Avere più di 50 anni può essere un momento meraviglioso e appagante nella tua vita. Tuttavia, essere malsani può avere un impatto significativo sui tuoi ultimi anni e invecchiare non deve significare un declino della salute. Puoi stare bene e rimanere vivace mentre invecchi. Per rimanere in salute dopo i 50 anni, adotta buone abitudini, mangia una dieta sana, fai attività fisica e prenditi cura della tua salute mentale.
Passi
Metodo 1 di 4: Adottare Abitudini Sane
Passaggio 1. Stabilisci piccoli obiettivi
Una volta che decidi di essere più sano con l'età, potresti dover fissare degli obiettivi per cambiare il tuo stile di vita. Dovresti iniziare con obiettivi piccoli e gestibili invece di cercare di cambiare tutta la tua vita in una volta. Lavora sui cambiamenti dello stile di vita prima di fissare obiettivi precisi come perdere un determinato numero di chili.
- Ad esempio, puoi iniziare con la sostituzione di cibi malsani per la colazione come muffin o ciambelle con cereali sani, farina d'avena o occasionalmente un piatto di uova. Invece di eliminare tutti i cibi non salutari, ritaglia un articolo ogni settimana.
- Apportare piccoli cambiamenti per aumentare l'attività fisica. Prendi le scale quando puoi, parcheggia più indietro nel parcheggio e fai una breve passeggiata dopo cena.
Passo 2. Dormire a sufficienza.
Molte persone hanno cattive abitudini di sonno, il che rende più difficile dormire adeguatamente con l'avanzare dell'età. Cerca di prendere delle buone abitudini per dormire in modo da evitare insonnia, letargia e disturbi del sonno. Cerca di dormire dalle sette alle nove ore ogni notte. Se non riesci a ottenere tutto di notte, fai un pisolino anche durante il giorno.
- Prova a spegnere la televisione e il computer un'ora prima di andare a letto. Usa lampadine a basso wattaggio quando puoi. Questo aiuta il tuo corpo a produrre più melatonina.
- Ridurre tutti i disturbi, come rumore, luce e calore.
- Vai a dormire prima e prova a sviluppare un rituale della buonanotte. Entra in una routine andando a dormire e svegliandoti alla stessa ora ogni giorno.
Passaggio 3. Prenditi cura dei tuoi denti
Prendersi cura dei propri denti è importante quanto prendersi cura del proprio corpo. Assicurati di lavarti i denti e usare il filo interdentale due volte al giorno. Vai dal tuo dentista almeno una volta all'anno per un controllo orale.
Passaggio 4. Fai il test per il cancro e altre malattie
Il rischio di contrarre malattie croniche e cancro aumenta dopo i 50 anni. Per aiutare a individuare tempestivamente eventuali problemi, dovresti sottoporti a test di screening almeno una volta all'anno. Quando vai per il tuo esame fisico annuale, parla con il tuo medico di quali test potresti aver bisogno, comprese mammografie e colonscopie.
Diversi tumori e malattie hanno diversi fattori di rischio, come la storia familiare. Sii onesto con il tuo medico sulla storia medica della tua famiglia perché questo può aiutare a determinare quali test di screening sono necessari
Metodo 2 di 4: mangiare i cibi giusti
Passaggio 1. Migliora la tua dieta
La dieta può influenzare significativamente la tua salute quando invecchi. Una dieta povera può portare a diabete, ipertensione e malattie cardiache, mentre una dieta sana può aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche. La tua dieta dovrebbe essere varia, ricca di ingredienti freschi e limitata a cibi lavorati e preconfezionati.
- Aumenta il consumo di verdure. Le verdure a foglia verde scure, come spinaci, cavoli, cavoli e bietole, sono piene di vitamine e minerali vitali. Carote, piselli, broccoli, pomodori e peperoni sono altre buone verdure. Includi anche fagioli, come fagioli neri, reni o blu.
- Mangia frutta, come bacche, agrumi e meloni.
- Carne magra, pollame, pesce e uova sono ottimi modi per aumentare le proteine e gli acidi grassi omega-3. Assicurati di ottenere tagli di carne a basso contenuto di grassi e rimuovi la pelle dal pollame.
