Lo yoga è una pratica antica che può aiutarti ad alleviare lo stress e mantenerti energico e concentrato per tutta la giornata. Non devi essere lo yogi più esperto per usare lo yoga per rimanere in salute: prendi semplicemente un tappetino e dedica qualche minuto ogni giorno alla tua pratica. Nel tempo, noterai che i tuoi muscoli sono più forti e il tuo corpo funziona in modo più fluido.
Passi
Metodo 1 di 3: superare l'ansia
Passaggio 1. Trova un posto confortevole
La respirazione yogica e la meditazione possono aiutare a calmare la mente e rilassare il corpo, soprattutto quando ti senti stressato. Per ottenere questi vantaggi, trova un luogo fresco e tranquillo con poche distrazioni.
- Anche se può essere rilassante meditare in un parco pubblico, se sei un principiante potresti voler stare in un posto più privato in modo da poterti rilassare completamente.
- Inizia mettendoti in una posizione seduta comoda, a gambe incrociate o su una sedia con i piedi per terra.
Passaggio 2. Inizia con la respirazione profonda
La respirazione yogica profonda ti aiuterà a rilassarti e a centrarti. Inspira lentamente e profondamente attraverso il naso fino in fondo al petto, immaginando di riempire lentamente i polmoni dal basso verso l'alto.
- Quando hai inalato più che puoi, fermati un momento per apprezzare la sensazione che i tuoi polmoni siano pieni d'aria. Quindi espira lentamente dalla bocca, pensando di rilasciare l'aria dai polmoni dall'alto fino in fondo.
- Metti di nuovo in pausa quando hai espirato tutta l'aria prima di ricominciare a inspirare. Continua questo ciclo, mantenendo la mente concentrata sul respiro.
Passaggio 3. Passa al respiro di fuoco
Il respiro di fuoco è una potente tecnica di respirazione che ti darà energia. Usalo soprattutto quando ti ritrovi a trascinarti durante il giorno o a perdere la concentrazione.
- Inizia con una respirazione lunga e profonda. Con un alito di fuoco, invece di fare una pausa ed espirare lentamente, spingerai l'aria fuori dai polmoni rapidamente e con forza fuori dalla bocca. Non appena la maggior parte dell'aria nei polmoni è andata via, inspira immediatamente quanta più aria puoi con forza.
- Coinvolgi gli addominali per spingere fuori l'aria quando espiri. Ad ogni ciclo respiratorio, cerca di inspirare ed espirare un po' più velocemente.
Passaggio 4. Radicarsi con la respirazione a narici alternate
Dopo aver fatto un po' di respirazione yogica profonda per iniziare, posiziona il pollice destro sulla narice destra e inspira profondamente attraverso la narice sinistra. Quando hai inspirato tutto quello che puoi, usa il quarto dito per chiudere la narice sinistra e solleva il pollice in modo da poter espirare dalla narice destra. Quindi, inspira attraverso la narice destra, quindi coprila con il pollice. Solleva l'anulare in modo da poter espirare dalla narice sinistra.
Concentra la tua mente sul respiro, continuando questo ciclo per tre-cinque minuti
Passaggio 5. Prova una meditazione guidata
Puoi seguire un corso di meditazione guidata o cercare registrazioni di meditazione guidata gratuite online. Le registrazioni possono anche includere musica rilassante o altri effetti sonori che aiuteranno a rilassarsi.
- Chiudi gli occhi e concentrati sulla voce, visualizzando le immagini che la voce ti dice nella tua mente. Le meditazioni guidate ti danno qualcosa su cui concentrarti, che può essere utile quando stai appena iniziando a meditare e non hai pratica che ti schiarisce la mente.
- Stabilisci una pratica regolare di meditazione per 5-10 minuti al giorno, al mattino o alla sera prima di andare a letto. Nel corso del tempo noterai una differenza nei tuoi livelli di ansia e nella tua concentrazione mentale e chiarezza.
Passaggio 6. Pratica la consapevolezza nella vita di tutti i giorni
Quando ti concentri sul respiro mentre mediti, sei consapevole del tuo respiro. Puoi espandere questa consapevolezza ad altre aree della tua vita. In realtà concentrati sulle cose che fai durante il giorno, piuttosto che svolgere le attività con il pilota automatico mentre la tua mente è altrove.
