Un grafico dell'umore è un grafico che contiene informazioni sul tuo umore, sulle ore di sonno e sui farmaci. La maggior parte delle persone usa i grafici dell'umore per capire come fluttua il loro umore e anche per riconoscere l'influenza dell'umore su altri comportamenti, come il sonno, l'energia e il mangiare. La creazione di grafici è il modo migliore per rilevare gli sbalzi d'umore e ti fornirà uno strumento da utilizzare con il tuo medico per combattere i disturbi, come il disturbo bipolare. Impara come tracciare il tuo umore e notare i segni che possono essere importanti per il tuo recupero.
Passi
Metodo 1 di 2: creazione del grafico dell'umore
Passaggio 1. Decidi quale formato desideri tracciare
Ci sono molte opzioni per creare il tuo grafico dell'umore. Il metodo che scegli dipenderà dalle tue preferenze. Puoi creare un grafico dell'umore utilizzando tabelle di Microsoft Word o Excel e stamparne diverse copie. Puoi usare fogli di carta bianchi, una matita e righelli per disegnare il tuo grafico. Potresti anche semplicemente scrivere i dettagli di ogni giorno su una pagina di diario.
- Se non sei creativo o non vuoi perdere tempo per stare al passo con un grafico cartaceo, puoi monitorare il tuo umore online su siti Web che di solito offrono un modo per entrare in contatto con persone che la pensano allo stesso modo.
- Hai anche la possibilità di accedere all'Apple App Store e al Google Play Store e cercare app "tabella dell'umore" o "monitoraggio dell'umore" da scaricare sul tuo telefono.
- In alternativa, puoi conservare un grafico cartaceo che hai scaricato.
Passaggio 2. Scegli cosa monitorerai
I grafici dell'umore possono essere semplici o elaborati come preferisci. Alcune persone si limitano a monitorare il sonno, l'umore, l'ansia e i farmaci, mentre altri tengono sotto controllo il sonno, l'umore, l'energia, l'alimentazione, i comportamenti, i farmaci e molto altro ancora. Decidi quali fattori sono più rilevanti o utili per il tuo caso e includili nel tuo grafico.
Ai fini della creazione del nostro grafico, ci concentreremo su umore, ansia, sonno e farmaci documentandoli in un diario
Passaggio 3. Acquista un diario
Se vuoi descrivere quotidianamente il tuo stato di sonno e umore e hai anche la possibilità di scrivere note aggiuntive su ciò che è successo quel giorno, un diario o un diario sarebbe molto utile. Acquistane uno che sia attraente per te e disponi di almeno 10-15 righe di spazio su ogni pagina. Ogni pagina del tuo diario rappresenterà un giorno della tua vita.
Passaggio 4. Creare una scala di valutazione da cui valutare ciascun elemento
Poiché terremo traccia dell'umore, dell'ansia, del sonno e dei farmaci, ci sarà richiesto solo di sviluppare spettri per l'umore e l'ansia. Il sonno sarà documentato come ore di sonno e i farmaci elencheranno quali pillole hai preso, a che ora e con quale dosaggio. Possiamo includere una precisa scala di valutazione nella prima pagina della rivista in modo che le valutazioni siano sempre accessibili. La tua scala di valutazione potrebbe essere simile a questa:
- 1- Estremamente depresso
- 2- Molto depresso
- 3- Un po' depresso
- 4- Leggermente depresso
- 5- Stabile
- 6- Leggermente maniacale
- 7- Un po' maniacale
- 8- Molto maniacale
- 9-Estremamente maniacale
- Se stai monitorando altri fattori, come l'ansia, puoi seguire un protocollo simile. Crea una scala di valutazione da 1 a 9 (o un altro numero) che va da Estremamente basso a Estremamente alto per l'ansia.
Passaggio 5. Determina quante volte al giorno desideri tracciare un grafico
Se sei sveglio per un periodo di circa 18 ore, potrebbe essere più utile tracciare un grafico tre volte al giorno, ogni sei ore. Crea un punto speciale per ogni lasso di tempo nel tuo diario e lascia 3 o 4 righe aperte sotto il punto temporale. Quindi, lascia un numero di righe chiare in fondo a ogni pagina per ulteriori note sul tuo umore, energia, fattori di stress e/o comportamenti per quel giorno.
Metodo 2 di 2: utilizzo del grafico dell'umore
Passaggio 1. Tieni traccia del tuo umore
All'inizio potrebbe essere necessario sincronizzare i grafici con i farmaci per aiutarti a ricordare. Nel tempo, la creazione di grafici diventerà una parte naturale e produttiva della tua giornata. Guarda l'esempio sotto per come potrebbe apparire il tuo grafico.
- 18 ottobre:
- Sonno: 7 ore
- 8:00 di mattina:
- Umore: 3
- Farmaci: Tegretol 200 mg; 100 mg Wellbutrin
- 14:00:
- Umore: 4
- Farmaci: nessuno
- 20:00:
- Umore: 4
- Farmaci: Tegretol 200 mg; 100 mg Wellbutrin
- Note: Funzionante. Mangiato 3 pasti. Camminato 2 miglia. La giornata è migliorata con il passare del tempo. Concentrazione e attenzione decenti. Aveva pensieri negativi "Ho rovinato quella presentazione, sono un fallimento". "La mia ragazza non ha chiamato, a nessuno importa di me." Sono stato in grado di tirarmi fuori da loro e sfidare la loro verità. Oggi niente alcol o droghe non prescritte.
Passaggio 2. Sviluppa un'abitudine regolare di tracciare l'umore
L'unico modo in cui tu e il tuo medico potete imparare qualcosa di utile dal grafico dell'umore è farlo ogni giorno. Perdere un giorno può farti dimenticare o ridurre al minimo un nuovo cambiamento di umore, ansia o sonno. Anche le buone abitudini come la creazione di grafici possono essere difficili da seguire all'inizio. Per assicurarti di tracciare regolarmente i grafici e per costruire la motivazione, segui le 3 R del cambiamento di abitudine:
- Promemoria: cementa questo nuovo comportamento avvisandoti di quando dovresti farlo. Potrebbe essere più semplice stabilire una regola fissa secondo cui ogni giorno traccerai il tuo umore subito prima di colazione, pranzo e cena.
- Routine: segui la stessa procedura per la creazione di grafici ogni giorno in modo da abituarti fisicamente e mentalmente a incorporare questo nuovo comportamento nella tua giornata.
- Ricompensa: oltre a imparare fatti nuovi e interessanti su di te attraverso la creazione di grafici, dovresti anche creare qualche altra ricompensa regolare per attenersi a questo comportamento. Forse potresti dire a te stesso che se disegni 3 volte al giorno per una settimana, ti ricompenserai con una sorpresa durante il fine settimana.
Passaggio 3. Rivedi i tuoi progressi
Registrare i tuoi stati d'animo è particolarmente utile quando stai passando a un nuovo farmaco, notando cicli ripetuti nei tuoi stati d'animo; voler verificare che il tuo farmaco stia funzionando; e per mostrare al medico i tuoi progressi. Controlla il tuo diario ogni settimana e alla fine di ogni mese per annotare i modelli di cambiamenti di umore o fattori di stress ripetitivi che influenzano il tuo umore e i tuoi comportamenti.
Suggerimenti
- Quando visiti il tuo medico, i grafici dell'umore lo aiutano a vedere come stai progredendo e se il piano di trattamento specificato sta funzionando.
- Puoi anche utilizzare i grafici dell'umore per identificare i primi segnali di allarme e aiutare il medico a diagnosticare il disturbo bipolare.
