Hai dovuto passare una notte intera la scorsa notte e cercare di recuperare il sonno? Ti stai preparando per una lunga notte in futuro? Stai cercando di vincere una scommessa? Non importa quanto sei stanco, dormire per un giorno intero è molto più facile a dirsi che a farsi. Tuttavia, con un po' di preparazione, è certamente possibile (anche se non è certamente qualcosa che dovresti aspirare a fare spesso).
Passi
Parte 1 di 3: Incoraggiare il sonno profondo
Passaggio 1. Se puoi, risparmia prima di dormire
Dormire un giorno intero non è qualcosa che il corpo è progettato per fare normalmente. Come una media molto approssimativa, gli adulti tendono a richiedere circa 7,5 ore di sonno a notte, anche se le esigenze di sonno individuali possono variare notevolmente da persona a persona. Può essere più facile dormire oltre il tuo normale "limite" se sei anormalmente stanco quando vai a letto, quindi se si presenta l'opportunità, potresti voler passare una lunga notte o due nei giorni che precedono la tua sessione di sonno.
Nota che è quasi impossibile farti dormire per un'intera giornata semplicemente per la sola stanchezza. Ad esempio, Randy Gardner, che ha battuto il record mondiale di privazione del sonno dopo 11 giorni senza dormire, ha dormito solo 14 ore la prima notte dopo il suo calvario
Passaggio 2. Cancella il calendario per il giorno successivo
Per la maggior parte delle persone, è più facile dormire profondamente quando sai che non c'è niente, assolutamente niente, che devi fare il giorno successivo. Prenditi del tempo prima della tua avventura addormentata per darti un programma completamente aperto per il giorno successivo. Alcune cose che potresti voler considerare di cancellare o riprogrammare sono:
- Impegni lavorativi/scolastici
- Tempo di ritrovo con gli amici
- Date
- Controlli/appuntamenti
- Obblighi familiari
- Ovviamente, se hai impegni seri, vorrai provare a farlo un giorno diverso. Dormire tutto il giorno non vale la pena perdersi qualcosa di importante.
Passaggio 3. Rendi la tua zona notte il più confortevole possibile
Ognuno ha preferenze diverse quando si tratta di dormire: per fare un esempio, ad alcune persone piacciono i materassi rigidi, mentre ad altri piacciono quelli morbidi. Conosci le tue preferenze personali meglio di chiunque altro, quindi assicurati che, quando vai a letto, le cose vadano bene. Alcune cose che potresti voler considerare includono:
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Cuscini:
Ti piace un mucchio grande o solo alcuni?
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Coperte:
Ti piacciono alcune lenzuola sottili o un piumino caldo?
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Materasso:
Ti piace il tuo materasso duro come una roccia o morbido come una piuma? Hai bisogno di un secondo materasso o di un materasso a molle?
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Accessori per dormire:
Usi un cuneo di schiuma di supporto? Un cuscino per il collo? Un cuscino tra le gambe?
Passaggio 4. Rendi la tua zona notte il più buia possibile
Sigilla le persiane, chiudi le tende e chiudi le porte. Idealmente, vuoi che la tua zona notte sia al 100% nera come la pece. Il corpo umano prende spunto per andare a dormire e svegliarsi dall'ambiente che lo circonda: quando fa buio, tendiamo a dormire più facilmente, e quando è più leggero, tendiamo a svegliarci più facilmente. Pertanto, rendere la tua stanza più buia del normale può facilmente aggiungere ore al tuo tempo di sonno.
Non c'è nessun estremo che sia "troppo lontano" qui - se la luce sta entrando dalla parte inferiore della porta, ad esempio, non aver paura di bloccarla con un asciugamano
Passaggio 5. Tieni a portata di mano un condizionatore d'aria se è probabile che faccia caldo
Mantenere una temperatura confortevole è estremamente importante per dormire bene: fai troppo freddo o troppo caldo e sarà quasi impossibile rimanere addormentati. Come regola molto generale, la maggior parte delle persone tende a dormire meglio entro 65-72 gradi F (18,33-22,22 gradi C). Tuttavia, questo può variare da persona a persona, quindi ascolta il tuo corpo e imposta la temperatura su quella che è più comoda per te.
