L'ansia e lo stress possono causare tutti i tipi di sintomi fisici e il dolore al petto è uno di questi. È particolarmente comune durante un attacco di ansia. Questo può essere spaventoso, perché i dolori al petto potrebbero anche essere un sintomo di un problema cardiaco. Se senti dolori al petto, è importante visitare il tuo medico per assicurarti che non ci sia nulla di sbagliato nel tuo cuore. Una volta ottenuto un buono stato di salute, puoi iniziare ad alleviare la tua ansia e liberarti dei dolori al petto.
Passi
Metodo 1 di 3: nel momento
Passaggio 1. Fermati e conta fino a 10 se ti senti stressato
Se senti che la tua ansia aumenta, prenditi una pausa e conta fino a 10. Cerca di concentrarti sulla respirazione invece che sui tuoi problemi. Questo può aiutarti a calmarti e a liberarti dall'ansia.
- Conta lentamente. Se ti affretti, non otterrai molto relax da questo esercizio.
- Se sei in riunione o stai parlando con qualcuno, non aver paura di scusarti un minuto per rilassarti.
Passaggio 2. Pratica la consapevolezza per portarti nel presente
Lo stress e l'ansia sono il risultato di non essere presenti nel nostro corpo. Per aiutarti a superare questo problema, quando inizi a sentirti ansioso, ricorda a te stesso di sentire le sensazioni nel tuo corpo fisico. Ciò ti aiuterà a riportarti al presente, il che ti aiuterà ad alleviare lo stress.
Passaggio 3. Concentrati sulla respirazione profonda e lenta per controllare la frequenza cardiaca
Se ti senti ansioso, la frequenza cardiaca e la respirazione potrebbero essere molto più veloci del normale. Cerca di mettere a tacere tutto il resto e concentrati sulla respirazione. Inspira lentamente attraverso il naso, trattienilo per alcuni secondi, quindi rilascia lentamente attraverso la bocca. Attendi 3 secondi e fai un altro respiro. Continua a farlo finché l'ansia non passa.
- Combina esercizi di consapevolezza e respirazione mettendo una mano sul cuore e un'altra sulla pancia. Fai respiri profondi attraverso il naso, seguendo il respiro mentre si muove nel petto e nella pancia ed esce attraverso la bocca. Rilassa la lingua mentre lo fai, appoggiando la lingua sul palato inferiore attiverai la parte parasimpatica del tuo sistema nervoso, aiutando il tuo corpo a rilassarsi.
- La respirazione a scatola è un altro buon esercizio per controllare l'ansia. Inspira per 4 secondi, concentrandoti sul riempimento dei polmoni. Trattieni il respiro per 4 secondi, quindi espira lentamente per 4 secondi. Metti in pausa per 4 secondi e poi ripeti l'esercizio finché non ti senti meglio. Questo ti costringe a respirare lentamente e previene l'iperventilazione.
- Se preferisci, puoi sederti in una posizione comoda mentre respiri, ma anche stare in piedi funziona altrettanto bene.
Passaggio 4. Cerca di rilassare i muscoli per rilasciare la tensione
Probabilmente conosci la sensazione di irrigidirti quando ti senti ansioso. Questo potrebbe anche causare dolori al petto. Mentre respiri, cerca di concentrarti sui singoli gruppi muscolari in tutto il corpo e allentali uno alla volta. Questo può ridurre parte della tensione in tutto il corpo.
Avrai più controllo sui tuoi muscoli se pratichi il rilassamento muscolare progressivo nella tua vita quotidiana. Prova a mescolare questo nella tua solita routine in modo da poter mantenere i muscoli rilassati durante un attacco di ansia
Passaggio 5. Concentrati su pensieri e immagini positivi per migliorare il tuo umore
Probabilmente ti senti sopraffatto da pensieri negativi quando la tua ansia colpisce. Sbarazzati di quelli sostituendoli con pensieri felici e positivi. Cerca di concentrarti su ricordi o esperienze positive. Una volta che hai i tuoi pensieri sotto controllo, i tuoi dolori al petto probabilmente si sentiranno molto meglio.
Se stai avendo un attacco di ansia o panico, ricorda a te stesso che non è in pericolo di vita e ce la farai
Passaggio 6. Fai qualcosa che ti piace per distrarti dall'ansia
L'ansia rende difficile concentrarsi su qualsiasi altra cosa, quindi può essere difficile pensare invece a pensieri positivi. Questo è il motivo per cui distrarsi può essere di grande aiuto. Fare un'attività che ti piace può scacciare l'ansia dalla testa e alleviare il dolore al petto.
- L'attività specifica dipende dalle tue cose preferite da fare. Buone distrazioni includono ascoltare musica, disegnare, guardare il tuo programma preferito, pulire e organizzare, giocare con il tuo animale domestico o chiamare un amico.
- Se sei stato a casa tutto il giorno, anche solo andare al negozio può essere una grande distrazione.
