Il passo più difficile per perdere peso è iniziare. Il modo più efficace per iniziare è impegnarsi in piccoli cambiamenti nello stile di vita che aumentano l'esercizio e riducono le calorie. Rafforza la tua determinazione e apporta piccoli aggiustamenti che hanno grandi guadagni a lungo termine.
Passi
Parte 1 di 3: Pianificazione di un obiettivo di perdita di peso sicuro
Passaggio 1. Fissa un appuntamento con il medico
Questo è essenziale, soprattutto se sei sedentario, non hai avuto un fisico per molto tempo o soffri di una condizione cronica. Potrebbero esserci alcune raccomandazioni per l'alimentazione o l'esercizio a basso impatto che devi tenere in considerazione.
Passaggio 2. Stabilisci obiettivi
Inizia aspettandoti di perdere non più di un chilo a settimana in media. Usa un calcolatore di perdita di peso per calcolare una tempistica realistica per la perdita di peso. In caso di dubbio, cerca di enfatizzare il miglioramento della tua salute generale rispetto alla semplice perdita di peso.
- Prova siti come FitWatch che forniscono un calcolatore della data prefissata.
- Se sei obeso, prova a contattare un centro dimagrimento per provare a fissare obiettivi di perdita di peso a lungo termine ragionevoli e salutari.
Passaggio 3. Considera quali saranno le tue sfide
Qualsiasi piano di perdita di peso dovrebbe essere una combinazione di dieta, esercizio fisico e cambiamenti nello stile di vita. Ad esempio, non iniziare una dieta troppo drastica se sai già che difficilmente lo seguirai.
Passaggio 4. Fai squadra
Trova un amico che vuole anche perdere peso per aiutarti a motivarti. Prendi in considerazione l'idea di unirti a un gruppo per la perdita di peso, come gli osservatori del peso, o di unirti a un corso di fitness che si riunisce regolarmente per raccogliere i benefici del lavoro di squadra.
Passaggio 5. Investi in uno strumento che ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo
Prova un tracker di attività, un abbonamento a una palestra o un piano alimentare basato su abbonamento. Quando hai una partecipazione finanziaria, sarai più motivato a continuare il programma.
Passaggio 6. Rimuovi la tentazione
Ciò potrebbe significare rimuovere gli spuntini malsani nella tua dispensa, ridurre il numero di giorni in cui esci per un cocktail o rifiutarti di programmare riunioni durante i normali orari di allenamento. Quando sei stanco o stressato, è molto meno probabile che tu ti attenga al tuo piano, quindi rendilo più facile con te stesso.
Passaggio 7. Fai un giro di shopping salutare alla stessa ora ogni settimana
Cerca di evitare i corridoi e attieniti al perimetro, dove si trovano le opzioni più salutari.
Parte 2 di 3: avvio di un programma di esercizi
Passaggio 1. Acquista un contapassi a basso costo o un sofisticato tracker di attività per tenere traccia dei tuoi passi
Inizia aumentando i tuoi livelli di attività. Per la maggior parte degli adulti, dovresti mirare a raggiungere almeno 10.000 passi al giorno.
Potresti essere sorpreso di quanto velocemente l'aggiunta di 10 minuti di passeggiate durante il giorno possa aggiungere miglia al tuo contapassi
Passaggio 2. Obiettivo per un'ora di esercizio al giorno
Anche se questo può sembrare molto, pensalo come una porzione estremamente piccola della tua giornata di 24 ore. Questa è la quantità consigliata di esercizio da basso a moderato consigliato dagli esperti per perdere peso e mantenerlo spento.
Passaggio 3. Suddividi l'esercizio in due o tre sessioni durante il giorno
Inizia con una passeggiata dopo ogni pasto.
Passaggio 4. Incorporare un allenamento di intensità moderata tre o quattro volte alla settimana
Segui un corso o programma una sessione in palestra prima di essere troppo occupato. Se ti piace allenarti a casa, acquista un tapis roulant usato e cammina/corri mentre guardi la TV.
Se hai 60 anni o più, continua con allenamenti a bassa intensità, come camminare e nuotare, ma cerca di aumentare il ritmo lentamente. Mantieni almeno 10 minuti di esercizio a un ritmo in cui trovi difficile mantenere una conversazione durante l'allenamento
Parte 3 di 3: iniziare un piano alimentare sano
Passaggio 1. Inizia tagliando le dimensioni della porzione
È un primo impegno facile perché non richiede di cambiare la tua routine. Riduci semplicemente le dimensioni della tua porzione del 25 percento.
- C'è la possibilità che tu possa frenare l'eccesso di cibo, ma ti senti comunque pieno del 75% delle tue normali calorie giornaliere.
- Servi la tua porzione più piccola su un piatto più piccolo. Ti sentirai più pieno e soddisfatto.
Passaggio 2. Tieni un diario alimentare
Per il primo mese, annota tutto ciò che mangi. Registrare la tua dieta ti renderà consapevole di ciò che mangi e ti farà anche sentire responsabile se ti intrufoli in opzioni malsane.
Passaggio 3. Mangia più cibi integrali
Se mangi cereali integrali, frutta e verdura, puoi mangiare di più guadagnando di meno. Gli alimenti trasformati dovrebbero essere ridotti a porzioni da 100 a 200 calorie, che è una quantità sorprendentemente piccola di cibo che non ti manterrà sazio.
Passaggio 4. Inizia rimuovendo o riducendo le calorie liquide
Bevande al latte, bevande analcoliche e alcolici ti danno il maggior numero di calorie con il minor numero di sostanze nutritive. Sostituisci quelle bevande con acqua e farai un'ammaccatura significativa nel tuo consumo di calorie.
Passaggio 5. Cerca di ridurre significativamente le calorie nella tua dieta a giorni alterni
Non saltare mai i pasti, ma riduci la quantità che mangi dal 25 al 50 percento. Puoi iniziare a vedere i benefici della perdita di peso in sole due settimane.
Lo stesso vale per le diete a basso contenuto di carboidrati. Anche l'utilizzo di un piano a giorni alterni può essere più facile da mantenere a lungo termine
Passaggio 6. Abbonati a una rivista di ricette salutari o prova un nuovo libro di cucina
Una volta trovato quello che ti piace, puoi iniziare a incorporare sostituzioni più salutari nella tua dieta.
Suggerimenti
- Pianifica di pesarti alla stessa ora ogni settimana. All'inizio, i continui viaggi sulla bilancia ridurranno solo la tua determinazione. Devi giudicare in base ai progressi settimanali, piuttosto che alle riduzioni giornaliere.
- È probabile che l'attrezzatura più importante per l'esercizio/per la perdita di peso sia un buon paio di scarpe da passeggio. Acquista scarpe di supporto per ridurre il rischio di dolore e lesioni.
- Cerca di mangiare cibi più sani e di fare esercizio finché puoi. Non esagerare.
