La dieta Atkins può aiutarti a perdere peso molto velocemente. La fase di induzione della dieta dura in genere almeno 2 settimane e comporta la riduzione dell'assunzione di carboidrati a circa 20 g al giorno. Questo è un cambiamento drammatico che ha lo scopo di spostare il tuo corpo dalla combustione dei carboidrati alla combustione principalmente dei grassi. È importante seguire rigide istruzioni su come fare uno spuntino durante la fase di induzione per iniziare bene la dieta. Fare spuntini ti aiuterà a combattere la stanchezza, le voglie e l'eccesso di cibo durante i pasti.
Passi
Metodo 1 di 3: Spuntini Atkins-Friendly
Passaggio 1. Scegli snack ricchi di grassi, proteine e fibre
La prima cosa da fare è determinare quali alimenti sono il materiale da spuntino appropriato per la fase di induzione della dieta Atkins. Questa fase consiste nel ridurre drasticamente la quantità di carboidrati che consumi, quindi è ovvio che è necessario identificare gli snack a basso contenuto di carboidrati. Questi snack dovrebbero essere fatti di grassi, proteine e fibre per aiutarti a controllare al meglio l'appetito tra i pasti. Puoi trovare un gran numero di ricette di snack online.
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Passaggio 2. Mangia snack a base di formaggio per un'opzione ricca e ricca di proteine
Una delle attrattive della dieta Atkins è che non devi eliminare tutti i cibi grassi e puoi comunque goderti cose come il formaggio (ad eccezione della ricotta e della ricotta, che sono più ricche di carboidrati rispetto ad altri formaggi). Il formaggio può essere una buona opzione per un piccolo spuntino tra i pasti che limiterà la tua fame e ti aiuterà a rispettare le porzioni per i pasti principali.
- Un'oncia di formaggio a pasta dura o a pasta filata è un ottimo spuntino per la fase di induzione.
- Grattugiare della mozzarella su 2 fette di pomodoro con un po' di basilico per una bella merenda.
- Avvolgere del formaggio grattugiato in una foglia di lattuga è una buona alternativa al semplice consumo del formaggio.
Passaggio 3. Fai uno spuntino con le uova per proteine e grassi sani
Le uova sono anche una buona scelta per gli spuntini mentre sei nella fase di induzione della dieta Atkins. Sono pieni zeppi di proteine, vitamine e grassi sani e ti aiutano a rimanere sazi più a lungo tra i pasti. Puoi preparare uova strapazzate, sode o alla coque, o anche farti una piccola frittata con verdure non amidacee (come spinaci o broccoli) e formaggio.
Prova a tenere alcune uova sode in frigorifero per uno spuntino facile tra i pasti
Passaggio 4. Mangia snack a base di verdure per ottenere vitamine, fibre e grassi
Le verdure fanno una buona scelta di snack durante la fase di induzione. Mezzo avocado è un ottimo spuntino da inserire nella rotazione. In alternativa, prova un carciofo condito con un po' di succo di limone. Una semplice insalata di contorno con un uovo sodo è anche una buona scelta per uno spuntino a basso contenuto di carboidrati.
- Puoi combinare le verdure con il formaggio per fare uno spuntino delizioso a basso contenuto di carboidrati ma che ti impedirà di avere troppa fame. Ad esempio, prendi una tazza di cetriolo affettato e 2 fette di formaggio cheddar.
- Puoi anche farcire 5 olive verdi o nere con formaggio, oppure farle da sole.
Passaggio 5. Scegli snack a base di carne e pesce per ottenere proteine
Ci sono molte opzioni di snack a base di carne per la fase di induzione. Ad esempio, arrotola del prosciutto cotto affettato attorno ad alcune verdure crude o cotte per creare un delizioso involtino di prosciutto. Oppure cambia le verdure con il formaggio per fare una versione con formaggio e prosciutto. Prendete 2 fette di prosciutto e spalmate su ognuna un cucchiaio di crema di formaggio. Arrotolalo per un ottimo spuntino di fase uno!
