La vita a volte può essere estenuante e sembra che ci siano giorni in cui i tuoi problemi sono infiniti. Di fronte a una situazione stressante, può essere difficile mantenere la calma e mantenere la calma. La prossima volta che hai voglia di crollare o scatenarti, prenditi qualche momento per calmarti prima di reagire, cambiare i tuoi pensieri sulla situazione e poi rispondere con pazienza.
Passi
Parte 1 di 3: controllare i tuoi pensieri e le tue emozioni
Passaggio 1. Non prenderlo sul personale
In molte situazioni stressanti, potresti essere tentato di percepire la persecuzione personale o l'insulto quando non ne esistono. Ad esempio, a volte nel tuo luogo di lavoro, un collega può prendere una decisione con cui non sei d'accordo o che trovi inappropriata. Tuttavia, non prenderlo come un affronto personale nei tuoi confronti, ma piuttosto come una decisione aziendale.
- Assicurati che ognuno abbia le proprie idee e che quelle idee saranno inevitabilmente in contrasto con le tue a volte. Idee diverse non sono necessariamente intese come un insulto contro di te.
- Non permettere che le tue emozioni siano manipolate o controllate da decisioni prese da altri che non sono personali.
Passaggio 2. Rifletti sugli scoppi passati
Pensa alle volte in cui hai reagito a causa di uno scoppio di emozione in passato. Chiediti se queste esplosioni di emozioni hanno mai davvero migliorato una brutta situazione. Il più delle volte, la risposta è no.
Considera come vanno di solito le tue esplosioni emotive. Pensa alla regola, non all'eccezione. Una o due volte, lanciare un attacco potrebbe aver migliorato le cose. Come regola generale, però, reagire a un'improvvisa esplosione di emozioni complicherà ancora di più le cose
Passaggio 3. Evita le supposizioni
Quando una persona si arrabbia, diventa più facile presumere che coloro che sono coinvolti nel problema si stiano comportando nel modo peggiore possibile, anche prima che venga ricevuta la conferma di quel comportamento. Spesso, tuttavia, i comportamenti e i motivi che potresti essere tentato di presumere esistano non sono in realtà veri, quindi ti lavorerai senza una vera ragione.
- Allo stesso modo, quando una cosa va storta, è facile presumere che le cose continueranno ad andare storte. Fare questa ipotesi può farti creare una profezia che si autoavvera. Potresti creare più problemi semplicemente anticipandoli.
- Ad esempio, se hai appena affrontato una rottura disordinata, potresti presumere che tutti i tuoi amici comuni si rivolteranno contro di te dopo aver sentito la versione del tuo ex. Il tuo panico potrebbe farti prendere le distanze da quegli amici e potresti inavvertitamente causare lo stesso tipo di problemi di cui avevi paura.
Passaggio 4. Identifica la vera fonte della tua frustrazione
Chiediti cosa ti fa davvero sentire così turbato. Una certa situazione potrebbe aver agito da innesco, ma quell'innesco potrebbe non affrontare effettivamente il vero problema. Solo identificando il vero problema puoi sperare di risolvere le cose.
- Ad esempio, l'innesco del tuo stress potrebbe essere un incarico dell'ultimo minuto consegnato a te da un istruttore o da un capo. Tuttavia, il compito in sé potrebbe non essere la fonte della tua tensione. Potresti essere personalmente frustrato perché l'incarico riduce il tempo che avresti voluto trascorrere con una persona cara, oppure potresti essere frustrato dal punto di vista professionale perché il tuo istruttore o capo ti pone regolarmente richieste ingiuste in questo modo.
- Affronta il problema per evitare problemi futuri. Se questi incarichi dell'ultimo minuto ti frustrano, parla con il tuo capo per darti più preavviso sulle scadenze.
- Ricorda anche che PUOI dire di no. Non vuoi prendere l'abitudine di dire di no al tuo capo molto spesso se il tuo capo è il problema, ma puoi esercitare questo diritto di tanto in tanto, in particolare se hai altri piani.
Passaggio 5. Chiama un amico
Mantenere lo stress e la frustrazione dentro di te spesso ti farà mantenere un alto livello di ansia, rendendoti impossibile mantenere una vera compostezza. Un modo utile per sfogarsi è chiamare un amico, un parente o un collega di fiducia e sbraitare con quella persona delle tue frustrazioni.
Passaggio 6. Diario o scrivere una lettera
Molte persone trovano utile annotare le proprie frustrazioni in un elenco, in una poesia o in una storia. Prenditi del tempo lontano dalla situazione per annotare le emozioni che stai provando. Se sei arrabbiato con una persona, potresti scriverle una lettera, ma non inviarla. Usa questo come un meccanismo attraverso il quale esprimere te stesso.
Tieni la lettera o il biglietto fuori dalla vista e considera di distruggerlo una volta che ti senti calmo
Passaggio 7. Visualizza la situazione in modo obiettivo
Chiediti come una parte non correlata potrebbe visualizzare il problema attuale o come lo considereresti se accadesse a qualcun altro invece che a te. Sii onesto e usa le tue conclusioni per guidare le tue reazioni.
