Ti senti stanco o hai bisogno di un modo per rilassarti? Il pisolino offre una serie di vantaggi, tra cui riduzione dell'affaticamento, aumento della vigilanza, umore migliore e prestazioni migliorate. La scelta dell'ora del giorno e della durata del pisolino contribuirà a ridurre l'intorpidimento e la lentezza per il resto della giornata. Prepara il tuo ambiente e la tua mente per ottenere il massimo dal tuo pisolino.
Passi
Parte 1 di 2: scelta dell'ora e della durata del pisolino
Passaggio 1. Pianifica un pisolino nella tua giornata
Pianificare in anticipo un momento della giornata in cui il tuo corpo può recuperare il ritardo di zzz aiuterà il tuo corpo a prepararsi per dormire quando arriva. Inoltre, il solo fatto di sapere che sta arrivando un pisolino è sufficiente per abbassare la pressione sanguigna.
- Se possibile, pianifica di fare un pisolino ogni giorno. Avere un pisolino regolarmente programmato aiuterà il tuo corpo ad adattarsi alla routine e renderà più facile addormentarsi.
- Se hai problemi a lavorare in un pisolino, considera brevi periodi di tempo libero come le pause tra le lezioni, l'ora di pranzo o anche una pausa di cinque o dieci minuti dal lavoro. Le persone fanno delle pause per fumare, quindi perché non dovresti fare una pausa per fare un pisolino?
Passaggio 2. Decidi a che ora dovrebbe essere il tuo pisolino
Se tu fossi completamente libero di pianificare la tua giornata e non avessi impegni, a che ora ti alzeresti naturalmente e andresti a dormire? Attenersi il più possibile al ritmo naturale del tuo corpo ti aiuterà a sentirti come se avessi il massimo dal tuo sonno.
- La maggior parte delle persone sperimenta un "calo" del livello di vigilanza intorno a metà pomeriggio, e questo è in genere il momento migliore per un pisolino.
- In genere, una buona regola empirica è programmare il pisolino circa 6-8 ore dopo il risveglio.
Passaggio 3. Decidi quanto deve essere lungo il tuo pisolino
La durata del tuo pisolino dipende da quanto tempo devi dormire e da quanto vuoi essere vigile dopo esserti svegliato. Fare un pisolino breve può essere energizzante, ma un pisolino lungo può farti cadere in un sonno profondo dal quale è difficile svegliarti.
- I pisolini di 20-30 minuti possono aiutare a migliorare l'umore, la vigilanza e le prestazioni, senza lo stordimento che deriva da un sonno più lungo.
- Quando il tuo pisolino è inferiore a 45 minuti, trascorri la maggior parte del tempo nella fase 2 del sonno, che può aumentare la concentrazione e la vigilanza, affinare le capacità motorie ed elevare il tuo umore riducendo al minimo l'"inerzia del sonno" (la sensazione di intontimento e disorientamento dopo il risveglio).
- Se dormi 45 minuti o più, il tuo corpo scivolerà in un sonno profondo e a onde lente. Quando ti svegli da questo sonno, potresti avvertire l'inerzia del sonno (la sensazione di intontimento e disorientamento dopo il risveglio), anche se ti aiuterà se ti senti indietro nel sonno (anche se non tanto quanto dormire 90 minuti o più).
- Un ciclo di sonno completo richiede almeno 90 minuti. Fare un pisolino per 90 minuti o più ridurrà l'inerzia del sonno, perché ti sveglierai dal sonno REM.
Parte 2 di 2: Prepararsi per un bel pisolino
Passaggio 1. Trova un posto sicuro e confortevole dove dormire
Non perdere molto tempo cercando di addormentarti; trova un posto dove puoi sdraiarti e stare comodo. Sdraiarsi è la cosa migliore; in realtà può volerci il 50 percento in più per addormentarsi mentre si è seduti in posizione eretta.
- Se sei a casa, il posto più ovvio per fare un pisolino è il tuo letto. Al lavoro o a scuola, vedi se puoi usare una stanza libera con un divano. Anche sgattaiolare alla tua auto è un'opzione.
- Pianifica di utilizzare lo stesso punto ogni giorno. Inizierai a pensarlo come il tuo punto per fare un pisolino, rendendo più facile addormentarti rapidamente.
Passaggio 2. Copriti leggermente
Una copertura leggera può aiutarti ad addormentarti. Se fuori fa caldo, un lenzuolo offre comfort senza il peso di una coperta. Non importa il tempo, non usare una coperta pesante per fare un pisolino; il calore in eccesso può farti dormire troppo.
Passaggio 3. Vai in bagno
Non lasciare che la vescica piena ti svegli mentre stai dormendo; usa il bagno prima di sdraiarti. Rendi questa parte della tua routine quotidiana di sonnellino. Mentre sei in bagno, potresti voler lavare il viso e fare altri preparativi per rendere il tuo corpo più confortevole, proprio come faresti prima di andare a letto la sera.
- Considera di lavarti i denti se dormi dopo pranzo.
- Potresti anche voler cambiare i tuoi vestiti. Se non sei a casa, togliti almeno scarpe e calzini.
Passaggio 4. Bloccare la porta
Se temi di essere disturbato, chiudi a chiave la porta. Puoi mettere un cartello fuori dalla porta per far sapere agli altri quando sarai disponibile. Una volta chiusa la porta, potrai riposare più facilmente, dal momento che non aspetterai che qualcuno entri.
Passaggio 5. Silenzia il telefono
Prenditi una pausa dal rispondere alle chiamate. Sarai comunque in grado di utilizzare la funzione di sveglia sul telefono anche se è silenziato o in vibrazione. È importante silenziare il telefono, anche se non stai aspettando una chiamata, così puoi dimenticare la possibilità che squilli.
Passaggio 6. Ridurre il rumore e la luce
Mantenere la luce e il rumore al minimo ti aiuterà a prendere sonno e a rimanere addormentato. Se non hai persiane o tende alla finestra, metti un lenzuolo sopra in modo da bloccare la luce. Se non sei in grado di controllare il tuo ambiente, usa una maschera per dormire o auricolari con cancellazione del rumore per ridurre il rumore e la luce.
Passaggio 7. Svuota la mente
I nostri pensieri e le nostre preoccupazioni sembrano sempre più forti quando ci stendiamo per addormentarci. Prova diversi esercizi per calmare la mente. Prendere l'abitudine di fare questi esercizi ti aiuterà a farti addormentare più velocemente..
- Usa un mantra, una breve frase ripetuta, per centrare la tua mente.
- Visualizza un luogo rilassante come una spiaggia o una foresta per chiarire i tuoi pensieri.
- Contare le pecore.
Passaggio 8. Rilassa il tuo corpo
Respira lentamente e profondamente per aiutare il tuo corpo a rilassarsi. Se ti senti come se stessi trattenendo la tensione nel tuo corpo, concentrati sul rafforzamento, quindi rilassa i gruppi muscolari uno alla volta. Può essere utile anche fare dei piccoli allungamenti prima di sdraiarsi per un pisolino.
