Anche se il ciclo può scoraggiarti dall'allenamento, l'esercizio può effettivamente aiutare a ridurre sintomi come dolore, crampi e affaticamento. L'esercizio leggero durante i primi giorni può migliorare il tuo umore, mentre l'esercizio ad alta intensità durante gli ultimi giorni può aumentare la tua forza. È una buona idea scegliere il giusto tipo di prodotti sanitari prima dell'esercizio per prevenire perdite e disagio. Ricorda, se hai crampi o altri tipi di dolore, va sempre bene prendersi un giorno di riposo.
Passi
Metodo 1 di 3: Allenarsi comodamente
Passaggio 1. Riduci l'intensità dell'esercizio quando inizia il ciclo
I primi giorni del ciclo sono in genere i più pesanti. Questo può anche accadere quando ti senti peggio. Invece di fare un allenamento di resistenza o allenamenti ad alta intensità, prova a scegliere una versione più delicata dei tuoi normali esercizi.
- Ad esempio, se normalmente corri tre miglia, prova a fare jogging lentamente o dimezza la distanza.
- Se non ti senti all'altezza di sollevare pesi, prova invece a fare esercizi a corpo libero.
Passaggio 2. Esegui lo yoga nei giorni in cui ti senti pigro
Esercizi di yoga delicati e di stretching possono fornire sollievo mentre ti permettono di costruire forza e flessibilità. Evita colpi di scena e inversioni, poiché potrebbero essere scomodi durante il ciclo. Puoi provare:
- La posa del bambino: siediti sulle ginocchia e piegati lentamente in avanti fino a quando la tua fronte tocca il pavimento. Allunga le braccia davanti a te e riposa per dieci secondi.
- Posizione del gatto: accovacciati a quattro zampe, inarca la schiena e piega la testa. Mantieni la posizione per alcuni secondi e respira.
- Posizione ginocchio contro petto: sdraiati sulla schiena e porta le ginocchia al petto, abbracciando i polpacci con le braccia.
Passaggio 3. Fai un po' di cardio leggero
Il cardio può aiutare a migliorare i sintomi, ma non dovresti esagerare. Invece di correre o andare sull'ellittica, fai una corsa leggera, vai in bicicletta o fai una camminata veloce per trenta minuti.
Passaggio 4. Nuota per trenta minuti
Il nuoto è un esercizio dolce e a basso impatto che può lenire il mal di schiena e i crampi. Assicurati di usare un tampone o una coppetta mestruale invece degli assorbenti se stai nuotando.
Passaggio 5. Inizia a sollevare pesi verso la fine del ciclo
Al termine del ciclo, potresti sentirti più forte o più tollerante nei confronti del dolore. Questo è un ottimo momento per allenare la forza. Esegui la tua normale routine di sollevamento pesi o fai un po' di lavoro con le gambe e le braccia. Puoi continuare a usufruire dei vantaggi fino a una settimana dopo la fine del ciclo.
- Se normalmente non sollevi pesi, prova a iniziare con le macchine per i pesi in palestra. Prova la pressa per le gambe, la macchina per pull down laterale o la pressa per le spalle.
- Una pressa a pavimento è un buon esercizio per il tuo periodo. Tieni un manubrio in ogni mano. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi uniti. Inizia con i gomiti piegati contro il pavimento e sollevali lentamente finché le braccia non sono dritte. Fai due o tre serie da otto a dieci ripetizioni.
- Evita i movimenti che mettono a dura prova lo stomaco o la schiena, poiché potrebbero essere più scomodi durante il ciclo.
Metodo 2 di 3: scegliere la giusta protezione
Passaggio 1. Prova a usare una coppetta mestruale
Se usata correttamente, una coppetta mestruale può essere l'opzione migliore per fare esercizio durante il ciclo. Queste tazze sono riutilizzabili e possono rimanere in posizione fino a dodici ore.
- Le coppette mestruali sono l'ideale se stai facendo allenamento di resistenza, correndo una maratona o facendo escursioni. Tuttavia, le coppette mestruali possono spostarsi durante lo yoga.
- Una volta inserita la coppetta mestruale, non dovresti provare alcun disagio, ma alcune persone potrebbero avere difficoltà a posizionare la coppetta.
