Se sei preoccupato per il tuo aspetto da dietro in bikini, hai alcune opzioni per migliorare. Puoi, ovviamente, esercitare e tonificare quei muscoli. Un'altra opzione è perdere peso per aiutare a snellire quell'area. Infine, puoi utilizzare alcuni di questi passaggi per far apparire migliore quell'area senza tanto lavoro.
Passi
Metodo 1 di 3: Esercizio per un sedere più sodo
Passaggio 1. Prova gli esercizi di bridge
Per eseguire gli esercizi di bridge, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso l'alto, solleva i fianchi in modo che le cosce e il busto formino una linea retta. Mantieni la posizione per alcuni secondi e poi torna alla posizione di partenza.
Fai 2 serie da 20-25 ripetizioni
Passaggio 2. Esegui alcuni calci d'asino usando una fascia di resistenza
Inizia agganciando le maniglie di una fascia di resistenza attorno al piede e tenendo il centro della fascia con il pollice. Quindi, mettiti su mani e ginocchia. Estendi la gamba alla quale è attaccata la fascia di resistenza dietro di te e in aria. Riporta la gamba nella posizione di partenza e ripeti più volte.
- Dopo aver allenato una gamba, passa all'altra gamba.
- Fai 2-3 serie da 10-12 ripetizioni.
Passaggio 3. Prova i sollevamenti delle gambe laterali ponderati
Usando i pesi alla caviglia, sdraiati su un fianco ed estendi il braccio più vicino al pavimento in modo che sia dritto sopra la tua testa. Metti la mano libera sul fianco e assicurati che entrambe le gambe siano estese. Quando sei pronto, solleva la gamba superiore il più in alto possibile. Mantieni la posizione per alcuni secondi e poi riporta la gamba nella posizione di partenza.
Fai 3 serie da 15 ripetizioni
Passaggio 4. Usa lunghi affondi laterali per indirizzare i muscoli dei glutei
Per una maggiore intensità, puoi anche aggiungere manubri.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sui fianchi. Mettere le mani sui fianchi ti costringerà a usare i muscoli del core per l'equilibrio. Se stai usando i manubri, tieni le braccia dritte lungo i fianchi.
- Sempre rivolto in avanti, sposta il piede destro di circa 2 piedi (0,6 m) a destra. Piega la gamba destra mentre appoggi il peso sul piede destro; la gamba sinistra dovrebbe rimanere dritta. Tieni entrambi i piedi rivolti in avanti e le mani sui fianchi.
- Spingi con il tallone destro per tornare alla posizione originale.
- Ripeti l'esercizio sul lato sinistro; fai 3 serie da 10 ripetizioni se usi i pesi o 20 ripetizioni se non usi i pesi.
Passaggio 5. Prova gli squat di base
Gli squat lavorano sia sulle cosce che sui glutei. Se vuoi aumentare l'intensità, puoi aggiungere pesi.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sui fianchi.
- Piega le ginocchia in linea con le dita dei piedi, come se dovessi sederti su una sedia. Tieni i talloni bassi e tira fuori il sedere. Ricorda di tenere la schiena dritta; sporgersi in avanti mentre ti accovacci metterà sotto stress la tua schiena.
- Ritorna alla posizione originale; fai 1-3 serie da 10-20 ripetizioni. Potresti voler fare di meno se stai usando i pesi.
Passaggio 6. Crea un reggimento giornaliero di flessioni
Le flessioni fanno lavorare gran parte del tuo corpo, compresi i muscoli dei glutei. Funzionano anche su braccia, petto e stomaco.
- Sdraiati sul pavimento con lo stomaco verso il pavimento e i palmi delle mani all'altezza delle spalle, i palmi verso il basso. I tuoi gomiti dovrebbero essere in aria.
- Appoggia le dita dei piedi sul pavimento in modo che i talloni siano in aria.
- Spingi il tuo corpo in aria con le braccia, assicurandoti di mantenere il corpo dritto e contrarre i glutei e le cosce. Ripeti finché non inizi a sentirti stanco. Prenditi una pausa e poi fallo ancora.
- Per renderlo più facile quando inizi per la prima volta, puoi fare flessioni con le ginocchia a terra anziché con i piedi.
Passaggio 7. Usa gli squat di balletto
Questi squat lavorano anche sulle cosce e sui muscoli delle gambe, contribuendo a tonificarli.
- Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle con le dita dei piedi rivolte di lato. Puoi allungare le mani davanti a te o sui fianchi, purché il busto rimanga dritto e in posizione eretta durante l'esercizio.
