Avere un sedere enorme può aiutarti a sentirti più sicura di te e sexy. Se vuoi ottenere un sedere enorme e che attiri l'attenzione, ci sono diverse strategie che puoi usare per raggiungere i tuoi obiettivi. Inizia sviluppando una routine di allenamento della forza per costruire muscoli glutei forti. Quindi, modifica le tue abitudini alimentari per supportare la crescita muscolare e perdere o aumentare di peso se necessario. Puoi anche indossare tipi specifici di abbigliamento per attirare l'attenzione sul tuo sedere e farlo sembrare più grande. Se stai ancora cercando modi per rendere il tuo sedere ancora più grande, esamina i trattamenti termali specializzati o considera di parlare con un chirurgo plastico.
Passi
Metodo 1 di 4: Esercitarsi per costruire i glutei
Passaggio 1. Fai squat per costruire muscoli e tonificare i glutei
Per accovacciarti, stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e piega le ginocchia e ruota in avanti sui fianchi come se dovessi sederti. Continua finché le cosce non sono quasi parallele al suolo, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti da 15 a 20 volte per completare 1 set. Esegui da 2 a 3 serie di squat in ciascuna delle tue sessioni di allenamento della forza due volte alla settimana.
- Tieni un manubrio in ogni mano mentre ti accovacci per rendere il movimento più difficile.
- Aggiungi un salto alla fine degli squat per aumentare l'intensità.
- Prova gli squat plié o gli squat laterali per un'altra variante dello squat di base.
Passaggio 2. Esegui gli stacchi per lavorare i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la schiena
Inizia usando un bilanciere senza pesi. Stai con i piedi sotto il bilanciere alla larghezza delle spalle in modo che le punte dei piedi siano direttamente sotto la barra. Piegati in avanti sui fianchi e afferra la barra con le mani. Quindi rialzati lentamente in posizione eretta con il bilanciere tra le mani. Piegati di nuovo in avanti per riportare il bilanciere a terra e ripeti.
- Fai da 8 a 10 ripetizioni per serie. Includere da 2 a 3 serie in ciascuna delle sessioni di allenamento della forza bisettimanali.
- Se aggiungi peso al bilanciere, fai attenzione a non aggiungere troppo peso finché non ottieni la forma corretta di questo esercizio. Ad esempio, potresti iniziare aggiungendo 5 libbre (2,3 kg) e vedere come si fa prima di aggiungerne altri.
Passaggio 3. Eseguire affondi anteriori per lavorare i glutei, i muscoli posteriori della coscia e le gambe
Per eseguire un affondo frontale, fai un passo avanti con il piede destro e piega il ginocchio destro finché la coscia e il polpaccio non formano un angolo di 90 gradi. Non permettere al ginocchio destro di estendersi oltre le dita dei piedi. Spingi il piede anteriore per tornare in posizione eretta. Mentre ti alzi, contrai i glutei, i muscoli delle cosce e i muscoli dei polpacci per riportarti alla posizione di partenza in modo lento e controllato.
Puoi ripetere gli affondi sul lato destro oppure puoi fare un passo avanti con il piede sinistro e affondo, continuando ad alternare i lati. Esegui da 2 a 3 serie da 8 in modo da eseguire 8 affondi sul lato destro e 8 affondi sul lato sinistro. Includere affondi anteriori nelle sessioni di allenamento della forza due volte alla settimana
Passaggio 4. Prova gli affondi inversi per lavorare i glutei, i muscoli posteriori della coscia e le gambe
Per eseguire un affondo inverso, posiziona la gamba sinistra un passo dietro di te. Abbassa i fianchi finché il polpaccio sinistro non è parallelo al pavimento e il ginocchio destro è piegato a un angolo di 90 gradi. Spingi il piede destro e sollevati. Tieni la schiena allineata con i fianchi e usa i glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci per spingerti verso l'alto. Riporta il piede sinistro nella posizione di partenza. Estendi il piede destro all'indietro e ripeti l'affondo inverso sul lato destro.