- Fare qualcosa di attivo è particolarmente utile perché l'esercizio rilascia endorfine per migliorare il tuo umore. Prova a fare una passeggiata, andare in palestra, andare in bicicletta o giocare a basket per farti muovere.
Metodo 2 di 3: Trattamenti Professionali
Passaggio 1. Vai al pronto soccorso se avverti un forte dolore al petto
Se hai un attacco di ansia o panico, i sintomi potrebbero sembrare molto simili a un attacco di cuore. Entrambi possono causare improvvisi dolori al petto, mancanza di respiro, sudorazione e battito cardiaco accelerato. Se si verificano questi sintomi, è sempre meglio essere al sicuro e andare al pronto soccorso per il trattamento.
- Gli attacchi di cuore sono più comuni durante lo sforzo, come se ti stessi allenando o sollevando qualcosa di pesante. Se i tuoi dolori al petto sono iniziati mentre stavi facendo qualcosa di faticoso, allora rivolgiti sicuramente a un medico di emergenza.
- Gli attacchi di cuore possono anche causare dolore lancinante o intorpidimento alle braccia, mentre gli attacchi di panico o di ansia non lo causano. Se provi questo tipo di dolore, cerca un aiuto di emergenza.
- Se ti è stato diagnosticato un disturbo di panico o ansia, allora è più sicuro presumere che stai avendo un attacco di ansia piuttosto che un attacco di cuore. Tuttavia, vale la pena chiamare il medico solo per essere sicuro.
Passaggio 2. Fai un esame fisico per assicurarti che non ci sia nulla di sbagliato nel tuo cuore
Se hai dolori al petto, anche se non sembrano gravi, c'è sempre la possibilità che possa essere un problema al cuore piuttosto che all'ansia. Sii sicuro e fissa un appuntamento con il tuo medico. Possono dirti se hai problemi cardiaci o se i tuoi dolori al petto sono dovuti all'ansia.
- Il tuo medico probabilmente controllerà la tua pressione sanguigna, eseguirà un ECG per guardare il tuo cuore e ordinerà uno stress test. Tutti questi test aiutano a determinare se hai problemi cardiaci.
- Ci sono molte cause per i dolori al petto, tra cui ipertensione, stiramenti muscolari, bruciore di stomaco, infezioni polmonari, costole ammaccate e cattiva circolazione. Ecco perché vedere un medico è così importante.
Passaggio 3. Parla con un terapeuta per apprendere tecniche di riduzione dell'ansia
Se hai un disturbo d'ansia, è importante sapere che c'è un aiuto là fuori per te. Le persone con ansia di solito si sentono meglio dopo aver appreso i meccanismi di coping in terapia. Se stai cercando di alleviare la tua ansia da solo e non funziona, non esitare a visitare un terapeuta per imparare altre strategie per aiutarti.
- Il tipo di trattamento più comune per il panico e l'ansia è la terapia cognitivo-comportamentale. Questo ti insegna a riformulare i tuoi pensieri e a concentrarti maggiormente sulla positività.
- Se la tua ansia deriva da una certa fobia o paura, il tuo terapeuta può provare la terapia dell'esposizione. Ciò comporta un'esposizione lenta e graduale alle cose che ti spaventano, così impari a non temerle.
Passaggio 4. Prendi i farmaci ansiolitici come prescritto per aiutarti a gestire lo stress
Il tuo terapista o medico può anche provare dei farmaci per ridurre l'ansia. Esistono diversi tipi, quindi segui la prescrizione e prendi il farmaco esattamente come ti dice il medico.
- Se hai problemi di ansia a lungo termine, il medico può prescrivere SSRI o inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina per aiutarti a trattarlo. Questi aumentano il tuo umore aumentando la quantità di serotonina nel cervello.
- Se sei incline agli attacchi di panico, il tuo terapeuta o medico potrebbe prescrivere una medicina di salvataggio come Xanax o Klonopin.
- I farmaci per l'ansia potrebbero creare assuefazione, quindi non prenderne mai più del dovuto.
Metodo 3 di 3: sollievo dall'ansia generale
Passaggio 1. Pratica tecniche di rilassamento per ridurre lo stress
Se ti senti regolarmente stressato, questo potrebbe peggiorare l'ansia e i dolori al petto. Aggiungi alcune attività di rilassamento antistress alla tua routine quotidiana per sentirti meglio. Hai un sacco di diverse attività tra cui scegliere.
- Le attività di consapevolezza come la meditazione, lo yoga, la respirazione profonda e il rilassamento muscolare progressivo sono tutti ottimi modi per liberare la mente dallo stress e dall'ansia.
- Fare regolarmente esercizi di consapevolezza ti aiuterà a essere più in grado di regolare lo stress e l'ansia man mano che si presentano.
- Anche fare le cose che ti piacciono è un ottimo modo per ridurre lo stress. Trova il tempo per i tuoi hobby, qualunque essi siano.