- Un'opzione di pesce è quella di sostituire il prosciutto con 85 g di salmone affumicato a fette. Spalmare il formaggio sul salmone. Arrotolare il salmone e il formaggio in una fetta sottile di cetriolo.
- Se sei vegetariano, sostituisci la carne con il tofu. Oppure, immergi delle fette di cetriolo nell'hummus.
Metodo 2 di 3: Preparazione e tempistica
Passaggio 1. Cerca di fare uno spuntino al mattino e al pomeriggio
Nella fase di induzione di Atkins, dovresti mangiare 1 spuntino a metà mattina e 1 a metà pomeriggio. Potresti non sentire il bisogno di fare uno spuntino se hai scelto di mangiare 4 o 5 piccoli pasti durante il giorno anziché 3 pasti principali. Tuttavia, assicurati di non passare più di 4-6 ore durante le ore di veglia senza mangiare nulla.
Se non hai voglia di mangiare molto, puoi bere una bevanda calda o un brodo in alternativa a uno spuntino solido
Passaggio 2. Prepara i tuoi spuntini in anticipo se sei in viaggio
La maggior parte delle opzioni di snack sono facili e veloci da preparare. Ad esempio, non ci vuole molto per fare un involtino di formaggio e prosciutto o per svuotare un avocado. Potrebbe, tuttavia, essere necessario preparare questi spuntini al mattino prima di andare al lavoro o a scuola. Cerca di farlo sempre lo stesso giorno in cui li mangi, o la sera prima, in modo che siano il più freschi possibile.
- Per alcune opzioni di snack, come le insalate, puoi preparare quantità maggiori e consumarle in un paio di giorni per risparmiare tempo. I sottaceti (senza zucchero) sono anche un'opzione per uno spuntino veloce.
- Avere degli snack prontamente preparati in frigo, già messi da parte nelle porzioni appropriate, ti aiuterà a controllare molto da vicino ciò che mangi e a tenere traccia dei tuoi consumi.
Passaggio 3. Attenersi al programma, anche quando si fa uno spuntino
Gli spuntini possono spesso portare a problemi con qualsiasi dieta, quindi è particolarmente importante monitorare attentamente ciò che si mangia e attenersi al programma delineato. Cerca di variare i tuoi snack in modo che non diventino troppo ripetitivi e noiosi. Sperimenta combinazioni diverse e ingredienti diversi per ampliare i tuoi orizzonti.
- Ci sono alcune barrette proteiche e frullati di marca Atkins che sono a basso contenuto di carboidrati e fanno buoni spuntini, ma controlla sempre l'etichetta per il contenuto netto di carboidrati. Alcuni bar sono pensati come snack, altri come pasti.
- Non rimanere bloccato su barrette proteiche e frullati, cerca di mantenere il più equilibrio possibile nella tua dieta.
- Ricorda a te stesso che la fase di induzione è a breve termine e che aggiungerai più varietà nella fase successiva.
Passaggio 4. Mantieni l'assunzione di acqua
È particolarmente importante bere abbastanza acqua nella fase di induzione della dieta. La dieta Atkins ha un forte effetto diuretico, quindi devi assicurarti di non disidratarti. Cerca di bere 8 bicchieri d'acqua al giorno. Ogni bicchiere deve contenere 8 once fluide (240 ml) di acqua.
Se non ti piace il sapore dell'acqua naturale, aggiungi una spruzzata di limone o succo di lime per un sapore extra
Metodo 3 di 3: strategie di successo
Passaggio 1. Pianifica i tuoi obiettivi
Dovresti vederlo come il primo passo verso una perdita di peso sostenibile e uno stile di vita più sano. Vedere la fase di induzione nel tuo piano più ampio può motivarti a seguirlo durante queste prime settimane. Avere fasi regolari e obiettivi regolari può aiutarti a mantenere il tuo impegno e supportarti nel tuo piano di perdita di peso a lungo termine.
- Avere obiettivi raggiungibili, specifici e plausibili sarà il modo più produttivo per mappare i tuoi progressi.
- Accoppia i tuoi obiettivi Atkins con alcuni per quantità specifiche di esercizio fisico regolare, come 30 minuti di corsa due volte a settimana.
