniziare con piccoli cambiamenti alla tua dieta e alla tua routine può anche portare a un impegno maggiore per rimanere in salute per un periodo di tempo più lungo.
Passi
Metodo 1 di 4: aggiustare la dieta
Passaggio 1. Prepara snack sani da sgranocchiare durante il giorno
Se sei costantemente in movimento, può essere utile preparare degli spuntini sani in modo da poterli raggiungere facilmente e rapidamente. Avere spuntini sani a portata di mano significa che sarai meno tentato di andare al fast food o optare per un pasto preconfezionato.
- Taglia la frutta come mele, pere e arance la sera prima e mettili in sacchetti di plastica o tupperware. La frutta è uno spuntino ottimo e facile che fa bene anche a te.
- Le noci come mandorle e anacardi sono un'ottima fonte di proteine che non ti faranno venire sonnolenza o sonnolenza per tutto il giorno. Metti una manciata di mandorle o anacardi in un sacchetto di plastica e riponili nella borsa o nella borsa in modo che siano facili da raggiungere quando ti ritrovi a desiderare uno spuntino.
- Se tendi a desiderare qualcosa di croccante, opta per popcorn fatti in casa, conditi con olio di sesamo e semi di sesamo, per un'alternativa più salutare alle patatine.
Passaggio 2. Scegli l'opzione più salutare per il pranzo o la cena
Piuttosto che rivedere l'intera dieta, concentrati sulla scelta dell'opzione più sana per almeno un pasto al giorno. Scegli un'insalata e un frullato su un hamburger e patatine fritte per pranzo o per un sano soffritto con verdure su bistecca e patate a cena. Cerca di essere coerente nell'adottare un'opzione salutare per almeno un pasto al giorno per ridurre l'apporto calorico e rimanere attento alla salute.
Passaggio 3. Riduci l'assunzione di zucchero artificiale
Gli zuccheri artificiali si trovano in molti alimenti preconfezionati, come prodotti da forno, caramelle, salse e salse. Molti dolcificanti artificiali per caffè e tè possono anche portare a problemi di salute.
- Se possibile, sostituisci lo zucchero artificiale nei tuoi pasti con zuccheri naturali come sciroppo d'acero, miele o nettare di agave. Questi dolcificanti naturali contengono minerali e sostanze nutritive che fanno bene e possono avere un sapore altrettanto buono o migliore degli zuccheri artificiali.
- Piuttosto che avere un biscotto o una caramella preconfezionati, prendi un pezzo di cioccolato fondente. Il cioccolato fondente contiene antiossidanti e contiene meno zucchero del cioccolato al latte o di altri dolci.
Passaggio 4. Cuocere i dolci con ingredienti naturali e dolcificanti
Cerca di integrare nella tua cottura dolcificanti naturali come miele, agave e sciroppo d'acero. Questo ti aiuterà a evitare gli zuccheri trasformati e artificiali e a garantire che i tuoi prodotti da forno siano alternative salutari per conservare i prodotti acquistati. Ci sono molte ricette che utilizzano dolcificanti naturali che puoi provare, tra cui:
- Crostata alla crema di banana, cocco e anacardi, addolcita con sciroppo d'acero.
- Pagnotta di noci di banana integrale al miele, addolcita con miele.
- Un ghiacciolo tutto frutta, fatto con frutta fresca come anguria, ghiaccio e un po' di miele per dolcezza.
- Gelato alla banana e cocco senza latticini, dolcificato con agave.
- Brownies al doppio cioccolato fondente e zenzero, addolciti con zenzero candito e cioccolato fondente.
Passaggio 5. Cucinare almeno un pasto al giorno
Per rimanere in buona salute in piccoli modi durante la settimana, dedica del tempo a prepararti un pasto al giorno, che si tratti della colazione, del pranzo o della cena. Preparati una semplice colazione a base di yogurt magro, muesli e frutta o un pranzo veloce con cereali, proteine (come carne, pesce o tofu) e verdure. Cerca di non saltare alcun pasto, poiché ciò può causare una bassa energia durante il giorno.