Passaggio 2. Eseguire alcuni esercizi di respirazione ogni giorno per prevenire l'iperventilazione
Praticare la respirazione ogni giorno rende più facile controllare la respirazione durante un attacco di ansia. Trascorri qualche minuto ogni giorno seduto in silenzio e concentrandoti sul respiro. Inspira il più lentamente possibile e trattieni il respiro per alcuni secondi prima di rilasciarlo.
- Anche gli esercizi di respirazione sono ottimi per alleviare lo stress. Potresti notare un miglioramento dei dolori al petto e dell'umore.
- Se hai un attacco di ansia, fingi di fare solo uno dei tuoi esercizi di respirazione. Questo ti ricorda di controllare la respirazione e ti aiuta a fermare l'iperventilazione.
Passaggio 3. Praticare 30 minuti di esercizio quasi tutti i giorni
L'esercizio è un naturale antistress e riduce l'ansia e rilascia ormoni per migliorare il tuo umore. Se non sei normalmente attivo, impegnati a fare almeno 30 minuti di esercizio quasi tutti i giorni durante la settimana.
- Gli esercizi aerobici come la corsa o la bicicletta funzionano meglio, ma vanno bene anche gli esercizi di potenziamento muscolare.
- Non devi passare ore in palestra per fare esercizio: fai semplicemente qualcosa che ti piace e che fa muovere il tuo corpo, come camminare, correre, fare escursioni, andare in bicicletta o giocare a palla con i tuoi amici.
- L'esercizio fisico regolare fa bene anche alla salute cardiovascolare. Questo potrebbe prevenire eventuali problemi cardiaci prima che si sviluppino.
Passaggio 4. Trascorri del tempo con gli amici o la famiglia per sentirti meno isolato
Lo stress e l'ansia di solito peggiorano se sei isolato. Rimani in contatto con amici e familiari il più possibile. Questo ti terrà distratto dalla tua ansia e ti aiuterà a sentirti molto meglio.
- Se non riesci a vedere le persone di persona, fai qualche telefonata o fai una chat video. Qualsiasi cosa per sentirsi in contatto con gli altri.
- Aiuta essere aperti con gli altri riguardo alla tua ansia e stress. In questo modo, non ti sentirai come se dovessi nasconderlo, il che rilascia molta ansia.
Passaggio 5. Unisciti a un gruppo di supporto con altre persone che soffrono di ansia
Anche se i tuoi amici e la tua famiglia possono essere di grande aiuto, potrebbero non capire esattamente cosa stai passando. Entrare in contatto con altre persone che hanno problemi di ansia o panico ti farà sentire molto meno isolato. Se ritieni di aver bisogno di più incoraggiamento, un gruppo di supporto potrebbe essere proprio ciò di cui hai bisogno.
- Chiedi al tuo medico o terapista se ci sono gruppi di supporto locali a cui potresti unirti.
- Puoi anche fare una rapida ricerca su Internet per trovare gruppi locali.
- Se sei uno studente, la tua scuola potrebbe avere servizi di consulenza o tra pari che potresti utilizzare.
Passaggio 6. Mangia regolarmente in modo che la glicemia rimanga stabile
Un crollo della glicemia può anche mandare in tilt il tuo umore e farti sentire più ansioso o stressato. Questo potrebbe anche scatenare ansia o attacchi di panico. Consumare pasti a orari regolari per mantenere stabile la glicemia e l'umore.
- Non saltare nemmeno i pasti. Gli studi dimostrano che saltare i pasti, in particolare la colazione, è associato a disturbi d'ansia e da stress.
- Se di solito sei in fuga per lavoro, pianifica in anticipo e prepara degli snack. Quando inizi ad avere fame, mangia un po' per evitare che la glicemia crolli.
Passaggio 7. Cerca di dormire 7-9 ore ogni notte
La mancanza di sonno può peggiorare lo stress e l'ansia. Fai del tuo meglio per dormire bene ogni notte in modo da essere riposato e pronto per la giornata al mattino.
- Praticare una buona igiene del sonno è importante per dormire tutta la notte. Segui una rilassante routine della buonanotte, mantieni la tua camera da letto fresca e buia e spegni tutti i tuoi dispositivi elettronici in modo che non ti tengano sveglio.
- Anche lo stress e l'ansia elevati possono rendere difficile il sonno. Se hai problemi a dormire la notte, parla con il tuo medico per imparare alcune strategie efficaci per dormire.
Passaggio 8. Riduci l'assunzione di caffeina e alcol
Entrambi possono scatenare la tua ansia e peggiorarla. Riduci l'assunzione di entrambi per tenere sotto controllo l'ansia.
- Se sei particolarmente sensibile alla caffeina o all'alcol, è meglio eliminarli completamente dalla tua dieta.
- Potrebbe essere allettante usare l'alcol per far fronte allo stress, ma questo fa più male che bene. Peggiora la tua ansia e potresti sviluppare una dipendenza.
Passaggio 9. Smetti di fumare o non iniziare in primo luogo
Oltre ad essere dannosa per la salute, la nicotina provoca anche ansia. È meglio smettere il prima possibile per proteggere la tua salute mentale e fisica. Se non fumi, evita in primo luogo di iniziare.
