Ottenere un sedere più stretto richiede duro lavoro e impegno, ma è un obiettivo raggiungibile se ci si impegna. Inizia con esercizi mirati come squat, bridge e affondi. Aggiungi al tuo esercizio totale facendo le scale quando possibile, partecipando a una lezione di ginnastica e facendo escursioni. Concentrati sulla condizione della tua pelle e mira a un sedere più stretto rimanendo idratato, mangiando cibi che aumentano il collagene e riducendo il sale.
Passi
Metodo 1 di 3: fare esercizi mirati
Passaggio 1. Prova un esercizio per principianti
Inizia con un semplice esercizio come lo step-up laterale, per il quale avrai bisogno di due pesi da 5 libbre e una panca per step (disponibile nei negozi di articoli sportivi, nei grandi magazzini e online). Mettiti in piedi con il lato destro sulla panca, un peso in ogni mano, tenuto davanti alle cosce. Sali di lato sulla panca con il piede destro e contrai i glutei. Mantieni la posizione contando fino a tre, quindi torna indietro. Fallo 15 volte per lato, lavorando fino a tre serie complete.
Passaggio 2. Fai squat
Posiziona le gambe in modo che siano leggermente più larghe della larghezza delle spalle, assicurandoti che i piedi siano leggermente inclinati verso l'esterno. Abbassa il corpo verso il basso come se stessi per sederti su una sedia, spostando il peso verso i talloni. Mantieniti in questa posizione per 5-10 secondi, quindi rialzati. Fai da due a tre serie da 15 ripetizioni.
- Per modificare il tuo allenamento di squat, varia la durata dell'esercizio - ad esempio, prova ad abbassarti in uno squat più lentamente su intervalli diversi (ad es. abbassa il corpo in uno squat entro 2 secondi cinque volte, quindi abbassati per 5 secondi interi cinque volte e così via).
- Cerca di allenare i glutei almeno 2-3 volte a settimana se stai cercando di contrarli.
Passaggio 3. Prova a fare squat a piedi
Posiziona i piedi direttamente sotto i fianchi e abbassa il corpo in uno squat. Con il piede destro, fai un passo verso destra il più lontano possibile senza che il ginocchio si giri verso l'interno. Quindi fai un passo a destra con la gamba sinistra in modo da essere nella posizione di squat iniziale con i piedi sotto i fianchi. Mantieni il bacino e il corpo dritti. Completa 10 passaggi, quindi esegui 10 passaggi a sinistra. Fai tre serie..
Passaggio 4. Esegui esercizi di bridge
Metti un tappetino per esercizi a terra; sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate alla larghezza delle spalle. Spingi i fianchi verso l'alto, sollevando i glutei finché il busto non è dritto. Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi abbassati di nuovo. Fai da tre a cinque serie da 10-15 ripetizioni.
- Aggiungi pesi per intensificare questo esercizio. Tieni dei pesi all'inguine per aumentare la resistenza.
- Sperimenta con l'altezza del tuo sollevamento dell'anca. Potresti scoprire che accedi meglio ai tuoi glutei con un sollevamento basso di solo un pollice o due sopra il tappetino.
Passaggio 5. Prova i calci d'asino
Conosciuti anche come kick out, sono fantastici per lavorare i muscoli glutei. Inizia sulle mani e sulle ginocchia su un tappetino per esercizi. Tieni le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Calcia indietro e su con la gamba destra, mantenendo il ginocchio piegato a un angolo di 90 gradi. Questo dovrebbe mettere la coscia, il sedere e l'anca in linea retta con il busto. Tenendo la gamba piegata, abbassa il ginocchio, ma non toccare il tappetino. Fai 15 ripetizioni, poi cambia lato.
Passaggio 6. Esercitati negli affondi
Inizia in piedi con i piedi uniti. Con la gamba destra, fai un grande passo indietro, abbassandoti leggermente su quella gamba. Torna in posizione eretta. Ripeti con la gamba sinistra ed esegui tre serie da 10-15 ripetizioni.
Passaggio 7. Fai un affondo di riverenza
Questo esercizio può dare una bella spinta al tuo sedere. Inizia con i piedi uniti. Porta il piede destro indietro e dietro il sinistro mentre contemporaneamente pieghi il ginocchio destro verso il basso in modo da cadere in una posizione di affondo. Dovrebbe sembrare che tu stia facendo un inchino. Quindi spingi indietro e riporta il piede nella posizione di partenza. Fai la stessa mossa usando il piede sinistro. Prova a fare tre serie di 10-15 affondi con ciascun piede.
