I mozziconi di bolle si distinguono per un motivo. La forma rotonda, vivace e simile a una bolla attira l'attenzione che è invidiata da uomini e donne. Gli squat e gli esercizi per i glutei come affondi e tangenti sono un ottimo modo per iniziare a costruire il tuo culo tondo. Puoi anche aggiungere pesi per una sfida in più! Allenati 2-3 volte a settimana e includi 12-16 ripetizioni di ogni esercizio per ottenere i migliori risultati. Se stai cercando un miglioramento istantaneo del sedere, indossa biancheria intima imbottita o vestiti attillati.
Passi
Metodo 1 di 3: Costruire un Bubble Butt con gli squat
Passaggio 1. Impara la corretta tecnica di squat
Stai in piedi con la schiena dritta e i piedi divaricati alla larghezza delle anche. Piega le ginocchia a un angolo di 90° e spingi indietro i fianchi. Non lasciare che le ginocchia superino le dita dei piedi. Tieni le ginocchia allineate sopra la metà del piede. Raddrizza le ginocchia per tornare alla posizione di partenza.
- Tieni le mani sui fianchi.
- Il movimento è simile a sedersi su una sedia.
- 1 ripetizione è 1 squat.
Passaggio 2. Esegui squat stretti per un semplice allenamento di glutei e quadricipiti
Stai in piedi con i piedi uniti e alza le braccia davanti a te. Piega le ginocchia ad angolo retto e accovacciati per quanto è comodo prima di tornare alla posizione originale.
- Tieni le ginocchia e le mani unite mentre ti accovacci.
- 1 squat è 1 ripetizione.
Passaggio 3. Prova i drop squat per un rapido allenamento di glutei e muscoli posteriori della coscia
Stai in piedi con le braccia lungo i fianchi e i piedi uniti. Abbassati in una posizione di squat con le ginocchia ad angolo retto rispetto al pavimento e le braccia distese davanti a te. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Quindi, torna in posizione eretta.
1 squat è 1 ripetizione
Passaggio 4. Esegui lo squat plié in punta di piedi per un esercizio per i glutei senza attrezzature
Inizia con i piedi appoggiati a terra, leggermente più larghi delle spalle e le dita dei piedi a un angolo di 45°. Metti le mani sui fianchi. Piega le ginocchia in uno squat a gambe larghe, stringi i glutei e solleva i talloni dal pavimento. Porta gradualmente i talloni a terra e raddrizza nuovamente le ginocchia.
- Cerca di piegare le ginocchia quanto basta per creare un angolo retto con i polpacci e le cosce. Ciò richiede molto equilibrio, quindi potresti voler iniziare tenendoti a un muro.
- Questo movimento è di 1 ripetizione.
Passaggio 5. Prova gli squat con salto in basso per una sfida ponderata
Unisci i piedi e accovacciati con un angolo di 90°. Continua ad accovacciarti mentre salti e atterri con i piedi alla larghezza delle spalle. Quindi torna alla posizione di partenza. Rimani accovacciato per tutto il tempo.
- Puoi tenere un manubrio o un peso orizzontalmente davanti al petto una volta che hai perfezionato il jump squat. Tieni il manubrio o il peso vicino al corpo con entrambe le mani in modo che non danneggi i polsi, i gomiti o le articolazioni delle spalle.
- 1 squat con salto in basso corrisponde a 1 ripetizione.
Metodo 2 di 3: Esercizio per colpire i glutei
Passaggio 1. Eseguire affondi per un semplice allenamento per i glutei
Stai in piedi con le braccia lungo i fianchi e i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Inizia con il piede sinistro, lanciandoti in avanti e piegando il ginocchio di 90°. Lascia che il ginocchio destro sfiora quasi il suolo. Spingi forte dal pavimento con il piede sinistro per tornare in posizione eretta e ripeti dallo stesso lato. Esegui una serie completa prima di passare all'altra gamba.
- Tieni il ginocchio allineato sopra l'articolazione della caviglia sulla gamba che si sta lanciando in avanti.
- Tieni un manubrio o un peso in ogni mano per una sfida in più.
