Fare un pisolino può essere un ottimo modo per ricaricarsi rapidamente a metà giornata. Quando riposi troppo a lungo, tuttavia, potresti svegliarti intontito e disorientato. Puoi ottimizzare il tuo pisolino per ridurre la possibilità di svegliarti intontito: imposta una sveglia per mantenere il sonno breve e svegliati prima di scivolare in un sonno profondo. Se scivoli in un pisolino profondo e ti svegli intontito, puoi provare a svegliarti più velocemente stimolando la mente e il corpo. Ripassa i seguenti metodi e impara a far funzionare i tuoi sonnellini!
Passi
Metodo 1 di 3: Ottimizzazione del pisolino
Passaggio 1. Pianifica il tuo pisolino per ridurre al minimo lo stordimento
Un ciclo di sonno medio dura da 90 a 110 minuti, in un flusso dal sonno leggero al sonno profondo. Considera le fasi:
- La fase 1 è la prima e la più superficiale fase del sonno: dura da 5 a 10 minuti. I tuoi occhi sono chiusi, ma è facile svegliarti. Probabilmente non ti sentirai molto riposato se fai un pisolino per cinque minuti, ma non dovresti nemmeno sentirti troppo intontito.
- La fase 2 è una fase leggermente più profonda del sonno superficiale. La tua frequenza cardiaca rallenta, la temperatura corporea scende e inizi a dormire in un sonno profondo. Questo può durare 5-10 minuti.
- La fase 3 è la fase del "sonno profondo". Se ti svegli durante il sonno profondo, ti sentirai intontito e disorientato per alcuni minuti.
SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
When a nap goes too long, it can create sleep inertia, where your body goes into the next phase of deep sleep. If you try to wake up at that point, your body is primed to continue sleeping, and that can make you feel more tired afterward.
Passaggio 2. Nap per 20 minuti alla volta per un rapido "pisolino energetico"
Imposta una sveglia tra circa 25 minuti: 20 minuti per dormire e 5 minuti per addormentarti. Un breve "pisolino di potere" termina prima che il cervello si addormenti in un sonno profondo o a onde lente; ti sveglierai ringiovanito e non dovresti sentirti intontito. Se fai un pisolino per più di 20 minuti, potresti scivolare in una fase di sonno più profonda e, in tal caso, potresti ritrovarti intontito se ti svegli prima della fine del ciclo di sonno completo.
Il pisolino di 20 minuti, a volte chiamato il pisolino della fase 2, è utile per la prontezza e le capacità di apprendimento motorio - cose come digitare e suonare il piano
Passaggio 3. Nap per 30-60 minuti per scivolare nel sonno a onde lente
La ricerca mostra che i pisolini più lunghi aiutano a rafforzare la memoria e a migliorare la creatività. Quando fai un pisolino per 30-60 minuti, scivoli nel sonno a onde lente, che è la fase profonda che intercorre tra il sonno REM "da sogno". Un pisolino di 30-60 minuti è utile per le capacità decisionali, ad es. memorizzare il vocabolario o ricordare le direzioni. Tieni presente che potresti svegliarti più intontito, all'inizio, se ti svegli durante la parte più profonda del ciclo del sonno.
Passaggio 4. Nap per 60-90 minuti per raccogliere i benefici del sonno REM
Il sonno REM (movimento rapido degli occhi) è la fase finale del ciclo del sonno; è quando i sogni accadono, ed è quando il tuo cervello si ripristina. Il sonno REM svolge un ruolo chiave nel creare nuove connessioni nel cervello e nel risolvere problemi creativi.
Passaggio 5. Cerca di non dormire troppo
Lo scopo di un pisolino è ringiovanire il tuo corpo, quindi è importante che tu ti conceda un sacco di tempo. Imposta una sveglia per assicurarti di rispettare l'ora del pisolino che desideri. Se vuoi essere molto preciso, aggiungi diversi minuti al tuo "pisolino" per concederti un sacco di tempo per addormentarti.
Metodo 2 di 3: Superare la stordimento
Passaggio 1. Spruzza l'acqua sul viso per svegliarti più rapidamente
Pulisci il viso con un panno pulito o una tazza d'acqua tra le mani. Strofina gli angoli degli occhi per aprirli. Puoi usare acqua calda o fredda, anche se l'acqua fredda può essere più rinfrescante: è stato dimostrato che l'acqua fresca riduce la frequenza cardiaca e aiuta a svegliarsi più rapidamente.
- Fatti una doccia, se hai tempo. Assicurati di far scorrere molta acqua in faccia.
- Non solo lavare il viso ti farà sentire meno stanco, ma ti farà sembrare meno stanco. Lavati accuratamente il viso per eliminare eventuali rughe del sonno persistenti.