Passaggio 2. Inserire un nuovo tampone appena prima dell'esercizio
Se non hai una coppetta mestruale, acquista invece una scatola di assorbenti interni. Tuttavia, i tamponi non sono comodi per tutti durante l'esercizio. Se scopri che non puoi allenarti con un assorbente interno, prova invece un altro metodo.
I tamponi "Sport" sono progettati per gli allenamenti. Puoi provare a usarli se i normali tamponi sono scomodi mentre ti alleni
Passaggio 3. Applica un salvaslip se sei soggetto a perdite
Se hai un flusso pesante, potresti aver bisogno di più protezione. Usa un salvaslip oltre a una coppetta mestruale o un tampone. Mettine uno nuovo nelle mutande appena prima di allenarti.
Passaggio 4. Utilizzare gli assorbenti se non è possibile utilizzare assorbenti interni o coppette mestruali
Gli elettrodi possono causare irritazioni fastidiose durante l'esercizio. Possono anche accartocciarsi mentre ti alleni, offrendoti una protezione inferiore a quella di cui potresti aver bisogno. Se gli assorbenti interni e le coppette mestruali non funzionano per te, tuttavia, gli assorbenti potrebbero essere la tua unica opzione.
Passaggio 5. Scegli pantaloncini da ragazzo o biancheria intima hipster
La biancheria intima dovrebbe essere realizzata con un tessuto traspirante come il cotone. La biancheria intima con più copertura sarà più comoda e preverrà più perdite rispetto a un tipo più sottile, come un perizoma.
Puoi persino investire in un paio di biancheria intima a prova di ciclo, come Thinx. Questi possono essere indossati in aggiunta o al posto di un tampone o di una coppetta mestruale
Passaggio 6. Indossare abiti scuri e larghi
Pantaloni e magliette troppo stretti potrebbero causare disagio, soprattutto se si verificano crampi, stitichezza o gonfiore. Invece, scegli abiti più larghi. Assicurati che i tuoi pantaloni siano scuri, nel caso ci sia una perdita!
- Ad esempio, invece di leggings attillati, indossa pantaloni della tuta larghi in palestra.
- Una t-shirt o una canotta di cotone è perfetta, soprattutto se non sopporti bene il caldo durante il ciclo.
Metodo 3 di 3: ridurre il dolore o il disagio
Passaggio 1. Esercitati quando ti senti stanco
Sentirti stanco durante il ciclo può farti temere di andare in palestra, ma questo è il momento migliore per allenarti. Un buon allenamento può effettivamente aumentare la tua energia durante il ciclo.
Passaggio 2. Fai una pausa se senti dolore
Se hai crampi, gonfiore o altri sintomi fastidiosi, non dovresti andare in palestra. Riposati, bevi molta acqua e riprova il giorno dopo.
Passaggio 3. Prendi un antidolorifico prima di allenarti
Anche se non ti senti ancora crampi, puoi prevenire qualsiasi disagio assumendo un farmaco antinfiammatorio non steroideo (FANS), come l'ibuprofene, fino a un'ora prima dell'esercizio. Questo preverrà il dolore prima che accada.
Passaggio 4. Applicare un impacco per la terapia del calore sullo stomaco o sulla schiena prima dell'esercizio
Il calore può ridurre qualsiasi dolore che potresti provare. Gli impacchi termici monouso aderiscono alla pelle, fornendo calore rilassante durante l'allenamento. Puoi acquistarli nei negozi di droga o nei negozi di alimentari.
Passaggio 5. Evitare cibi grassi, zuccherati o salati
Questi alimenti possono farti gonfiare e possono peggiorare i crampi o il mal di schiena. Evitare questi alimenti può anche aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento più velocemente. Durante il ciclo, stai lontano da:
- Prodotti da forno come ciambelle e muffin.
- Snack trasformati come patatine e cracker.
- Cibi fritti come patatine fritte.
- Bibita.
Passaggio 6. Bevi acqua prima, durante e dopo l'allenamento
Durante il ciclo, il tuo corpo ha bisogno di più acqua del solito. Rimanere idratati può ridurre il mal di testa o il gonfiore che potrebbe verificarsi. Bere 8 once (230 g) quindici minuti prima di iniziare l'allenamento e continuare a bere acqua durante l'allenamento.
