A volte, lo stress può essere positivo. Ci aiuta ad agire quando altrimenti potremmo essere paralizzati, spronandoci a superare gli ostacoli. Ma lo stress cronico nelle situazioni quotidiane può essere dannoso per la salute e la psiche. La buona notizia è che lo stress può essere controllato con gli strumenti giusti. Con la giusta pratica fisica e il giusto trucco mentale, lo stress può passare dall'essere l'elefante nella stanza alla scimmia alle tue spalle.
Passi
Metodo 1 di 3: Capire lo stress
Passaggio 1. Comprendi un po 'di stress
Lo stress è tensione fisica o emotiva o disagio causato da qualsiasi minaccia percepita al nostro benessere. Mentre un po' di stress può essere positivo, ad esempio pianificare il tuo matrimonio, altri tipi di stress possono essere pericolosi per la tua salute generale. In questo articolo esamineremo i modi per frenare il tipo negativo di stress.
Passaggio 2. Riconosci i sintomi dello stress
Lo stress può manifestarsi in molti modi diversi. Poiché lo stress può scatenare una reazione di lotta, fuga o congelamento nel sistema nervoso, fai attenzione ai segni sia fisici che emotivi (agitazione, sopraffazione, arresto, ansia, disturbi del sonno, cambiamenti di umore, ecc.). Ecco alcuni modi comuni lo stress colpisce le persone:
- Segni fisici
- Tensione
- Perdita di appetito
- Aumento o perdita di peso
- Problemi di sonno
- Mal di testa, mal di schiena e problemi di stomaco
- Segni non fisici:
- Sentirsi insensibili verso i propri sentimenti
- Sentirsi impotenti
- Rabbia
- Tristezza o pianto
- Incapacità di concentrarsi
- Preoccupazione
Passaggio 3. Comprendere alcune delle cause dello stress a breve termine
Lo stress a breve termine è fugace ma potente. Solo perché sappiamo che è fugace non lo rende meno immediato. Lo stress a breve termine può essere causato da:
- argomenti
- Sentirsi sopraffatti dal troppo lavoro in troppo poco tempo
- Accumuli di piccoli problemi, come il ritardo o la multa per il parcheggio
Passaggio 4. Identificare le fonti di stress a lungo termine
Lo stress può essere causato da un evento della vita, come ottenere una promozione o avere un figlio, o da fonti interne, come problemi di salute mentale o bassa autostima. Ogni volta che ti senti stressato, chiediti cosa lo sta causando e annota la fonte. Ecco alcune delle cause più comuni di stress a lungo termine:
- Morte di una persona cara o di qualcuno vicino a te
- Sperimentare una malattia di lunga durata o prendersi cura di qualcuno con una malattia di lunga durata
- Difficoltà finanziarie
- Problemi cronici al lavoro oa casa
- Pensiero negativo o visione pessimistica
Passaggio 5. Non usare droghe o abusare di alcol per affrontare lo stress
Affrontare lo stress è un accordo difficile. Purtroppo, l'assunzione di droghe o l'abuso di alcol per affrontare lo stress non fa nulla per risolvere lo stress. A lungo termine, l'uso di droghe e alcol come stampella crea in realtà più problemi di quanti ne risolva.
Passaggio 6. Sappi che lo stress alla fine può essere prevenuto
Può sembrare che lo stress sia una costante nella tua vita, ma ci sono modi per evitare che lo stress invada la tua felicità in primo luogo. Questo è più di una semplice gestione dello stress, o ciò che troverai di seguito; questa è prevenzione dello stress. Come si fa?
- Pianificare in anticipo. Se hai un attacco di stress a breve termine prima di ogni medio termine, ad esempio, vale la pena pianificare in anticipo. Inizia a studiare un paio di giorni prima del solito e studia quando la tua concentrazione è al massimo. Pianifica i tuoi impegni sociali in modo da avere una pausa ogni tanto. Pianificare in anticipo a volte preverrà del tutto lo stress.
- Crea un ordine di operazioni. Assegna priorità a determinate attività e fai eseguire prima le attività ad alta priorità e in seguito le attività a bassa priorità. L'iscrizione all'assicurazione sanitaria e l'iscrizione all'ultimo torneo di calcio non dovrebbero avere la stessa priorità. Priorità di conseguenza.
