Desiderare un sedere più grande è un obiettivo comune e potresti essere in grado di raggiungerlo con duro lavoro e dedizione. Aumentare le dimensioni del sedere richiede tempo e fatica, ma puoi ottenere risultati. Per ingrossare i glutei, inizia a fare un allenamento di potenziamento dei glutei 3 volte a settimana, oltre a esercizi cardio mirati. Inoltre, modifica le tue abitudini alimentari per supportare il tuo obiettivo di aumentare il sedere. Per risultati più rapidi, scegli vestiti che diano l'illusione di un sedere più grande.
Passi
Metodo 1 di 4: costruire i muscoli dei glutei
Passaggio 1. Eseguire squat a corpo libero
Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Piega le ginocchia e abbassa lentamente il corpo in posizione seduta. Tieni la schiena dritta e assicurati che le ginocchia non escano oltre le dita dei piedi. Metti in pausa per 1-2 secondi, quindi spingi sui talloni mentre ti alzi lentamente per tornare alla posizione di partenza.
- Contrai i glutei mentre ti alzi dagli squat, quindi rilascia quando raggiungi la posizione di partenza.
- Fai 3 serie da 20 ripetizioni.
Variazione:
Aumenta l'intensità dei tuoi squat aggiungendo pesi usando i manubri o un bilanciere. Per usare i manubri, tieni 1 in ogni mano, posizionandoli in vita o sulle spalle. Se stai usando un bilanciere, bilancialo sulle spalle.
Passaggio 2. Fai squat con arabeschi
Stai in piedi con i piedi posizionati alla larghezza dei fianchi. Piega le ginocchia e abbassa lentamente il corpo in posizione seduta. Spingi sui talloni per rialzarti. Quando raggiungi la posizione di partenza, allunga 1 gamba dietro di te e allunga entrambe le braccia davanti a te per mantenere l'equilibrio. Infine, riporta la gamba e le braccia nella posizione di partenza.
- Ripeti per 3 serie da 8-12 ripetizioni su ciascun lato.
- Esegui tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare gamba.
Passaggio 3. Eseguire squat con salto per aggiungere movimento esplosivo
Metti i piedi alla larghezza delle spalle e raddrizza la schiena. Quindi, piega le ginocchia e abbassati in posizione seduta. Spingi attraverso le dita dei piedi per alzarti ed esplodere dal pavimento in un salto. Atterra in piedi nella posizione di partenza e passa immediatamente alla ripetizione successiva.
- Tieni le ginocchia morbide durante l'esercizio.
- Fai 3 serie da 8-12 ripetizioni.
Passaggio 4. Eseguire affondi per lavorare i glutei e le cosce
Stai in piedi con la schiena dritta e i piedi divaricati alla larghezza delle anche. Metti la gamba destra davanti a te. Quindi, piega le ginocchia ad angoli di 90 gradi con il ginocchio destro in linea con la caviglia e il ginocchio sinistro rivolto verso il pavimento. Assicurati che il ginocchio destro non esca oltre le dita dei piedi. Metti in pausa per 1-2 secondi, quindi spingi sul tallone sinistro per tornare alla posizione di partenza.
- Esegui 3 serie da 20 affondi.
- Alterna le ginocchia dopo ogni affondo o completa tutte le ripetizioni per 1 gamba, quindi passa all'altra gamba.
Variazione: Esegui gli affondi laterali uscendo di lato invece che in avanti. Esci a destra, quindi piega il ginocchio destro in un angolo di 90 gradi. Assicurati che il ginocchio non esca oltre le dita dei piedi e mantieni la gamba sinistra dritta. Quindi, spingi attraverso la gamba destra per tornare alla posizione di partenza.
Passaggio 5. Fai dei ponti per lavorare i glutei
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi. Contrai i glutei e i muscoli centrali, quindi solleva lentamente i glutei dal pavimento e verso il soffitto. Controlla che il tuo corpo sia in linea retta e diagonale dalle ginocchia fino alle spalle. Metti in pausa per 1-2 secondi, quindi abbassa lentamente il sedere sul pavimento.
- Usa le braccia per aiutarti a mantenere l'equilibrio.
- Fai 3 serie da 10 ripetizioni.
Passaggio 6. Esegui i contraccolpi a una gamba in una posizione verso il basso
Mettiti sulle mani e sulle ginocchia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Assicurati che la schiena sia dritta e che le gambe siano piegate ad angoli di 90 gradi. Solleva la gamba destra dal pavimento, mantenendola a un angolo di 90 gradi. Contrai i glutei e alza la gamba più in alto che puoi. Quindi, riporta la gamba nella posizione di partenza.
