Il digiuno "sporco" è quando ti concedi di avere bevande a basso contenuto calorico durante il periodo di digiuno, al contrario di un digiuno "pulito", che consente solo acqua e bevande a zero calorie. Se non conosci il digiuno o sei concentrato principalmente sulla perdita di peso, il digiuno sporco potrebbe essere più facile per te rispetto al digiuno pulito. La chiave è mantenere le calorie e i carboidrati abbastanza bassi da mantenere il tuo corpo bruciare il grasso corporeo immagazzinato per produrre energia.
Passi
Metodo 1 di 3: seguire un protocollo di digiuno sporco
Passaggio 1. Prova un digiuno sporco per facilitare il digiuno intermittente
Un protocollo di digiuno intermittente vero o "pulito" significa che non puoi assumere calorie durante il periodo di digiuno, il che può essere difficile per molte persone. Un digiuno sporco, al contrario, ti permette di avere piccole quantità di calorie e regolare i tempi dei tuoi pasti per godere di alcuni dei benefici del digiuno.
- Facilitare il digiuno può renderti più facile attenersi ad esso.
- Studi scientifici suggeriscono che il digiuno può essere un modo efficace sia per perdere che per mantenere il peso.
Passaggio 2. Limitare i pasti a una finestra di 8-10 ore durante il giorno
Le prove scientifiche suggeriscono che seguire il ritmo circadiano durante il digiuno, ovvero mangiare durante il giorno ed evitare spuntini a tarda notte, può aiutarti a perdere peso. Pianifica la tua finestra di alimentazione in un periodo specifico durante il giorno per raccogliere i benefici del digiuno sporco.
- Ad esempio, puoi impostare la finestra di alimentazione dalle 9:00 alle 17:00. e poi digiunare il resto della giornata.
- Cerca di trovare una finestra di alimentazione che funzioni per te, ma evita di mangiare troppo tardi in modo da seguire il ritmo circadiano naturale del tuo corpo.
Passaggio 3. Assicurati di mangiare finché non sei soddisfatto nella finestra di alimentazione
Poiché stai limitando la quantità di cibo che mangi per ampie sezioni della giornata, è davvero importante utilizzare la finestra di alimentazione per rifornire il tuo corpo. Scegli opzioni alimentari sane e cerca di mangiare un equilibrio di proteine magre, cereali integrali e grassi sani per fornire al tuo corpo una buona alimentazione.
Evita gli zuccheri e i cereali raffinati e opta invece per frutta, verdura e cereali integrali
Passaggio 4. Esercizio per aumentare la perdita di peso
Gli studi hanno indicato che l'esercizio durante il digiuno può effettivamente aiutare ad aumentare la perdita di peso e persino a farti sentire meno affamato. Prova a correre, nuotare o andare in bicicletta per bruciare più calorie e bruciare più grassi.
Prova le lezioni di fitness di gruppo per aiutarti a rimanere motivato. Controlla la tua palestra locale per vedere se offrono lezioni di gruppo, lezioni di yoga o allenamenti in circuito
Passaggio 5. Parla con il tuo medico prima di provare a digiunare per assicurarti che sia sicuro
Il digiuno non è necessariamente sicuro per le persone con determinate condizioni mediche di base come il diabete o condizioni che richiedono di mangiare quando si assumono farmaci. Parla con il tuo medico prima di apportare cambiamenti improvvisi alla tua dieta o stile di vita per assicurarti che siano sicuri per te.
- Se sei incinta o stai cercando di rimanere incinta, parla con il medico prima di iniziare il digiuno.
- Inoltre, se ti senti stordito, esausto o stordito, parla con il medico.
Metodo 2 di 3: Bere bevande veloci
Passaggio 1. Bevi quanta acqua vuoi durante il digiuno
Puoi sempre avere tutta l'acqua che vuoi mentre digiuni. Infatti, poiché il digiuno può effettivamente farti sentire meno sete, è davvero importante bere molta acqua per prevenire la possibile disidratazione. Se hai mai sete durante il digiuno, versati un bel bicchiere d'acqua.
La quantità di acqua consigliata per una persona media è di 1,5 litri (0,40 US gal), quindi cerca di bere almeno così tanto
Passaggio 2. Evita il succo e la soda normale mentre digiuni
Il succo di frutta è ricco di zucchero che è fondamentalmente solo calorie vuote e può interrompere il tuo digiuno. La stessa cosa per le bibite. Sono pieni zeppi di zucchero e calorie che ti faranno interrompere il digiuno.
Anche il succo senza zuccheri aggiunti contiene zuccheri naturali che possono interrompere il tuo digiuno
Passaggio 3. Prendi una tazza di caffè nero o tè se hai bisogno di una spinta
Il caffè nero, il tè nero e il tè verde contengono tutti caffeina, che può aiutarti a risollevarti se ti senti stanco durante il digiuno. Inoltre, non contengono calorie che interrompono il digiuno. Preparati un caffè o un tè se hai bisogno di una sferzata di energia. Puoi anche andare con una tisana se non vuoi la caffeina.