Dormire in una stanza troppo fredda è generalmente più facile che dormire in una stanza troppo calda: puoi sempre accumulare più coperte, ma puoi solo portarne via tante. In quest'ultimo caso, avere con sé un condizionatore o un ventilatore renderà il vostro compito molto più semplice
Passaggio 6. Fai un buon esercizio il giorno prima
Se ne hai la possibilità, prova ad allenarti duramente il giorno prima della maratona del sonno. Non c'è niente come andare a letto con la sensazione di aver svolto una "dura giornata di lavoro". L'esercizio fisico è noto per il suo effetto di favorire un buon sonno. In effetti, l'esercizio fisico è anche un trattamento frequente per i casi clinici di insonnia.
Nota, tuttavia, che ci sono prove che allenarsi troppo prima di andare a dormire può effettivamente rendere più difficile il sonno per alcune persone. Se sei preoccupato per la tua capacità di addormentarti dopo l'esercizio, lascia semplicemente almeno un'ora o due di "tempo libero" prima di andare a letto
Passaggio 7. Mangia un pasto abbondante prima di andare a letto
Mangiare bene la sera prima della maratona del sonno serve a due scopi. Innanzitutto, rende meno probabile la fame al mattino, il che può costringerti a svegliarti. In secondo luogo, può renderti più facile addormentarti. Se ti sei mai sentito assonnato dopo aver mangiato un pranzo abbondante, hai familiarità con questo fenomeno. I pasti che contengono triptofano (una sostanza chimica presente nel tacchino) e grandi quantità di carboidrati tendono a rendere le persone più assonnate.
Come per l'esercizio, di solito non si vuole mangiare subito prima di andare a letto. Questo a volte può portare a problemi di digestione come gas, gonfiore e bruciore di stomaco che rendono difficile il sonno
Passaggio 8. Avere tutto ciò di cui avrai bisogno il giorno successivo a portata di mano
Sapere che avrai tutto ciò di cui hai bisogno per rimanere a letto il giorno successivo ti aiuterà a stare tranquillo in modo da poter addormentarti più facilmente. Prima di andare a dormire, raccogli tutto ciò di cui avrai bisogno per sentirti a tuo agio il giorno successivo, oltre ad alcune cose per farti divertire quando inevitabilmente ti svegli. Solo alcune idee sono:
- tessuti
- Tappi per le orecchie
- Vestiti di ricambio
- libri
- Il computer portatile
- Videogiochi
- Acqua e snack
- Secchio della spazzature
Parte 2 di 3: stare a letto il giorno dopo
Passaggio 1. Quando ti svegli, prova a chiudere gli occhi e torna a dormire
Non importa quanto ti prepari bene, ci sono pochissime possibilità che dormirai per 24 ore ininterrotte una volta andato a letto. È molto più probabile che dormirai un po' più a lungo del normale, ma che alla fine ti sveglierai. Se stai ancora cercando di dormire per tutto il giorno, chiudi semplicemente gli occhi e continua a riposare. A seconda di una serie di fattori, come quanto è buio e quanto sei stanco, potresti riuscire a spremere qualche ora in più di sonno.
Passaggio 2. Fare brevi viaggi fuori dal letto per esigenze importanti
Alcuni bisogni biologici possono rendere molto più difficile riaddormentarsi, quindi vale la pena alzarsi dal letto, anche se ciò significa abbandonare la tua missione per qualche minuto. Alcuni esempi includono:
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Mangiare:
La fame è una grande distrazione quando si tratta di dormire. L'evidenza suggerisce che andare a letto affamato può rendere più difficile prendere sonno (e rimanere addormentato). Inoltre, semplicemente non è salutare dal punto di vista nutrizionale digiunare per un'intera giornata semplicemente perché stai cercando di dormire.
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Andare in bagno:
Questo è un gioco da ragazzi. In effetti, questo potrebbe essere ciò che ti costringe a svegliarti in primo luogo.
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Allungamento:
Quando sei a letto da molto tempo, i muscoli possono irrigidirsi e iniziare a dolere. Combatti questa spiacevole sensazione rotolando fuori dal letto per fare un po' di stretching, camminare o fare yoga, che può aiutarti a stare comodo e ad addormentarti più velocemente.
