La menopausa comporta molti cambiamenti. Uno dei cambiamenti più inaspettati è che può rendere difficile addormentarsi e rimanere addormentati. La buona notizia è che questi disturbi del sonno sono temporanei. L'insonnia passerà insieme alla menopausa. Fino ad allora, però, creare un ambiente riposante, attenersi a una routine del sonno ed evitare le comuni insidie del sonno come fare un pisolino durante il giorno può aiutarti a riposare meglio.
Passi
Metodo 1 di 4: Configurazione del tuo spazio per dormire
Passaggio 1. Utilizzare un cuscino o un tappetino rinfrescante
Le vampate di calore possono davvero danneggiare il tuo sonno. Per combatterli, puoi trovare cuscini appositamente progettati con gel rinfrescante o inserti d'acqua. Questi possono aiutare a ridurre l'intensità delle tue vampate di calore, rendendo più facile il sonno.
- Questi cuscini sono disponibili online, così come in alcuni negozi di materassi e articoli per la casa.
- Se hai già un cuscino che ti piace molto, potresti mettere un tappetino rinfrescante sotto. Non sarà efficace quanto un cuscino rinfrescante, ma può comunque aiutare a ridurre parte del calore.
Passaggio 2. Mantieni la tua camera da letto a circa 18 °C (65 °F)
Un altro modo per combattere quelle terribili vampate di calore è abbassare il termostato nella tua camera da letto. Se hai l'aria condizionata centralizzata e non vuoi pagare per raffreddare tutta la casa, guarda in una finestra o un condizionatore d'aria portatile per rinfrescare la tua camera da letto senza riscaldare le bollette energetiche.
- Inizia a far funzionare il condizionatore almeno mezz'ora prima di andare a letto per assicurarti che la tua stanza sia bella e fresca quando ti sistemi per la notte.
- Se non si dispone di un'unità CA o si desidera ridurre al minimo il costo del raffreddamento, è possibile utilizzare una ventola. I ventilatori funzionano meglio quando non fa troppo caldo nella tua stanza. Per grandi variazioni di temperatura, potrebbe essere ancora necessaria l'aria condizionata.
Passaggio 3. Utilizzare tende oscuranti per bloccare tutta la luce
Anche piccole quantità di luce possono disturbare il sonno, soprattutto durante la menopausa. Prova ad appendere tende oscuranti alle finestre per tenere fuori la luce in eccesso dalla tua stanza.
- Se hai una sveglia digitale, guardala lontano dal letto. In questo modo, le luci del quadrante dell'orologio non ti illuminano mentre stai cercando di dormire. Potresti anche sostituire il tuo orologio digitale con uno analogico.
- Potresti anche indossare una maschera per dormire per aiutare a bloccare la luce se non vuoi investire in nuovi trattamenti per finestre.
Passaggio 4. Dichiara la tua camera da letto una zona priva di tecnologia
Le luci della sveglia non sono le uniche piccole luci che possono svegliarti. Tenere un tablet, un telefono, una TV o un computer in camera può rendere difficile addormentarsi e continuare a dormire. Designa la tua stanza come una zona priva di gadget, ad eccezione forse di un e-reader senza retroilluminazione.
Se ritieni di aver bisogno del telefono di notte per le emergenze, prova ad accendere il filtro della luce blu e a collegarlo lontano dal letto. In questo modo, la luce è meno intensa e sarai meno tentato di usarla per la navigazione casuale
Metodo 2 di 4: fare una routine del sonno
Passaggio 1. Stabilisci un'ora per andare a dormire
Andare a letto a orari regolari può aiutare a indurre il tuo corpo a dormire meglio. Stabilisci un'ora per andare a dormire e assicurati di essere a letto con le luci spente per quell'ora. Non iniziare la tua routine serale in quel momento e non concederti altri 5 minuti per finire un episodio. Sii coerente e sarai sorpreso di quanto sia più facile dormire.
Dovresti anche cercare di alzarti più o meno alla stessa ora ogni mattina. Questo aiuta il tuo cervello a entrare in una routine e a capire chiaramente quando è e non è ora di dormire
Passaggio 2. Fai qualcosa che ti aiuti a rilassarti prima di andare a letto
Avere un'attività o una piccola serie di attività può aiutare a far sapere al cervello che è quasi ora di dormire. Prova a leggere un libro, ad ascoltare un po' di musica o a fare un bagno caldo prima di andare a letto.
