Se la tua ansia ti fa sentire stupido o imbarazzato frequentemente, non sei solo. È normale sentirsi a disagio quando si soffre di ansia sociale: molte persone lo fanno. Tuttavia, questi sentimenti non sono sempre razionali o realistici, è probabile che altre persone non pensino affatto che tu sia stupido. Con un po' di pratica, puoi liberarti della tua immagine negativa di te stesso e smettere di sentirti in imbarazzo per gli altri. I primi passi sono superare i tuoi pensieri autocritici e costruire abitudini sane e anti-ansia. Dopodiché, puoi lavorare sulle tue abilità sociali per costruire la tua fiducia intorno alle altre persone.
Passi
Metodo 1 di 3: Superare il pensiero negativo
Passaggio 1. Ottieni una prospettiva
L'ansia può distorcere la tua prospettiva, facendoti sentire come se un errore fosse la fine del mondo. Tuttavia, questo non è quasi mai vero. Le persone raramente sono critiche nei tuoi confronti quanto lo sei tu nei tuoi confronti, e probabilmente non si accorgono nemmeno dei tuoi errori tanto quanto te.
- Anche se commetti un evidente errore sociale, le persone probabilmente non te lo rimproverano. In effetti, possono simpatizzare: tutti sanno cosa vuol dire sentirsi a disagio o non sapere cosa dire.
- Puoi ottenere una prospettiva leggendo siti Web o blog su persone che sono nei tuoi panni. Guarda come hanno gestito situazioni difficili.
Passaggio 2. Evita di aspettarti la perfezione da te stesso
Nessuno è perfetto. Anche le persone estroverse e sicure di sé dicono o fanno cose imbarazzanti in situazioni sociali a volte. Fare un errore non significa che hai fallito. Piuttosto, significa che stai affrontando le tue paure e migliorando le tue abilità sociali.
Riduci il perfezionismo esercitandoti a commettere errori. Intenzionalmente, commetti un errore grammaticale su un post sui social media o su un'e-mail informale. Lascia la tua casa leggermente disordinata per alcuni giorni. Nota che il mondo non finisce e le persone non ti considerano meno per aver fatto questi piccoli errori
Passaggio 3. Comprendi i tuoi limiti
Trattare l'ansia funziona meglio quando lavori su questioni un po' alla volta. Prenditi del tempo per fare un inventario di ciò che scatena la tua ansia e inizia a lavorare su questi problemi, prima. Sviluppa gradualmente piuttosto che cercare di superare troppi ostacoli contemporaneamente e concentrati prima su ciò che ti sta attualmente limitando.
- Se, ad esempio, sai che trovarti in mezzo a grandi folle è problematico per te, non iniziare cercando di convincerti a tenere un discorso pubblico. Invece, presentati progressivamente a riunioni sociali più ampie in ambienti in cui non devi essere al centro dell'attenzione.
- Invece di concentrarti su ciò che ti rende ansioso, chiediti: "quale aspetto di questa attività o situazione mi causa più ansia?" Concentrati prima sul lavorare entro quel limite e poi lentamente allenati da lì.
Passaggio 4. Perdona te stesso per aver commesso errori
Invece di soffermarti su momenti imbarazzanti per giorni, lasciali andare il più velocemente possibile. Fai un respiro profondo e ricorda a te stesso che il tuo errore non è stato un grosso problema nel grande schema delle cose. Quindi vai avanti.
- Rimproverarti per gli errori del passato non serve a nulla a lungo termine. Ti fa solo più paura di commettere errori in futuro, il che ti impedisce di crescere come persona.
- Se ti ritrovi a tornare al momento imbarazzante dopo il fatto, ricorda a te stesso che ti sei già perdonato e l'hai superato.
Passaggio 5. Sfida e sostituisci i pensieri negativi
L'ansia sociale prospera su schemi di pensiero negativi. Questi pensieri - come "Sono stupido", "Sono senza speranza" o "Non sarò mai in grado di parlare con le persone" - sono raramente basati sul pensiero razionale e potrebbero essere così radicati che non nemmeno notarli. Concentrati sul diventare consapevole di questi pensieri quando accadono. Ricorda a te stesso che sono solo cattive abitudini e non vere valutazioni del tuo carattere.
Sostituisci i tuoi pensieri negativi con quelli neutri o positivi. Ad esempio, se ti ritrovi a pensare "Sono così imbarazzante con le altre persone", riformulalo in "Mi sento impacciato in questo momento" o sposta la tua attenzione su una qualità personale di cui sei orgoglioso
Passaggio 6. Cerca la terapia
L'ansia sociale può essere difficile da superare da soli, ma la terapia di solito ha molto successo nel trattarla. In particolare, la terapia cognitivo comportamentale è uno strumento efficace per modificare i modelli di pensiero che creano ansia. La terapia di gruppo può anche aiutarti a superare la paura di parlare con le persone.
Cerca un terapeuta che abbia esperienza nel trattamento di persone ansiose
Metodo 2 di 3: gestire l'ansia
Passaggio 1. Evita la nicotina e la caffeina
Poiché la nicotina e la caffeina sono entrambe stimolanti, possono farti sentire nervoso. Limitati a una tazza di caffè al giorno. Se fumi, smettere può aiutarti a sentirti meno ansioso.
