La tua dieta può essere sbilanciata o potresti avere difficoltà a mantenere il tuo peso se le tue porzioni diventano troppo grandi. Molte persone utilizzeranno una bilancia per alimenti o un misurino per essere più precisi con il controllo delle porzioni. Tuttavia, non è realistico tirare fuori una bilancia per alimenti ogni volta che ti siedi per un pasto. Dovrai indovinare o stimare l'aspetto di una porzione appropriata. Fortunatamente ci sono alcuni trucchi che puoi usare per aiutarti a stimare le dimensioni delle porzioni con una buona dose di precisione.
Passi
Parte 1 di 3: Indovinare l'aspetto di una porzione
Passaggio 1. Confronta le porzioni misurate con le tue mani
Un modo semplice per stimare le dimensioni delle porzioni di cibo è usare le mani. Dal momento che fa parte del tuo corpo, è uno strumento di misurazione molto comodo anche se sei in un ristorante di lusso. Tuttavia, le mani di ognuno sono diverse, quindi esercitati a misurare prima le porzioni e confrontale con le tue mani per avere un'idea di come dovrebbero essere. Utilizzare queste linee guida quando si tenta di stimare la dimensione di una porzione:
- 2 tazze entreranno nelle tue mani se fossero a coppa insieme. Questa dovrebbe essere generalmente la dimensione del tuo pasto totale.
- 1 tazza o 8 once equivale al tuo pugno. Se hai le mani grandi, il tuo pugno potrebbe essere uguale a 10 once o poco più di una tazza.
- 1/2 tazza o circa 4 once è la dimensione di un palmo a coppa.
- 3 once sono circa le dimensioni del tuo palmo.
- 1 cucchiaio è la dimensione della punta del pollice.
- 1 cucchiaino è la dimensione della punta del dito indice.
Passaggio 2. Pensa ai tuoi articoli sportivi preferiti
Se hai le mani più grandi o vuoi usare altri oggetti per aiutarti a ottenere una migliore visuale delle dimensioni delle porzioni, prova a utilizzare alcuni dei tuoi articoli sportivi preferiti. Provare:
- 2 tazze avranno le dimensioni di una palla da softball.
- 1 tazza o circa 8 once è la dimensione di una palla da baseball.
- 1/2 tazza o circa 4 once è la dimensione di una pallina da tennis.
- 2 cucchiai sono le dimensioni di una pallina da golf.
- 1 oncia è la dimensione di 4 dadi.
Passaggio 3. Dividi il tuo piatto
Un altro modo per aiutarti a vedere non solo quali porzioni dovresti mangiare, ma come dovrebbero adattarsi all'intero pasto, è usare il metodo del piatto. Dividere un piatto da 10 pollici in modo che:
- Un quarto del piatto è riservato agli alimenti a base di proteine.
- Un altro quarto del piatto dovrebbe essere lasciato per i cibi a base di amido.
- La restante metà del piatto va divisa tra frutta e verdura.
- Nota che la frutta non dovrebbe costituire metà del piatto. Al massimo dovrebbe essere circa un quarto del piatto. Le verdure, invece, possono essere l'intera metà del piatto.
Passaggio 4. Esercitati a misurare le porzioni
Per migliorare la tua capacità di stimare una porzione quando la vedi, esercitati a porzionarla a casa. Usa misurini e una bilancia per alimenti per misurare vari tipi di porzioni di cibo per i tuoi pasti per una settimana e presta attenzione a come appaiono le porzioni. Quindi, misura le porzioni per un giorno alla settimana per aiutare a calibrare la tua capacità di riconoscere le dimensioni delle porzioni.
Parte 2 di 3: seguire le guide alle dimensioni delle porzioni per i gruppi di alimenti
Passaggio 1. Punta a 3-4 once di alimenti a base di proteine
Ogni gruppo alimentare viene fornito con le proprie raccomandazioni sulla dimensione delle porzioni. Gli alimenti a base di proteine, anche quelli nutrienti, devono ancora essere dosati e controllati in porzioni.
- In generale, se stai misurando o osservando gli alimenti a base di proteine, punta a una porzione di circa 3-4 once o circa 1/2 tazza per porzione.
- Se stai stimando questa dimensione della porzione, questo sarà un piccolo palmo pieno, le dimensioni del tuo libretto degli assegni o delle dimensioni di un mazzo di carte.
- Ad esempio, 3-4 once di pollo, maiale o pesce sono una porzione e una porzione e mezzo o due uova.
- Le noci, sebbene siano un alimento a base di proteine, sono più ricche di grassi e hanno un suggerimento di porzione più piccolo. Se stai mangiando noci, misura 30 grammi di noci per porzione.
- In generale, gli adulti dovrebbero mirare a circa due porzioni da 3-4 once di alimenti a base di proteine ogni giorno.
Passaggio 2. Mangia una porzione da 1 o 2 tazze di latticini
I latticini sono un gruppo alimentare che contiene un'elevata quantità di proteine. Tuttavia, i prodotti lattiero-caseari sono ancora separati in un diverso gruppo di alimenti e hanno raccomandazioni diverse per le porzioni.