- Piega le ginocchia sui piedi e tieni il sedere in dentro.
- Ritorna alla posizione originale; fai 1-3 serie da 10-20 ripetizioni.
Passaggio 8. Tonifica le gambe e le braccia con affondi allungati
Come bonus aggiuntivo, raggiungere gli affondi ti aiuta a costruire forza ed equilibrio nelle gambe.
- Stai in piedi con le mani lungo i fianchi e i piedi alla larghezza delle spalle.
- Fai un passo avanti sul piede destro, quindi allunga entrambe le mani in avanti per toccare il piede destro (o il più vicino possibile).
- Ritorna alla posizione originale e ripeti l'esercizio sul lato sinistro; fai 1-3 di 10-20 ripetizioni su ciascuna gamba.
- Se vuoi tonificare di più le braccia con questa manovra, puoi aggiungere manubri e un curl per i bicipiti mentre ti alzi. Un curl per bicipiti è quando porti i pesi dalla vita alle spalle con i palmi rivolti verso l'alto, muovendo solo la parte inferiore del braccio. Mentre muovi le braccia indietro verso i piedi, gira le mani a faccia in giù.
Passaggio 9. Tocca le dita dei piedi
Toccare le dita dei piedi potrebbe non sembrare così difficile, ma ogni volta che sollevi di nuovo, stai usando i muscoli della tua schiena e li tonifichi, motivo per cui è anche noto come sollevamento da terra.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piegati in avanti dai fianchi finché la schiena non è parallela al pavimento. Le tue mani possono essere sugli stinchi o le punte delle dita possono essere rivolte verso il pavimento con le braccia dritte.
- Ritorna alla posizione originale; fai 1-3 serie da 10-20 ripetizioni.
Passaggio 10. Incorpora più movimento nella tua vita quotidiana
Balla in cucina mentre prepari la cena. Hula-hoop con tuo figlio in un caldo pomeriggio. Aggiungere più movimento ti aiuterà a tonificarti in generale, compreso il tuo sedere. Punto
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Metodo 1 Quiz
Perché dovresti mettere le mani sui fianchi quando fai lunghi affondi laterali?
Eserciterà le tue braccia.
Riprova! Ci sono molti modi per tonificare e allenare le braccia mentre lavori per ottenere un bel fisico da bikini, ma mettere le mani sui fianchi non è uno di questi. Tuttavia, ci sono altri motivi per mettere le mani sui fianchi che andranno a beneficio del tuo allenamento! Clicca su un'altra risposta per trovare quella giusta…
È la forma più semplice dell'esercizio.
No! Se sei appena all'inizio di determinati allenamenti, puoi sicuramente modificarli, come fare flessioni sulle ginocchia invece che sui piedi. Tuttavia, mettere le mani sui fianchi in lunghi affondi laterali renderà l'esercizio più impegnativo, non meno! C'è un'opzione migliore là fuori!
Aiuterà a proteggere le articolazioni.
Non necessariamente. È molto importante proteggere le articolazioni quando inizi ad allenarti. Ad esempio, assicurati sempre che le ginocchia seguano le dita dei piedi durante lo squat o l'affondo. Tuttavia, mettere le mani sui fianchi non sarà di grande aiuto per proteggere le articolazioni. Riprova…
Ti costringerà a usare i muscoli del core per l'equilibrio.
Corretta! Se metti le mani sui fianchi, dovrai bilanciarti, ed è qui che entra in gioco il tuo core! Rafforzare i muscoli del core attraverso l'equilibrio è un ottimo modo per lavorare verso il perfetto corpo bikini. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
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Metodo 2 di 3: Dieta per snellire il sedere
Passaggio 1. Riduci l'apporto calorico complessivo
In generale, per perdere peso è necessario bruciare più calorie attraverso l'attività regolare e l'esercizio fisico rispetto a quelle che si assumono attraverso il cibo.
- Un modo per mangiare di meno è usare piatti più piccoli, che ti incoraggeranno a servirti porzioni più piccole.
- Un altro modo per tenere traccia di quante calorie stai mangiando, e quindi ridurle, è tenere un diario alimentare. Annota semplicemente tutto ciò che mangi in un giorno, comprese le dimensioni delle porzioni, quindi calcola le calorie utilizzando un contacalorie online. Puoi anche trovare app per il tuo telefono che ti aiuteranno a contare le calorie.