- Per aumentare la resistenza, usa i pesi alla caviglia.
- Esegui 3 serie da 8-12 ripetizioni.
Variazione:
Fai tangenti stando in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Solleva 1 gamba da terra e calciala dietro di te. Contrai i glutei mentre tiri indietro la gamba. Quindi, rilascia i glutei mentre riabbassi la gamba sul pavimento.
Passaggio 7. Fai step up con un sollevamento del ginocchio per lavorare i glutei e le cosce
Stai con la schiena dritta a circa 1 piede (0,30 m) di fronte a una scatola robusta con le ginocchia divaricate alla larghezza dei fianchi. Sali sulla scatola con la gamba destra. Porta la gamba sinistra verso il petto in un sollevamento del ginocchio, quindi abbassala di nuovo sul pavimento. Scendi dalla scatola e torna alla posizione di partenza per completare 1 ripetizione.
Fai 3 serie da 8-12 ripetizioni per lato
Passaggio 8. Allena i glutei 3 volte a settimana, con un giorno di riposo in mezzo
Puoi effettivamente rendere il tuo sedere più rotondo e più grande rafforzando i muscoli in esso, noti come i tuoi glutei. Anche se ci vorrà del tempo per ingrossare notevolmente i glutei, vedrai piccoli miglioramenti subito dopo aver iniziato a esercitare i glutei. Durante il tuo allenamento per i glutei, esegui squat, squat con arabeschi, jump squat, affondi, ponti, contraccolpi a una gamba e step up con un sollevamento del ginocchio. Fai 3 serie per ogni esercizio.
- Il numero di ripetizioni in ogni serie varia a seconda dell'esercizio che stai facendo. Ad esempio, potresti fare 20 affondi per serie ma solo 10 ponti.
- Riposati almeno 1 giorno tra gli allenamenti per i glutei per dare ai tuoi muscoli il tempo di recuperare e ricostruire. Il riposo è essenziale per ottenere un sedere più grande perché la ricostruzione è ciò che aumenta le dimensioni dei muscoli.
- Puoi fare esercizi cardio o lavorare su altri gruppi muscolari nei giorni di riposo.
- Ad esempio, potresti fare il tuo allenamento per i glutei lunedì, mercoledì e venerdì.
Metodo 2 di 4: fare esercizi cardio
Passaggio 1. Sali le scale per costruire il tuo sedere mentre aumenti la frequenza cardiaca
Salire le scale è un ottimo modo per allenare tutta la parte inferiore del corpo, compresi i glutei. Inoltre, aumenta la frequenza cardiaca, quindi è un buon esercizio cardio. Usa un montascale o cammina su e giù per le rampe di scale. Continua a muoverti per l'intera durata dell'allenamento.
Ad esempio, se il tuo obiettivo è fare 30 minuti di cardio ogni giorno, salirai le scale continuamente per 30 minuti
Variazione:
Corri o corri su per le scale per aumentare l'intensità del tuo allenamento.
Passaggio 2. Posiziona il tapis roulant su un'inclinazione
Camminare e fare jogging lavorano entrambi da soli, ma vedrai risultati più evidenti se lavori su una pendenza. Quando cammini in elevazione, i tuoi glutei sono più impegnati. Aumenta l'inclinazione della macchina il più in alto possibile mantenendo la forma corretta.
Non alzare la piattaforma così in alto da doverti tenere su. È meglio pompare le braccia mentre cammini o fai jogging per aumentare l'allenamento
Passaggio 3. Fai una camminata veloce o fare jogging in una zona collinare.
Quando cammini su una collina, stai salendo su una superficie elevata. Questo fa lavorare i tuoi glutei, il che può aiutare a migliorare l'aspetto del tuo sedere. Porta il tuo allenamento cardio all'aperto in un'area con colline naturali o pendenze artificiali. Quindi, fai una camminata veloce o fai jogging per aumentare la frequenza cardiaca mentre lavori anche sui glutei.
- Indossa un giubbotto zavorrato per aumentare l'intensità del tuo allenamento.
- Cammina o fai jogging per 20-30 minuti.
Passaggio 4. Pratica uno sport ricreativo che costruisce i muscoli delle gambe e dei glutei
Molti sport includono movimenti che migliorano naturalmente la parte posteriore. Inoltre, lo sport è un ottimo modo per raggiungere i tuoi obiettivi cardio. Scegli uno sport stimolante che ti piace giocare per ottenere risultati divertendoti. Ecco alcune ottime opzioni:
- In esecuzione
- Ciclismo
- Nuoto
- Ginnastica
- Sciare
- Pallavolo
- Calcio
- Hockey su prato
- cheerleader
Passaggio 5. Fare almeno 150 minuti di attività cardio moderata a settimana per la salute generale
Il tuo corpo ha bisogno di esercizio fisico regolare per mantenersi in buona salute. Fai almeno 30 minuti di attività cardio 5 giorni a settimana per raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento settimanali. Puoi fare tutto il tuo esercizio in un unico blocco temporale, oppure puoi suddividerlo in segmenti di 10-15 minuti distribuiti durante la giornata.
