Molte donne lottano con l'aumento di peso nella mezza età e intorno alla menopausa. L'aumento di peso a questa età può essere in parte ormonale, poiché i cambiamenti nel corpo aumentano la probabilità che il grasso si accumuli intorno alla sezione centrale. I cambiamenti ormonali non sono l'unica ragione per l'aumento di peso, tuttavia, e l'aumento di peso in menopausa non è inevitabile. Invece, è spesso correlato a cose come l'invecchiamento, lo stile di vita e la genetica. Se sei frustrato per l'aumento di peso in menopausa, non sei solo e non c'è bisogno di disperare. Puoi prendere provvedimenti per invertire la rotta esercitandoti, mangiando una dieta sana e vivendo uno stile di vita sano.
Passi
Metodo 1 di 3: mantenere uno stile di vita attivo
Passaggio 1. Escludere condizioni mediche di base
L'aumento di peso intorno alla menopausa è solitamente correlato al naturale processo di invecchiamento. Tuttavia, dovresti assicurarti che non sia dovuto a una condizione medica sottostante e forse grave. Visita il tuo medico per escludere condizioni che potrebbero essere responsabili dell'aumento di peso.
- Il medico potrebbe dover determinare se hai una tiroide ipoattiva, ad esempio, che è più comune nelle donne anziane. La tiroide svolge un ruolo chiave nella regolazione del metabolismo del corpo: un metabolismo poco attivo significa che il metabolismo rallenta e può portare ad un aumento di peso.
- L'aumento di peso può anche essere correlato a condizioni come il diabete (come effetto collaterale dell'insulina), ritenzione di liquidi, uso di corticosteroidi, sindrome di Cushing o bassi livelli ematici di vitamina D. È meglio che il medico li escluda.
Passaggio 2. Prova gli esercizi di allenamento della forza
La massa muscolare diminuisce con l'avanzare dell'età, il che può rendere più difficile mantenere un peso sano. L'allenamento della forza può aiutare a ricostruire la massa muscolare e ridurre il rischio di osteoporosi. Fai esercizi di potenziamento della forza che facciano lavorare tutti i principali gruppi muscolari almeno due giorni alla settimana. Per iniziare, fai cardio e allenamento della forza a giorni alterni. Man mano che avanzi, prova a combinare gli esercizi.
- Per costruire massa muscolare, devi fare esercizi che portano peso e sfidano i muscoli con resistenza. Ciò include il sollevamento pesi, l'uso di fasce di resistenza, esercizi che utilizzano il proprio peso corporeo (ad esempio flessioni) o altri. Se fai giardinaggio, scavare e spalare contano anche come allenamento per la forza.
- Le donne in menopausa dovrebbero evitare i sit-up, poiché mettono sotto stress la colonna vertebrale. Prova invece esercizi di plank e esercizi per la parte inferiore del corpo come affondi e squat.
- L'allenamento della forza può avere un ulteriore vantaggio: proteggerti dalla perdita ossea. I 5 anni dopo la menopausa sono spesso un periodo di rapida perdita ossea per le donne. L'esercizio con i pesi può aiutarti a mantenere la densità ossea.
Passaggio 3. Aggiungi il condizionamento cardiovascolare
L'attività aerobica (spesso chiamata "cardio") è un'altra parte importante del rimanere attivi. L'esercizio aerobico brucia i grassi e accelera il metabolismo. Può anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, migliorare il profilo lipidico, ridurre la sensibilità all'insulina e persino ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.
- Inizia con 30 minuti al giorno, tre giorni alla settimana. Colpisci il tapis roulant per una camminata veloce o una corsa veloce. Usa l'ellittica per un allenamento più vario e facile per le ginocchia. Se le macchine non fanno per te, fai jumping jack, salta la corda o corri sul posto. Lavora fino a 150 minuti di attività moderata o 75 minuti di attività vigorosa a settimana.