- Ad esempio, se ti senti arrabbiato perché qualcuno ti ha interrotto nel traffico, adotta un approccio impersonale. La persona potrebbe essere anziana o potrebbe aver appena ricevuto una notizia terribile. Non dare per scontato che le loro motivazioni fossero per infastidirti.
- Chiediti anche come una persona che ammiri potrebbe gestire lo stesso tipo di situazione. Pensando a come reagirà un modello di ruolo, puoi moderare le tue reazioni e trasformarti nel "tu" che vuoi essere.
Parte 2 di 3: Rimanere positivo e calmo
Passaggio 1. Fai alcuni respiri profondi
Inspira lentamente dal naso ed espira dalla bocca. Questo aumento di ossigeno al tuo corpo ti aiuterà a calmarti in modo da non reagire in modo aggressivo o inappropriato.
Quando ti fai prendere dal panico, il tuo respiro diventa automaticamente più superficiale e più rapido. Rallentare intenzionalmente la respirazione e fare respiri più profondi può invertire del tutto la risposta di panico
Passaggio 2. Esercizio
Lo stress fisico può accumularsi in aggiunta allo stress situazionale, aumentando la probabilità di reagire in modo eccessivo alla situazione in questione. Distogli la mente dallo stress situazionale e concentrati sulla correzione dello stress fisico per alcuni minuti attraverso l'esercizio. Prenditi qualche minuto per fare alcuni esercizi alla tua scrivania se sei al lavoro.
- Potresti anche fare una passeggiata.
- Se c'è una palestra al lavoro o nelle vicinanze, considera la possibilità di creare un abbonamento lì e di andare in pausa pranzo o prima del lavoro. Questo è un ottimo modo per alleviare la tensione regolarmente durante la settimana.
Passaggio 3. Allunga
Se hai solo pochi minuti, correggi i tuoi disturbi fisici nel miglior modo possibile alzandoti, allungandoti lentamente e facendo una breve passeggiata intorno alla scrivania o alla stanza. Allunga i muscoli che sono rigidi per la mancanza di attività e lenisci i muscoli che sono doloranti per la troppa attività.
Passaggio 4. Mangia qualcosa
Se ti senti disidratato o stordito, bevi dell'acqua e fai uno spuntino. Se si avvicina l'ora di pranzo, esci dall'ufficio per andare a pranzare da qualche parte. Puoi andare da solo se vuoi avere del tempo lontano dagli altri per pensare o puoi andare con gli amici per sfogarti.
- Cerca di mangiare cibi sani in quanto tendono a migliorare il tuo umore e a darti più energia. Il fast food ti fa sentire pigro.
- Stai lontano dai dolci, perché possono esacerbare la tensione o la reattività.
Passaggio 5. Concediti una pausa
A volte, la cosa migliore da fare in una situazione frenetica è semplicemente allontanarsene. Trascorri del tempo facendo qualcosa che ti piace per distogliere la mente dal problema che stai affrontando. Ciò può cambiare il tuo stato d'animo generale e aiutarti a riavvicinare il problema da un punto di vista più calmo in seguito.
- Ad esempio, se sei stressato perché un collega ti ha detto qualcosa di offensivo, puoi dire "scusami un momento" e andare in bagno o in ufficio per rinfrescarti.
- Anche una breve pausa è meglio di niente. Se puoi permetterti di allontanarti solo per cinque minuti, allora allontanati per cinque minuti. Se puoi concederti più tempo, allora concediti più tempo.
- Un'opzione è staccare completamente la spina. Allontanati dal computer, metti il telefono in modalità silenziosa e vai da qualche parte per svolgere un'attività che non ha assolutamente nulla a che fare con il mondo digitale. La tecnologia è fantastica, ma mantiene le persone così connesse che può sembrare difficile fuggire a meno che non la si metta momentaneamente da parte.
- Se non riesci a staccarti, un'altra opzione è quella di trascorrere qualche minuto su un sito web o su un'attività digitale che ti rende felice. Prova un'app per colorare, che potrebbe essere molto rilassante.
Passaggio 6. Lavora su qualcosa di produttivo
Trascorrere troppo tempo in attività improduttive può aumentare lo stress. Se dopo una breve pausa non senti ancora di aver ritrovato la calma, dedica un periodo di tempo più lungo a lavorare su qualcosa che non è correlato allo stress, ma che è comunque produttivo.
Funziona particolarmente bene se trovi qualcosa che avevi intenzione di fare, ma hai continuato a procrastinare. Pulisci i tuoi file. Organizza la tua camera da letto o il tuo ufficio. Finisci il libro che hai iniziato a leggere e che non hai mai finito
Passaggio 7. Passa a un atteggiamento di gratitudine
Pensare alle cose per cui sei grato può sollevare il tuo umore. La chiave è concentrarsi sulle reali fonti di gratitudine, non farti sentire in colpa per la mancanza di gratitudine che provi di fronte ad altre difficoltà.
