Sapevi che puoi mangiare del buon cibo e perdere peso? Probabilmente sembra troppo bello per essere vero, giusto? Cambiare cosa e come mangi migliorerà la tua salute generale, ti aiuterà a perdere peso e ti farà sentire meglio ogni giorno. Fai un po' di esercizio per massimizzare davvero i benefici!
Passi
Parte 1 di 2: mangiare il cibo giusto
Passaggio 1. Mangia diverse porzioni di frutta e verdura fresca durante il giorno
Scegli cibi freschi, ricchi di nutrienti, sani e a basso contenuto di grassi. Frutta e verdura si riempiono senza troppe calorie vuote, quindi sarai in grado di mangiare abbastanza per sentirti pieno senza assumere troppe calorie, rendendo più facile la perdita di peso.
- L'aggiunta di molta frutta e verdura alla tua dieta ti aiuterà. Un modo per aggiungere più frutta e verdura alla tua dieta, ridurre le calorie e goderti ancora i cibi che ami è aggiungere o "nascondere" le verdure ai piatti. I ricercatori hanno scoperto che l'aggiunta di verdure frullate ai piatti (ad esempio cavolfiore a mac e formaggio) ha aiutato le persone a mangiare qualche centinaio di calorie in meno dei piatti. Le verdure aggiungono volume a un piatto, ma non una tonnellata di calorie in più.
- Ottieni molto colore nel tuo piatto. Assicurati che i tuoi pasti abbiano molti colori; il modo migliore per farlo è aggiungere tanti prodotti freschi, dalle melanzane alle barbabietole, dal cavolo riccio ai peperoni gialli. Questo blocco del colore di solito ti aiuta a mangiare più prodotti e rende il pasto appetitoso e attraente allo stesso tempo!
Passaggio 2. Mangiare cibi ricchi di fibre
Gli alimenti ricchi di fibre ti mantengono sazio più a lungo, in modo da non cercare spuntini malsani che ti faranno solo ingrassare.
I fagioli, ad esempio, sono sazianti, ricchi di fibre e sono un'ottima fonte di proteine. Sono anche lenti da digerire, il che significa che ti senti soddisfatto per un po' (che a sua volta potrebbe impedirti di mangiare di più!)
Passaggio 3. Salta i succhi, mangia la frutta
Invece di bere succhi o frullati, che tendono ad essere ricchi di calorie, scegli invece di mangiare un frutto intero, come una mela.
Mangiare un intero pezzo di frutta ti riempie più del succo perché la frutta cruda ha più fibre. Inoltre, l'atto di masticare il frutto comunica al cervello che hai mangiato qualcosa di sostanzioso
Passaggio 4. Mangia cibi che contengono molta acqua, come frutta e verdura
Gli studi hanno dimostrato che le persone che mangiano cibi con un alto contenuto di acqua hanno indici di massa corporea più bassi. L'acqua in questi alimenti ti aiuta a mantenerti sazio più a lungo in modo da mangiare meno in generale.
- Anguria e fragole contengono circa il 92% di acqua per volume. Altri frutti con un alto contenuto di acqua includono pompelmo, melone e pesche. Ricorda, però, che molti frutti sono ricchi di zuccheri, quindi cerca di limitare la quantità di frutta che mangi ogni giorno.
- Per quanto riguarda le verdure, cetriolo e lattuga hanno il più alto contenuto di acqua al 96 percento. Zucchine, ravanelli e sedano hanno un contenuto di acqua del 95 percento.
Passaggio 5. Includi cibi che migliorano il tuo metabolismo.
Scegliendo i tuoi cibi con attenzione, puoi perdere i chili senza soffrire la fame. Peperoncini, tè verde, frutti di bosco e cereali integrali sono tutti alimenti che migliorano il metabolismo, ovvero la velocità con cui il corpo brucia calorie.
Evita gli alimenti trasformati e gli zuccheri. Questi causano un picco di insulina, che può provocare l'accumulo di grasso anziché la combustione dei grassi
Passaggio 6. Aggiungi grassi buoni alla tua dieta
È stato clinicamente dimostrato che i grassi monoinsaturi aiutano a bruciare i grassi, specialmente nella parte centrale. Quindi, aggiungi alimenti come avocado, olive kalamata, olio d'oliva, mandorle, noci e semi di lino alla tua dieta e guarda il peso cadere da te.
