Fare il turno di notte può essere difficile. Anche se non lavori più ore del normale durante il giorno, stare sveglio tutta la notte altera i ritmi naturali del tuo corpo, rendendo difficile dormire il necessario e avere energia mentre lavori. Ecco perché è fondamentale per la tua salute praticare buone abitudini del sonno mentre lavori di notte. Durante il tuo turno, puoi ricaricarti in modo sano mangiando bene e facendo esercizio quando puoi. Anche il lavoro notturno può essere emotivamente drenante, quindi non dimenticare di prenderti cura della tua salute mentale trovando modi per rilassarti e socializzare.
Passi
Metodo 1 di 3: mantenere sane abitudini di sonno
Passaggio 1. Pianifica di dormire almeno 7-9 ore al giorno
L'adulto medio di età inferiore ai 64 anni ha bisogno di 7-9 ore di sonno in un periodo di 24 ore per rimanere vigile e in salute. Pianifica il tuo programma di sonno in modo da poter dormire la quantità di cui hai bisogno ogni giorno, preferibilmente senza interruzioni.
- Dormire troppo poco non solo renderà più difficile rimanere svegli e concentrarsi mentre si lavora, ma può anche contribuire a problemi di salute, come obesità, malattie cardiache e diabete.
- Se hai 64 anni o più, potresti aver bisogno solo di 7-8 ore di sonno. Gli adolescenti hanno bisogno di 8-10 ore di sonno ogni giorno.
Passaggio 2. Attenersi a un programma di sonno coerente
Quando lavori in un turno di notte, sei tentato di tornare ai tuoi schemi di sonno abituali non appena hai un po' di tempo libero. Tuttavia, farlo può rendere molto più difficile tornare alla routine lavorativa. Anche quando non lavori, fai del tuo meglio per svegliarti e andare a letto alla stessa ora in cui faresti durante una normale settimana lavorativa.
Oltre ad avere un orario di sveglia regolare, è importante mantenere costante l'ora di andare a letto. Ad esempio, potresti mirare ad andare a letto alle 8:00 e svegliarti alle 15:00. ogni giorno
Passaggio 3. Evita la caffeina e altri stimolanti verso la fine del turno
Va bene bere un po' di caffè all'inizio del turno per rimetterti in sesto, ma bere caffeina troppo prima di andare a dormire ti renderà più difficile prendere sonno. Evita di consumare caffè, bevande energetiche o altri stimolanti nelle ultime 3-4 ore prima di dover concludere il turno e tornare a casa.
Avvertimento:
Proprio come la caffeina, l'alcol può avere un impatto negativo sulla qualità del sonno. Potresti essere tentato di usare l'alcol per addormentarti, ma è probabile che ti faccia dormire male e ti faccia sentire più stanco durante il turno.
Passaggio 4. Spegni tutti gli schermi luminosi almeno 30 minuti prima di andare a letto
La luce degli schermi elettronici, come TV, tablet e telefoni, può darti energia e rendere più difficile prendere sonno. Evita di usare gli schermi il più possibile iniziando almeno 30 minuti prima di andare a letto o 1-2 ore prima, se possibile.
- Se leggere prima di andare a letto ti aiuta a rilassarti, continua a leggere un libro cartaceo o una rivista invece di navigare sul Web o leggere un e-book.
- Se preferisci fortemente leggere su uno schermo, cerca un tablet "e-ink" che imiti la carta normale e rilasci meno luce, come un Kindle Paperwhite o un tablet straordinario.
Passaggio 5. Sviluppa una routine rilassante per andare a dormire
Se hai problemi a rilassarti prima di andare a letto, dedica 30 minuti o un'ora prima di andare a dormire per fare cose che ti aiutino a rilassarti. Ad esempio, potresti:
- Leggere un libro
- Ascolta musica tranquilla
- Fai una doccia o un bagno caldo
- Fai stretching leggero o yoga
- Meditare
- Bevi una tisana calmante o del latte caldo
Passaggio 6. Mantieni la tua stanza buia, silenziosa e confortevole
La luce diurna e il rumore possono rendere il sonno particolarmente impegnativo. Per aiutarti a dormire durante il giorno, oscura la stanza il più possibile e tieni le porte e le finestre chiuse per bloccare i rumori. Assicurati che la tua stanza abbia una temperatura confortevole e che tu abbia tutte le lenzuola necessarie per creare un ambiente di sonno accogliente.