- Preparati per eventi potenzialmente stressanti. Se sai che un evento stressante è all'orizzonte, preparati senza pietà. In questo modo, quando arriva il momento di fare una presentazione, ad esempio, ti sentirai sicuro di avere le carte in regola per consegnarla in modo efficace.
Metodo 2 di 3: ricerca di soluzioni rapide
Passaggio 1. Prenditi una pausa dalla situazione
Potresti sentirti come se dovessi portare a termine il lavoro subito, ma una pausa può aiutare in molti modi. Ti permetterà di rilassarti, aiutandoti a diventare più produttivo e calmo quando torni al lavoro.
- Prova a fare una pausa di 5 minuti ogni ora al lavoro. Cammina intorno alla scrivania, vai in bagno o leggi un breve articolo online.
- Vai a fare una passeggiata fuori per aiutare
- Fai pause più lunghe per compiti più lunghi. Ad esempio, se hai costruito un capannone tutta la mattina, prenditi una o due ore di pausa a pranzo. Se hai studiato tutto il giorno, prenditi qualche ora di pausa prima di ricominciare.
Passaggio 2. Chiediti: c'è davvero qualcosa che posso fare per la situazione?
Fai un passo indietro. Cerca una prospettiva. A volte, ci stressiamo per situazioni sulle quali non abbiamo assolutamente alcun controllo, come essere bloccati in un ingorgo. Far sapere alla mente che è giusto rinunciare al controllo potrebbe essere tutto ciò di cui hai bisogno per combattere lo stress. Quindi, se scopri che non c'è niente che puoi fare per la tua situazione improvvisamente stressante, cerca di non preoccupartene.
Passaggio 3. Impara a non sudare le piccole cose
Correlato ma distinto dal problema di cui sopra, questo metodo riguarda l'utilizzo della prospettiva per ridurre lo stress. La vita è piena di problemi, alcuni grandi, altri piccoli. Le persone che allontanano con successo lo stress sono spesso brave a lasciare che le piccole cose scivolino e si concentrano sulle cose veramente importanti.
- Ricorda a te stesso tutto ciò che c'è di buono nella tua vita. Anche nel disastroso caso in cui perdi il lavoro, c'è ancora qualcosa da salvare. Ricorda a te stesso tutto ciò che hai, che si tratti di un marito o una moglie amorevole, figli riconoscenti o una famiglia attenta; buona salute e sicurezza; un tetto sopra la tua testa e un pavimento sotto i tuoi piedi; o abbastanza soldi per assicurarti di avere le basi coperte. Ricordare a te stesso tutte le cose che hai ti renderà molto più facile non stressarti per le piccole cose.
- Ricorda a te stesso le volte in cui sei stato più felice nella tua vita; ricordi che ti mettono a tuo agio e ti rasserenano. Questi ricordi possono avere un potente effetto rilassante.
Passaggio 4. Combatti lo stress con l'attività fisica
Sentirsi stressato? Quindi sali su una bicicletta e pedala quell'ansia. Indossa le scarpe da corsa e corri lungo la pista. Indossa i tuoi pantaloncini e fai un paio di giri intorno alla piscina. Controllare lo stress a volte è facile come alzarsi e muoversi.
Muoversi può aiutarti a liberarti dallo stress che è trattenuto nel tuo corpo, così ti sentirai più rilassato in seguito
Passaggio 5. Prova esercizi di meditazione e respirazione
Quando lo stress prende il sopravvento, il simpatico SNA pompa adrenalina e altri ormoni nel corpo per prepararlo all'azione. Di solito, il SNA parasimpatico alla fine prende il sopravvento e calma il corpo. Puoi aiutare il SNA parasimpatico a prendere il sopravvento praticando la meditazione e gli esercizi di respirazione.
- Combina meditazione e respirazione in un esercizio facendo quanto segue: siediti comodamente e chiudi gli occhi. Inizia a fare respiri lenti e misurati. Prendi nota di dove nel tuo corpo hanno origine i respiri. Dopo un po', lascia che il tuo corpo respiri completamente da solo mentre ti concentri ancora sul respiro. Nota quali parti del corpo si muovono con il tuo respiro: dalle mani e dai piedi alla sommità della testa. Se inizi a pensare a qualcosa di diverso dalla respirazione, riporta la tua concentrazione su quei respiri e su come influenzano il tuo corpo.