- Scegli anche esercizi che ti piacciono. Questo potrebbe essere fare escursioni, andare in bicicletta, giocare a golf o ballare. L'esercizio dovrebbe essere salutare, ma anche divertente.
Passaggio 4. Cerca un supporto per la perdita di peso
Attenersi a un piano di esercizi può essere difficile. A volte, è utile avere amici o altri sostenitori per mantenerti motivato, responsabile e in movimento. Considera i modi per rimanere in carreggiata, se trovi che questo è un problema. Chiedi a un amico di essere il tuo compagno di allenamento, per esempio. Oppure partecipa a un corso di ginnastica.
- Ci sono molte opportunità per fare esercizio con gli altri. Potresti unirti a un gruppo di corsa, ad esempio, o a un campionato sportivo locale. Potresti anche iscriverti a un corso di ginnastica settimanale in palestra, dove sarai in compagnia di altri con obiettivi simili ai tuoi.
- Se ti piace la tecnologia, prova un'app per esercizi o guarda in streaming i video degli esercizi. Esistono numerose app come Hot5, RunKeeper o GymPact che puoi scaricare. GymPact, ad esempio, ti obbliga ad allenarti un certo numero di volte alla settimana, con penalità e ricompense per il fallimento e il successo.
- Fai ciò che funziona per te. Soprattutto, dovresti fare ciò che ti piace al tuo livello, che si tratti di aerobica, arrampicata su roccia o roller derby.
Metodo 2 di 3: godere di una dieta sana
Passaggio 1. Calcola il tuo fabbisogno calorico
La perdita di peso e l'aumento di peso sono legati a quante calorie si consumano e si bruciano. Di norma, le femmine adulte hanno bisogno tra 1.600 e 2.000 calorie al giorno. Ma il numero di individui varia in base all'età, al livello di attività o ad altri fattori.
- Per conoscere le tue esigenze, puoi prima calcolare il tuo metabolismo basale o BMR. Questo ti dice di quante calorie ha bisogno il tuo corpo per i processi di sostegno della vita. L'equazione per le donne è solitamente: 655,1 + (9,6 * peso [kg]) + (1,8 * taglia [cm]) − (4,7 * età [anni])
- Ora, regola il tuo livello di attività. Moltiplica il tuo BMI per uno dei seguenti numeri: 1,2 per lo stile di vita sedentario, 1,375 per l'attività leggera, 1,55 per l'attività moderata, 1,725 per molto attivo e 1,9 per extra attivo.
- Ad esempio, supponiamo che tu abbia 55 anni con un'altezza di 5 '6'' e un peso di 145 libbre. Il tuo BMR è di circa 1.322 calorie. Dato che sei moderatamente attivo, moltiplica 1, 322 per 1,55 per ottenere 2, 050. Questa è la quantità di calorie che devi consumare ogni giorno per mantenere il tuo peso corporeo.
- Ci vuole un deficit di circa 3.500 calorie per perdere mezzo chilo di peso corporeo a settimana. Una volta che hai il tuo numero, puoi provarlo contando le calorie o tenendo un diario alimentare. Assicurati di farlo in sicurezza. Non consumare meno del tuo BMR al giorno e non scendere mai al di sotto di 1.200 al giorno. In effetti, probabilmente è meglio parlare con un nutrizionista per assicurarti di essere al sicuro.
Passaggio 2. Evita gli alimenti trasformati
Di norma, gli alimenti trasformati e altamente raffinati sono meno salutari per te. Di solito hanno meno nutrienti (vitamine e minerali), più grassi, più additivi e più sodio. È meglio evitare questo tipo di alimenti e sostituirli con cereali integrali, frutta e verdura meno lavorati.
- Esempi di alimenti trasformati includono cereali altamente raffinati e carboidrati semplici, come pane bianco, riso bianco e prodotti che utilizzano farine raffinate. Evita anche cibi spazzatura, fast food e cose che contengono grassi trans e sciroppo di mais.
