Sia che tu abbia sostenuto un esame di corso o un esame di ammissione all'università, sentirsi stressati dai risultati è normale. Tuttavia, non puoi cambiare il risultato, quindi essere stressato non ti aiuterà. Invece, fai dei passi dopo il test per rilassarti, premiarti e trascorrere del tempo con buoni amici. Cerca di non analizzare eccessivamente le tue prestazioni o confrontare le tue risposte con altre.
Passi
Parte 1 di 3: calmare la mente
Passaggio 1. Trascorri un momento tranquillo da solo
Dopo aver terminato il test, non parlare immediatamente con i tuoi amici del test. Invece, fai una passeggiata tranquilla, se possibile all'aperto. Calmati e respira profondamente. Ricorda che hai fatto del tuo meglio nelle circostanze attuali.
Ad esempio, dì a te stesso: mi sono preparato come ho potuto con il tempo e le risorse che avevo. Ho dimostrato la conoscenza che ho nel momento presente. Sono orgoglioso del mio lavoro
Passaggio 2. Non confrontare le risposte
Dopo aver terminato il test, non chiedere ai tuoi amici quali sono state le loro risposte. Potrebbero essere sbagliati o giusti, quindi il confronto non è utile. Inoltre, potresti stressarti per non aver abbinato le loro risposte ma avere sempre ragione. Invece, congratulati con te stesso per le cose che hai fatto bene e impara dalle aree in cui pensi che avresti potuto fare meglio.
Passaggio 3. Visita un buon amico
Dopo un esame, è bello incontrare un amico, preferibilmente non uno che ha sostenuto l'esame. Il tuo amico può aiutarti a sostenerti e ridurre lo stress. Puoi anche fare un'attività divertente insieme che può distogliere la mente dal test. Quando incontri il tuo amico, accetta di discutere l'esame solo per cinque minuti o per niente. È importante per te liberarti dallo stress piuttosto che soffermarti sull'esame.
Passaggio 4. Evita di rimuginare sulla tua performance
Ruminazione significa che continui a ripetere o ad essere ossessionato da situazioni negative. Sfortunatamente, la ruminazione può portare a depressione e ansia. Se stai rimuginando sulla tua performance, prova i seguenti passaggi:
- Identifica la tua paura. Cosa ti spaventa? Hai paura di fallire il test? Hai paura che le tue prestazioni influiscano sulle tue possibilità di ammissione al college? Il diario può aiutarti a individuare la tua paura.
- Rifletti sullo scenario peggiore. Riesci a gestire il fallimento? Di solito la risposta è sì. Realizzare che potresti gestire lo scenario peggiore rimuove il potere dalla tua preoccupazione iniziale.
- Realizza ciò che non puoi controllare. Non puoi controllare i tuoi risultati. Smettere di provare.
- Trasforma gli errori in momenti di apprendimento. Forse non hai scritto bene il tuo saggio. Cosa puoi fare per migliorare? Se sei all'università, visita il centro di scrittura. Inoltre, puoi dare un'occhiata a libri su come scrivere saggi. Puoi anche chiedere un feedback al tuo insegnante.
- Pratica la consapevolezza. Cerca di mantenere la mente nel presente. Guardati intorno mentre cammini (rispetto al tuo smartphone). Respirare i profumi.
- Prova la terapia. Se ti ritrovi a rimuginare senza sosta, consulta un consulente. I consulenti possono aiutarti ad apprendere ulteriori strategie per fermare la ruminazione.
Passaggio 5. Premiati per il tuo duro lavoro
Dopo l'esame, fai qualcosa che ti piace. Questo ti aiuterà a distrarti dall'esame. Visita un bar o un negozio preferito. In alternativa, puoi fare una passeggiata rilassante o regalarti un regalo. Fai anche un bagno rilassante o leggi un libro non accademico.
Passaggio 6. Per i genitori:
- Evita di discutere i risultati: le discussioni sui voti che ti aspetti che tuo figlio ottenga possono aumentare le tue preoccupazioni, lo stress e i livelli di ansia. Può anche far sentire a tuo figlio che lo amerai e lo apprezzerai solo se soddisfa le tue aspettative.