Passaggio 8. Prova un esercizio di salto
Prova un salto laterale; stare girati con il lato destro da 2 a 4 piedi di distanza da una panca a gradini. Accovacciati leggermente e salta sul gradino di lato, atterrando sul piede destro; piega le ginocchia e salta indietro, atterrando sul piede sinistro. Continua avanti e indietro 15 volte, poi cambia lato e ripeti. Fai tre serie di ciascuna.
Gli esercizi di salto sono ottimi per i tuoi glutei. Prova i salti a doppia gamba da un lato all'altro, salti in piedi, jump jack e box jump
Metodo 2 di 3: fare esercizio ogni volta che è possibile
Passaggio 1. Prendi le scale
Scegli di salire le scale ogni volta che è possibile (ad es. invece di prendere l'ascensore al lavoro ogni mattina) per aggiungere esercizio fisico alla tua giornata. Per un ulteriore vantaggio, prova a fare due scale alla volta. Prova a usare un montascale in palestra, che è un buon modo per ottenere un allenamento completo per salire le scale.
Passaggio 2. Partecipa a una lezione di aerobica
Le lezioni di aerobica sono un ottimo modo per mantenere un programma di esercizi regolare e rimanere motivati sul tuo allenamento. Mentre qualsiasi lezione di esercizi funzionerà per stringere i glutei a lungo termine, alcuni hanno benefici più immediati. Le lezioni di spinning, ad esempio, offrono un allenamento intensivo incentrato sulla parte inferiore del corpo. Puoi anche provare a prendere lezioni di danza classica se non ti piace l'aerobica.
Puoi anche cercare lezioni specificamente orientate agli allenamenti per i glutei (ad esempio "Booty Kickin' Step" presso la palestra Crunch a New York City)
Passaggio 3. Fai un'escursione
L'escursionismo è un ottimo allenamento: solo un'ora di escursionismo da moderatamente faticoso a vigoroso brucia oltre 400 calorie, tonificando gambe e glutei. Quando il tempo lo permette, cerca online i sentieri escursionistici vicino a te, preferibilmente su terreni collinari per una sfida aggiuntiva al tuo allenamento; traccia attentamente il tuo percorso e assicurati di portare con te un amico per sicurezza. Indossa scarpe robuste con suole spesse in gomma per evitare cadute e proteggere i piedi.
Porta acqua, snack, cellulare, kit di pronto soccorso, mappa, giacca leggera o ombrello in caso di pioggia
Metodo 3 di 3: Alimentare il tuo corpo nel modo giusto
Passaggio 1. Idrata il più possibile
Rimanere idratati può mantenere la pelle soda e ridurre la comparsa della cellulite. Bevi quanta più acqua puoi durante il giorno e opta per cibi ricchi di acqua come anguria, cetriolo, carote, lattuga, zucchine e crescione.
Passaggio 2. Mangiare cibi che stimolano la produzione di collagene
Il collagene è la principale proteina strutturale presente nella pelle e la sua produzione è necessaria per una pelle soda, giovane e liscia. Per rassodare la pelle (e il sedere), mangia cibi che prevengono la rottura del collagene e ne stimolano la crescita nel corpo. Alcuni di questi alimenti includono:
- Semi di girasole
- peperoncini
- mirtilli
- Pesce azzurro, come la trota
- Olio d'oliva
- Cioccolato fondente
Passaggio 3. Ridurre il sale
Un eccesso di sale può indurre il corpo a trattenere l'acqua, il che può peggiorare l'aspetto della cellulite. Stai lontano dagli alimenti trasformati, che sono generalmente ricchi di sodio, e fai attenzione a leggere le informazioni nutrizionali sulla confezione del prodotto. Nota che prodotti come le bibite gassate, le merendine e i salumi sono tutti ingannevolmente ricchi di sale.
Suggerimenti
- Una volta che ti sarai abituato al tuo nuovo programma di esercizi, aumenta il numero di ripetizioni che fai per serie.
- Prima di allenarti, ricordati di fare un riscaldamento, come fare jogging sul posto o saltare i jack. Dopo l'esercizio, rinfrescati facendo degli allungamenti lenti.
- Aumentare il numero di serie che fai quando l'allenamento della forza aumenterà la tua resistenza. Se stai cercando di aumentare la massa muscolare, dovrai cambiare la tua routine ogni otto settimane circa. Il tuo sedere dovrebbe essere un po' dolorante per un giorno o due dopo l'esercizio.
- Ricorda di mantenere il tuo allenamento equilibrato. Non lavorare i glutei senza rafforzare anche le gambe e i fianchi. Squat e affondi sono ottimi esercizi che lavorano tutti questi muscoli.
- Non dimenticare di allenare anche il core e la parte superiore del corpo.
- Potresti non vedere alcun cambiamento fino a poche settimane o mesi dopo l'inizio dell'allenamento.