Passaggio 2. Bevi acqua per dare una marcia in più al tuo metabolismo e far scorrere gli elettroliti
Quando cadi in un pisolino profondo, il tuo metabolismo rallenta in uno stato di sonno a bassa manutenzione. L'acqua potabile segnalerà al tuo corpo che è ora di svegliarsi. Riempi un bicchiere alto e bevilo, lentamente.
Passaggio 3. Bevi caffeina per svegliarti più velocemente
Se ti senti particolarmente intontito, prova a ingerire una bevanda contenente caffeina (caffè, tè, bevande energetiche, ecc.) per stimolare la tua mente e liberare la testa pesante.
- Evita di bere caffeina se hai intenzione di riaddormentarti presto. Il caffè colpisce tutti in modo diverso, ma ci sono buone probabilità che una dose ti tenga sveglio per ore a venire.
- Tieni presente che molte bevande contenenti caffeina hanno un effetto disidratante e diuretico. Bevi caffè, se necessario, ma assicurati di bere anche acqua.
Passaggio 4. Mangiare uno spuntino leggero
Stimola il metabolismo e calma lo stomaco. Se hai la nausea quando ti svegli, può essere utile inserire un po' di cibo nel tuo sistema. Mangia qualcosa di leggero, digeribile e ricco di energia: frutta e noci sono l'ideale.
Passaggio 5. Stimola la tua mente
Leggi un libro, leggi il giornale o vai online. Risolvi un cruciverba, gioca a un videogioco o guarda un programma televisivo allegro: tutto ciò che ti fa lavorare il cervello. Se la tua mente è attiva e impegnata, troverai più difficile riaddormentarti.
Passaggio 6. Prova ad ascoltare musica allegra
Metti su una playlist per le feste o una playlist per l'allenamento: tutto ciò che ti dà la carica e ti fa venire voglia di muoverti.
Passaggio 7. Apri la finestra per far entrare aria fresca nella stanza
Questo dovrebbe farti sentire più sveglio e meno intontito.
Metodo 3 di 3: riprendere la giornata
Passaggio 1. Lavati i denti per riprenderti dall'alitosi e dalla sfocatura della bocca
Sorseggia un sorso di collutorio, per favore, e fai dei gargarismi per rinfrescarti la gola. Il rituale di lavare l'alito mattutino può aiutarti a riportare la mente nel trambusto della giornata e potresti sentirti più pronto a riprendere la giornata una volta che avrai liberato la bocca dalla sua sensazione di "sfocatura". Se non hai a disposizione uno spazzolino da denti, mastica una gomma alla menta.
Passaggio 2. Allunga e muoviti
A seconda di dove hai fatto un pisolino, potresti sentirti rigido e dolorante. Prova ad allungare tutti i tuoi muscoli per rilassarti e rilassarti. Vai a correre, se hai tempo, per far battere il tuo cuore e mettere il tuo cervello in modalità azione.
Prova gli allungamenti dinamici come gli affondi e le ginocchia alte. Prova a saltare jack e squat. Più velocemente ti muovi, più velocemente il tuo sangue scorrerà
Passaggio 3. Renditi presentabile
Sistemati i capelli, vestiti (o liscia i vestiti) e riapplica il trucco se necessario. Se stai tornando al lavoro o ti avventuri di nuovo nel mondo, potresti aver bisogno di dedicare qualche minuto a ripristinare il tuo aspetto.
Passaggio 4. Alzati e rimani in piedi
Non tornare a sederti dove stavi dormendo. Ci sono buone probabilità che ti riaddormenti.
Passaggio 5. Se sei in classe, non fare scene
Ascolta attentamente per riprendere il filo della lezione e cerca di rientrare nel flusso della discussione. Cerca di ricordare cosa stavi facendo prima di addormentarti. Non alzare di scatto la testa all'improvviso, a meno che tu non ami l'attenzione – invece, alza lentamente la testa e sbatti le palpebre molto in modo che i tuoi occhi possano abituarsi alla luce.
Passaggio 6. Sii paziente
Dovresti sentirti sveglio e completamente vigile entro circa 30 minuti. Bevi acqua e caffeina, mangia uno spuntino carico di energia e cerca di rimanere attivo: ti riprenderai gradualmente dal pisolino più a lungo rimarrai sveglio.
Suggerimenti
- Per prevenire la volgarità dopo il pisolino, lavati i denti, indossa abiti comodi e lavati il viso invece di schiantarti a caso.
- Qualunque cosa tu faccia, potrebbe volerci del tempo per riprendersi da un pisolino particolarmente pesante.