- Esempi di attività cardio moderata includono una camminata veloce, aerobica a basso impatto e nuoto.
- Ad esempio, potresti fare una camminata veloce di 15 minuti durante la pausa pranzo e di nuovo dopo cena.
Variazione:
Se preferisci un'attività cardio vigorosa come correre o ballare, hai bisogno solo di 75 minuti a settimana per una buona salute.
Metodo 3 di 4: Modificare le tue abitudini alimentari
Passaggio 1. Bere almeno 11,5 tazze (2.700 ml) di liquidi al giorno per rimanere idratati
Le donne hanno bisogno di almeno 11,5 tazze (2.700 ml) di acqua ogni giorno, mentre gli uomini hanno bisogno di almeno 15,5 tazze (3,7 l) di acqua al giorno. Aumenta l'assunzione di liquidi bevendo più acqua, tè, frullati o bevande sportive. Inoltre, fai uno spuntino con frutta e verdura, che contengono acqua.
Se sei molto attivo o sudi molto, potrebbe essere necessario aumentare l'assunzione di acqua
Passaggio 2. Ottieni il 35% delle tue calorie da proteine magre per aiutare a costruire i muscoli
Scegli fonti proteiche come pollame, pesce, soia, prodotti sostitutivi della carne, fagioli, legumi, noci e latticini a basso contenuto di grassi. Includi una fonte di proteine ad ogni pasto e spuntino in modo che il tuo corpo riceva costantemente proteine per tutto il giorno. Questo aiuterà il tuo corpo a ricostruire i suoi muscoli.
- Per calcolare di quanti grammi di proteine hai bisogno, moltiplica il numero di calorie che stai assumendo per il 35%. Quindi, dividi per 4, che è il numero di calorie in un grammo di proteine. Ad esempio, se mangiassi 2.000 calorie al giorno, moltiplicheresti 2.000 x 35% = 700. Quindi, dividi 700/4 = 175. Avresti bisogno di 175 grammi di proteine al giorno.
- Ad esempio, potresti mangiare yogurt greco a colazione, tonno con insalata a pranzo, mandorle a merenda e pollo alla griglia come antipasto per cena.
Passaggio 3. Rendi il 40% delle tue calorie carboidrati complessi (carboidrati)
Il tuo corpo usa i carboidrati per alimentare la tua attività, ma non tutti i carboidrati sono uguali. I carboidrati complessi come quelli che si trovano nelle verdure e nei cereali integrali si degradano lentamente, quindi forniscono carburante costante e non aumentano la glicemia. D'altra parte, i carboidrati semplici come lo zucchero, i cereali lavorati e i prodotti da forno aumentano la glicemia e bruciano rapidamente. Ottieni i tuoi carboidrati da verdure, cereali integrali e alcuni frutti.
- Per scoprire di quanti carboidrati hai bisogno, moltiplica il numero di calorie che stai assumendo per il 40%, quindi dividi per 4, che è la quantità di calorie in 1 grammo di carboidrati. Se mangiassi 2.000 calorie, moltiplicheresti 2.000 x 40% = 800. Quindi, dividi 800/4 = 200. Avresti bisogno di 200 grammi di carboidrati ogni giorno.
- Ad esempio, potresti mescolare l'avena nel tuo yogurt, mangiare un'insalata a pranzo, fare uno spuntino con fette di mela e mangiare la quinoa con verdure arrostite come contorno a cena.
Passaggio 4. Ottieni il 25% delle calorie dai grassi sani
Il tuo corpo ha anche bisogno di grassi sani per mantenere la tua salute e ricostruire i tuoi muscoli. Aggiungi grassi sani alla tua dieta consumando olio d'oliva, olio di colza, mandorle, pistacchi, noci, avocado e pesce grasso, come salmone, trota, sardine, halibut e sgombro.
- Per scoprire di quanto grasso hai bisogno ogni giorno, moltiplica il numero di calorie che assumi per il 25%, quindi dividi per 9 perché ogni grammo di grasso contiene 9 calorie. Se mangi 2.000 calorie al giorno, moltiplichi 2.000 x 25% = 500. Quindi, dividi 500/9 = 55,5. Avresti bisogno di circa 55 grammi di grasso al giorno.