Identifica le cose della tua vita per cui sei felice: persone, animali domestici, una casa, ecc. Medita su quelle fonti di felicità per alcuni minuti. Magari guarda una foto della tua famiglia o dei tuoi amici
Passaggio 8. Considera le possibilità
Invece di pensare a tutte le conseguenze negative che derivano da una brutta svolta degli eventi, pensa a tutte le possibili conseguenze positive che potrebbero derivarne. Considera le tue attuali difficoltà come opportunità.
- Ad esempio, se hai appena perso il lavoro, la tua reazione iniziale sarà probabilmente impregnata di paura per il futuro. Ora potrebbe essere un buon momento per pensare alle lamentele che hai avuto riguardo al tuo vecchio lavoro e considerare il fatto che non devi più occuparti di quei problemi.
- Se hai perso il lavoro, ora è anche il momento di iniziare a pensare alle possibili linee d'azione che puoi perseguire ora che non sei più limitato dal tuo vecchio lavoro.
Passaggio 9. Pensa a come vedrai questo incidente in futuro
Più specificamente, pensa a come vedrai questo incidente in futuro. Le cose che minacciano la tranquillità di una persona sono spesso piuttosto di breve durata. Se visto in questa luce, potrebbe essere più facile per te dedicare meno energia a preoccuparti del tuo problema.
Se immaginarti 5 o 10 anni nel futuro sembra difficile, pensa a te stesso 5 o 10 anni nel passato. Considera le fonti di stress che ti consumavano allora. Di solito, sarai in grado di vedere che le cose che sembravano così grandi affari allora non ti sembrano più importanti oggi
Parte 3 di 3: rispondere con pazienza e assertività
Passaggio 1. Sii discreto e rispettoso
Se hai un problema con qualcuno nella tua vita personale o professionale che ti ha causato stress, dovresti affrontarlo con loro. Condividi le tue frustrazioni con loro senza attribuire colpe. Mantieni la tua voce a un livello normale e non alzato e mostra loro rispetto.
Potresti dire qualcosa come "Non è stato bello l'altro giorno come mi hai interrotto durante la riunione. Mi sembra che tu lo faccia spesso e mi sento frustrato perché non sono in grado di condividere le mie idee con te"
Passaggio 2. Controlla le tue espressioni facciali e il linguaggio del corpo
Sebbene tu possa essere una persona che tiene il cuore in mano, se speri di rimanere composto, devi tenere sotto controllo il tuo viso e il linguaggio del corpo. Puoi mostrare aggressività e rabbia semplicemente dalla tua espressione e da come posizioni il tuo corpo. Invece, rispecchia i gesti positivi, aperti e invitanti.
- Non tenere le braccia incrociate e non aggrottare le sopracciglia né aggrottare le sopracciglia.
- Siediti invece con le braccia in grembo o al tuo fianco. Mantieni un'espressione facciale neutra, né accigliata né sorridente.
Passaggio 3. Mantieni la tua argomentazione su tre punti principali
Non vuoi bombardare la persona con cui sei arrabbiato con enormi quantità di lamentele. Invece, concentrati su alcuni punti chiave che mettono in evidenza il motivo per cui eri arrabbiato. Se li travolgi, sarà meno probabile che rispondano positivamente e più probabilmente si metteranno sulla difensiva.
Ad esempio, se ti senti arrabbiato con il tuo partner dopo una discussione, potresti dire qualcosa come "Volevo parlare del nostro litigio. Mi dà davvero fastidio quando mi interrompi mentre sto parlando, provi a scaricare la colpa su di me e mi insulti nei combattimenti. Non credo sia salutare e mi piacerebbe andare avanti in maniera più costruttiva"
Passaggio 4. Vai avanti
Una volta che sei riuscito a riacquistare la calma e a chiarire i tuoi sentimenti, la prossima cosa da fare è andare avanti. Questo potrebbe significare cercare di risolvere il problema, o potrebbe significare allontanarsi completamente dal problema.
- Quando torni all'azione, concentrati solo sulle cose su cui hai il controllo: il tuo programma, le tue azioni e le tue interazioni. Non fissarti su cose che puoi solo desiderare che accadano.
- Cerca soluzioni pratiche. Chiedi di prorogare una scadenza frenetica. Cerca una consulenza professionale se stai lottando con una relazione difficile o una dipendenza.
Passaggio 5. Evita problemi futuri
Molti problemi che abbiamo nella vita possono essere evitati. Per quanto è possibile con te, cerca di vivere una vita pacifica e senza drammi. Ti sentirai più felice e meno stressato. Fai la tua parte per creare una vita senza drammi!
- Ad esempio, se hai la rabbia della strada mentre vai al lavoro la mattina, puoi provare a partire qualche minuto prima in modo da avere più tempo per andare al lavoro. Non sudare per le piccole cose!
- Un altro potenziale problema che può essere evitato è il conflitto tra colleghi. Se ti capita spesso di litigare con un collega che ti interrompe regolarmente nelle riunioni del personale, potresti metterlo da parte per discuterne per evitare questi problemi in futuro. Potresti anche avere una conversazione con il tuo supervisore che potrebbe essere in grado di affrontare anche la situazione.