Cerca ricette online o libri di cucina con ricette che richiedono 30 minuti o meno per essere preparate. Seleziona un pasto al giorno che stai per preparare e fai la spesa all'inizio della settimana per gli ingredienti. In questo modo avrai tutto ciò di cui hai bisogno a portata di mano e potrai prepararti un pasto sano in modo rapido e semplice
Passaggio 6. Bere acqua invece di soda
Riduci l'assunzione giornaliera di zucchero optando per molta acqua, invece di bibite gassate o succhi di frutta. Può essere utile portare con sé una bottiglia d'acqua piena in modo da poter sorseggiare acqua durante il giorno.
Metodo 2 di 4: fare esercizio e attività fisica
Passaggio 1. Prendi le scale invece dell'ascensore
Salta l'ascensore nel tuo appartamento, ufficio o anche al centro commerciale e prendi invece le scale. Una camminata veloce su e giù per una rampa di scale ti farà battere il cuore e agirà come un ottimo allenamento cardio, soprattutto se fatto quotidianamente.
Passaggio 2. Parcheggia più lontano dal tuo ufficio
Se non hai tempo per programmare una routine quotidiana di esercizi, creane uno per te parcheggiando più lontano dal tuo ufficio al mattino. Ciò significa che dovrai fare una passeggiata in ufficio e iniziare la giornata con una nota salutare.
Se prendi l'autobus per andare al lavoro, puoi scendere una fermata prima mentre vai al lavoro e quando torni a casa. Questo ti costringerà a fare una breve passeggiata prima e dopo il lavoro
Passaggio 3. Cerca di fare almeno venti minuti di esercizio al giorno
Se hai almeno venti minuti di tempo libero nel tuo programma, cerca di adattarti a una rapida routine di esercizi. Scegli un orario una volta al giorno in cui puoi concentrarti sull'allenamento ed essere coerente in quel momento.
- Non è necessario iscriversi a una palestra o seguire un corso di fitness per fare esercizio. Invece, puoi allenarti nella tua camera da letto a casa usando video di esercizi online o un piano di allenamento prestabilito. Fare da venti a trenta minuti di esercizio al giorno può migliorare notevolmente il tuo livello di forma fisica in modo evidente.
- Ci sono molte risorse online che puoi utilizzare per creare un allenamento rapido e quotidiano per mantenerti in forma. Puoi anche provare l'interval training, che dura circa 30 minuti e può portare a notevoli risultati in termini di fitness e salute.
Passaggio 4. Unisciti a una squadra sportiva o a una squadra di fitness
Cerca una squadra sportiva ricreativa nella tua zona o crea un campionato tutto tuo. Una squadra sportiva può darti l'opportunità di socializzare e di tenerti in forma allo stesso tempo. Pensa a uno sport o a un'attività che ti piace e cerca una squadra ricreativa a cui puoi unirti.
- Potresti anche prendere in considerazione la possibilità di partecipare a un corso di fitness settimanale, come lo yoga o il pilates. Andare a una lezione di fitness una o due volte alla settimana è un piccolo impegno di tempo che potrebbe portare a risultati di fitness elevati, nonché aumentare l'interazione sociale positiva, favorire amicizie durature e dare una nuova spinta alla salute mentale.
- L'esercizio aiuta a rilasciare endorfine che agiscono come un antidepressivo naturale. Spesso, il caso lieve del blues può essere controllato con l'esercizio quotidiano.
Metodo 3 di 4: Migliorare il tuo benessere
Passaggio 1. Inizia la giornata con la meditazione
Per migliorare il tuo benessere generale in soli cinque-dieci minuti, inizia la giornata con la meditazione. È stato scientificamente dimostrato che la meditazione riduce i livelli di stress e aiuta a sentirsi calmi ed equilibrati. Ha molti benefici emotivi, dalla gestione dello stress a una più profonda consapevolezza di sé e una riduzione delle emozioni negative. È stato anche dimostrato che ha benefici medici, soprattutto se si soffre di disturbi d'ansia, ipertensione, problemi di sonno o insonnia e asma. La meditazione è anche molto efficace per mantenere un senso generale di benessere e salute fisica. Esistono diversi tipi di meditazione, tra cui:
- Meditazione guidata: questo tipo di meditazione è anche conosciuto come immaginazione guidata o visualizzazione. Un insegnante o una guida descriveranno immagini, odori, suoni e trame rilassanti e calmanti. Puoi trovare guide di meditazione guidata online e spesso puoi accedervi tramite uno smartphone o un tablet in modo da poterlo fare ovunque.