- Se le tue persiane o le tue tende non sono sufficienti per tenere il sole fuori dalla tua stanza, considera di investire in tende oscuranti o una maschera per dormire.
- Puoi anche ridurre al minimo il rumore diurno con i tappi per le orecchie, le cuffie con eliminazione del rumore o il rumore bianco.
Metodo 2 di 3: Mantieni la tua energia al lavoro
Passaggio 1. Ottieni la massima esposizione alla luce possibile al lavoro
I ritmi naturali del tuo corpo sono influenzati dalla luce che cambia durante il giorno. Una delle sfide del lavoro durante un turno di notte è che non hai l'esposizione alla luce solare per aiutarti a sentirti sveglio e vigile. Per rimediare, cerca di mantenere l'area di lavoro il più luminosa possibile o acquista una scatola luminosa portatile da tenere al tuo fianco mentre lavori.
D'altra parte, ottenere troppa luce alla fine del turno può rendere più difficile rilassarti e entrare in modalità di sospensione. Tieni gli occhiali da sole con te in modo da poterli indossare durante il tragitto casa-lavoro
Passaggio 2. Nap per un'ora prima del turno, se possibile
Anche se ottieni un solido blocco di 7-9 ore di sonno ogni giorno, può comunque essere difficile sentirsi vigili prima del turno. Se non ti senti abbastanza riposato quando è ora di andare al lavoro, prova a programmare un pisolino di un'ora appena prima dell'inizio del tuo turno.
Se il tuo lavoro lo consente, potresti anche provare a fare un pisolino di 15-20 minuti ad un certo punto durante il tuo turno
Passaggio 3. Mangia pasti e spuntini sani durante il tuo turno
Se non riesci a procurarti cibo sano sul posto di lavoro, prepara dei pasti nutrienti e alcuni spuntini sani che puoi portare con te ogni sera. Per aiutarti a mantenerti pieno di energia e in salute, evita cibi lavorati e cibo spazzatura. Preferisci frutta e verdura fresca, proteine magre (come fagioli, soia, pesce o pollame), cereali integrali e cibi ricchi di grassi sani (come noci, semi o avocado).
- Il riso integrale è un'ottima scelta da includere nei pasti, poiché contiene carboidrati complessi e manganese che stimola l'energia.
- Per mantenere alta la tua energia, prova a mangiare diversi piccoli pasti durante il turno invece di meno pasti più pesanti.
Passaggio 4. Rimani idratato mentre lavori
Ottenere i liquidi di cui hai bisogno ti aiuterà a sentirti più concentrato e sveglio. Porta con te una bottiglia d'acqua al lavoro in modo da poterla riempire ogni volta che hai bisogno di bere e bevi sorsi frequenti durante il turno.
Puoi anche ottenere liquidi da cibi idratanti, come zuppe, frutta o verdura
Consiglio:
Puoi idratarti con altre bevande, ma l'acqua di solito è la scelta più salutare. Se non ti piace il sapore dell'acqua da sola, prova ad aggiungere una spruzzata di succo di limone o lime.
Passaggio 5. Usa la caffeina con parsimonia per una sferzata di energia extra
Bere una piccola quantità di caffè al giorno può aiutarti a renderti più vigile e persino fornire altri benefici per la salute, come ridurre il rischio di malattia di Parkinson e diabete di tipo 2. Tuttavia, bere troppo può renderti nervoso o persino mettere a dura prova il tuo cuore se non lo metabolizzi bene. Se scegli di bere caffè mentre lavori, limitati a 1-2 tazze all'inizio del tuo turno.