- Quando mangi un alimento a base di diario, le dimensioni delle porzioni possono variare. Misura 8 once di latticini liquidi e tra 1-2 tazze di altre forme di latticini.
- Per latte e yogurt, la porzione è di 1 tazza. Se stai mangiando la ricotta, la porzione è di 2 tazze. Se hai intenzione di mangiare del formaggio (come il formaggio cheddar), la dimensione della porzione è di 2 once.
- Se stai stimando queste dimensioni delle porzioni, 1 tazza di yogurt avrà le dimensioni di un pugno e se stai misurando il formaggio sarà la dimensione di una pallina da golf per un pezzo o la dimensione di un CD per un fetta.
- In generale, gli adulti dovrebbero mirare a circa 3 tazze di latticini ogni giorno. Questo non include le opzioni lattiero-casearie ad alto contenuto di grassi, come il gelato e il burro.
Passaggio 3. Bulbo oculare 1 tazza di verdure
Le verdure sono un gruppo alimentare denso di nutrienti, a basso contenuto di calorie e ricco di vitamine, fibre e antiossidanti. Sebbene questi alimenti siano molto salutari, dovresti comunque stimare le dimensioni delle porzioni.
- Le verdure sono divise in due diversi gruppi: verdure dense e verdure a foglia verde. In generale, stima 1 tazza per le verdure più dense e 2 tazze per quelle a foglia verde.
- Verdure più dense come broccoli, peperoni o fagioli dovrebbero essere misurate a 1 tazza. Tuttavia, se stai andando per insalata come cavoli o lattuga romana, dovresti misurare 2 tazze per porzione.
- In generale, gli adulti dovrebbero mirare a circa 3 tazze in totale di verdure ogni giorno.
Passaggio 4. Scegli circa 1/2 tazza di frutta
La frutta, come la verdura, è un altro gruppo molto nutriente. E sebbene siano anche meno calorici e ricchi di sostanze nutritive, devono comunque essere controllati in porzioni.
- Ci sono alcuni modi per misurare la frutta a seconda della forma in cui si trova. Se hai un pezzo intero di frutta o frutta tagliata, la tua porzione sarà di 1/2 tazza. Dovrebbe avere le dimensioni di una pallina da tennis o di un mouse per computer.
- Se stai mangiando frutta secca, la porzione è più piccola. Questo perché l'acqua è evaporata dalla frutta lasciando dietro di sé una frutta secca più ricca di zucchero.
- La dimensione della porzione per la frutta secca è di circa 1/4 di tazza. Ciò equivale a due palline da golf o delle dimensioni di un uovo.
- In generale, gli adulti dovrebbero mirare a circa 2 tazze di frutta al giorno.
Passaggio 5. Obiettivo per 1 oncia di cereali
Ci sono alcuni modi per misurare i cereali a seconda della forma in cui sono. Assicurati di tenere conto di ciò che stai mangiando quando stai valutando le dimensioni delle porzioni.
- In generale, vuoi mangiare solo circa 30 grammi di cereali per porzione. Se stai mangiando cibi come riso o pasta, la tua porzione sarà di circa 1/2 tazza.
- Ad esempio, se stai mangiando la pasta, vuoi mangiare una porzione da 1/2 tazza che avrà le dimensioni di una pallina da tennis. Tuttavia, se è crudo, vuoi invece andare per once.
- Altri esempi di porzioni da 1 oncia includono: 1 fetta di pane, 1/2 di muffin inglese, 1/2 tazza di farina d'avena cotta o 1 tazza di cereali non zuccherati.
- In generale, gli adulti dovrebbero mirare a circa 5-7 porzioni da un'oncia di cereali ogni giorno.
Passaggio 6. Mangia 1-2 cucchiai di grasso aggiunto
Sebbene non sia un gruppo alimentare per dire, i grassi hanno anche porzioni raccomandate. Questi sono essenziali poiché i grassi sono ricchi di calorie.
- In generale, si consiglia di assumere non più di 6-7 cucchiaini di grasso al giorno.
- Nota che quando misuri o stimi la dimensione della porzione di grassi, le raccomandazioni sono fornite in cucchiai. Ci sono 3 cucchiaini per cucchiaio.
- Se hai intenzione di condire un'insalata con olio d'oliva, la dose consigliata è di 1 cucchiaio (14,8 ml). O se dovessi spalmare la maionese sul tuo panino, una porzione di maionese sarebbe 1 cucchiaio. Questo è circa la dimensione del tuo pollice.
Parte 3 di 3: controllo delle dimensioni della porzione
Passaggio 1. Leggi le etichette degli alimenti
Se stai cercando di concentrarti maggiormente sulle dimensioni delle porzioni, devi andare oltre la semplice stima delle porzioni dei tuoi alimenti. Quando acquisti o mangi prodotti confezionati, vengono fornite informazioni sul servizio che possono darti ulteriori indicazioni su quanto mangiare.
- Gli alimenti confezionati, come cereali, cracker, zuppe o condimenti per insalata, avranno il pannello dei dati nutrizionali e l'elenco degli ingredienti sul lato del prodotto. Qui è dove troverai le informazioni sulla dimensione della porzione.