- Non avere aspettative irrealistiche e non essere troppo eccitato: sebbene tuo figlio possa essere bravo negli studi, il fatto è che non tutti i bambini possono essere un topper. Quindi, non eccitarti troppo aspettandoti che tuo figlio sia tra i toppers. Va bene se tuo figlio ottiene buoni voti, poiché gli studi accademici sono uno dei tanti aspetti della vita.
- Smettila di preoccuparti delle norme e delle aspettative sociali: i risultati degli esami di tuo figlio non definiscono il tuo stato sociale o la posizione nella società. Quindi, non preoccuparti e preoccuparti di ciò che diranno i tuoi amici e parenti se tuo figlio non ottiene un buon punteggio.
- Non indulgere nel confronto: non confrontare tuo figlio con i suoi coetanei, o i suoi risultati dell'anno in corso con le prestazioni precedenti per giungere a una conclusione sui voti che potrebbe ottenere.
Passaggio 7. Per gli studenti:
- Partecipa a una conversazione mentre aspetti i risultati: le discussioni post-esame e il pensare a come hai risposto alle domande possono intaccare la tua sicurezza e farti preoccupare. In una situazione del genere, invece di tenere per te le tue paure, prova a parlare con i familiari o gli amici di come ti senti. Non vergognarti di dire loro le cause della tua angoscia. Nel caso in cui non ti senti a tuo agio nel rivelare i tuoi sentimenti agli altri, puoi chiedere aiuto a numerose risorse online.
- Il giorno prima dell'annuncio dei risultati: i livelli di stress sono più alti il giorno prima e le poche ore prima dell'annuncio dei risultati. Durante questo periodo, evita di assumere stimolanti come caffè o bevande energetiche, che possono aumentare il livello di stress. Inoltre, cerca di stare lontano dai social media e da altri siti in cui ci sono molte discussioni entusiaste sui risultati, poiché leggere ciò che dicono gli altri a volte potrebbe turbarti. Leggi il tuo libro preferito, guarda un film, fai una passeggiata o fai un po' di attività fisica per distrarti dai risultati e rilassarti.
- Se le cose non vanno come previsto: 'NON NEL PANICO'. Segnare voti bassi non è la fine del mondo. Puoi presentarti di nuovo agli esami l'anno successivo e ottenere un risultato migliore. Parla con i tuoi genitori e insegnanti, o con quelli con cui ti confidi, e scopri cosa dovresti fare dopo. Ci sono molti famosi talenti che non sono riusciti nel loro primo tentativo, ma questo non li ha scoraggiati. Hanno continuato a provare finché non ci sono riusciti. Quindi, motivati e tira su i calzini per un risultato migliore la prossima volta.
Parte 2 di 3: De-stressare il tuo corpo
Passaggio 1. Esercizio
Fai una camminata veloce o fai jogging. Considera il nuoto. L'esercizio non è solo utile per la tua salute fisica; può anche ridurre lo stress. Fare qualche forma di esercizio di intensità da bassa a moderata può ridurre l'affaticamento, migliorare la vigilanza e la concentrazione e migliorare la funzione cognitiva generale. Questo è molto utile dopo un esame quando lo stress ha esaurito le tue energie. Solo cinque minuti di esercizio aerobico possono stimolare gli effetti anti-ansia.
Quando lo stress colpisce il cervello, con le sue numerose connessioni nervose, il resto del tuo corpo ne risente. Se il tuo corpo si sente meglio, lo farà anche la tua mente. L'attività fisica produce endorfine, sostanze chimiche nel cervello che agiscono come antidolorifici naturali. L'esercizio fisico aiuta anche a dormire
Passaggio 2. Considera di farti fare un massaggio
Dopo un esame, è molto probabile che la schiena e il collo ti facciano male per aver studiato così tanto. Fare un massaggio può rilassare i muscoli, calmare la mente e anche produrre endorfine. Puoi visitare un massaggiatore o chiedere a un amico di massaggiarti la schiena. L'agopuntura è un'altra opzione per alleviare lo stress e produrre endorfine.