Evita le bevande energetiche, che possono disturbare seriamente i tuoi schemi di sonno e portare a problemi di salute come problemi cardiaci, ipertensione, ansia e disturbi digestivi
Passaggio 6. Riposare per almeno 20 minuti ogni 6 ore di lavoro
Le pause di riposo sono importanti per mantenerti vigile e in salute in qualsiasi lavoro. Se possibile, programma almeno 1 pausa di riposo ad un certo punto durante il tuo turno.
Usa la tua pausa di riposo per passeggiare, fare uno spuntino salutare, leggere un po' o persino abbassare la testa per un breve pisolino
Passaggio 7. Cerca di fare almeno 30 minuti di attività fisica ogni giorno
Che sia durante il tuo turno o quando sei fuori orario, spostarti un po' ogni giorno può aiutarti ad aumentare la tua energia e mantenerti in salute. Cerca di fare delle brevi pause per camminare o di fare piccoli allungamenti mentre lavori. Puoi anche dedicare del tempo prima o dopo il tuo turno o nelle tue serate libere a fare jogging, andare in bicicletta o andare in palestra.
- Se sei bloccato a una scrivania durante il tuo turno, puoi comunque fare un po' di attività fisica facendo esercizi da seduto, come contrazioni al petto, sollevamenti di punte e talloni ed estensioni delle gambe.
- Oltre a mantenerti fisicamente in forma, l'esercizio può anche migliorare il tuo umore e persino aiutarti a concentrarti meglio e pensare in modo più chiaro.
Metodo 3 di 3: Prendersi cura della propria salute mentale
Passaggio 1. Programma il tempo da trascorrere con la famiglia e gli amici
Lavorare su un turno di notte può rendere ancora più difficile trovare il tempo per le persone a cui tieni. Comunica con la tua famiglia e i tuoi amici il tuo programma di lavoro e fai piani per trascorrere del tempo di qualità insieme.
- Ad esempio, se torni a casa la mattina presto, il tuo partner potrebbe programmare di alzarsi presto alcuni giorni alla settimana in modo da poter consumare un pasto insieme alla fine del turno.
- Cerca di sfruttare al meglio il tuo tempo insieme in modo che non sia stressante per te e i tuoi cari. Potresti non avere molto tempo da trascorrere con loro, quindi concentrati sulla qualità anziché sulla quantità.
Passaggio 2. Dedica del tempo agli hobby e alle attività divertenti
Prendersi del tempo per divertirsi aiuta ad alleviare lo stress, aumentare la tua energia e migliorare la tua concentrazione. È particolarmente importante trovare il tempo per divertirsi quando hai un programma di lavoro difficile. Se possibile, dedica un po' di tempo ogni giorno per fare le cose che ti piacciono, come giocare, lavorare a progetti creativi o guardare il tuo programma TV preferito.
Consiglio:
Se fai il pendolare con i mezzi pubblici, puoi anche usare quel tempo per rilassarti e divertirti un po'. Ad esempio, potresti giocare con il tuo telefono o tablet, giocare a sudoku o cruciverba o fare un po' di lavoro a maglia sull'autobus o sul treno.
Passaggio 3. Prova le tecniche antistress per rilassarti
Lavorare in un turno di notte può essere molto stressante, quindi è importante sviluppare alcune buone capacità di coping. Se ti senti stressato per il lavoro, prova a meditare o a fare degli esercizi di respirazione per rilassarti. Potresti anche trovare utile:
- Scrivi in un diario
- Fai esercizi mente-corpo come lo yoga o il tai chi
- Disegna o colora
- Fai esercizi di rilassamento muscolare progressivo
Passaggio 4. Parla con un medico o un terapista se il tuo lavoro è davvero stressante
Se non stai affrontando bene il lavoro notturno, il tuo medico o un terapista potrebbe essere in grado di aiutarti. Oltre a suggerire migliori tecniche di coping, potrebbero essere in grado di prescrivere o consigliare farmaci o integratori per aiutarti a sentirti meglio. Parla con il tuo medico se:
- Hai problemi a rimanere sveglio al lavoro o durante il tuo tragitto giornaliero
- Non stai dormendo bene
- Ti senti ansioso o depresso
- Sei preoccupato per la tua salute fisica