Passaggio 3. Replica le tue abitudini di sonno naturali
Tutti hanno una routine prima di andare a letto. Alcune persone leggono, altre si lavano la faccia, altre navigano in Internet e così via. Se hai difficoltà a riaddormentarti, eseguire queste abitudini della buonanotte può aiutare a segnalare al corpo che è ora di "spegnersi" di nuovo. Di seguito sono riportate solo alcune idee, ma puoi fare tutto ciò che fai normalmente prima di andare a letto:
- Lettura
- Ascolto di un libro su nastro
- Bere tè decaffeinato
- Lavarsi i denti
- Fare il bagno o lavarsi il viso
- Trascorri qualche minuto rilassato con un hobby
- Compilando un programma per il giorno successivo
Passaggio 4. Sbadiglio
Hai mai visto un amico (o un familiare, o anche un animale domestico) sbadigliare e improvvisamente sentire il bisogno di fare lo stesso? Per molte persone, l'atto di sbadigliare è collegato a una leggera sensazione di stanchezza. Anche se non sono stanchi, proveranno una leggera sensazione di sonnolenza e talvolta anche il desiderio di chiudere gli occhi. Anche se questo non funzionerà sempre, ci vogliono solo pochi secondi, quindi vale sicuramente la pena provare.
Gli sbadigli non sono ancora perfettamente compresi dalla scienza medica, ma una teoria è che gli sbadigli producono i loro misteriosi effetti abbassando letteralmente la temperatura del cervello. Un'altra teoria è che lo sbadiglio aiuta a lubrificare i polmoni in modo che possano assorbire più ossigeno possibile. Tuttavia, nessuna delle due teorie è dimostrata
Passaggio 5. Prova i trucchi del sonno mentale
A volte, i problemi con l'addormentarsi possono essere tutti nella tua testa. Se hai provato tutto il resto e ancora non riesci ad addormentarti, potresti trarre beneficio dall'uso di tecniche di pensiero mentale per incoraggiare il sonno. Non esiste un modo "giusto" per farlo, ma alcune idee sono elencate di seguito:
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Distraiti con un gioco mentale:
Scegli una categoria (ad es. auto, animali, film, ecc.) e pensa a un elemento per ogni lettera dell'alfabeto. Prova a riprodurre mentalmente tutte le scene del tuo film preferito in ordine inverso. Scegli una parola e cambia una lettera alla volta finché non diventa un'altra parola.
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Concentrati su una sensazione immaginaria:
Fai finta che il tuo corpo si stia gradualmente trasformando in pietra dai piedi in su. Fai finta di affondare lentamente nel tuo materasso. Fai finta di levitare fuori dal letto. Cerca di concentrarti sullo spazio oltre le palpebre quando hai gli occhi chiusi.
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Prova la psicologia inversa:
Fai finta che ci sia qualcosa per cui devi stare sveglio (come se sta arrivando una telefonata importante). Ripeti mentalmente a te stesso: "Ho bisogno di stare sveglio" mentre sei sdraiato nell'oscurità. Una volta che stai effettivamente provando a farlo, potresti scoprire che è molto più difficile fare ciò che prima era abbastanza facile!
Passaggio 6. Prova una piccola dose di un leggero aiuto per dormire
Piccole e delicate dosi di ausili per il sonno possono essere utili se stai cercando di ottenere un enorme sonno-a-thon. Tuttavia, dovrai stare attento a come li usi: usare dosi elevate o farmaci non sicuri per costringerti a dormire non è mai una buona idea. Segui sempre le indicazioni sulla confezione di qualsiasi sostanza tu usi. Parla con un medico se soffri di allergie ai farmaci o stai già assumendo altri farmaci.
- Alcuni farmaci da banco sicuri che possono aiutarti ad addormentarti includono difenidramina (Benadryl, ecc.), Doxilamina succinato, melatonina e valeriana.
- Mai, mai usare narcotici, barbiturici o altre droghe illecite per dormire. Queste droghe sono illegali, dannose e pericolose. Gli effetti collaterali possono variare da lievi a mortali. Non esistono standard di controllo di qualità per questi farmaci.