- I latticini forniscono calcio e altri nutrienti. Prova latte scremato, yogurt e formaggio. Puoi anche provare lo yogurt greco, il formaggio di capra e il kefir.
- I cereali integrali sono carboidrati sani che sono necessari per una dieta a tutto tondo. Prova quinoa, farina d'avena, orzo, miglio, amaranto o pane integrale.
Passaggio 2. Limitare i cibi ad alto contenuto calorico e ad alto contenuto di grassi
Per aiutarti a controllare il tuo peso, cerca di eliminare il maggior numero possibile di cibi ipercalorici e ricchi di grassi. Un modo semplice per farlo è evitare cibi preconfezionati, come prodotti da forno, caramelle, snack salati e pasti.
Limita i latticini ad alto contenuto di grassi come gelato, formaggio intero e burro, insieme a carni ad alto contenuto di grassi, come tagli di carne fritti, carne macinata con alte percentuali di grasso e pancetta
Passaggio 3. Ridurre il sale
La pressione sanguigna è un problema comune per le persone che invecchiano. Il sale contribuisce all'ipertensione, quindi dovresti limitare in modo significativo la quantità di sale che mangi. Cerca di mangiare meno di 1500 mg di sodio ogni giorno. Puoi provare a sostituire il sale con erbe aromatiche, come origano, basico, timo e rosmarino, che hanno molti benefici per la salute. Puoi anche provare a mangiare più spezie.
- Un modo per eliminare il sodio è smettere di mangiare cibi lavorati e preconfezionati. È qui che la maggior parte delle persone assume il sodio quotidiano. Quando mangi fuori, chiedi al tuo cameriere delle alternative a basso contenuto di sodio e delle opzioni di menu.
- L'ipertensione può portare ad altre complicazioni, come ictus, infarto, insufficienza cardiaca e malattie renali.
Passaggio 4. Assumi integratori vitaminici
Con l'avanzare dell'età è importante assumere abbastanza vitamine e minerali giusti. Puoi parlare con il tuo medico di integratori specifici di cui potresti aver bisogno oppure puoi prendere un multivitaminico. Ci sono molte vitamine progettate per le esigenze specifiche degli uomini e delle donne anziane.
- La vitamina B12 è importante per un invecchiamento sano. Aiuta con le cellule del sangue e il sistema nervoso. La vitamina B12 si trova nel pesce e nella carne, ma anche un integratore può aiutare ad aumentarne l'assunzione. Anche la vitamina D, l'olio di pesce e il calcio sono vitali per mantenersi in salute dopo i 50 anni.
- Assicurati che se prendi un multivitaminico che non contenga ferro aggiunto, soprattutto se sei una donna. Troppo ferro può causare danni al fegato e al cuore.
Passaggio 5. Segui una dieta mediterranea
Questo tipo di dieta può essere un modo sano di mangiare con l'età. È stato scoperto che proteggono dal cancro, dalle malattie cardiache e da altre malattie importanti. Con questa dieta, mangi molti cibi sani, elimini alcuni cibi malsani e non limiti le calorie.
La dieta mediterranea è facile da seguire. L'idea di base è che mangi principalmente frutta, verdura e cereali integrali, con quantità moderate di olio d'oliva e vino. Consulta un dietologo prima di iniziare un nuovo piano alimentare
Metodo 3 di 4: Migliorare la tua mente e il tuo corpo
Passaggio 1. Raggiungi un peso sano
Essere a un peso non salutare può portare a molti problemi di salute, come diabete, malattie cardiache e ipertensione. Raggiungere e mantenere un peso sano può aiutarti a rimanere in buona salute man mano che invecchi. Raggiungere il tuo obiettivo di peso è una combinazione di riduzione delle calorie e aumento dell'attività fisica.
Parla con il tuo medico del tuo peso. Il peso sano di ognuno è diverso e dipende da una serie di fattori. Il tuo medico può aiutarti a determinare un obiettivo sano e realistico per il tuo peso o il tuo BMI
Passaggio 2. Rimani fisicamente attivo
Essere fisicamente attivi può aiutare a prevenire molte malattie con l'avanzare dell'età. Aiuta anche a migliorare il sonno e l'umore. Non devi esercitare vigorosamente. L'attività fisica può includere camminare, fare lavori in giardino o pulire la casa. Cerca di fare 30 minuti di attività fisica quasi ogni giorno. Tuttavia, se non sei stato fisicamente attivo, inizia con un po' di più ogni giorno.