Quando agisci in modo consapevole e consapevole, vedrai un impatto sulla tua salute e sul tuo benessere. Ad esempio, se mangi consapevolmente, potresti scoprire di perdere peso e adottare abitudini alimentari più sane
Passaggio 7. Usa la respirazione uguale prima di dormire
La respirazione equa è un po' come contare le pecore e ti consente di concentrarti sul respiro per calmare il corpo e impedire alla tua mente di correre alla fine di una giornata lunga e frenetica.
- Inizia inspirando profondamente mentre conti fino a quattro. Quindi espira immediatamente contando fino a quattro. Continua il ciclo, concentrandoti sull'inspirazione e l'espirazione completamente uguali.
- Con la pratica, puoi allungare il conteggio fino a cinque, sei o anche otto.
Metodo 2 di 3: Rafforzare il tuo corpo
Passaggio 1. Usa assi e assi laterali per costruire un nucleo forte
Potresti avere familiarità con gli esercizi di plank di altri allenamenti. La stessa posa esiste nello yoga, con più attenzione al mantenimento di un respiro profondo per rafforzare i muscoli addominali.
- Per una posa di plank completa, appoggiati sul pavimento con le mani e le dita dei piedi in modo che il tuo corpo sia una linea retta più o meno parallela al pavimento. Assicurati che i polsi siano direttamente sotto le spalle e tieni i palmi a coppa per esercitare meno stress sull'articolazione. Se stai lottando per tenerti in piedi, modifica la tavola appoggiandoti sugli avambracci invece che sulle mani.
- Per un plank laterale, inizia in una posizione di plank completo. Per eseguire un plank laterale destro, sposta il peso a destra e sorreggiti con la mano destra, con il braccio ancora esteso verso il pavimento. Quindi, sposta la gamba e il piede sinistro sopra la gamba e il piede destro. Quindi, alza il braccio sinistro verso il cielo, perpendicolare al tuo corpo. Se stai lottando per tenerti in piedi, modifica l'asse in modo da riposare sull'avambraccio. Per eseguire un plank sul lato sinistro, spostati sul lato sinistro e impila la gamba e il piede destro sopra il sinistro.
Passaggio 2. Prova la barca e la barca bassa per addominali e fianchi inferiori
Sia la barca che la barca bassa richiedono che tutti i muscoli del core e dei fianchi siano impegnati. Mettiti in posa da barca sedendoti sul tappetino con le ginocchia piegate in modo che i piedi siano piatti sul pavimento di fronte a te.
- Allunga le braccia davanti a te, i palmi appena a lato di entrambi i ginocchia. Appoggiati all'indietro in modo che il busto si trovi a un angolo di circa 45 gradi dal pavimento, quindi solleva i piedi per raddrizzare le gambe. Cerca di inclinare le gambe verso l'alto alla stessa angolazione del busto.
- Per progredire in una barca bassa, abbassa semplicemente il busto finché la parte bassa della schiena non è piatta sul pavimento. Abbassa le gambe con la stessa angolazione allo stesso tempo, mantenendo il core impegnato. Non dimenticare di mantenere il respiro profondo.
- Mantieni queste posizioni per 3-5 cicli respiratori.
Passaggio 3. Lavora le braccia e le gambe con la posa della sedia
Mettiti in posizione eretta con le braccia rilassate lungo i fianchi per assumere la posizione della sedia. Fai scorrere i piedi insieme in modo che gli alluci si tocchino, i talloni leggermente divaricati. Concentrati sul tuo respiro.
- Mentre inspiri, allunga le braccia verso il soffitto. Puoi tenerli separati con i palmi rivolti l'uno verso l'altro o unire i palmi sopra la testa.
- Espirando, piega le ginocchia e abbassa i fianchi sul pavimento. Cerca di non far sporgere le ginocchia oltre le dita dei piedi. Si sposteranno un po' in avanti, ma tieni gli stinchi il più perpendicolari possibile al pavimento.
