Ogni 28 giorni circa, potresti avere problemi a dormire, noti anche come insonnia, a causa del ciclo. Questo è un problema comune che può essere causato da ormoni, cambiamenti corporei, crampi e aumento della temperatura corporea. Se hai problemi a dormire durante il ciclo, prova i rimedi casalinghi o i cambiamenti nella dieta per alleviare i sintomi e aiutarti a rilassarti. Anche stabilire una buona routine della buonanotte può essere utile.
Passi
Metodo 1 di 4: trattare i sintomi con rimedi casalinghi
Passaggio 1. Determinare i cambiamenti nel ritmo del sonno
Se soffri di insonnia durante ciascuno dei tuoi periodi, puoi determinare quali sintomi specifici ti tengono sveglio ogni mese. Poiché i sintomi del ciclo sono ciò che ti fa perdere il sonno, trattarli ti aiuterà a dormire meglio durante il ciclo. Per determinare cosa sta causando la tua insonnia, presta attenzione alle cose che ti tengono sveglio o ti svegliano.
- Nota se hai dolore, se sei ansioso o se sei solo generalmente irrequieto. Questo può aiutarti a capire quale tecnica usare.
- Potresti trovare utile utilizzare un'app per tenere traccia dei tuoi schemi di sonno e di altri sintomi. Prova app come Calendario delle mestruazioni, Clue o Glow.
Passaggio 2. Esercitati durante il ciclo, se te la senti
Uno dei modi migliori per combattere i sintomi del ciclo è l'esercizio. Il rilascio di endorfine può aiutare a ridurre i crampi, alleviare il dolore aggiuntivo, ridurre l'ansia e aiutarti a dormire meglio. Punta a un allenamento di 30 minuti durante i giorni che precedono il ciclo e durante i primi giorni del ciclo.
- Lo yoga è una forma di esercizio rilassante ea basso impatto che può aiutare ad alleviare i sintomi del ciclo.
- Non allenarti troppo vicino all'ora di andare a dormire. L'esercizio fisico può causare un picco nei livelli di energia, quindi sarà controproducente farlo troppo tardi durante la giornata.
Passaggio 3. Usa il calore per alleviare i crampi
Quando i tuoi crampi sono estremamente forti o se soffri di mal di schiena durante il ciclo, riscaldare l'area può aiutare il tuo dolore in modo da poter dormire. Può anche aiutare a ridurre il gonfiore e l'infiammazione associati al gonfiore mestruale, che può rendere scomodo il sonno. Copri la zona pelvica o la zona lombare con un asciugamano o un panno, quindi metti una borsa dell'acqua calda o un termoforo sulla zona che fa più male.
- Se usi un termoforo, non lasciarlo in alto e non applicarlo per più di 20 minuti alla volta. Può bruciare la pelle o causare irritazione.
- Anche un bagno o una doccia caldi o un po' di tempo in sauna possono rilassarti e alleviare i crampi.
Passaggio 4. Prova l'agopuntura
L'agopuntura, che prevede l'inserimento di una serie di aghi sottili in punti strategici del corpo, aiuta ad alleviare il dolore. Può aiutare con crampi, tensione e dolore lombare associati al ciclo, che può rendere impossibile dormire.
Prova a fissare un appuntamento con un agopuntore esperto nel corso della giornata in modo che gli effetti antidolorifici ti aiutino ad addormentarti più facilmente
Metodo 2 di 4: Utilizzo di dieta e nutrizione
Passaggio 1. Aumenta i tuoi grassi omega-3
Se i crampi mestruali ti tengono sveglia la notte, aumenta l'assunzione di grassi omega-3 durante il giorno per ridurre i crampi durante la notte. I grassi Omega-3 possono aiutare con l'infiammazione e, poiché i crampi sono aiutati con una diminuzione dell'infiammazione, possono aiutare a ridurre questo sintomo del periodo. Incorporare più alimenti con omega-3, come:
- Frutta a guscio e semi, come semi di lino, butternut, noci e semi di chia
- Oli di noci, come noci o olio di semi di lino
- Pesce, come salmone, coregone, sardine, alosa e sgombro
- Erbe e spezie, come origano, chiodi di garofano, basilico e maggiorana
- Verdure, come semi di ravanello germogliati, broccoli cinesi e spinaci
Passaggio 2. Ottieni più vitamina D
Se l'ansia o l'irrequietezza sono eventi comuni durante il ciclo, aumenta l'assunzione di vitamina D. Aiuta anche l'infiammazione. Il modo migliore per ottenere la vitamina D è attraverso l'esposizione della pelle. Prenditi dai 10 ai 15 minuti della tua giornata ed esponi la tua pelle nuda alla luce del sole, che attiverà la produzione naturale di vitamina D nel tuo corpo.