- Fai un'attività che ti piace. Questo può essere camminare con il cane, camminare su sentieri naturali, nuotare, andare in bicicletta o praticare uno sport.
- Prova qualcosa di nuovo. Segui un corso in palestra, segui un corso di danza, impara a giocare a tennis o inizia a nuotare.
- Chiedi agli altri di fare attività fisica con te. Questo può renderlo più piacevole.
- Parla con il tuo medico per diventare più attivo.
Passaggio 3. Sfida la tua mente
Usare la mente e mantenerla attiva può aiutare a mantenerla in salute con l'avanzare dell'età. Prova a fare cose nuove per esercitare il tuo cervello. Puoi semplicemente provare qualcosa di nuovo con un'attività familiare, come cucinare. Prova una nuova ricetta o cucina qualcosa che non hai mai provato prima.
- Puoi anche provare cose nuove cambiando la tua routine. Guida in modi diversi per la città, usa una mano diversa o completa un'attività in un modo diverso.
- Impara nuove abilità e fatti ogni giorno. Puoi provare a imparare qualcosa come uno sport o un'attività o leggere di storia, scienza o arte. Potresti anche essere in grado di trovare un gruppo locale o un club del libro e incontrare persone che vogliono conoscere le tue stesse cose.
Metodo 4 di 4: prendersi cura della propria salute mentale
Passaggio 1. Adotta una prospettiva positiva
Alcune persone hanno difficoltà a invecchiare perché si concentrano su ciò che perdono con l'età. Mentre la perdita di alcune cose è inevitabile, molte cose che le persone temono di perdere sono esagerate. Avere più di 50 anni non significa automaticamente che perderai salute, energia, vitalità o sessualità. Molte persone conducono una vita soddisfatta, attiva e sana quando invecchiano e, a volte, si trovano in un posto migliore rispetto a quando erano più giovani.
Cerca di concentrarti sulle cose positive della tua vita invece che su quelle negative. Cerca di non arrenderti o di convincerti che l'età significa negativi. Invecchiare può essere un grande momento della tua vita
Passaggio 2. Esprimi i tuoi sentimenti
Alcune persone pensano di dover rimanere stoiche e tenere nascosti i propri sentimenti mentre invecchiano. Sopprimere le tue emozioni può portare a stress, rabbia, senso di colpa, risentimento e depressione. Trova dei modi per esprimere i tuoi sentimenti mentre attraversi difficili cambiamenti di vita.
Questo può includere parlare con un amico fidato o un consulente per la salute mentale. Puoi anche scegliere di scrivere in un diario o trovare un gruppo di supporto
Passaggio 3. Trova dei modi per divertirti
Invecchiare non significa che non puoi goderti la vita. Essere in pensione e lasciare che i tuoi figli se ne vadano di casa significa che puoi concentrarti su ciò che vuoi fare. Nutri te stesso e i tuoi interessi tornando ai vecchi hobby, trascorrendo del tempo con le persone che ami e imparando cose nuove.
- Se hai rinunciato a un interesse quando eri più giovane, torna ad esso. Ricomincia a suonare il piano, riprendi a cucire, riprendi a giocare a tennis o torna alla tua collezione di modellini di auto.
- Prova un nuovo hobby. Pensa alle cose che hai sempre voluto fare e fallo. Impara a suonare uno strumento, prova un nuovo sport, impara una lingua straniera o segui corsi di cucina.
- Trascorri del tempo con amici e familiari. Entra a far parte della tua comunità in modo da poter incontrare nuove persone.
- Viaggia in posti dove non sei mai stato. Puoi anche unirti a un gruppo di viaggio se non vuoi andare da solo.
Passaggio 4. Consulta un medico se hai problemi
La depressione e l'ansia si verificano comunemente tra le persone con più di 50 anni. Ciò è dovuto ai molti cambiamenti della vita a cui potrebbero non essere in grado di adattarsi. Tuttavia, non devi affrontare solo la depressione e l'ansia. Se ti senti giù e non riesci a farcela, vai dal tuo medico o da un fornitore di salute mentale.