Queste attività non solo aiutano a segnalare al tuo cervello l'ora di andare a dormire, ma possono aiutarti a disconnetterti dallo stress della tua giornata
Passaggio 3. Indossa un pigiama ampio e ventilato
I tuoi pigiami dovrebbero aiutarti a sentirti a tuo agio. Non dovrebbero farti sentire caldo o soffocato. Trova un pigiama realizzato con un tessuto leggero e traspirante come il cotone o il lino. Questi possono aiutare a rendere più gestibili le vampate di calore se colpiscono mentre dormi.
Pensa anche a diversi stili di pigiama. Se di solito indossi pantaloni del pigiama ma scopri di aver fatto troppo caldo di recente, potresti voler passare a pantaloncini o camicia da notte
Metodo 3 di 4: Modifica della tua routine quotidiana
Passaggio 1. Smetti di fare un pisolino durante il giorno
I pisolini possono aiutarti a sentirti riposato al momento, ma possono effettivamente impedirti di dormire sonni tranquilli la notte. Sforzati più che puoi di smettere di fare un pisolino durante il giorno. Vacci piano e concediti un periodo di riposo se necessario, ma non addormentarti.
Se devi assolutamente fare un pisolino, prova a farlo per circa 20 minuti. Piccoli sonnellini energetici possono aiutarti a darti una sferzata di energia senza tenerti sveglio la notte
Passaggio 2. Prendi un integratore di cohosh nero da 200 mg
Il cohosh nero è un rimedio a base di erbe che ha dimostrato di ridurre una serie di sintomi della menopausa, tra cui sudorazioni notturne e disturbi del sonno. Prendi un supplemento di cohosh nero essiccato ogni giorno per ottenere il massimo beneficio.
Ricordati di parlare con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore o trattamenti a base di erbe
Passaggio 3. Riduci al minimo l'assunzione di caffeina e alcol
Bere troppa caffeina o alcol può rovinare il tuo programma di sonno. Cerca di ridurre al minimo la quantità di caffeina e alcol che bevi, soprattutto nelle ore prima di andare a letto. Se ritieni di aver bisogno di una dose di caffeina, prova a limitarti a una sola tazza di caffè o tè mattutino.
Passaggio 4. Cenare almeno un paio d'ore prima di coricarsi
Fare un pasto abbondante può farti sentire stanco, ma può effettivamente disturbare la tua capacità di dormire sonni tranquilli la notte. Cerca di cenare almeno 3-4 ore prima di andare a dormire. Questo dà al tuo corpo il tempo di lavorare durante il pasto prima di andare a dormire.
Se conosci alcuni cibi, come quelli piccanti, che ti danno mal di testa o causano disturbi gastrointestinali, evitali completamente durante la cena. Se hai voglia di un piatto piccante che non riesci a dare un calcio, prova a mangiarlo a pranzo
Metodo 4 di 4: ottenere assistenza medica
Passaggio 1. Parla con il tuo medico dei tuoi problemi di sonno
Poiché i problemi legati al sonno sono un problema comune con la menopausa, il medico probabilmente ha alcuni suggerimenti e trucchi a cui non avresti mai pensato. Prendi un appuntamento con loro o chiedi loro delle soluzioni per dormire durante la tua prossima visita. Fai sapere loro cosa hai già provato e loro possono dirti quali altri trattamenti potrebbero essere d'aiuto.
Non cercare di aspettare la tua privazione del sonno. La privazione del sonno può offuscare i sensi e il tempo di reazione e può anche ridurre la resistenza alle malattie. Se hai difficoltà a dormire e le regolazioni domestiche non aiutano, parlane con il medico il prima possibile
Passaggio 2. Chiedi informazioni sul trattamento a breve termine con estrogeni o progesterone
La terapia estrogenica sostitutiva (ERT) e la terapia ormonale sostitutiva (HRT) con progesterone si sono entrambe dimostrate efficaci nel trattamento dei sintomi della menopausa. Entrambi gli ormoni devono essere prescritti dal medico, quindi parla con loro per vedere se entrambe le terapie potrebbero funzionare per te.
- Gli ormoni possono essere assunti sotto forma di pillole, iniettati o applicati localmente come cerotti, gel o creme.
- La terapia ormonale deve essere prescritta alla dose efficace più bassa e solo per brevi periodi di tempo. Questo perché l'esposizione a lungo termine alla TOS, in particolare, può essere collegata a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari e demenza.
Passaggio 3. Consulta un terapista del sonno
Se hai difficoltà a dormire e altri trattamenti non ti hanno aiutato, chiedi al tuo medico di farti consigliare da un terapeuta specializzato in problemi di sonno. Anche brevi corsi di terapia cognitivo comportamentale incentrati sui problemi del sonno possono aiutare le donne in menopausa a dormire meglio.