Passaggio 3. Mangiare un pasto sano ed equilibrato
Dopo un esame stressante, potresti essere tentato di festeggiare con una pizza o un gelato. Sfortunatamente, i cibi ricchi di grassi ti faranno sentire stanco e meno in grado di far fronte allo stress. Inoltre, poiché lo stress può aumentare la pressione sanguigna e aumentare i livelli di colesterolo, i cibi ricchi di grassi faranno sentire peggio il tuo corpo. Per prevenire lo stress, il tuo corpo ha bisogno di un pasto sano ed equilibrato. I pasti a basso contenuto di grassi con un alto contenuto di fibre, carboidrati ricchi e molta frutta e verdura sono i migliori. Ti calmeranno e forniranno nutrienti per rafforzare il tuo sistema immunitario. Le buone scelte alimentari sarebbero:
- Alimenti ricchi di fibre e carboidrati. I carboidrati fanno sì che il cervello produca più serotonina, un ormone che ti rilassa. Considera le patate dolci al forno, il minestrone o le verdure saltate sul riso. Anche il sushi è un'opzione divertente e salutare.
- Frutta e verdura. Lo stress elevato può indebolire il sistema immunitario. Hai mai notato che ti ammali durante l'ora degli esami? Lo stress potrebbe essere un fattore. Aumentando il consumo di frutta e verdura ricca di antiossidanti, puoi rafforzare il tuo sistema immunitario. Scelte salutari sono la zucca e le carote o gli agrumi.
Parte 3 di 3: Combattere lo stress
Passaggio 1. Riconosci i sintomi dello stress
A volte, nonostante faccia del tuo meglio per rimanere rilassato, potresti sentirti ancora stressato per i tuoi risultati. In questo caso, parla con un adulto di fiducia o un consulente dei tuoi sentimenti. Chiedi informazioni su come ridurre i tuoi sentimenti negativi e lo stress. I sintomi dello stress includono:
- Insonnia
- Fatica
- Dimenticanza
- Dolori e dolori inspiegabili
- Scarso appetito
- Perdita di interesse per le attività
- Aumento dell'ansia e dell'irritabilità
- Aumento della frequenza cardiaca
- Emicrania o mal di testa
- Visione offuscata
- Vertigini
Passaggio 2. Ricorda a te stesso le tue qualità positive
Il nostro cervello ha un pregiudizio negativo. Ciò significa che tende ad avere una maggiore attività quando pensiamo a cose negative. I pensieri deprimenti possono influenzare il nostro umore più dei pensieri positivi. Per prevenire il pensiero negativo, fai un elenco di tutte le cose che ti piacciono di te stesso. Cosa fai bene? Cosa ti piace? Come sei una brava persona? Considerando le cose positive di te, inizierai a sentirti meglio.
Passaggio 3. Ricevi i risultati
Quando ricevi i risultati, fai respiri profondi. Se hai fatto come volevi, festeggia. Se ritieni che avresti potuto fare di meglio, ci sono molti modi per migliorare. Ricorda, i risultati del tuo test non definiscono chi sei o quanto sei prezioso come persona. Sono un indicatore della performance di un giorno nella tua vita.
Stai calmo. Ricorda che mentre i risultati degli esami sono importanti, hai sempre opzioni aggiuntive. Potresti essere in grado di ripetere l'esame. Se l'esame fa parte di una classe, potrebbero esserci altri test o documenti che contribuiscono al tuo voto. Mettere il test in prospettiva può aiutarti a rilassarti
Passaggio 4. Preparati per gli esami futuri
Se hai ottenuto buoni risultati, ripeti le stesse tecniche di studio per il tuo prossimo esame. Se non hai ottenuto il punteggio sperato, sii proattivo per il prossimo esame. Innanzitutto, pensa a come ti sei preparato per questo esame e cosa potresti fare diversamente. Considera le seguenti alternative:
- Parla con il tuo istruttore. Chiedigli cosa potresti fare di meglio la prossima volta. Il tuo insegnante avrà una visione dei tuoi punti di forza e di debolezza.
- Assumi un tutor. Se hai bisogno di sostenere di nuovo questo o un esame simile, considera di ottenere un aiuto professionale. Avere un'attenzione personalizzata può migliorare la tua sicurezza e aiutarti a imparare più rapidamente.
- Avvia un gruppo di studio. Se ci sono altre persone che sostengono di nuovo questo esame, considera di studiare insieme. Metti insieme i tuoi libri di studio e le flashcard. Interrogatevi l'un l'altro. Avere il supporto dei pari può farti sentire meno sopraffatto.
- Chiedi a un genitore o un amico di aiutarti a studiare. Se hai bisogno di un compagno di studio che ti interroghi, chiedi a un genitore o a un amico di aiutarti. Possono fare flashcard con te o chiederti di spiegare le risposte del saggio.