- Un'altra grande attività è un esercizio di messa a terra. Questo ti aiuta a diventare più consapevole e consapevole del momento presente. Prenditi un momento per percepire ogni sensazione che provi, come stare seduto sulla sedia, sentire il condizionatore o sentire il tavolo sotto le dita.
- Nel tempo, la consapevolezza e la meditazione ti aiuteranno a essere più attrezzato per gestire lo stress e l'ansia quando si presentano.
Passaggio 6. Diventa social
Dopo esserti stressato, sei tentato di isolarti dalle persone. Ma le prove mostrano che stare con persone fidate e amichevoli può aiutare ad alleviare lo stress. Non devono necessariamente essere i tuoi amici o la tua famiglia, anche se sono grandi motivatori sociali; possono essere conoscenti o semplicemente persone in giro, diciamo, in un bar. Stare con le persone giuste può fare miracoli per gestire lo stress.
Passaggio 7. Distraiti
Se il tuo obiettivo è migliorare la concentrazione, distrarti probabilmente non è una buona idea. Ma non è questo il tuo obiettivo, vero? La distrazione può essere un modo efficace per ignorare temporaneamente lo stress se alla fine usi un altro metodo per controllarlo (invece di ignorarlo).
- Distraiti aiutando qualcun altro. Cambia la gomma di uno sconosciuto. Aiuta qualcuno con un dollaro. Aiuta un anziano dall'altra parte della strada. Se glielo permetti, semplici atti di gentilezza possono riverberarsi.
- Distraiti con l'arte. Bellissime immagini, video, musica e giochi possono essere utilizzati per impedirti di fissarti su un evento stressante.
- Distraiti con un hobby. Scegli la tua cosa preferita da fare nel mondo e falla. È probabile che sia salutare e divertente, e probabilmente sei abbastanza bravo.
Passaggio 8. Concentrati sul positivo
Può sembrare Pollyanna, ma aiuta davvero alcune persone. C'è quasi sempre un lato positivo nelle situazioni stressanti. Su un foglio, dividi la situazione in possibili esiti positivi e negativi. Quindi fai qualcosa di simbolico per gli esiti negativi, come strapparli o bruciarli. Prendi i risultati positivi e lascia che informino il tuo pensiero invece dei risultati negativi.
Passaggio 9. Sii semplice
La nostra vita moderna può essere piuttosto complicata ed esigente. È facile pensare che sia il mondo a guidarci piuttosto che il contrario. Per avere la sensazione di avere più controllo sulle tue decisioni, prova a semplificare gli aspetti della tua vita. Prendi quella vacanza che hai rimandato per cinque anni. Dedica del tempo a rilassarti con una tazza di tè caldo. Fai delle passeggiate con la tua famiglia. Prova a riempire la tua vita di cose semplici. Sono quelle cose semplici che spesso hanno gli effetti più potenti.
Passaggio 10. Prova a gestire lo stress con la musicoterapia
La musicoterapia è un concetto rivoluzionario con un'idea semplice. Combina il relax con la musica per combattere lo stress, la demenza, la perdita del linguaggio, l'aumento della pressione sanguigna e molto altro. Gli scienziati hanno scoperto che la musicoterapia aiuta le persone a calmare la mente e il corpo attraverso il suo ordine, ritmo e prevedibilità. Trova un bel posto dove scatenarti, metti della musica rilassante e aiuta a controllare lo stress.
Metodo 3 di 3: Investire in soluzioni a lungo termine
Passaggio 1. Crea un diario dello stress
Può sembrare un po' controproducente soffermarsi sullo stress in un diario, ma in realtà è salutare se impari a gestire lo stress. Tieni sempre un diario con te e scrivici ogni volta che ti senti stressato. Nel tuo diario annota:
- Cosa ha causato lo stress (se non sei sicuro, fai un'ipotesi plausibile).
- Come ti sei sentito/sentito, fisicamente o emotivamente.
- Come hai risposto immediatamente allo stress.
- Quello che hai fatto per far sparire lo stress.
Passaggio 2. Inizia a condividere i tuoi pensieri
Essere in una situazione stressante può farti sentire come se fossi solo su un'isola. Per fortuna non lo sei. Condividere i tuoi pensieri e sentimenti con altre persone, siano essi amici, familiari, colleghi di lavoro o conoscenti, può farti sentire come se un peso ti fosse stato tolto dalle spalle.