Passaggio 2. Cambia i carboidrati con le verdure
Al posto delle patatine a pranzo, scegliete invece i broccoli. Quando stai attraversando il drive-thru, opta per un'insalata di contorno invece delle patatine fritte. A cena, mangia gli spinaci invece di una ciotola di riso. Effettuando alcune semplici modifiche, abbasserai l'apporto calorico pur continuando a mangiare abbastanza per sentirti sazi. Inoltre, la fibra extra ti aiuterà a sentirti più pieno.
Quando prendi un'insalata, ricorda che non tutte le insalate sono salutari. Alcuni hanno formaggi grassi o condimenti che aggiungono calorie extra. Cerca insalate che siano principalmente frutta e verdura con condimenti a basso contenuto di grassi, ma assicurati di aggiungere un po' di proteine se è il tuo pasto principale
Passaggio 3. Mangia più proteine
Le proteine richiedono un po' di tempo per essere digerite, il che significa che rimani sazio più a lungo. Fai una colazione ricca di proteine, come un paio di uova sode abbinate alla frutta, per rimanere sazio tutto il giorno.
Passaggio 4. Facilitare lo zucchero
Lo zucchero può aumentare rapidamente quando si tratta di calorie, soprattutto se lo stai bevendo in succo o soda. Inoltre, l'American Heart Association raccomanda che le donne mangino solo circa 6 cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno. Gli zuccheri in frutta e verdura vanno bene, ma cerca di eliminare lo zucchero raffinato dove puoi.
- Guarda sempre le etichette degli alimenti. Gli alimenti possono avere zuccheri aggiunti senza che tu te ne accorga, come pane, condimenti e condimenti. Non dimenticare che lo zucchero può essere sotto altri nomi, come "sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio", "melassa" e "saccarosio".
- Aggiungi altri aromi per sostituire lo zucchero. Ad esempio, puoi aggiungere al caffè la cannella al posto dello zucchero o del dolcificante.
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Metodo 2 Quiz
In che modo mangiare uova sode a colazione può aiutarti a ottenere un fisico da bikini perfetto?
È a basso contenuto di zucchero.
Quasi! Con una colazione come questa, potresti prendere in considerazione l'aggiunta di un contorno di frutta, che è a basso contenuto di zuccheri raffinati. Tuttavia, questa colazione è un ottimo modo per rimettersi in forma per diversi motivi. Scegli un'altra risposta!
È ricco di proteine.
Riprova! Gli alimenti ricchi di proteine sono un ottimo modo per perdere peso perché ti sentirai sazio più a lungo rispetto a quando mangi carboidrati o zuccheri. Tuttavia, questo non è l'unico motivo per cambiare il tuo muffin mattutino. Scegli un'altra risposta!
È una sana alternativa alle altre colazioni.
Chiudere! Quando lavori per ottenere un fisico da bikini perfetto, dovrai fare alcune scelte tra ciò che vuoi mangiare e ciò che è bene per te. La colazione ricca di proteine e povera di zuccheri raffinati è una scelta migliore. Ma questo non è l'unico motivo per effettuare il passaggio. Prova un'altra risposta…
Tutti i precedenti.
Corretta! Ci sono diversi motivi importanti per considerare le tue abitudini alimentari se vuoi un bikini perfetto. Passare da una dieta ricca di zuccheri e carboidrati a una con più proteine, ti aiuterà sicuramente a raggiungere i tuoi obiettivi! Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
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Metodo 3 di 3: enfatizzare un bel culo da bikini
Passaggio 1. Rimuovere i peli superflui
Non è un segreto che i capelli crescano proprio dove non li vuoi. Se hai peli superflui che si vedono intorno al bikini nella parte posteriore, prova la ceretta o la rasatura per rimuoverli.
Puoi anche usare una crema depilatoria per rimuovere i peli superflui, ma assicurati di testarla prima su una piccola chiazza di pelle per vedere se irrita la pelle
Passaggio 2. Esfoliare la pelle
Usa uno scrub delicato sotto la doccia per aiutare a rimuovere la pelle morta. Rimuovere la pelle morta renderà la tua pelle più morbida e apparirà più liscia.
Passaggio 3. Abbronzare la pelle senza i raggi nocivi
Usa una lozione o una crema abbronzante per dare alla tua pelle quell'aspetto baciato dal sole senza usare effettivamente il sole o un lettino abbronzante. Usa semplicemente uno specchio per applicare la crema in modo uniforme sul tuo corpo, assicurandoti di andare leggermente sulle aree problematiche come ginocchia, gomiti e viso. Assicurati di provare il costume da bagno prima di abbronzarti per assicurarti di coprire tutta la pelle visibile, compresa l'area intorno al sedere.