Esegui da 2 a 3 serie da 8 ripetizioni in modo da ottenere 8 ripetizioni per ogni lato del corpo. Includi affondi inversi in ciascuna delle tue 2 sessioni settimanali di allenamento della forza
Passaggio 5. Aggiungi i contraccolpi dei glutei per isolare i glutei
Mettiti sulle mani e sulle ginocchia come se dovessi gattonare. Quindi, solleva il piede destro verso il soffitto. Dovresti sentire la compressione nella parte destra del tuo sedere. Mantieni il sollevamento per 5 secondi prima di riportare il piede nella posizione iniziale. Fallo da 12 a 15 volte per 1 set. Quindi, ripeti lo stesso esercizio sul lato sinistro. Fai da 2 a 3 serie su ciascuna gamba.
- Aumenta la sfida man mano che procedi trattenendo il contraccolpo più a lungo o facendo più ripetizioni.
- Puoi anche provare i contraccolpi del cavo ponderati per aggiungere più resistenza man mano che acquisisci forza.
Passaggio 6. Prova i ponti dell'anca per lavorare i glutei, il core e i muscoli posteriori della coscia
Sdraiati sul pavimento sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Quindi, solleva i fianchi e i glutei da terra finché il tuo corpo non è in linea retta dalle spalle alle ginocchia. Mantieni la posizione per 5 secondi, quindi torna a terra. Ripeti da 8 a 12 volte per completare 1 set. Esegui da 2 a 3 serie in ciascuna delle tue sessioni di allenamento della forza due volte alla settimana.
- Per rendere il movimento più impegnativo, solleva 1 piede da terra e raddrizza la gamba. Esegui 1 serie su questo lato e poi cambia gamba per lavorare entrambi i lati dei glutei allo stesso modo.
- Un'altra opzione è tenere un manubrio sui fianchi mentre fai gli ascensori. Questo aggiungerà anche una resistenza extra.
Passaggio 7. Usa gli idranti per lavorare i lati dei tuoi glutei
Inizia mettendoti a quattro zampe, preferibilmente su un tappetino da yoga o un'altra superficie comoda. Tieni il ginocchio piegato a un angolo di 90 gradi e solleva una gamba di lato verso l'esterno in modo che il lato della gamba sia parallelo al pavimento. Mantieni la posizione per 2 secondi, quindi abbassa la gamba nella posizione di partenza.
- Esegui da 2 a 3 serie da 15 a 20 ripetizioni per lato.
- Rendi la mossa più impegnativa tenendo la gamba sollevata più a lungo e aumentando il numero di ripetizioni.
Passaggio 8. Prova gli affondi dei pattinatori
Gli affondi del pattinatore fanno lavorare i glutei, oltre a una serie di altri muscoli delle gambe. Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Con la gamba sinistra, fai un passo diagonalmente dietro la destra e abbassati in un affondo in modo che il ginocchio tocchi quasi il pavimento. Quindi, torna alla posizione di partenza.
- Ripeti il movimento con la gamba destra, facendo un passo in diagonale dietro la sinistra. Esegui da 2 a 3 serie da 15 a 20 ripetizioni per lato.
- Se vuoi aumentare l'intensità, tieni un peso in ogni mano mentre svolgi l'esercizio.
Consiglio: I muscoli hanno bisogno di tempo per riparare, letteralmente, gli strappi e gli strappi che si verificano con un intenso esercizio. Potresti pensare che andare, andare, andare ti darà i risultati più veloci, ma i tuoi muscoli si esauriranno. Concedi sempre almeno 1 giorno di riposo tra le sessioni di allenamento della forza.
Metodo 2 di 4: vestirsi per accentuare il sedere
Passaggio 1. Stringi la vita o indossa abiti che contornino la tua figura a clessidra
Tutto ciò che attira nei tuoi punti più piccoli è una scommessa sicura. Evita i top o i vestiti che si stringono appena sotto il reggiseno o intorno ai fianchi perché diminuiranno l'aspetto del tuo sedere.