- Ad esempio, potresti cospargere le noci tritate sullo yogurt a colazione, usare un condimento a base di olio d'oliva sull'insalata a pranzo, mangiare mandorle come spuntino e cucinare la cena con olio d'oliva o olio di colza.
Passaggio 5. Evita gli alimenti trasformati e zuccherati perché mancano di sostanze nutritive
I cibi e le bevande trasformati e zuccherati sono pieni di calorie vuote, quindi non ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi. Fai del tuo meglio per ridurli o eliminarli dalla tua dieta. Questo ti aiuterà a raggiungere i tuoi risultati più velocemente.
- Ad esempio, evita snack in scatola, caramelle e prodotti da forno, nonché bibite gassate e caffè aromatizzato.
- Va bene mangiare i tuoi cibi preferiti con moderazione, quindi non pensare di dover rinunciare a tutti i tuoi cibi preferiti.
Metodo 4 di 4: Scegliere i vestiti che migliorano il sedere
Passaggio 1. Indossa indumenti modellanti o imbottiti che migliorano il sedere per una spinta istantanea
Gli esaltatori di testa sono facili da usare e forniscono risultati immediati. Acquista biancheria intima con imbottitura incorporata o usa inserti che vanno nelle tue mutandine normali. Prova diverse dimensioni di imbottitura per trovare il look che preferisci. Quindi, indossa il tuo shapewear sotto i vestiti ogni volta che vuoi l'aspetto di un fondoschiena più grande.
- Potresti essere in grado di acquistare pantaloni con rialzi di testa già cuciti. Cerca jeans o leggings con un po' di imbottitura in più.
- Prova a creare la tua imbottitura utilizzando un riempitivo in schiuma o un materiale di imbottitura usato per riempire cuscini e trapunte. Puoi trovarli nel tuo negozio di artigianato locale o online.
Passaggio 2. Indossa pantaloni attillati con tasche piccole e larghe
Il tuo sedere sta già benissimo, ha solo bisogno del giusto paio di pantaloni per metterlo in mostra. Questo farà sembrare il tuo sedere rotondo e vivace in modo che appaia più grande. Scegli pantaloni attillati ed elastici che si adattano bene al tuo sedere. Inoltre, scegli tasche che creino l'illusione che il tuo sedere sia più grande, come tasche piccole, larghe o decorate.
- Le tasche piccole funzionano bene perché fanno sembrare il tuo sedere più grande al confronto, e le tasche larghe funzionano tirando fuori l'occhio. Allo stesso modo, le tasche con decorazioni, come borchie, gioielli o patta, fanno sembrare il tuo sedere più grande perché aggiungono un po' di volume sul fondo.
- I pantaloni larghi possono rendere il tuo sedere più piatto perché non lo definiscono.
Passaggio 3. Stringi la vita con una cintura
Indossare una cintura nella parte più stretta della vita può creare l'aspetto di curve più grandi. Questo perché la cintura farà sembrare la tua vita più piccola dei fianchi e del sedere, dando l'impressione che il tuo sedere sia più grande. Puoi ottenere questo look a qualsiasi dimensione, quindi non preoccuparti se non ti piace la tua pancia. Per creare l'effetto, posiziona la cintura sui vestiti nella parte più stretta della vita.
- Funziona meglio con un top lungo, una camicetta o un vestito.
- Se sei magra, prova una cintura sottile o media.
- Se sei più formosa, gioca con cinture di dimensioni medio-grandi.
Passaggio 4. Indossare tacchi alti per curvare la colonna vertebrale
Indossare i tacchi è un modo semplice e veloce per far sembrare il tuo sedere più grande. Questo perché i tacchi cambiano la curva naturale della colonna vertebrale, il che mette in risalto il sedere e le tette. Scegli i tacchi più alti che ti fanno sentire a tuo agio. Faranno immediatamente sembrare il tuo sedere più grande.
- I tacchi più alti creeranno un effetto più drammatico rispetto ai tacchi più bassi.
- Se per te è difficile indossare i tacchi, esercitati a indossarli prima di portarli fuori in pubblico.
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Suggerimenti
- Non aspettarti di vedere risultati immediati. Ci vuole tempo per ottenere i risultati desiderati, quindi rimani concentrato e sii paziente.
- Non smettere di allenarti dopo che sei soddisfatto dei risultati.
- Mentre sei seduto, stringi e rilascia il sedere per far lavorare i muscoli.
- Fino a quando non avrai raggiunto il tuo obiettivo, ama te stesso per come sei.
