I cattivi pensieri possono perseguitarti per giorni, settimane o mesi se non li affronti. Spesso escono quando meno te lo aspetti, perché analizzi eccessivamente le situazioni o credi che qualcuno ti abbia insultato astutamente. Sebbene dolorosi, i cattivi pensieri sono naturali e il tuo cervello ha modi per affrontarli. Anche se dovresti sempre cercare aiuto se soffri di depressione grave o pensieri negativi ricorrenti, il più delle volte puoi risolverli da solo.
Passi
Metodo 1 di 3: fermare i cattivi pensieri
Passaggio 1. Ricorda che i cattivi pensieri occasionali sono normali
Questo è forse il modo più semplice per iniziare ad affrontare i tuoi problemi. Troppo spesso credi di essere l'unico ad avere problemi, o che nessuno capisca cosa stai passando, ma i cattivi pensieri fanno parte della vita e, soprattutto, se ne andranno. Non rimproverarti per avere cattivi pensieri, perché non è colpa tua.
- Evita espressioni come "È colpa mia", "Non dovrei pensare questo" o "Odio questo pensiero".
- Hai avuto brutti pensieri prima, e li avrai di nuovo. Ma sei ancora qui, vivo e in salute. I tuoi cattivi pensieri non ti uccideranno se non li trasformi in mostri.
Passaggio 2. Pensa a cosa rende il pensiero “cattivo
“Perché sei turbato da questo pensiero? Cosa ti sta facendo rimanere in testa? Spesso i cattivi pensieri persistono perché ti senti in colpa, arrabbiato o insicuro per il futuro, quindi pensare al motivo per cui sei catturato dallo stesso pensiero può aiutare a dargli forma e a trovare modi per affrontare il problema. Le ragioni comuni per i pensieri difficili includono:
- Colpa
- Male
- Ansia
- Gelosia
- Tentazione
- Trauma
- Fallimento o paura di fallire
Passaggio 3. Rallenta i tuoi pensieri con alcuni respiri profondi
È naturale sentirsi ansiosi o nervosi quando un brutto pensiero sorge improvvisamente nel tuo cervello, ma resisti all'impulso di arrabbiarti o di fissarti su quel pensiero. Prenditi 30 secondi per interrompere ciò che stai facendo e fai cinque respiri profondi e lunghi. Concediti un momento per affrontare il pensiero invece di saltare direttamente a conclusioni irrazionali o estreme.
- Prova a contare fino a 15 se ti senti ancora nervoso.
- Puoi anche colorare, ascoltare musica rilassante o leggere per un po'.
- In alternativa, esci, allontanati dalla stanza o fai una breve passeggiata per schiarirti le idee.
Passaggio 4. Chiediti perché stai avendo pensieri negativi o cattivi
Una volta che hai rallentato e hai pensato al motivo per cui sei arrabbiato, è tempo di chiederti perché il pensiero è così negativo. Alcune buone domande da porre includono:
- Quali prove concrete ho per la mia ansia o le mie paure?
- Quali sono i lati positivi della situazione che sto dimenticando?
- C'è un altro modo per guardare a questa situazione? Come mi vedrebbe qualcun altro?
- Sarà importante tra 5 anni?
Passaggio 5. Rimani nel momento
Anche se una situazione non è ideale o è difficile, puoi comunque stare bene. Non devi lasciarti sopraffare dai cattivi pensieri. Non puoi controllare il futuro e non puoi controllare il passato. Quello che puoi fare è affrontare il presente. Molti cattivi pensieri derivano dal dimenticare questo fatto e dal fare previsioni o congetture su ciò che verrà.
Ad esempio, potresti dire a te stesso che il tuo test domani sarà super difficile e sicuramente fallirai, ma il tuo cattivo pensiero non ha alcun fondamento nella realtà. Quando il test arriva sulla tua scrivania ti sei già detto che sarà terribile invece di trovare modi per renderlo più facile la sera prima. Non lasciare che le tue ipotesi sul futuro rovinino il presente
Passaggio 6. Metti i tuoi pensieri in prospettiva
La tua prima reazione a un brutto pensiero sarà esagerare: "Sono stato tentato da un'altra donna, non devo amare mia moglie", "Al mio capo non è piaciuta la presentazione, sarò licenziato, "Tutti gli altri hanno una bella macchina, devo essere un fallimento." Questi pensieri non sono solo semplicistici, ma spesso sono completamente sbagliati. Ricorda che non sei il centro dell'universo e che la maggior parte dei problemi nella tua vita alla fine non significherà molto per la tua felicità.