- Metti una cintura di colore scuro su qualsiasi camicia o vestito all'altezza della tua vita naturale per allungare la linea del tuo corpo e attirare l'attenzione sulla tua sezione più piccola.
- Scegli pantaloni, pantaloncini, gonne e jeans a vita alta. Gli articoli a vita alta accentueranno la parte più piccola della tua vita e la faranno sembrare ancora più piccola, il che farà sembrare il tuo sedere più grande.
Consiglio: Stai alla larga da capi scollati come jeans, pantaloncini e gonne che abbraccino i fianchi, perché in confronto ti faranno sembrare più grande la vita e il sedere più piccolo.
Passaggio 2. Cerca gli elementi che utilizzano il blocco del colore orizzontale
Non indossare strisce verticali sulla metà inferiore poiché questo disegno farà apparire il tuo didietro più piccolo. Invece, indossa capi che hanno una divisione orizzontale tra la vita e la gonna o a metà della gonna. Ciò contribuirà ad accentuare il didietro e farlo sembrare più grande.
Inoltre, considera il posizionamento e il colore della tasca. Le tasche posteriori piccole e alte e quelle con design accattivanti sono perfette per dare l'illusione di una parte posteriore più grande. Stai lontano dai jeans con tasche grandi o senza tasche
Passaggio 3. Abbina gonne corte e aderenti con tacchi alti
I tacchi ti faranno inclinare naturalmente il bacino in avanti, facendo sembrare le gambe più lunghe e il sedere più grande. Flettono anche i polpacci, rendendo le gambe più toniche. Abbinare i tacchi a una gonna corta e aderente farà sembrare il tuo sedere ancora più grande.
Se non ti senti a tuo agio con i tacchi, inizia con un tacco a gattino. Nessuno ti guarderà il sedere (non importa quanto sia bello) se sei costantemente sul punto di cadere
Passaggio 4. Indossa mutandine imbottite sotto i vestiti per aggiungere volume e curve
Puoi acquistare biancheria intima imbottita speciale online e nei negozi di biancheria intima che hanno lo scopo di far sembrare il tuo sedere più grande. Indossali sotto i vestiti come una normale biancheria intima.
Le mutandine imbottite sono disponibili in diversi tipi e livelli di imbottitura. Scegli il livello di imbottitura che ti piace
Metodo 3 di 4: Modificare le tue abitudini alimentari
Passaggio 1. Incorpora 3 porzioni giornaliere di alimenti ricchi di proteine nella tua dieta
Le proteine sono importanti per la costruzione muscolare, ma è importante evitare di mangiarne troppe. Hai solo bisogno di circa il 10-35% delle calorie giornaliere totali per provenire dalle proteine. Mangia una porzione di un alimento ricco di proteine ad ogni pasto e ne avrai in abbondanza. Alcune buone scelte includono:
- 1/2 tazza (120 g) di ricotta a basso contenuto di grassi
- 85 g di petto di pollo senza pelle, pesce, manzo magro o tacchino macinato
- 1/2 tazza (120 g) di fagioli o lenticchie
- 85 g di tofu
- 1 tazza (240 g) di quinoa cotta
- 240 ml di latte magro
Passaggio 2. Assicurati che il 50% delle tue calorie provenga dai carboidrati ogni giorno
I carboidrati sono essenziali per alimentare il tuo corpo durante i tuoi allenamenti, quindi assicurati di mangiare da 1 a 2 porzioni di carboidrati ad ogni pasto. Puoi ottenere carboidrati da una varietà di alimenti, inclusi cereali integrali, frutta e verdura. Alcune buone scelte includono:
- Pane e cereali integrali
- riso integrale
- Pasta integrale
- Fiocchi d'avena
- Patate dolci
- Frutta, come mele, banane, arance e meloni
Passaggio 3. Mangia grassi sani con moderazione per fornire carburante per i tuoi allenamenti
