Scegliere un cibo confezionato sano può essere una sfida, soprattutto quando stai cercando un pasto conveniente che non sia pieno di calorie vuote. Gli alimenti confezionati possono includere antipasti surgelati pronti, bocconcini di pollo surgelati e hamburger, gelati, torte, biscotti, frutta surgelata in busta, tonno in scatola e insalate prelavate. Per determinare se stai scegliendo cibi confezionati che siano gustosi e salutari, dovresti controllare l'elenco degli ingredienti e leggere l'etichetta nutrizionale sugli alimenti. Puoi anche optare per cibi confezionati noti per essere opzioni più salutari per assicurarti di mangiare pasti confezionati di qualità.
Passi
Metodo 1 di 3: controllo dell'elenco degli ingredienti sugli alimenti confezionati
Passaggio 1. Guarda i primi quattro ingredienti sulla confezione
Inizia cercando sul retro del cibo confezionato l'elenco degli ingredienti. I primi quattro ingredienti sono gli ingredienti principali del cibo e dovrebbero essere prodotti che riconosci.
Ad esempio, se stavi acquistando bocconcini di pollo confezionati, controlla che uno dei primi quattro ingredienti sia il pollo. Se stai acquistando polpette di hamburger confezionate, uno dei primi quattro ingredienti dovrebbe essere carne di manzo
Passaggio 2. Evitare cibi che contengono sciroppo di mais e zuccheri aggiunti
Dovresti anche cercare nell'elenco degli ingredienti gli zuccheri aggiunti, che hanno molti nomi: dallo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio al destrosio, dal succo di canna alla melassa e molti altri. Gli zuccheri aggiunti non si trovano solo nei dolci: è necessario controllare i livelli di zucchero nel pane, nella salsa per la pasta, nei cereali, nei cracker, ecc. Quando si controllano i primi quattro ingredienti di un prodotto, notare se tra questi ci sono gli zuccheri aggiunti.
Passaggio 3. Cerca altri additivi
Controlla se c'è nitrato di sodio, BHA o BHT nell'elenco degli ingredienti. Questi conservanti sono stati collegati a determinati problemi di salute e dovrebbero essere evitati.
Passaggio 4. Controlla gli ingredienti a cui sei allergico
Dovresti anche scansionare l'elenco degli ingredienti alla ricerca di elementi che potrebbero causare una reazione allergica a te o ad altri nella tua famiglia. Soia, grano, noci e latticini sono tutti allergeni comuni.
Metodo 2 di 3: Leggere l'etichetta nutrizionale sugli alimenti confezionati
Passaggio 1. Cerca la dimensione della porzione
La quantità di cibo che equivale a una porzione sarà elencata proprio sotto i "Fatti nutrizionali". Sarà dato in misure come tazze, pezzi o grammi, a seconda del cibo. Le informazioni sull'etichetta nutrizionale si basano su una porzione dell'alimento. Molti cibi confezionati contengono più di una porzione, quindi è necessario tenerlo a mente quando si mangia il cibo confezionato.
- Ad esempio, se mangi due porzioni di bocconcini di pollo, stai mangiando il doppio di tutto ciò che è elencato sull'etichetta nutrizionale. Ciò include il contenuto di grassi, sodio e calorie del cibo.
- Se mangi più di una porzione alla volta, dovresti essere consapevole di quante calorie stai consumando in modo che il tuo pasto sia ancora sano.
Passaggio 2. Controllare il contenuto calorico
Dovresti anche annotare le calorie elencate per una porzione del cibo confezionato. L'etichetta potrebbe dire "Calorie" e poi accanto "Calorie dai grassi". Questo numero è quante calorie grasse ci sono in una porzione del cibo. Ricorda che se mangi più di una porzione del cibo, stai raddoppiando il contenuto calorico.
Controllare il contenuto calorico ti aiuterà a capire meglio quanto grasso c'è nel cibo. Un prodotto pubblicizzato come senza grassi potrebbe non essere privo di calorie. Leggere l'etichetta ti aiuterà a determinare l'esatto contenuto calorico nel cibo
Passaggio 3. Prestare attenzione al contenuto di sodio, colesterolo e grassi
Troverai il contenuto di sodio, grasso e colesterolo elencato di seguito sull'etichetta nutrizionale. Ci sarà una colonna "Percentuale (%) Valore giornaliero" o un valore giornaliero in grammi per queste sezioni, che ti dice come una porzione di cibo contribuisce alla tua dieta giornaliera totale basata su una dieta di 2.000 calorie al giorno. Mangia cibi confezionati a basso contenuto di sodio, grassi e colesterolo poiché non vuoi che costituiscano una grande percentuale del tuo apporto calorico giornaliero.