Condividere i tuoi pensieri può farti sentire vulnerabile, ma la vulnerabilità può essere una buona cosa. Ti aiuta ad aprirti, il che può farti sentire più onesto e meno chiuso
Passaggio 3. Mantenere una dieta sana
Quando il tuo corpo sta esaurendo il carburante, o sta funzionando solo con il tipo sbagliato di carburante, è difficile raccogliere energia per combattere lo stress. Durante questo periodo, lo stress può sembrare particolarmente spaventoso ed essere particolarmente estenuante. Pertanto, è importante seguire una dieta sana di frutta e verdura, cereali integrali, proteine magre, fibre e grassi sani. Ecco gli alimenti che dovresti generalmente cercare di evitare per ridurre gli effetti dello stress:
- Cibi ricchi di grassi. Gli alimenti ricchi di grassi trans e saturi, come il burro, alcuni formaggi e i fast food, possono indebolire la nostra energia aumentando il rischio di infarto. Non è un buon modo per combattere lo stress.
- Carboidrati semplici. I carboidrati come il pane bianco, il riso bianco e i prodotti da forno (torte, muffin, ecc.) vengono elaborati rapidamente dall'organismo e immagazzinati come grasso. Meglio attenersi invece ai carboidrati complessi: cibi come pane e pasta integrali, oltre al riso integrale.
- Zucchero. Gli zuccheri sono carboidrati semplici che entrano ed escono rapidamente dal corpo, il che significa che ci danno una scossa veloce e poi ci fanno schiantare. Questo crash può contribuire a un senso di ansia o stress.
- Caffeina. Integriamo gran parte della nostra dieta con la caffeina di caffè, tè, bibite e bevande energetiche. Come lo zucchero, la caffeina può farci andare in crash se il corpo subisce un improvviso calo. Avere troppa caffeina può anche compromettere il ciclo naturale del sonno del corpo.
Passaggio 4. Ritagliati abbastanza tempo nella tua giornata per dormire
Lo stress e il sonno inadeguato possono formare un circolo vizioso. Da un lato, un sondaggio ha affermato che 2/3 dei soggetti associano i propri problemi di sonno allo stress. D'altra parte, un altro studio ha scoperto che per ogni ora di sonno che perdi durante la notte, il rischio di stress aumenta del 14%. In altre parole, lo stress provoca insonnia e la mancanza di sonno provoca stress.
Passaggio 5. Premiati, ma non fare troppo affidamento sugli incentivi
Va bene ricompensarti quando riesci a fare qualcosa di stressante. Questo ci dà un incentivo a lavorare attraverso situazioni difficili per fare ciò che sappiamo essere giusto. Ma non fare affidamento sugli incentivi per superare i momenti di stress. Può essere malsano avere sempre bisogno di un incentivo. A volte ti abbassi e fai qualcosa perché vuoi farlo o sai che dovresti farlo.
Passaggio 6. Chiedi aiuto
Sollecitare attivamente i consigli degli altri e intrattenere le loro idee. Non sai mai quando un'altra prospettiva colpirà davvero a casa. Chiedere aiuto può significare mettere da parte il tuo ego, ma ne vale la pena. Le persone sono generalmente desiderose di dare una mano. (Li fa sentire bene con se stessi.) Impara a sfruttare questa generosità.
Passaggio 7. Rivolgiti a un professionista se questi suggerimenti non ti aiutano
In alcuni casi, lo stress cronico prende piede e non si lascia andare. Può portare ad ansia e depressione, che generano una serie di altri problemi. Questi devono essere affrontati prontamente per assicurarsi che i livelli di stress non raggiungano un livello insopportabile.
- Se ritieni che il tuo stress ti stia causando cambiamenti significativi nello stile di vita o ti stia impedendo di fare cose che altrimenti faresti, cerca l'aiuto di un professionista.
- Se ritieni che il tuo stress ti spinga ad auto-medicare con droghe e/o alcol, cerca l'aiuto di un professionista.
Suggerimenti
- Sarebbe utile se includessi nella tua lista le attività che ti piace fare con i tuoi amici.
- Sarebbe anche utile condividere le tue situazioni legate allo stress con un amico, che potrebbe essere in grado di offrire un punto di vista imparziale.