Ricorda i problemi degli anni passati, come essere messi a terra o scaricati: anche se in quel momento potevano sembrare pensieri orribili, è probabile che tu sia andato avanti da tempo senza alcun danno reale
Passaggio 7. Distraiti con qualcosa di specifico che sai ti dà conforto
Ritorna a qualcosa che conosci e ami per aiutarti a distogliere la mente dai tuoi problemi o darti una prospettiva. Sperimentare qualcosa legato a bei ricordi può mettere in prospettiva il cattivo pensiero: le cose non sono sempre andate male e non saranno sempre cattive in futuro.
- Rileggi il tuo libro preferito.
- Prepara la ricetta dei biscotti al cioccolato di tua madre.
- Vai a vedere la prossima partita casalinga della tua squadra.
- Metti su un album che ti piace dalla tua giovinezza.
- Guarda le immagini di un evento divertente o di una vacanza.
Passaggio 8. Non cercare di scappare dai tuoi pensieri o "spingerli" fuori
Dire a te stesso di non pensare a qualcosa vale quanto pensarci. Passi tutto il tuo tempo a dire "smettila di pensare alla mia rottura" che non ti rendi conto che stai ancora parlando della tua rottura! Devi spostare i tuoi pensieri in un'altra direzione o cercare di affrontare il pensiero cattivo a testa alta. Cercare di respingere consapevolmente il pensiero, tuttavia, prolungherà solo i tuoi problemi.
In alcune situazioni è meglio affrontare il problema direttamente, mentre metterlo da parte per un po' potrebbe essere una strategia migliore per altre situazioni
Passaggio 9. Lavora sul "lasciar andare" i problemi
Invece di combattere i cattivi pensieri, fai un respiro profondo, riconoscili e vai avanti. È difficile da imparare, ma padroneggiare questa abilità è il modo migliore per combattere i pensieri negativi per il resto della tua vita. Ad esempio, potresti essere preoccupato di essere licenziato perché hai commesso un errore sul lavoro. Invece di fissarti su ciò che hai sbagliato, impara dal tuo errore e prendi provvedimenti per non ripeterlo in futuro. Concentrati sul miglioramento, piuttosto che aspettarti il peggio.
Pensa a cose come "Non posso controllare tutto nel mondo", "Non posso cambiare il passato" e "è ora di andare avanti"
Passaggio 10. Letteralmente "butta via il tuo problema
Questo può sembrare strano, ma uno studio dello Stato dell'Ohio ha scoperto che le persone che scrivono i loro cattivi pensieri e poi buttano via il foglio avevano un'immagine di sé migliore rispetto a chi conservava il foglio. Scrivere è un modo per esprimere i tuoi problemi e liberartene fisicamente dice al tuo corpo che è ora di andare avanti.
Lo stesso studio ha scoperto che anche trascinare un file nel Cestino del computer ha gli stessi effetti positivi
Passaggio 11. Parla dei tuoi cattivi pensieri con qualcuno di cui ti fidi
Togliere i tuoi cattivi pensieri dal petto e allo scoperto è un ottimo modo per elaborare ciò che rende un pensiero così cattivo. Inoltre, il più delle volte, ti aiuta a capire che il pensiero non è così male come sembrava. Una volta che hai espresso a parole la tua ansia, puoi ottenere preziosi consigli e prospettive da qualcuno che probabilmente ha avuto ansie simili. Molti psichiatri hanno scoperto che semplicemente raccontare i propri pensieri in un ambiente confortevole può essere sufficiente per eliminarli.
- I cattivi pensieri stanno fondamentalmente parlando a te stesso e tutto ciò che dici sembra vero. Avere un'altra prospettiva può aiutarti a trovare i difetti nella tua logica e porre fine al pensiero.
- Potresti parlare con un amico fidato o un familiare, nonché un terapeuta o uno psichiatra.
