Il pisolino può aiutare a rinfrescare e rifocalizzare la mente, portando ad una maggiore produttività e consapevolezza. Che tu sia a scuola, a casa o al lavoro, imparare a fare un pisolino veloce è un'abilità essenziale. Puoi imparare a fare un pisolino in modo efficace, creare un ottimo ambiente per dormire in cui dormire e altre cose che puoi fare per riposarti se un pisolino non è possibile. Vedere il passaggio 1 per ulteriori informazioni.
Passi
Metodo 1 di 3: fare un pisolino in modo efficace
Passaggio 1. Nap nel primo pomeriggio
Il momento migliore per un pisolino è tra le 12:00 e le 15:00, a quel punto i livelli di melatonina sono più alti e il livello di energia tende a essere più basso. Se lotti con la sonnolenza dopo pranzo, afferrare qualche minuto di pisolino può renderti più produttivo e sveglio a lungo termine, invece di ingurgitare una bevanda energetica e cercare di andare avanti.
Cerca di evitare i sonnellini dopo le 16:00, soprattutto se soffri di insonnia. Dormire troppo tardi durante la giornata può rendere più difficile prendere sonno la notte, quando vuoi andare a dormire
Passaggio 2. Sii breve
Afferrare 10-20 minuti di riposo di solito è la cosa migliore per un pisolino a metà giornata. Più di questo può farti sentire più sonnolento di quando hai iniziato, il che significa che dovrai ripetere l'intero processo di risveglio per la seconda volta durante la giornata.
In alternativa, se hai bisogno di un sonnellino serio perché hai dormito male la notte precedente, cerca di mirare a un ciclo REM completo di 90 minuti. Dormire per 60 minuti può farti sentire intontito per il resto della giornata, mentre 90 minuti, un ciclo di sonno completo, possono farti sentire riposato
Passaggio 3. Imposta una sveglia
L'idea di appisolarsi troppo a lungo può impedire ad alcune persone di addormentarsi davvero. Togliti lo stress e imposta una sveglia, anche se mancano solo 15 minuti da ora, per svegliarti di nuovo e farti tornare a tutto ciò che devi fare. Puoi stare tranquillo sapendo che non ti sveglierai quando fuori è buio.
Usa il telefono per impostare una sveglia rapida o chiedi a un collega di coprirti e bussare alla tua porta in 15 minuti. Allora ricambia il favore
Passaggio 4. Prova un pisolino alla caffeina
Anche se può sembrare controintuitivo bere una tazza di caffè prima di andare a dormire, la caffeina deve attraversare tutto il tratto digestivo prima di sentire quella scossa di caffeina - un processo che richiede circa 20 minuti - quindi alcuni sonnellini professionali giura per il pisolino alla caffeina, che si cronometra perfettamente con il tuo risveglio.
Bevi una veloce tazza di caffè freddo appena prima di addormentarti e lascia che la caffeina ti svegli forte e rinfrescato. È comunque una buona idea impostare una sveglia per evitare di dormire troppo tardi
Metodo 2 di 3: creazione di un ambiente di sonno
Passaggio 1. Prova a renderlo scuro
Che tu sia al lavoro o stia cercando di addormentarti velocemente nel tuo salotto, il tuo pisolino sarà più riposante e sarai in grado di addormentarti più velocemente se rendi buio il tuo ambiente. Chiudi le tende, spegni le luci e rannicchiati in un posto comodo.
Passaggio 2. Elimina il rumore e le distrazioni
Niente luci, niente radio, niente TV, niente distrazioni. Se hai intenzione di sdraiarti solo per 30 minuti, dovrebbe esserci un grosso impegno per addormentarti ascoltando NPR per 15 minuti. Crea un silenzio totale e mettiti subito nel pisolino.
Vai in bagno prima di fare un pisolino. Non ha senso essere interrotti dalla natura 5 minuti dopo la pausa
Passaggio 3. Considerare l'utilizzo del rumore bianco per bloccare il rumore di fondo che distrae
Se hai problemi ad addormentarti velocemente, prendi in considerazione la possibilità di riprodurre un po' di musica ambient da drone, rumore bianco o persino di accendere un ventilatore per creare un ronzio di basso livello che sommergerà il mondo. Fai tutto ciò che ti aiuterà a entrare nella terra del sonno molto più velocemente.
I video ASMR su YouTube presentano sussurri ravvicinati o rumori di sottofondo che alcune persone trovano inducono il sonno. È un modo semplice e gratuito per mettere in coda qualcosa che ti aiuterà a rilassarti, o almeno a rilassarti
Passaggio 4. Sdraiati in una posizione comoda
Cerca di sdraiarti completamente. Anche se sei al lavoro o in un posto diverso dalla tua camera da letto, sdraiati su un divano o persino crea una superficie morbida sul pavimento su cui potrai sdraiarti e prendere qualche Z. Sarà troppo veloce per sentirti a disagio.
- Se sei a casa, mettiti a letto o sdraiati sul divano. Il divano può essere una bella alternativa, perché sarà più facile alzarsi e alzarsi, facendo sembrare meno un ritorno al sonno e più una pausa veloce nella tua giornata. Sarà più facile iniziare a fare le cose dopo se il tuo pisolino è sul divano.
- Se sei preoccupato di finire nei guai al lavoro, prenditi una pausa in macchina e sposta indietro il sedile. Se le pause sono consentite, ma fare un pisolino alla scrivania è disapprovato, trova un posto privato.