- Scegli cibi confezionati che hanno 20 grammi di grassi per 100 grammi o non più del 20% di grassi. Gli alimenti che non contengono più di 600 milligrammi di sodio per 100 grammi o il 6% di sodio sono l'ideale.
- Avere troppi grassi, colesterolo e sodio nel cibo può aumentare il rischio di malattie cardiache, ipertensione e alcuni tipi di cancro.
Passaggio 4. Nota il contenuto di vitamine e minerali
Dovresti controllare se l'etichetta nutrizionale elenca vitamine o minerali come vitamina A, vitamina C, calcio, potassio e fibre. Questi nutrienti sono essenziali per una dieta sana e ti assicureranno di ottenere abbastanza energia dal tuo cibo confezionato. Guarda la percentuale o la quantità per grammo indicata sull'etichetta nutrizionale del cibo confezionato. Se non sono affatto elencati, il cibo potrebbe non essere di qualità o molto salutare per te.
Gli alimenti che contengono almeno 3 grammi di fibra alimentare per 100 grammi sono l'ideale, o almeno il 3% del valore percentuale giornaliero totale
Metodo 3 di 3: Selezione di cibi confezionati più sani
Passaggio 1. Scegli frutta e verdura surgelate
Puoi fare scelte migliori nel reparto degli alimenti confezionati che siano sani e facili da preparare scegliendo verdure surgelate semplici senza additivi o condimenti. Cerca verdure surgelate come spinaci, broccoli, piselli, mais e carote. Raccogli frutta congelata come mirtilli, fragole, mango e ananas.
Assicurati che l'etichetta non riporti sodio, zucchero o condimenti aggiunti alle verdure o alla frutta. Ottenere prodotti surgelati semplici garantirà che sia sano. Puoi sempre aggiungere condimenti a tua scelta quando prepari i cibi confezionati in base alle tue esigenze dietetiche
Passaggio 2. Scegli prodotti in scatola sani
Scegli prodotti in scatola a basso contenuto di sodio. Articoli come carote, fagioli, mais, pomodori, tonno e salmone possono essere trovati nel tuo negozio di alimentari nella sezione prodotti in scatola. Sono un'opzione più salutare rispetto ad altri alimenti confezionati e sono facili da preparare.
- Dovresti anche controllare l'etichetta dei prodotti in scatola per assicurarti che siano privi di bisfenolo A (BPA). Il BPA è stato collegato al cancro e ad altri problemi di salute.
- Se possibile, cerca di acquistare cibi confezionati in contenitori di vetro poiché il vetro non contiene BPA.
- Se acquisti frutta in scatola, assicurati che sia confezionata in acqua o nei propri succhi e non in sciroppo.
Passaggio 3. Cerca frutta e verdura fresca in busta
Puoi andare più sano nel corridoio degli alimenti confezionati raccogliendo frutta e verdura fresca in busta. Scegli insalate confezionate o frutta affettata confezionata. Assicurati di controllare la data in cui gli articoli freschi sono stati imbustati, spesso indicata sulla parte anteriore della confezione. Vuoi prodotti in busta che siano freschi in modo che abbiano un buon sapore e ti facciano bene.
Dovresti anche ispezionare i prodotti freschi insaccati per assicurarti che sembrino freschi e appetitosi. Evita le insalate che appaiono mollicce o ammuffite nel sacchetto. Assicurati che la frutta affettata appaia vivace e fresca nella confezione
Passaggio 4. Prendi un'opzione confezionata salutare quando sei in viaggio
Se sei in viaggio, ad esempio in aeroporto, e hai bisogno di prendere il cibo velocemente, puoi optare per cibo confezionato sano. Scegli noci confezionate come mandorle, anacardi o noci. Scegli frutta secca confezionata o frutta secca o frutta ricoperte di cioccolato fondente. Puoi anche ottenere un pasto sano confezionato come yogurt e muesli o un'insalata confezionata.
Se non sei sicuro che l'articolo confezionato sia sano, controlla rapidamente l'etichetta e annota il contenuto di grasso, sodio e colesterolo
Passaggio 5. Varia le tue scelte alimentari confezionate
Puoi ancora optare per altri cibi confezionati come crocchette di pollo o hamburger di tanto in tanto, oltre a opzioni più salutari come prodotti agricoli o prodotti in scatola. Cerca di variare le tue scelte alimentari confezionate in modo da avere abbastanza verdure, frutta e proteine nel piatto. Guarda come avere un pasto equilibrato in base alla dimensione della porzione in modo da avere abbastanza di ogni gruppo di alimenti ad ogni pasto.