Passaggio 7. Mangia supercibi
Superfood è un termine a volte usato per descrivere il cibo con un alto contenuto di nutrienti che alcuni credono conferisca benefici per la salute come risultato. Alcune affermazioni sui supercibi sono supportate da prove scientifiche, mentre altre affermazioni rendono alcuni alimenti estremamente popolari anche se hanno pochi benefici dimostrati.
- La quinoa, ad esempio, è un superalimento legittimo perché è una proteina completa (nel senso che contiene tutti e otto gli amminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno per i nostri tessuti). Inoltre, la quinoa ha più proteine della maggior parte dei cereali ed è più ricca di calcio, fosforo, magnesio, potassio e ferro rispetto ad altri cereali come grano e orzo.
- Assicurati di fare le tue ricerche prima di decidere di aggiungere alcuni presunti "supercibi" alla tua dieta.
Passaggio 8. Evitare cibi malsani con calorie vuote
Gli alimenti a "calorie vuote" sono quelli che hanno calorie (da zuccheri e/o grassi solidi) ma valore nutritivo scarso o nullo.
- Gli alimenti e le bevande che forniscono il maggior numero di calorie vuote per gli americani includono torte, biscotti, pasticcini e ciambelle, bibite gassate, bevande energetiche, bevande alla frutta, formaggio, pizza, gelato, pancetta, hot dog e salsicce. Con alcuni di questi, puoi trovare versioni alternative. Ad esempio, puoi acquistare hot dog a basso contenuto di grassi e formaggio magro nei negozi di alimentari. Puoi anche avere bevande senza zucchero. In altri alimenti, come le caramelle e le normali bibite gassate, tutte le calorie sono praticamente vuote.
- Va bene avere piccole quantità di cibi "malsani" come ricompensa. In effetti, farlo può aiutarti a mantenerti a dieta! Ma assicurati di darti solo piccole quantità piuttosto che abbuffarti.
Passaggio 9. Mangia più zuppe
Le zuppe sono relativamente povere di calorie. Inoltre, se inizi con una zuppa, probabilmente mangerai meno del pasto principale.
Attenersi alle zuppe a base di brodo e di circa 100-150 calorie a porzione. Puoi scegliere zuppe a pezzi o frullate, evita solo le zuppe con aggiunta di panna
Passaggio 10. Alimenta le tue tentazioni una volta ogni tanto
Vai avanti e mangia una strana ciambella o una fetta di pizza. Indulgere nel desiderio occasionale aiuterà a scongiurare eventuali episodi di abbuffate. Se senti davvero una brama per qualcosa, prendine solo un po'. Ricorda che più ti limiti, maggiore è l'attrazione per l'oggetto soggetto a restrizioni.
Prova a mangiare una ciotola di verdure crude o a bere un bicchiere pieno d'acqua prima di indulgere. Fare questo ti riempirà e ti lascerà meno spazio per esagerare con il tuo trattamento
Parte 2 di 2: mangiare nel modo giusto
Passaggio 1. Mangia lentamente
Il tuo cervello impiega circa 20 minuti per registrare sentimenti di pienezza, suggerendo che devi rallentare in modo che il tuo cervello possa comunicare correttamente quei sentimenti.
Se non ti senti sazio subito dopo un pasto, aspetta. Le sostanze chimiche che il tuo cervello rilascia quando mangi o bevi impiegano del tempo per aumentare e comunicare quel senso di pienezza. Man mano che le sostanze chimiche aumentano, la tua fame si dissipa; per questo dovresti fermarti un po' dopo aver mangiato e prima di dare una seconda porzione
Passaggio 2. Usa gli utensili e siediti a un tavolo quando mangi
Mangiare con le mani significa assumere più cibo in un misurino.
Gli studi dimostrano anche che le persone che mangiano con utensili più grandi mangiano meno di quelle che mangiano con utensili più piccoli
Passaggio 3. Smetti di mangiare quando ti senti pieno
Quando ti senti comodamente sazio dopo aver mangiato, fermati e metti le posate e il tovagliolo sul piatto per segnalare che hai finito. Questo è anche un segnale per te stesso che hai finito con il tuo pasto così come per coloro che ti circondano.
Ricorda, non devi mangiare tutto il tuo pasto una volta che ti senti soddisfatto. Mangia finché non sei pieno all'80%. Nessuno dovrebbe sentirsi pieno e malato dopo aver mangiato
Passaggio 4. Bevi più acqua
Spesso confondiamo la sete con la fame, il che significa che mangiamo quando non è necessario. Mantenendoti ben idratato ti sentirai meno affamato e otterrai una carnagione più chiara e capelli più lucenti.