- La caffeina nel caffè o nel tè può aiutare a combattere le voglie e farti sentire meno affamato.
- Bere troppa caffeina può causare ansia, tremori e battito cardiaco accelerato. Cerca di non assumere più di 500-600 mg di caffeina, che corrisponde a circa 4-7 tazze di caffè.
- Se scegli una tisana, assicurati che non ci sia frutta secca, che potrebbe contenere zucchero che potrebbe interrompere il tuo digiuno.
Passaggio 4. Usa acqua gassata per aiutarti a sentirti meno affamato
L'acqua frizzante e l'acqua gassata non hanno calorie, quindi in realtà non interrompono il tuo digiuno. Ma la carbonatazione può effettivamente aiutare a allontanare quei fastidiosi morsi della fame mentre digiuni, quindi apri un'acqua frizzante fresca se ti senti affamato.
Finché un'acqua gassata aromatizzata non ha zucchero o calorie, non romperà il tuo digiuno
Passaggio 5. Goditi una bevanda dietetica se il tuo obiettivo principale è la perdita di peso
Bere una bibita dietetica a zero calorie invece di una normale soda può aiutarti ad assumere meno calorie di quelle utilizzate dal tuo corpo, il che può aiutarti a perdere peso. Se stai digiunando principalmente per ridurre il numero totale di calorie che consumi, scegli una bibita dietetica a zero calorie se vuoi davvero una bibita.
Le bibite dietetiche tecnicamente romperanno il tuo digiuno, ma se il tuo obiettivo è la perdita di peso, possono essere un modo utile per superare il tuo digiuno
Passaggio 6. Usa il brodo di ossa per aggiungere vitamine e minerali al tuo digiuno
Il brodo di ossa è piuttosto povero di calorie, con 1 tazza (240 ml) generalmente contenente tra 40-50. Ma è pieno di micronutrienti che possono reintegrare le vitamine e gli elettroliti persi, oltre a aiutarti a sentirti sazi. Prendi una tazza o una ciotola di brodo di ossa se desideri una bevanda saporita che possa aiutarti a sentirti meno affamato.
- Anche il brodo di ossa non contiene carboidrati.
- Consumare solo acqua per un lungo periodo di tempo, ad esempio durante il digiuno, può ridurre gli elettroliti, quindi il brodo di ossa può aiutare a ripristinare l'equilibrio.
- Cerca il brodo di ossa nel tuo negozio di alimentari locale o ordinandone un po' online.
Passaggio 7. Trattieni l'alcol mentre hai lo stomaco vuoto
Bere alcolici durante il digiuno può intensificare gli effetti e farti diventare troppo intossicato. L'alcol è anche una fonte di calorie, che può interrompere il digiuno e potenzialmente aumentare la fame.
Metodo 3 di 3: Migliora i tuoi drink
Passaggio 1. Aggiungi una spruzzata di limone alla tua acqua per aggiungere un po' di sapore
Prendi uno spicchio di limone fresco e spremilo in un bicchiere d'acqua per esaltarne il gusto senza interrompere il digiuno. Puoi anche aggiungere 2 cucchiai (30 ml) di succo di limone all'acqua per migliorarne il sapore.
La piccola quantità di limone non aumenterà i livelli di insulina e non interromperà il digiuno
Passaggio 2. Mescolare un dolcificante a zero calorie nel caffè o nel tè
Se vuoi migliorare il tuo caffè o tè e renderlo più dolce, aggiungi un dolcificante a zero calorie per dargli una spinta saporita. Aggiungi un pacchetto o 2 di dolcificanti artificiali come Splenda, Equal o Stevia.
Puoi anche aggiungere del dolcificante a un bicchiere d'acqua con una spruzzata di limone
Passaggio 3. Aggiungi una spruzzata di crema al tuo caffè o tè
Se non puoi vivere senza crema nel tuo caffè o tè, puoi aggiungerne un po' per migliorarne il sapore. Mantienilo al minimo in modo da non aggiungere troppe calorie e potenzialmente interrompere il tuo digiuno.
2 cucchiai (30 ml) di metà e metà contengono 37 calorie, quindi cerca di non assumerne molto di più durante il digiuno
Passaggio 4. Mescolare l'olio MCT nel caffè per aiutare a bruciare i grassi
L'olio MCT contiene acidi grassi derivati dall'olio di cocco. Gli studi suggeriscono che l'aggiunta di olio MCT al digiuno può effettivamente ottimizzare la chetosi e far sì che il corpo bruci più grasso per il carburante. Prova ad aggiungerne un po' al tuo caffè per aumentare la combustione dei grassi.
- Se sei nuovo nell'uso dell'olio MCT, inizia con 0,5 cucchiai (7,4 ml) per evitare di sconvolgere il tuo sistema digestivo.
- Cerca l'olio MCT puro nel tuo negozio di alimenti naturali o ordinandolo online.