Parte 3 di 3: cosa evitare
Passaggio 1. Evita la caffeina
Poiché la caffeina è una delle sostanze più popolari al mondo, è una delle cause più comuni di disturbi del sonno. Gli effetti stimolanti della caffeina possono rendere difficile addormentarsi quando è ora di andare a dormire, anche se normalmente sei stanco. Per questo motivo, è meglio evitare la caffeina il giorno prima di cercare di dormire tutto il giorno. Ciò include caffè e tè, oltre a gomme e snack contenenti caffeina.
Se devi prendere un caffè il giorno prima per superare qualcosa di importante, cerca di non berne dopo mezzogiorno per assicurarti che il tuo corpo abbia tutto il tempo per elaborarlo prima di andare a letto. Il corpo impiega circa sei ore per liberarsi di metà dose di caffeina
Passaggio 2. Non bere alcolici il giorno prima
L'alcol può farti venire sonnolenza a breve termine, ma è una cattiva idea se stai mirando a un sonno sano e riposante. Dormire ubriachi costringe il tuo corpo a un sonno profondo. Man mano che l'alcol svanisce, potresti tornare al sonno "leggero", dal quale è facile svegliarti. Questo è il motivo per cui è normale svegliarsi dopo poche ore quando si dorme ubriachi. Se proprio devi bere, cerca di lasciare il tuo corpo circa un'ora ogni bevanda o spara per eliminare l'alcol prima di andare a dormire.
Inoltre, l'alcol è un diuretico (qualcosa che incoraggia la minzione), quindi può costringerti a svegliarti per andare in bagno. Può anche lasciarti con la bocca secca e la nausea la mattina dopo, impedendoti ulteriormente di riaddormentarti
Passaggio 3. Non forzarti a rimanere a letto se è scomodo
Come accennato in precedenza, dormire tutto il giorno non è qualcosa a cui il corpo sarà abituato. Stare a letto per periodi di tempo eccessivi può causare dolore e rigidità. Se questi sintomi non scompaiono con uno stretching leggero, abbandona la tua missione. Dormire tutto il giorno non vale la pena essere infelici.
Inoltre, anche un solo giorno di riposo a letto può causare problemi di salute significativi, come coaguli di sangue, piaghe da decubito e nausea. Sebbene questi siano rari nelle persone giovani e sane, possono diventare un rischio reale negli individui più anziani. Per ottenere i migliori risultati, spezza la giornata di riposo con alcuni periodi di attività trascorsi in piedi e camminando
Passaggio 4. Non fare di dormire tutto il giorno un'abitudine
Trascorrere l'intera giornata a letto non è mai qualcosa che vorrai fare regolarmente. Anche se riesci a evitare i sintomi fisici di cui sopra, un giorno a letto può influire seriamente sul tuo stato mentale. In particolare, troppo tempo a letto può causare depressione (o peggiorarla se sei già depresso). Per la tua salute mentale, non fare del dormire tutto il giorno qualcosa che fai con regolarità.
Oltre a questo, passare tutto il giorno a letto significa che non lo stai spendendo facendo qualcos'altro di produttivo. Tutti hanno una quantità di tempo limitata sulla Terra: vuoi davvero spendere molto del tuo senza fare nulla?
Suggerimenti
- Alcune persone scoprono che i cuscini diventano scomodamente caldi dopo essere stati posati su di essi per un lungo periodo di tempo. Se questo rende più difficile addormentarsi, prendi in considerazione l'uso di un impacco freddo, di investire in un cuscino "freddo" realizzato con materiali che disperdono il calore o semplicemente di girarlo frequentemente.
- Se vivi con altre persone, potresti chiedere loro di stare zitte per facilitarti il sonno. Se questa non è un'opzione, prendi in considerazione l'uso di tappi per le orecchie o ascolta un leggero rumore bianco per attutire il suono.
- Ci sono alcune prove limitate che la camomilla può rendere più facile andare a dormire. Tuttavia, questo non è confermato e alcuni studi hanno mostrato poco o nessun effetto dal tè.