- 1 ripetizione è 1 affondo con ogni gamba.
Passaggio 2. Esegui i contraccolpi dei glutei per un allenamento di core e glutei
Inizia con le mani e le ginocchia a terra, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Alza 1 ginocchio fino a quando la coscia è parallela al pavimento. Tieni il ginocchio piegato e fletti le dita dei piedi. Riporta lentamente il ginocchio nella posizione originale e ripeti il movimento con l'altra gamba.
- Tieni la schiena piatta e il core impegnato durante l'allenamento.
- 1 contraccolpo di gluteo con ogni gamba è 1 ripetizione.
Passaggio 3. Prova i ponti glutei per un semplice esercizio per i glutei
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Contrai i glutei per sollevare i glutei e abbassare la schiena da terra, finché i fianchi non si allineano con il busto e le cosce. Mantieni il tuo core stabilizzato e la tua colonna vertebrale neutra. Abbassa lentamente la schiena e i fianchi fino a quando il bacino raggiunge il suolo. Non arrotondare la schiena mentre la abbassi.
- Per una sfida in più, tieni un manubrio o un bilanciere tra le ossa dell'anca.
- Assicurati che il tuo collo sia comodo e tieni le scapole infilate.
- Questo movimento è di 1 ripetizione.
Passaggio 4. Aumenta l'intensità dell'esercizio con pesi e fasce per esercizi
Fare semplicemente qualche esercizio per una settimana o 2 non ti darà il culo. Dovrai fare questi esercizi nel corso dei mesi e aumentare la tua intensità nel tempo. Aggiungere resistenza a questi esercizi usando pesi e fasce è un ottimo modo per aggiungere intensità.
- Ad esempio, potresti tenere un manubrio in ogni mano mentre fai squat o affondi. Prova a iniziare con un manubrio da 5 libbre (2,3 kg) in ogni mano e aumenta il peso man mano che la tua forza cresce.
- Avvolgi 1 estremità di una fascia per esercizi intorno a 1 piede e l'altra estremità intorno alla coscia prima di iniziare a fare i contraccolpi dei glutei per aggiungere resistenza.
- Prova altri esercizi con pesi per i glutei, come stacchi da terra o sollevamenti della gamba posteriore usando cavi o fasce di resistenza
- Tieni presente che la costruzione muscolare richiede l'affaticamento dei glutei, il che potrebbe richiedere da 2 a 5 serie da 10 a 15 ripetizioni per ogni esercizio.
Metodo 3 di 3: Opzioni di stile per migliorare il tuo sedere
Passaggio 1. Prova la biancheria intima imbottita per un culo istantaneo
Acquista mutandine imbottite o assorbenti per il culo da provare. Scegli una taglia comoda per te e indossa abiti attillati per vedere la trasformazione. Prova jeans attillati a vita alta o un vestito aderente per mostrare il tuo nuovo sedere.
- La biancheria intima imbottita può fare la differenza per il tuo sedere. Può volerci un po' di tempo per abituarsi, quindi cerca di non sentirti impacciato e invece divertiti!
- In alternativa, prova gli indumenti modellanti imbottiti.
Passaggio 2. Scegli jeans attillati con piccole tasche e cuciture a forma di cuore
Il tipo di jeans che indossi può far sembrare il tuo sedere più vivace e rotondo. Cerca jeans con cuciture a forma di cuore arrotondate anziché diritte sopra il sedere. Le tasche dovrebbero essere molto più piccole del sedere e posizionate nella parte più ampia.
- Le tasche che si inclinano leggermente verso l'interno creano un'illusione più piena.
- I jeans larghi o cadenti non accentueranno la tua figura.
Passaggio 3. Indossa leggings attillati per esaltare le tue curve
I leggings ben aderenti possono trasformare rapidamente un sedere piatto in rotondo e vivace. Non aver paura di usare colori e stili vivaci per attirare l'attenzione sul tuo sedere.
- I leggings e i pantaloni da yoga sono perfetti per l'allenamento, le commissioni e le riunioni informali.
- I leggings con arricciature lungo la cucitura posteriore possono valorizzare ancora di più il tuo sedere.