Se non ne hai abbastanza con il sole, prova a mangiare più cibi con vitamina D, come olio di fegato di merluzzo, tonno, salmone, sgombro, formaggio, yogurt e latte. Questi possono essere estremamente utili durante i mesi invernali quando si ottiene un'esposizione solare meno naturale
Passaggio 3. Prendi degli integratori
Ci sono una serie di integratori che possono aiutarti con i crampi, nonché con l'ansia e l'irrequietezza associati ai periodi. Controlla sempre le informazioni sul dosaggio e le possibili interazioni con il tuo medico o ginecologo prima di iniziare un regime di integratori. Gli integratori comuni che sono utili per i sintomi del ciclo includono:
- Magnesio. Le carenze di questo minerale possono causare crampi peggiori, quindi aumenta l'assunzione di magnesio nei 3 giorni prima dell'inizio del ciclo. Chiedi al tuo medico di assumere integratori o ottieni magnesio alimentare da verdure a foglia verde, noci, cereali integrali e cereali fortificati.
- Calcio. Come il magnesio, le carenze possono causare crampi più intensi. Prendi da 500 a 1000 mg al giorno prima che inizi il ciclo per ridurre i crampi e il dolore generale del ciclo, che ti aiuterà a dormire.
- Vitamina C. I crampi possono essere migliorati assumendo dosi di 1000 mg di vitamina C alla volta.
Passaggio 4. Utilizzare antidolorifici da banco
Se il dolore ti tiene sveglio la notte, prova a usare farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS). Questi possono causare irritazione allo stomaco se presi in eccesso o senza cibo, quindi prendili con uno spuntino leggero, come una banana, prima di andare a dormire. Ciò contribuirà a garantire che il sollievo dal dolore durerà per tutta la notte in modo da poter dormire.
- I FANS includono medicinali come l'aspirina (Bayer), il naprossene (Aleve) e l'ibuprofene (Advil o Motrin).
- Seguire le istruzioni di dosaggio sulla bottiglia. La quantità varia a seconda del tipo di farmaco utilizzato.
Passaggio 5. Utilizzare rimedi erboristici
Ci sono alcune erbe che possono essere utilizzate per aiutare a trattare le cause alla base dei sintomi del ciclo, che possono aiutarti a dormire meglio la notte. Questi sono disponibili in una varietà di forme, comprese erbe essiccate e integratori. Queste erbe includono:
- Corteccia dei crampi, che può aiutare ad alleviare i crampi. Trasformalo in un tè, lasciando in infusione 1 o 2 cucchiaini. di corteccia di crampo essiccata in una tazza di acqua calda per 10-15 minuti. Inizia a bere questi tè 2 o 3 giorni prima che inizi il ciclo per ottenere i migliori effetti.
- Chasteberry, noto anche come vitex-agnus castus, che stabilizza i tuoi ormoni. Assumere compresse da 20 a 40 mg ogni giorno prima di colazione. Consultare il proprio medico prima di utilizzare questo se si è sotto controllo delle nascite perché può avere effetti negativi.
- Cohosh nero, che può ridurre i crampi, la tensione e altri sintomi comuni del ciclo. Assumere compresse da 20 a 40 mg due volte al giorno.
- Camomilla, che aiuta a ridurre l'ansia e calma. Ripida 1 o 2 cucchiaini. di camomilla essiccata o una camomilla in busta in una tazza di acqua calda per 10-15 minuti.
Metodo 3 di 4: Migliorare le Abitudini del Sonno
Passaggio 1. Pratica una corretta igiene del sonno
Dopo aver trattato i sintomi del ciclo, ci sono altri modi per migliorare l'igiene del sonno. Per “igiene del sonno” si intendono abitudini e comportamenti che contribuiscono a un buon riposo notturno. Le mestruazioni influiscono sulla qualità del sonno, ma puoi contrastare gli effetti con una buona igiene del sonno. Buoni modi per migliorare l'igiene del sonno sono:
- Usare il letto solo per attività a letto, come il sonno e l'attività sessuale, ed evitare di guardare la TV e leggere.