Metodo 2 di 3: Rompere il ciclo del pensiero negativo
Passaggio 1. Pratica l'affermazione positiva per combattere i pensieri persistenti e cattivi
L'affermazione positiva è prendersi il tempo per riconoscere che sei felice, sano e hai un senso di autostima. I pensieri negativi (autoironia, indegnità, ecc.) possono essere aiutati con affermazioni positive. Esercitati a dire "Io sono…" e a seguirlo con qualcosa che ami di te stesso, come "Sono intelligente", "Sono bravo nel mio lavoro" o "Sono una parte amorevole della mia famiglia".
- Fai un elenco dei tuoi attributi positivi e mettilo in un posto dove puoi vederlo ogni giorno, come sulla scrivania o sullo specchio del bagno.
- Combatti i cattivi pensieri a testa alta: se continui a dire "Sono troppo stupido", riconosci le molte cose che sai con affermazioni positive come "So riparare le auto", "So cucinare" o "Sono intelligente".
- Una volta che sei consapevole delle tue convinzioni negative, hai il potere di cambiarle. Invece di pensare "Non sono abbastanza bravo", potresti pensare: "Sono abbastanza".
Passaggio 2. Trova il modo per riempire il tuo tempo libero
La maggior parte dei cattivi pensieri arriva durante i periodi di tempo libero in cui al tuo cervello è permesso di vagare senza distrazioni o quando sei esausto. Trova cose da fare che eliminino troppo tempo da solo, come iniziare una routine di esercizi, iniziare un progetto di scrittura o artistico o un servizio alla comunità.
Essere soli non è male, ma essere soli senza sapere cosa fare può creare ansia e apprensione
Passaggio 3. Riconosci le persone che scatenano cattivi pensieri
Le relazioni sono alcuni dei paesaggi più tesi e psicologicamente difficili da navigare. Potresti ritrovarti a cercare invano di capire cosa sta pensando l'altra persona, se il tuo amico intendeva insultarti o se qualcuno sta parlando alle tue spalle. Se hai un amico o un altro significativo che innesca costantemente cattivi pensieri, tuttavia, non è colpa tua. Per qualsiasi ragione, questa relazione potrebbe non essere sana.
- Concediti un po' di spazio dalle persone negative: i cattivi pensieri scompaiono quando non li vedi da un po'?
- Evita gli amici che ti insultano costantemente o fanno battute a tue spese, saltano le riunioni con te o non rispettano il tuo tempo o i tuoi hobby.
Passaggio 4. Sii proattivo nel risolvere i cattivi pensieri
Fai un elenco di tutte le cose che potresti fare per affrontare il tuo cattivo pensiero. Ad esempio, se ti preoccupi incessantemente della tua relazione, chiediti cosa puoi fare per rendere le cose più confortevoli. Pianifica un appuntamento, acquista dei fiori per il tuo altro significativo, parla con il tuo partner ed esci con alcuni dei tuoi amici per divertirti da solo.
Potresti non essere in grado di realizzare tutto sulla tua lista, ma avere un gruppo di azioni che potresti intraprendere ti aiuta a riprendere il controllo dei tuoi pensieri
Passaggio 5. Trova uno sbocco creativo per la tua negatività
Annotare le cose, perdersi in uno strumento o dipingere i tuoi sentimenti sono tutti modi preziosi per esplorare i tuoi pensieri negativi e iniziare ad affrontarli. Ricordati di astenerti dal giudicare: lo scopo dell'arte è esprimere i tuoi pensieri, non criticarli. Anche se non mostri mai il tuo progetto a nessuno, semplicemente realizzarlo può essere un ottimo modo per indirizzare i tuoi cattivi pensieri attraverso un altro sbocco.
Passaggio 6. Ricordati di sorridere
È stato dimostrato che sorridere rilascia sostanze chimiche all'interno del tuo corpo che ti rendono più felice. Quindi mostra i tuoi bianchi perlati e fai sapere al mondo che sei felice, e sarai sorpreso di vedere le persone che ti sorridono. Tra il rinforzo sociale e quello chimico, questo può effettivamente fare la differenza tra una prospettiva solare e felice e l'essere intrappolati da cattivi pensieri.
- È vero anche il contrario, quindi fare facce accigliate o tristi può portare anche a pensieri più negativi.
- Se stai attraversando qualcosa di difficile, prenditi del tempo per guardare le tue commedie preferite per migliorare il tuo umore.