Passaggio 2. Non ossessionarti troppo
Attenersi ad Atkins durante la fase di induzione richiederà concentrazione e impegno, ma non vuoi che domini i tuoi pensieri ogni minuto di veglia. Se sei costantemente ossessionato dai carboidrati netti, tutto potrebbe diventare troppo opprimente o addirittura disturbare altri aspetti della tua vita. Cerca di limitarti a qualcosa a cui pensi durante i pasti e dimenticalo per il resto del tempo.
- Portare avanti la tua vita normalmente mentre sei a dieta ti aiuterà a rispettarla e ti mostrerà che puoi apportare cambiamenti dietetici sostenibili e non distruttivi.
- Questo è più difficile nella fase di induzione, quando il calo dei carboidrati è più pronunciato, quindi pianifica alcune attività con gli amici o lavora sugli hobby per distrarti.
Passaggio 3. Mantieni la tua salute generale durante la dieta
Se non ti prendi cura di te stesso durante la fase di induzione, potresti ammalarti e finire per uscire prematuramente dalla dieta. Le cause più probabili di malessere sono la disidratazione e uno squilibrio elettrolitico. Ci sono alcune cose che puoi fare per aiutarti a evitarli e rimanere il più sano possibile nelle prime settimane di Atkins.
- Bere un bicchiere d'acqua da 8 fl oz (240 ml) 8 volte al giorno ti manterrà ben idratato e annullerà gli effetti di una perdita di peso dell'acqua nella fase di induzione.
- La perdita di peso in acqua può portare a vertigini e perdita di energia. Per scongiurarli, combina una buona idratazione con il consumo di sale a sufficienza.
- Assicurati di consumare abbastanza proteine, in genere, 3 porzioni al giorno di 110-170 g (4-6 once) per mantenere la massa muscolare magra.
Passaggio 4. Misura i tuoi progressi
Un modo per aiutarti a mantenere la motivazione e rimanere in pista durante l'induzione è tenere un buon registro dei tuoi progressi. Avere un grafico o un grafico che mostra quanto lontano sei arrivato ti aiuterà a spingerti avanti nei giorni successivi. Traccia piccoli traguardi anche nella fase di induzione per darti una traiettoria da seguire.
- Essere coerenti nell'assunzione netta di carboidrati è fondamentale nella fase di induzione, quindi escogita un piano che ne tenga conto
- Cerca di ottenere un livello e un progresso costante piuttosto che eventuali picchi o depressioni.
Passaggio 5. Premia i tuoi successi lungo il percorso
Una volta completata la fase di induzione, prenditi un momento per sentirti orgoglioso e premiarti. Questo non significa rinunciare alle patatine: prova a premiarti con qualcosa che non sia cibo. Ad esempio, potresti farti un regalino o andare al cinema. Avere ricompense frequenti e minori man mano che raggiungi i tuoi obiettivi e progredisci attraverso il programma Atkins può essere più efficace di una grande ricompensa alla fine.
- Piccoli premi ti aiuteranno a rimanere motivato e a sentire benefici tangibili oltre alla semplice perdita di peso.
- Invece di una ricompensa materiale, potresti concederti un pomeriggio libero dal lavoro o dallo studio per divertirti.
Suggerimenti
- Organizza in anticipo i tuoi spuntini per la settimana. Questo ti aiuterà a rimanere in carreggiata.
- Assicurati di acquistare cibo a sufficienza per i tuoi spuntini al supermercato in modo da non farti trovare impreparato.
Avvertenze
- Non passare mai più di 6 ore durante le ore di veglia senza mangiare in nessuna fase della dieta Atkins.
- Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare una nuova dieta.
- Sebbene riduca l'assunzione di carboidrati, la dieta Atkins spesso comporta un elevato consumo di grassi saturi e sale, che potrebbero danneggiare la salute. Rendi la maggior parte delle tue scelte di carne una carne magra ed evita le carni lavorate come il prosciutto e le carni da pranzo.
- Gli effetti collaterali nel periodo iniziale della dieta possono includere alitosi, stanchezza, secchezza delle fauci, insonnia, vertigini, nausea e costipazione.