- Evitare la caffeina dopo mezzogiorno.
- Mangiare solo cibi leggeri e facilmente digeribili entro 2 ore dall'andare a letto o evitare del tutto il cibo prima di coricarsi.
- Attenersi ad attività rilassanti invece di attività stimolanti, come l'esercizio, la sera.
Passaggio 2. Impegnati in attività rilassanti prima di andare a letto
Durante il ciclo potresti sentirti irritato o irrequieto. Non rilassarti o rilassarti adeguatamente prima di andare a letto può causare l'insonnia, che è aggravata dalla sensazione di ansia causata dal cambiamento degli ormoni. Nelle due o tre ore prima di andare a letto, cerca di rilassarti. I modi comuni per farlo sono:
- Fare qualcosa che ami e che sia rilassante, come leggere un libro, ascoltare musica o sederti all'aperto.
- Provare tecniche di rilassamento, come esercizi di respirazione profonda.
- Eseguire il rilassamento muscolare progressivo, che è una tecnica in cui tendi e poi rilassi ogni muscolo del tuo corpo per calmarti e dormire meglio.
- Usando la visualizzazione positiva, dove immagini il tuo posto felice per diminuire l'ansia e preoccuparti per il futuro.
- Fare una doccia calda per allentare la tensione e rilassare i muscoli, che può anche aiutare i crampi e il gonfiore.
Passaggio 3. Migliora il tuo ambiente di sonno
Avere un letto o una camera da letto scomodi può causare insonnia, soprattutto se sei già al limite dei cambiamenti ormonali dovuti al ciclo. Anche la temperatura corporea potrebbe aumentare a causa di questi cambiamenti, quindi potresti dover cambiare la biancheria da letto durante questo periodo del mese. Assicurati che il piumino, la coperta e le lenzuola siano morbidi, comodi e forniscano abbastanza calore o fresco per farti dormire.
- Questo varierà a seconda del periodo dell'anno, del controllo della temperatura nella tua stanza e della fase del ciclo, quindi prova diverse configurazioni per vedere cosa è meglio per te.
- Prova a usare un cuscino per il corpo mentre dormi per alleviare i dolori muscolari. Aiutano a togliere la tensione dai muscoli.
- Questo vale anche per la biancheria da letto. Indossa tessuti traspiranti come cotone o lino.
Metodo 4 di 4: Capire i tuoi sintomi
Passaggio 1. Scopri gli ormoni che causano i sintomi
Parte del motivo per cui potresti non riuscire a dormire sono gli ormoni. Durante il ciclo mestruale, i livelli di estrogeni, progesterone e testosterone variano in modi specifici e causano insonnia. Questo è particolarmente vero durante il periodo prima del ciclo.
L'eccessiva insonnia durante o subito prima del ciclo può anche essere un segno di disturbo disforico premestruale (PMDD), una condizione più grave della sindrome premestruale di cui soffrono molte donne
Passaggio 2. Riconosci i sintomi del ciclo
Ci sono alcuni sintomi che potresti provare durante il ciclo mestruale che possono causare insonnia. Durante il ciclo, potresti essere gonfio o provare crampi, che possono aggravarti abbastanza da tenerti sveglio. Potresti anche soffrire di mal di testa, nausea, mal di stomaco e aumento del calore corporeo.
I sintomi psicologici del ciclo possono includere depressione, ansia, pianto e irritabilità, che possono anche causare disturbi del sonno
Passaggio 3. Consulta il medico se non riesci a gestire i sintomi a casa
Se scopri di avere molte notti di insonnia o che accade ogni periodo, consulta il medico. Potrebbero essere in grado di aiutarti a capire se c'è un problema di fondo o a capire ulteriori opzioni mediche che potrebbero aiutarti a dormire meglio durante il ciclo.
Dovresti anche parlare con il tuo medico di eventuali farmaci che prendi che potrebbero causare insonnia o peggiorare i sintomi del ciclo
Suggerimenti
- Prova a combinare tecniche di respirazione ed esercizio facendo attività come yoga o pilates per alleviare i sintomi e calmare la mente.
- Evita di assumere bevande contenenti caffeina come tè o caffè almeno 4 ore prima di andare a letto in modo che non ti tengano sveglio.
Avvertenze
- Fissa un appuntamento con il tuo medico se hai sintomi gravi, che non rispondono ai trattamenti di assistenza domiciliare o che si verificano cronicamente.
- Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore alimentare.