Passaggio 7. Rivolgiti a un professionista se non riesci a scuotere i tuoi pensieri
Se sei depresso, suicida o soffri di malattie croniche, dovresti chiamare immediatamente un professionista della salute mentale. Sono addestrati per aiutarti sulla strada per recuperare i tuoi pensieri positivi e saranno lì per supportarti mentre impari.
Se non pensi che la vita sia degna di essere vissuta, chiama immediatamente la hotline per il suicidio. Negli Stati Uniti, il numero è 1-800-273-8255
Metodo 3 di 3: prevenire i cattivi pensieri
Passaggio 1. Prenditi cura del tuo corpo
C'è una correlazione diretta tra salute mentale e fisica, e uno ne soffrirà se trascuri l'altro. Assicurati di dare la priorità al tuo corpo in modo che il tuo cervello sia ben attrezzato per gestire lo stress e i pensieri difficili o cattivi.
- Esercizio 3-5 volte a settimana per almeno 30 minuti.
- Segui una dieta equilibrata ed evita i cibi spazzatura.
- Idratare con 6-8 bicchieri pieni d'acqua ogni giorno.
- Ottieni 6-8 ore di sonno regolare ogni notte.
Passaggio 2. Inizia una pratica di meditazione
Indicato più e più volte per promuovere il pensiero positivo e la salute mentale, la meditazione è il processo per liberare la mente e raggiungere la pace con i propri pensieri. Trova 10-15 minuti al giorno per sederti tranquillamente con i tuoi pensieri. Concentrati sul tuo respiro e lascia che i tuoi pensieri vadano liberamente. Man mano che avanzi ti ritroverai a dedicare sempre più tempo alla meditazione e i tuoi cattivi pensieri inizieranno a svanire lentamente in secondo piano.
Passaggio 3. Lavorare verso obiettivi a lungo termine
La maggior parte delle persone sente che i cattivi pensieri si insinuano quando immaginano il loro futuro, creando stress e insicurezza. Annota i tuoi obiettivi, quindi suddividili in attività piccole e gestibili che puoi affrontare facilmente. Festeggia quando raggiungi traguardi e sei sempre il tuo obiettivo finale in vista quando le cose si fanno difficili.
- Ad esempio, potresti essere preoccupato per i pensieri che non finirai mai il romanzo che sogni di scrivere. Invece di preoccuparti, dedica 30 minuti al giorno a scrivere. Man mano che ti senti più a tuo agio, fallo 1 ora, poi 2 ore finché non hai alcuni capitoli per iniziare a modificare.
- Se ti accorgi di non poter rispettare la quantità di tempo che hai impostato, non abbatterti. Basta regolare l'orario per farlo funzionare per te.
Passaggio 4. Avere senso dell'umorismo di fronte alle difficoltà
Ridere degli incidenti e delle disgrazie è uno dei modi migliori per rimanere lucidi e sani di mente. L'umorismo "reimposta" gli eventi negativi in modo positivo, ponendo fine allo stress e alle preoccupazioni. La risata ti darà la prospettiva tanto necessaria sui tuoi pensieri e renderà più facile tenere a bada i cattivi pensieri.
- Ridi anche di te stesso: non dovresti prendere la tua vita così seriamente da dimenticarti di godertela.
- La risata è contagiosa, quindi unisciti alle persone che ridono molto o raccontano barzellette. Se graviti verso le persone a cui piace ridere, ti ritroverai a ridere di più.
Passaggio 5. Trova un amico o un familiare con cui puoi essere onesto
Il solo fatto di sapere che c'è qualcuno con cui puoi essere aperto e onesto può far sembrare i cattivi pensieri molto meno scoraggianti. Costruire la fiducia con qualcuno richiede tempo e dovrai essere un po' vulnerabile condividendo le tue preoccupazioni con un'altra persona, ma avere questo legame alla fine ti aiuterà a capire che non sei solo. Puoi affrontare i tuoi cattivi pensieri quando compaiono e ci sarà qualcuno che ti aiuterà.
Se ritieni di non poter condividere i tuoi pensieri con qualcuno per qualsiasi motivo, considera di fissare un appuntamento con un terapeuta professionista. Sono addestrati ad ascoltare bene e ad aiutarti a risolvere i tuoi problemi
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