Passaggio 5. Stai al caldo
La tua temperatura corporea diminuisce mentre ti addormenti, quindi cerca di prevedere che avrai bisogno di una coperta o almeno di una maglietta a maniche lunghe per stare abbastanza caldo da addormentarti. Un pisolino non è abbastanza lungo per doversi preoccupare di riposizionare e trovare una coperta. Fallo prima di sdraiarti.
Passaggio 6. Chiudi gli occhi e respira profondamente
Non preoccuparti di addormentarti profondamente e se ti riposerai a sufficienza prima che suoni la sveglia. È il modo migliore per fare un pisolino terribile. Anche se non ti "addormenti", chiudere gli occhi per 15 minuti e rilassarsi è un ottimo modo per ringiovanire. Non preoccuparti. Rilassare.
Se sei stressato per qualcosa e hai difficoltà a calmare la mente, concentrati sulla respirazione. Cerca di non pensare ad altro che a fare respiri profondi e ristoratori. Anche se non ti addormenti, gli esercizi di respirazione profonda sono rilassanti ed efficaci
Passaggio 7. Non sentirti in colpa
È dimostrato che fare un pisolino periodicamente durante il giorno può renderti un lavoratore più sano e produttivo. Il pisolino aumenta la creatività, la conservazione della memoria e la produttività. Winston Churchill e Thomas Edison erano famosi sonnellini. Non c'è bisogno di sentirsi in colpa per il riposo quando ne hai bisogno. Dormire a metà giornata non ti rende pigro, ti rende proattivo.
Metodo 3 di 3: provare alternative
Passaggio 1. Medita
Invece di fare un pisolino, prova a far riposare il cervello e il corpo senza addormentarti. Crea un ambiente tranquillo, siediti sul pavimento e centrati con una respirazione profonda. Invece di cercare di dormire, cerca di liberare la mente. Concentrati sul guardare i tuoi pensieri alla deriva, entrare e uscire dalla tua mente. Imposta una sveglia come faresti per un pisolino e rientra nel mondo del lavoro ringiovanito e sveglio senza dormire davvero.
Passaggio 2. Fai una passeggiata dopo pranzo
Se i tuoi livelli di energia tendono a calare dopo pranzo, non sei solo. Invece di cercare di dormire, alcune persone trovano più efficace fare un po' di esercizio fisico per rinfrescarsi. Invece di fare un pisolino, fai un salto fuori dall'ufficio per una breve passeggiata nel quartiere, o anche semplicemente fai una corsa intorno all'edificio molto velocemente per farti pompare il sangue. Uscire al sole può risvegliarti e darti una scossa di energia tanto necessaria.
Le scrivanie con tapis roulant sono sempre più comuni in alcuni luoghi di lavoro. Se hai un tapis roulant a casa, preparati a camminare e lavorare
Passaggio 3. Gioca una partita veloce
La metà della giornata lavorativa potrebbe non essere il momento migliore per un'intera campagna su Skyrim, ma Luminosity offre esercizi di allenamento per il cervello che alcune persone trovano ringiovanenti, fornendo una pausa tanto necessaria e una buona scossa mentale che può aiutarti a superare il resto della giornata senza dormire. Allo stesso modo, i cruciverba e il Sudoku sono rompicapi testati nel tempo di cui alcune persone hanno bisogno per scuotere la monotonia di routine e svegliarsi di nuovo.
Vedi se a qualcun altro nel tuo posto di lavoro piace il tuo stesso gioco, come gli scacchi. Tieni un tabellone da qualche parte e gioca regolarmente. Fai delle brevi pause di 10 o 15 minuti per giocare un po' e riprendi il gioco più tardi. Spezzerà la tua routine e ti farà pensare
Passaggio 4. Evita di mangiare di più e di caffeina
Cercare di combattere la stanchezza con calorie vuote e più caffè nel tardo pomeriggio può avere l'effetto opposto, rallentandoti e rendendoti intontito. Nonostante le affermazioni delle aziende produttrici di bevande energetiche come la cura per il tuo tuffo post-pranzo, fare un pisolino veloce è più efficace che riempire il tuo corpo di calorie vuote. Cerca di evitare di mangiare di più se non hai fame e di consumare più caffeina.
Se hai bisogno di uno spuntino, preparalo con qualcosa di ricco di proteine, come delle noci miste. Le noci possono soddisfare la tua fame e darti qualcosa di sostanzioso da bruciare. Tieni delle noci sulla scrivania da sgranocchiare quando hai bisogno di uno spuntino veloce
Suggerimenti
- Svegliati lentamente. Ti renderà meno irritabile e ti motiva per il resto della giornata.
- A volte la luce può darti mal di testa dopo un leggero pisolino, prova a introdurre gradualmente i tuoi occhi a luci intense per evitare il mal di testa.
- Un breve pisolino dopo aver appreso può aiutarti a conservare le informazioni.
- Forse il tuo pisolino è un modo per evitare quella lista di cose da fare. Per farti sentire meglio, fai un breve articolo sulla tua lista o fai un po' di progressi su un articolo più lungo. Il tuo senso di realizzazione ti aiuterà a rilassarti.
- Mantieni la temperatura dell'aria 1-2 gradi più fresca del solito.
- E se sei al lavoro, assicurati che nessuno ti stia guardando. Fai attenzione alle telecamere e alle altre persone che ti spiano.
- Se sei a casa, prima di dormire, prova ad immaginare il tuo "Posto Felice" ovvero il luogo dove ti senti più rilassato.
- Cerca di evitare di dormire sul letto per fare un pisolino. Ti confonderà a dormire più dei tempi del pisolino.
- Prova un paio di rumori di sottofondo diversi per aiutarti ad addormentarti. Per alcune persone la musica funziona, alcune persone podcast o audiolibri o suoni della natura/musica tranquilla.