- Guarda il tuo prodotto alimentare e trova l'etichetta nutrizionale. La porzione è elencata in alto a sinistra dell'etichetta.
- L'etichetta fornirà la porzione in due misure. Potrebbe elencare una misura della tazza, once o pezzi. Elencherà anche la porzione in una quantità di grammo.
- L'etichetta ti dirà anche quante porzioni contiene l'intero pacchetto o contenitore. Questo è utile se hai bisogno di guardare una porzione.
- Ad esempio, se un vasetto di yogurt dice che contiene 3 porzioni, potrebbe essere più semplice indovinare che cos'è un terzo del vasetto, piuttosto che cercare di ricordare che aspetto ha 1 tazza.
Passaggio 2. Utilizzare piatti e utensili più piccoli
Stimare le dimensioni delle porzioni può essere difficile (soprattutto se sei nuovo a farlo). Se stai usando un piatto grande, questo può far sembrare le dimensioni delle porzioni più piccole di quello che sono e portare a maggiori imprecisioni nella tua stima.
- Gli studi hanno dimostrato che se mangi da un piatto di dimensioni normali, che può essere di 30,5 cm o anche più grande, è più probabile che mangi troppo. Sembra che ci sia meno cibo su un piatto più grande, il che rende la tentazione di mangiare troppo.
- Anche se stai usando il pugno per stimare le dimensioni delle porzioni, lo spazio extra sul piatto può ingannare i tuoi occhi.
- Invece di quei piatti tipici della cena, usa invece un piatto da insalata o un piatto da antipasto. Sono più piccoli e possono far sembrare una porzione di cibo più grande di quello che è.
Passaggio 3. Mangia cibi preconfezionati
Un altro modo semplice per assicurarti di attenerti a una porzione adeguata è mangiare cibi preconfezionati. Lascia che il negozio faccia il lavoro per te.
- Se hai difficoltà a stimare le dimensioni corrette delle porzioni, prova ad acquistare più articoli preconfezionati o singoli. Sono già pre-porzionati per tua comodità.
- Ad esempio, invece di acquistare un contenitore più grande di yogurt e stimare l'aspetto di 1 tazza, acquista le singole tazze di yogurt. Nessuna stima richiesta.
- Potresti anche comprare il formaggio pre-affettato invece di comprare il formaggio in blocco. Sono già affettati nella giusta dimensione della porzione.
- Nota, non tutti gli articoli pre-porzionati forniscono una porzione. Controlla sempre il pannello nutrizionale per vedere quante porzioni sono per contenitore. Se è più di uno, dovresti considerare di mangiare più di 1 porzione.
Passaggio 4. Misura i tuoi piatti e pentole
Misurare i tuoi alimenti ogni giorno, 3 pasti al giorno può diventare difficile e frustrante. Rendi la vita più facile facendo il lavoro una volta sola.
- Se hai ciotole, tazze o posate che usi regolarmente, puoi misurarli in anticipo per sapere esattamente quanto tengono questi oggetti.
- Ad esempio, se ami le zuppe, misura il tuo mestolo. Il tuo mestolo può contenere 1/2 tazza. Sai che se ti dai due mestoli di zuppa, la tua porzione totale sarà di circa 1 tazza.
- Se porti regolarmente il pranzo al lavoro, misura i contenitori da asporto o tupperware. Ad esempio, potresti avere un grande tupperware per le tue insalate all'ora di pranzo. Misura quante tazze di insalata ci stanno effettivamente dentro.
Passaggio 5. Dividi gli articoli del ristorante
Molte volte dovrai stimare la dimensione della porzione quando stai mangiando fuori. La maggior parte delle persone non ha intenzione di portare la bilancia per alimenti o i misurini, quindi la stima sarà un must.
- La maggior parte dei ristoranti serve porzioni di cibo molto più grandi di quelle consigliate. Inoltre, molte persone ordinano un antipasto, un primo piatto più grande e persino un dessert. Ciò rende anche la dimensione complessiva della porzione del pasto eccessivamente grande.
- Per aiutare a ridurre queste grandi porzioni subdole, inizia a dividere gli oggetti. Se dividi un antipasto, riduci automaticamente le dimensioni della porzione e ti avvicini a una porzione appropriata.
- Puoi anche provare a ordinare un antipasto per il tuo pasto principale. Gli antipasti sono generalmente più piccoli e molto probabilmente più vicini a una porzione normale.
- Potresti anche scegliere di ordinare gli articoli à la carte. Ad esempio, prendi un'insalata di contorno e ordina un petto di pollo alla griglia per andare in cima.
Suggerimenti
- Il modo migliore per seguire un accurato controllo delle porzioni è utilizzare una bilancia per alimenti, misurini o porzioni preconfezionate.
- Prendi l'abitudine di misurare le porzioni regolarmente. Questo ti aiuterà a familiarizzare con l'aspetto di una porzione appropriata.
- Prendi in considerazione la possibilità di misurare le dimensioni delle tue ciotole, Tupperware e altri oggetti da cucina in modo da sapere quale quantità contengono.