Non hai bisogno di molti grassi nella tua dieta e troppi grassi possono essere dannosi per te. Tuttavia, mangiare circa il 20-35% delle calorie dai grassi è una quantità ragionevole che può aiutare ad alimentare i tuoi allenamenti di forza. Scegli grassi sani e insaturi invece di grassi saturi e trans. Alcune buone opzioni includono:
- Olio d'oliva
- Olio di colza
- Noci, semi e burro di noci
- Avocado
- Pesci grassi, come salmone e sgombro
Passaggio 4. Regola l'apporto calorico per perdere peso o aumentare di peso, se necessario
Potrebbe essere necessario aumentare l'apporto calorico giornaliero per aumentare di peso se sei sottopeso o ridurre le calorie per perdere peso se sei sovrappeso o obeso. Essere molto magri significa che non avrai tanto grasso corporeo dappertutto, quindi è più probabile che il tuo sedere sembri piatto. Ma essere in sovrappeso significa che hai maggiori probabilità di avere grasso in eccesso intorno alla vita, il che può far sembrare il tuo sedere piccolo al confronto. Parla con il tuo medico per determinare se potresti trarre beneficio dalla perdita o dall'aumento di peso.
Non cercare di perdere o aumentare di peso per influenzare le dimensioni del tuo sedere se sei a un peso sano
Consiglio: Tieni presente che non puoi aumentare o perdere peso in un'area specifica. Se perdi peso, verrà via da tutto il tuo corpo. Se aumenti di peso, sarà distribuito su tutto il tuo corpo.
Metodo 4 di 4: provare trattamenti termali e medici
Passaggio 1. Ottieni un massaggio per migliorare l'aspetto del tuo sedere
Un massaggio gluteo può aiutare a migliorare l'aspetto del tuo posteriore. Fai un massaggio completo e chiedi loro di prestare attenzione ai muscoli glutei. Tieni presente che alcuni massaggiatori potrebbero non massaggiare direttamente quest'area, ma potrebbero essere disposti a massaggiare le aree intorno ai glutei.
Tieni presente che un massaggio non influirà direttamente sulle dimensioni del tuo sedere. Può far risplendere la pelle e dare l'illusione temporanea di tono, ma il tuo posteriore non diventerà magicamente più grande durante la notte
Passaggio 2. Prova i trattamenti a microcorrente per rendere il tuo sedere teso e tonico
Rivolgiti alla tua spa locale o a un dermatologo per vedere se offrono trattamenti microcorrente per i glutei. Questo è un metodo per stimolare le fibre muscolari dei glutei per farli apparire più tonici e tesi. Fare un trattamento è più o meno l'equivalente di fare 360 squat.
Tieni presente che questo trattamento non ingrandirà il tuo sedere, ma potrebbe aiutarlo a sembrare più sodo di prima
Passaggio 3. Incontra un chirurgo plastico certificato per discutere le opzioni chirurgiche
Se sei molto scontento dell'aspetto del tuo sedere e hai provato di tutto per portarlo alle dimensioni che desideri, potresti aver raggiunto il limite della tua genetica. Tieni presente che molte celebrità hanno un intervento chirurgico per raggiungere una certa figura. Se stai cercando un aspetto specifico che non sei stato in grado di ottenere con l'esercizio, la dieta e le scelte di abbigliamento, trova un chirurgo plastico certificato per discutere le opzioni di trattamento.
Tieni presente che la chirurgia plastica non è coperta da assicurazione e può essere piuttosto costosa
Avvertimento: Parla con un chirurgo plastico certificato per assicurarti di essere affidato alle cure di un professionista esperto. Non optare per l'opzione più economica quando si considera la chirurgia plastica in quanto ciò potrebbe aumentare il rischio di esiti negativi.
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