- Meditazione consapevole: questo tipo di meditazione si concentra sull'essere consapevoli e consapevoli del momento presente. Ti concentri su ciò che stai vivendo durante la meditazione, come i suoni intorno a te o il flusso del tuo respiro. In questo tipo di meditazione, annoti i tuoi pensieri e le tue emozioni e li lasci passare senza giudizi o commenti.
- Meditazione trascendentale: questa tecnica di meditazione prevede la ripetizione silenziosa di un mantra assegnato personalmente sotto forma di parola, suono o frase. La ripetizione del mantra dovrebbe aiutare il tuo corpo a stabilirsi in uno stato di meditazione, dove ti senti rilassato e calmo.
- Qi gong: il Qi gong (CHEE-gung) è un tipo di meditazione che si trova nella medicina tradizionale cinese. Combina meditazione, rilassamento, movimenti fisici ed esercizi di respirazione. L'obiettivo è ripristinare e mantenere l'equilibrio psicofisico. Puoi trovare video di meditazione sul Qi gong online o seguire un corso di Qi gong.
Passaggio 2. Prova esercizi di respirazione profonda
Fare da cinque a dieci minuti di respirazione profonda al giorno può aiutare a migliorare le funzioni cerebrali e i livelli di energia. La respirazione profonda è anche conosciuta come respirazione Pranayama. Nella respirazione Pranayama, controlli la respirazione attraverso esercizi di respirazione per respirare in modo più completo e profondo. Quando fai yoga, sei spesso incoraggiato a praticare il Pranayama, poiché la combinazione di posizioni yoga e respirazione profonda può portare a uno stato meditativo.
- Inizia con l'esercizio di respirazione Pranayama più elementare, in cui inspiri ed espiri profondamente attraverso le narici usando il diaframma. Inizia sedendoti in una posizione comoda in un'area tranquilla senza distrazioni o rumori.
- Metti le mani sul diaframma, proprio sotto la gabbia toracica, e inspira profondamente attraverso il naso. Prova a inspirare contando fino a quattro.
- Trattieni il respiro per un secondo e poi espira lentamente dal naso contando fino a quattro. Immagina di cercare di appannare uno specchio davanti al tuo naso mentre espiri. Dovresti emettere un sibilo evidente mentre espiri.
- Ripeti questo ciclo respiratorio per dieci-venti respiri. Nel tempo, puoi estendere il ciclo respiratorio da venti a quaranta respiri.
Passaggio 3. Svolgi un'attività piacevole al giorno
Migliora il tuo benessere dedicando del tempo alla tua agenda per svolgere un'attività che ti piace al giorno. Potrebbe essere qualcosa di semplice come leggere un libro o fare una passeggiata. Potresti anche dedicarti a un hobby specifico che ti piace, come lavorare all'uncinetto, lavorare il legno o dipingere. Prendersi del tempo per fare qualcosa che ti piace ogni giorno può aiutarti a ridurre lo stress e rallentare, soprattutto se hai un programma fitto di appuntamenti o una carriera impegnativa.
Per assicurarti di trovare davvero il tempo per un'attività piacevole, blocca un'ora o mezz'ora del tuo programma per "il tuo tempo". Potrebbe essere la mattina presto quando ti svegli per la prima volta o dopo essere tornato a casa da scuola o dal lavoro. Fai sapere alla famiglia e ai partner che utilizzerai questo tempo per concentrarti sui tuoi bisogni e per prenderti un po' di tempo da solo facendo ciò che ti piace
Passaggio 4. Socializza con amici e familiari almeno una volta alla settimana
Anche se non sei eccessivamente socievole o ti consideri un estroverso, mantenere l'interazione sociale con amici e familiari può contribuire a uno stato d'animo più sano. Potrebbe essere una cena ogni domenica con la tua famiglia o un drink ogni venerdì sera con i tuoi amici al pub locale. Rendi la socializzazione parte della tua routine settimanale e cerca di trascorrere del tempo di qualità con le persone più vicine a te.