- Mantieni la posizione per 5-10 cicli di respirazione, respirando profondamente. Assicurati che le spalle siano ruotate all'indietro e non incurvate. Stringi un blocco yoga o un libro tra le ginocchia per sviluppare ulteriormente i muscoli della coscia.
Passaggio 4. Progredisci attraverso un flusso di guerrieri
Muoversi attraverso le tre principali pose del guerriero fornisce un allenamento per tutto il corpo, in particolare rafforzando gambe, schiena e spalle. Dalla posizione eretta, fai un passo indietro in una posizione di affondo alto per iniziare.
- Le dita del piede anteriore dovrebbero essere puntate in avanti, con il ginocchio ad angolo retto direttamente sopra la caviglia. Punta leggermente di lato le dita del piede posteriore, in modo che il piede posteriore sia a un angolo di 45 gradi. Tieni i fianchi rivolti in avanti. Alza le braccia in alto verso il Guerriero I.
- Da Warrior I, abbassa le braccia all'altezza delle spalle ed estendile parallelamente al pavimento. Fai scorrere il piede posteriore di lato, in modo che sia parallelo al retro del tappetino e perpendicolare al piede anteriore. Ruota e apri le spalle in Warrior II con le braccia direttamente sopra le gambe.
- Da Warrior II, girati a faccia in avanti, portando entrambe le braccia direttamente davanti a te. Alzati sulla gamba anteriore, stando saldamente sul piede. Solleva lentamente la gamba posteriore dietro di te mentre ti muovi in avanti dai fianchi. Rassoda la gamba in piedi per mantenere l'equilibrio in Warrior III.
- Assicurati di ripetere l'intera sequenza sull'altro lato.
Passaggio 5. Rafforza la colonna vertebrale con il cane rivolto verso il basso
Il cane rivolto verso il basso è una classica posa yoga che fornisce anche benefici di rafforzamento per tutto il tuo corpo. Per entrare nel cane rivolto verso il basso, inizia con le mani e le ginocchia sul pavimento. Assicurati che le ginocchia siano direttamente sotto i fianchi, i polsi direttamente sotto le spalle.
- Espirando, raddrizza le gambe, sollevando i fianchi verso il soffitto. Rotola i piedi sulle punte dei piedi, allungando i talloni verso il pavimento. Le braccia dovrebbero essere distese dritte verso il pavimento. Ruota le spalle indietro in modo che le scapole scorrano lungo i lati della colonna vertebrale.
- Rimani nel cane verso il basso per 5-10 respiri profondi, tirando giù attraverso i talloni e su attraverso le spalle per mantenere l'equilibrio e la distribuzione del peso. Rilassa il collo e lascia che la testa si abbassi.
Passaggio 6. Rilassati nella posa del bambino
La posa del bambino è un modo comune per terminare qualsiasi routine yoga, perché consente al tuo corpo di rilassarsi e ti consente di riportare la concentrazione sul respiro. La posa del bambino fornisce anche rafforzamento e allungamento per la colonna vertebrale e i muscoli della schiena.
- Abbassati a quattro zampe dal cane in basso, quindi continua a spingere indietro i fianchi finché non ti riposi sui talloni. Puoi unire le ginocchia o tenerle aperte.
- Ruota in avanti dai fianchi mentre fai scivolare le mani in avanti, piegando le gambe sul pavimento. Appoggia la fronte sul pavimento se è comodo. Se non vuoi appoggiare la testa sul pavimento, metti gli avambracci davanti a te, quindi appoggia la testa sulle braccia. In alternativa, puoi appoggiare la testa su un blocco yoga.
- Assicurati di non far penzolare la testa, poiché ciò può causare lesioni al collo.
Metodo 3 di 3: Migliorare la funzione dell'organo
Passaggio 1. Riscaldarsi con l'allungamento gatto/mucca
Muoversi tra le pose del gatto e della mucca è un buon modo per sciogliere la colonna vertebrale e riscaldare tutto il corpo mentre inizi una routine di yoga. Stimola anche i tuoi organi interni e aumenta la circolazione al busto.
- Inizia a quattro zampe con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e i polsi in linea con le spalle.
- Inspirando, inarca la schiena, premendo il coccige in aria. Abbassa le spalle lungo la schiena e guarda in avanti. Questa è la posa della mucca.