È un mito che fumare sigarette ti calmi. Mentre una sigaretta può creare una breve sensazione calmante alleviando il tuo desiderio di nicotina, fumare in realtà aumenta la tua ansia generale
Passaggio 2. Pratica le tecniche di rilassamento
La respirazione profonda, il rilassamento muscolare progressivo e la visualizzazione sono diverse semplici tecniche di rilassamento che puoi usare in quasi tutte le situazioni. Questi esercizi aiutano ad alleviare la tensione muscolare, che calma anche la mente.
- La respirazione profonda è una tecnica di rilassamento che chiunque può provare in questo momento. Semplicemente, inspira aria attraverso il naso. Tienilo brevemente. Quindi, fai uscire lentamente l'aria dalla bocca. Ripetere questo esercizio può aiutare a calmare tutto il corpo quando l'ansia colpisce.
- Il rilassamento muscolare progressivo consiste nel percorrere tutto il corpo, contraendo e rilasciando a turno la tensione da ciascun gruppo muscolare. Potresti iniziare dalle dita dei piedi, contrarle brevemente e poi rilasciare la tensione. Quindi, passa al gruppo muscolare successivo fino a quando tutto il tuo corpo è più rilassato.
- Prova diverse tecniche di rilassamento per capire quali funzionano meglio per te. Includi questi esercizi come parte regolare della tua giornata per combattere l'ansia prima che inizi e per gestire l'ansia quando si verifica.
Passaggio 3. Esercitati regolarmente
L'esercizio fisico aiuta a combattere l'ansia a breve termine abbassando i livelli di stress e sollevando l'umore. A lungo termine, migliorare la tua forma fisica aumenta la tua autostima e ti fa sentire più capace. L'esercizio migliora anche la tua cognizione, che può aiutarti a sentirti più calmo nelle situazioni sociali.
L'esercizio aerobico è il migliore per migliorare il tuo umore, ma qualsiasi tipo di attività fisica regolare ti gioverà mentalmente e fisicamente
Passaggio 4. Segui una dieta sana
La tua dieta può avere un ruolo nel modo in cui ti senti ansioso. Scegli cibi che mantengano costante la glicemia, come cereali integrali, verdure e proteine magre. Evita cibi ricchi di carboidrati semplici, poiché possono contribuire a sbalzi d'umore e pensieri negativi su di te.
Assumere più magnesio, zinco e acidi grassi omega-3 nella dieta può aiutare a ridurre i livelli di ansia. Puoi ottenere queste vitamine e sostanze nutritive essenziali da verdure a foglia verde, noci e semi e pesci d'acqua fredda come il salmone
Metodo 3 di 3: Praticare le abilità sociali
Passaggio 1. Unisciti a un gruppo di supporto
I gruppi di supporto per l'ansia hanno due vantaggi: ti mettono in contatto con persone che capiscono il problema che stai cercando di superare e ti costringono a esercitarti a parlare con quelle persone. In un gruppo di supporto, hai un ambiente non giudicante per praticare nuove abilità sociali e aiuterai altre persone a superare problemi simili allo stesso tempo.
Potresti chiedere al tuo medico di famiglia o terapista una raccomandazione a un gruppo di supporto locale. Puoi anche cercare gruppi online
Passaggio 2. Esercitati a parlare con le persone
La fiducia sociale non è un dono con cui alcune persone sono nate: è un'abilità che deriva dal parlare spesso con le persone. Per smettere di sentirti a disagio nelle situazioni sociali, è essenziale uscire dalla tua zona di comfort e interagire con le persone più spesso. All'inizio potresti sentirti in imbarazzo, ma l'unico modo per migliorare è fare pratica.
- Inizia con piccole interazioni a bassa pressione, come chiedere indicazioni o fare due chiacchiere con un cassiere. Fatti strada fino a situazioni più ansiose, come presentarti a sconosciuti a una festa.
- Le abilità sociali si arrugginiscono se non le usi, quindi cerca di parlare con qualcuno di nuovo ogni giorno.
Passaggio 3. Dirigi la tua attenzione verso l'esterno
Quando esci, pensa a ciò che ti circonda e alle persone intorno a te, non a come ti senti. Concentrarsi sulla tua ansia tende ad amplificarla, ma se ti alleni a pensare ad altre cose, ti sentirai meno impacciato.
Ad esempio, se stai conversando e ti preoccupi se l'altra persona ti sta giudicando, concentrati sul farla sorridere o sul dire loro quello che sai su un determinato argomento. Rivolgi a loro tutta la tua attenzione e ti sentirai meno in ansia per te stesso
Passaggio 4. Poni ad altre persone domande su se stessi
Se ti senti a disagio quando parli con qualcuno, sposta l'attenzione su di lui facendo domande. Essere curiosi degli altri è un ottimo modo per mantenere viva una conversazione senza sentirti come se dovessi dire qualcosa di interessante.
- Fai domande che richiedono più di una risposta sì o no. Ad esempio, una buona domanda potrebbe essere: "Come sei entrato nella tua attuale linea di lavoro?"
- Evita di fare domande invadenti. Mantienilo leggero e positivo.
Passaggio 5. Sii persistente
L'ansia può essere difficile da superare e probabilmente non smetterai di sentirti stupido da un giorno all'altro. Continua a esercitarti e non lasciare che le battute d'arresto ti tengano in casa. Col tempo, inizierai a sentirti più a tuo agio nelle situazioni sociali.