Socializzare ti costringerà anche a rivolgerti verso l'esterno, piuttosto che verso l'interno, il che può aiutarti a gestire lo stress o l'ansia che potresti provare. Trascorrere del tempo con gli altri può migliorare notevolmente il cattivo umore e permetterti di scaricare ogni tensione dalla tua giornata
Metodo 4 di 4: ridurre le cattive abitudini
Passaggio 1. Limita il consumo di alcol
Piuttosto che eliminare completamente l'alcol dalla tua dieta, potresti voler regolare la quantità di alcol che consumi ogni settimana. Se tendi a binge drink, dove bevi solo una quantità elevata di alcol in determinati giorni della settimana, potresti voler regolare il tuo consumo di bere un bicchiere d'acqua per ogni birra o bevanda che consumi. Ciò assicurerà che il tuo corpo non si disidrati e che tu possa controllare gli effetti dell'alcol.
Se tendi a bere una quantità elevata di alcol ogni sera o più sere alla settimana, considera di ridurre il consumo di alcol solo nei fine settimana o solo uno o due giorni alla settimana. Puoi anche provare a ridurre il numero di drink che bevi a notte, ad esempio un bicchiere di vino a notte invece di due
Passaggio 2. Smetti di fumare e riduci l'uso di droghe
Se vuoi stare in salute, devi smettere di fumare. Puoi iniziare riducendo il numero di sigarette che hai un giorno o investendo in cerotti alla nicotina per aiutarti a ridurre il fumo. Puoi anche unirti a un gruppo di supporto sul fumo per aiutarti a smettere.
Inoltre, se tendi a usare determinati farmaci o ad assumere regolarmente farmaci da prescrizione, potresti prendere in considerazione l'idea di eliminare alcuni farmaci dalla tua routine. Parlate con il vostro medico della riduzione dei farmaci da prescrizione, soprattutto se non sono considerati necessari per il vostro trattamento
Passaggio 3. Cerca di concentrarti sul pensiero positivo, piuttosto che negativo
Se hai la cattiva abitudine di pensare negativamente a ogni situazione o di considerare solo l'esito negativo, potresti provare a modificare il tuo pensiero per essere più positivo e proattivo. Considera se frequenti amici, colleghi di lavoro o familiari che hanno un'influenza negativa. Possono lamentarsi spesso e concentrarsi solo sull'esito negativo di una situazione, incoraggiandoti così a indulgere anche in questo modo di pensare. Metti una distanza tra te e qualsiasi individuo negativo nella tua vita, poiché il pensiero negativo può portare a stress e ansia.
- Se noti che tendi ad affrontare le situazioni con il bicchiere mezzo vuoto, prova a trovare modi per trasformare le situazioni negative in momenti di apprendimento positivi. Ciò potrebbe significare fare una pausa, fare un respiro profondo e considerare come trovare una soluzione per il problema o il problema, piuttosto che semplicemente lamentarsi del problema o del problema.
- Ad esempio, potresti avere un problema con un collega che non rispetta i suoi impegni di lavoro e continua a deludere i clienti. Piuttosto che permettere che l'atteggiamento del collega ti faccia sviluppare pensieri o reazioni negative, parla direttamente con il collega. Chiedigli di considerare altri modi di avvicinarsi ai clienti e di portare a termine i suoi impegni. Se non ti ascolta o non mostra alcun segno di voler modificare il suo comportamento, potresti voler inoltrare la questione a un supervisore. Questo ti permetterà di essere proattivo su una fonte di negatività nella tua vita, piuttosto che permettere alla negatività di consumarti.