- Mentre espiri, piega la schiena, piegando le spalle verso il basso. Abbassa lo sguardo sul pavimento. Questa è la posa del gatto.
- Continua ad andare avanti e indietro tra gatto e mucca, con un respiro tra ogni movimento, per 10-20 cicli di respiro profondo.
Passaggio 2. Allevia la congestione con una ruota dell'avambraccio
La ruota dell'avambraccio aiuta ad aprire il torace per aiutare a liberare i polmoni e aiuta anche ad attivare il metabolismo. Preparati per il rollio dell'avambraccio sdraiandoti sulla schiena sul pavimento.
- Piega le ginocchia in modo che i piedi siano piatti sul pavimento e premi lentamente i fianchi in un piegamento all'indietro. Continua a sollevare finché non riesci a posizionare delicatamente la corona della testa sul pavimento, quindi appoggia gli avambracci sul pavimento su entrambi i lati della testa.
- Mantieni la posizione per 5-10 cicli di respirazione, respirando profondamente, quindi abbassa lentamente i fianchi sul pavimento e torna in posizione reclinata.
Passaggio 3. Stimolare il fegato e i reni con una piega in avanti da seduti
La piegatura in avanti da seduti stimola gli organi interni inferiori per migliorare la digestione oltre a fornire sollievo in caso di ipertensione, sinusite e disfunzioni sessuali.
- Vieni a sederti comodamente sul pavimento. Potresti volerti sostenere con una coperta piegata in modo da stare seduto con una postura corretta. Allunga le gambe davanti a te, flettendo i piedi e premendo attivamente sui talloni.
- Mentre inspiri, ruota in avanti dai fianchi, tenendo la schiena lunga e piega le parti superiori delle gambe. Afferra i lati dei piedi con le mani. Se non riesci a piegarti così tanto, puoi invece afferrare le gambe o utilizzare una cinghia da yoga per mantenere la posizione corretta.
- Mantieni la posizione per 10-10 cicli di respiro profondo. Ad ogni inspirazione, pensa a sollevare e allungare la colonna vertebrale. Ad ogni espirazione, cerca di affondare un po' più a fondo nella piega.
Passaggio 4. Usa la posa antivento per migliorare la digestione
La posa antivento, come suggerisce il nome, può aiutare ad alleviare il gas, il gonfiore e l'indigestione. Potresti voler assicurarti di avere un po' di privacy prima di eseguire questa posa.
- Preparati per questa posa sdraiandoti sulla schiena sul pavimento. Tieni i piedi uniti e riposa le braccia lungo i fianchi. Mentre espiri, afferra il ginocchio destro con la mano e premilo verso il petto. Mantieni la posa mentre fai diversi respiri profondi. Quindi rilascia e ripeti con l'altra gamba.
- Puoi anche eseguire questa posa sollevando entrambe le gambe contemporaneamente. Premili sul petto. Puoi dondolarti su e giù o rotolarti per stimolare la colonna vertebrale e aumentare il rilassamento.
Passaggio 5. Aumenta il tuo metabolismo con la posa delle gambe sollevate
La posa della gamba sollevata può stimolare i tuoi organi addominali, in particolare se ti ricordi di impegnare i muscoli del core mentre tieni questa posa.
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le gambe distese e premute insieme. Puoi appoggiare le braccia lungo i fianchi o metterle sotto i glutei, con i palmi rivolti verso il basso, per aiutare a sostenere la parte bassa della schiena.
- Inspirando, solleva lentamente i piedi finché le gambe non formano un angolo di 90 gradi rispetto al corpo. Abbassa le gambe a terra mentre espiri, ma non lasciarle cadere completamente a terra. Ricorda di coinvolgere il tuo core.
- Ripeti il ciclo per 5-10 cicli respiratori.
Passaggio 6. Riposa nella posa del cadavere
La posa del cadavere è l'ultima posa yoga per la guarigione e il relax. Questa posa aiuta ad aumentare il flusso sanguigno a tutti i tuoi organi. Per assumere la posizione del cadavere, sdraiati semplicemente sulla schiena ed estendi le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l'alto.