Se non sei sicuro di quello che provi è davvero fame, prova a bere un bicchiere d'acqua e poi aspetta qualche minuto. Se non hai più fame, è perché il tuo corpo aveva effettivamente bisogno di acqua, non di cibo
Passaggio 5. Registra ciò che mangi
Questo è un esercizio semplice ma molto potente per aprire gli occhi e vedere se stai al passo con il tuo piano alimentare. Spesso tendiamo a trascurare gli spuntini che facciamo tra i pasti e invece pensiamo davvero che la nostra dieta ci stia fallendo. La maggior parte delle persone sottovaluta l'assunzione giornaliera di circa il 25%.
- Potresti anche scoprire informazioni utili sulle tue abitudini quotidiane e un controllo reale su quante calorie consumi effettivamente. Una volta che conosci meglio le tue abitudini e i tuoi schemi, puoi iniziare ad affrontare i comportamenti problematici che ostacolano i tuoi progressi.
- Tenere un diario ti rende anche più responsabile.
Passaggio 6. Impara come gestire il mangiare fuori
Mangiare al ristorante oa casa di altre persone può essere una vera sfida. Vuoi mangiare, ma non vuoi nemmeno mangiare le cose sbagliate e rischiare di fare marcia indietro sui tuoi progressi.
- Scegli cibi cotti al vapore, alla griglia, alla griglia o al forno anziché fritti. Evita i piatti etichettati come "impanati", "croccanti" o "in pastella": queste sono parole in codice per "fritti".
- Non abbiate paura di chiedere modifiche. Ad esempio, chiedi di sostituire le patate o il pane con un'insalata di contorno. Richiedi la salsa sul lato del pollo o altro antipasto, piuttosto che soffocato sopra. Ciò ti consentirà di mangiare ancora qualcosa di delizioso ma senza tutte le calorie in eccesso.
- Se il ristorante è noto per porzioni particolarmente abbondanti, scegli di dividere qualcosa con un amico.
- Per evitare di mangiare troppo quando esci, mangia prima uno spuntino piccolo e salutare a casa. Prova delle carote e dell'hummus o una mela. Questo placherà la tua fame e manterrà la mente lucida mentre farai scelte sane e informate dalle offerte del ristorante.
- Metti via il cibo. All'inizio del pasto, chiedi un sacchetto per cani e metti quello che non mangerai nel sacchetto.
- Quando ordinate le insalate, chiedete sempre condimenti e salse a parte. Molti condimenti possono essere molto grassi e ricchi di calorie. La tua "scelta salutare" apparentemente può contenere tante calorie quanto un hamburger se nuota in un condimento grasso. Diffida anche di altre aggiunte ipercaloriche come pezzi di pancetta e formaggio.
Passaggio 7. Aspettati di barare di tanto in tanto
Potresti mangiare troppo una notte. Potresti avere una brutta giornata in cui ti concedi troppo cibo spazzatura. Non disperare quando ti rendi conto di aver deviato dai tuoi obiettivi. Ti ci è voluta una vita per raggiungere il tuo peso attuale e ci vorrà del tempo per raggiungere il tuo nuovo obiettivo di peso e dimensioni.
Per mantenere il tuo ottimismo, premiati per aver raggiunto obiettivi più piccoli. Ad esempio, comprati un piccolo gettone o un regalo ogni volta che perdi altre cinque volte. La prospettiva della ricompensa alla fine diventerà la sua stessa forma di motivazione
Suggerimenti
- La perdita di peso può essere ridotta a una semplice formula. Mangia meno calorie di quelle che bruci.
- Pesati spesso. La bilancia ti dirà quanto puoi "barare".
- Esercitarsi tutti i giorni! Questo ti renderà complessivamente più sano e ti darà i risultati desiderati più rapidamente. Bruciare più calorie significa anche che puoi (e hai bisogno!) di mangiare di più.
- Per una migliore digestione bere un bicchiere d'acqua prima di ogni pasto.
- Bere molta acqua ti aiuta.
- Se mangi una dieta vegana ricca di carboidrati e povera di grassi puoi mangiare molto e comunque perdere peso.
Avvertenze
- Devi fare esercizio e mangiare in modo più sano, altrimenti potresti non notare alcun miglioramento.
- Se hai bisogno di perdere più del 10% del tuo peso corporeo, consulta il tuo medico di base prima di iniziare qualsiasi piano di perdita di peso.