- Per un'abbronzatura dall'aspetto glamour, prova prodotti come Shiseido Brilliant Bronze Tinted Self Tanning Gel o Clarins Intense Bronze Self Tanning Tint, entrambi molto apprezzati da Total Beauty. Attenzione, però, possono essere un po' costosi.
- Le migliori creme abbronzanti oggi non usano coloranti o macchie. Piuttosto, usano il DHA per cambiare effettivamente il colore della tua pelle.
Passaggio 4. Idratare la pelle
Usa una lozione idratante quando esci dalla doccia o prima di andare a dormire per mantenere la pelle sana e liscia.
Passaggio 5. Scegli il bikini giusto per la tua forma
Non tutti stanno bene nello stesso bikini, quindi scegli quello giusto per il tuo corpo.
- Se incurvi i fianchi e le cosce, opta per un bikini con un taglio alto, poiché altri bikini potrebbero tagliarti stranamente. Inoltre, questo taglio aggiungerà pollici visivi alle tue gambe, facendole sembrare più lunghe. Prova un bikini perizoma, in quanto può adattarsi alle tue curve.
- Se la tua zona problematica è lo stomaco, opta per pantaloncini da ragazzo con controllo dello stomaco. Non solo snellirà la tua pancia, ma la tuta metterà in risalto il tuo sedere da bikini pronto per l'estate.
- Se hai glutei e cosce più grandi, prova un bikini con volant e una piccola gonna. Una piccola gonna può aiutare a nascondere le aree problematiche e le balze aggiungono lunghezza, il che significa che puoi regolarla su o giù secondo necessità.
- Se sei atletico, prova un bikini a stringhe. I bikini con le stringhe aggiungono meno volume al tuo corpo già muscoloso.
- Evita i materiali lucidi. Il materiale lucido mostrerà ogni protuberanza sul tuo corpo, evidenziando le aree problematiche. Opta invece per bikini a tinta unita in colori freddi.
Passaggio 6. Mangia meno sale
Il sale può farti gonfiare, il che può far sembrare tutto più grande in un bikini. Usa le erbe al posto del sale durante i pasti e controlla i menu per le opzioni a basso contenuto di sodio. Inoltre, leggi sempre le etichette, poiché molti prodotti hanno aggiunto sale.
Passaggio 7. Stai dritto
L'uso di una postura corretta aiuterà tutto il tuo corpo ad avere un aspetto migliore, poiché solleva le aree problematiche e stringe la pelle.
Passaggio 8. Ricorda che nessuno è perfetto
Potresti non avere esattamente il sedere da bikini che desideri, ma questo non dovrebbe impedirti di sguazzare tra le onde o saltare in piscina con le tue migliori amiche. Punto
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Metodo 3 Quiz
Perché dovresti evitare un costume da bagno fatto di materiali lucidi?
Sono più costosi.
Non necessariamente. Puoi trovare un costume da bagno per qualsiasi budget, se sei disposto a scavare un po'. Tuttavia, considera di saltare i tessuti lucidi, se stai cercando un bikini che enfatizzi il tuo sedere! Clicca su un'altra risposta per trovare quella giusta…
I tessuti lucidi evidenziano le aree problematiche.
Giusto! Se stai ancora lavorando per ottenere il tuo fisico da bikini perfetto, ti consigliamo di optare per costumi da bagno in tinta unita. Questi ti aiuteranno a nascondere i tuoi dossi e ti faranno sentire più sicuro! Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Nascondono le tue curve.
Riprova! Ognuno ha diversi tipi di corpo e ci sono modi di vestirsi per tutti i corpi. Tuttavia, ti consigliamo di evitare materiali luccicanti più per quello che mostrano rispetto a quello che non fanno. C'è un'opzione migliore là fuori!
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Suggerimenti
- Tenere la schiena dritta durante l'esercizio ti aiuterà a migliorare la postura, che a sua volta ti farà apparire meglio in bikini.
- Sfida te stesso con i pesi. Puoi modificare gli esercizi con le mani sui fianchi per avere le braccia tese su entrambi i lati. Inizia con 3 sterline e lavora fino a 5 o 8 sterline.
Avvertenze
- È importante mantenere il busto dritto per gli esercizi di affondo laterale, squat di base, balletto e gambe dip per evitare di stressare la schiena.
- Non intraprendere un esercizio faticoso se ti stai riprendendo da un infortunio.
- Riscaldati con alcuni tratti attivi, come le oscillazioni delle gambe, i sollevamenti delle ginocchia e i circoli delle gambe, prima di eseguire questi esercizi per aiutare a prevenire l'affaticamento muscolare.