- Prova a sostituire gli alimenti trasformati con alternative sane. Invece di cereali per la colazione trasformati, prendi una ciotola di farina d'avena fatta con fiocchi d'avena interi. Invece del riso bianco, prova il riso integrale, l'orzo perlato o la quinoa. Anche una patata al forno può essere un'opzione salutare senza troppo burro o creme grasse.
Passaggio 3. Mangia più frutta e verdura
Frutta e verdura sono ricche di nutrienti e ti manterranno sazio. Fanno parte di una dieta sana e, spesso, hanno meno calorie rispetto ad altre opzioni. Taglia una banana nella tua farina d'avena per dolcezza e potassio. Fai uno spuntino con uva o frutti di bosco se hai voglia di zucchero. Metti i funghi nella zucca degli spaghetti per sostituire la carne. Aggiungi aglio e/o cipolle ai tuoi pasti per prevenire l'infiammazione.
Fai il pieno di verdure a foglia verde scure come il cavolo riccio. Sono un'ottima fonte di calcio, di cui hai bisogno di più durante e dopo la menopausa per la salute delle ossa. Aggiungili ai tuoi panini e insalate o saltali con olio d'oliva e aglio per un contorno gustoso
Passaggio 4. Limita il consumo di alcol
Di norma, non dovresti bere troppe calorie, che l'alcol contiene. Se hai una storia familiare di malattie cardiache, un bicchiere di vino rosso al giorno va bene, ma lascia che questo sia il tuo limite. Evita liquori, birra e bevande miste che contengono zuccheri aggiunti.
Passaggio 5. Includi proteine nella tua dieta
Le proteine ti mantengono sazio, promuovono muscoli sani e sono un'altra parte di una dieta sana e nutriente. Puoi includere anche proteine da una varietà di fonti, che si tratti di carne, latticini, noci e legumi.
- Di solito, le proteine magre da fonti come pollo, maiale o pesce sono una buona scelta. Infatti, seguire una dieta più ricca di quella raccomandata in proteine animali può aiutare l'utilizzo del calcio e promuovere la salute delle ossa negli anziani. La carne rossa è solitamente più ricca di grassi, specialmente di grassi saturi.
- Puoi anche assumere quotidianamente proteine da fonti animali non carnei, tra cui latte, formaggi e yogurt.
- Buone opzioni per le proteine non animali includono legumi come piselli, fagioli, prodotti a base di soia come tofu e noci. Se il tuo negozio di alimentari ha un corridoio all'ingrosso, puoi portarli lì. Se non disponi di un corridoio sfuso, acquista piselli, fagioli e noci confezionati che non contengano sale aggiunto.
Passaggio 6. Non temere un po' di grasso
Molte persone pensano che mangiare grassi nella dieta non sia salutare o addirittura possa farti ingrassare. Questo non è vero. I grassi non sono solo una parte fondamentale di una dieta sana, ma sono anche più calorici dei carboidrati e delle proteine, rendendo gli alimenti naturalmente ricchi di grassi molto sazianti. In effetti, alcuni studi suggeriscono che le diete ricche di grassi possono portare a una maggiore perdita di peso rispetto a quelle a basso contenuto di grassi.
- I medici pensavano anche che seguire una dieta ricca di grassi saturi potesse aumentare il rischio di malattie cardiache. Anche questo sembra essere falso. Fintanto che mangi grassi saturi come parte di una dieta sana, cose come burro, olio di cocco e carne rossa potrebbero non essere così male come hai sentito, almeno con moderazione.
- Anche se i grassi saturi possono andare bene, vorrai comunque evitare i grassi trans. I grassi trans sono modificati chimicamente per una durata di conservazione più lunga: POSSONO aumentare il rischio di malattie cardiache, oltre a causare insulino-resistenza e infiammazione.
Metodo 3 di 3: apportare altri cambiamenti nello stile di vita
Passaggio 1. Gestire lo stress
Lo stress può contribuire all'aumento di peso in qualsiasi momento della vita. Fai tutto il possibile per alleviare lo stress. Medita prima di andare a letto. Ascolta musica rilassante. Trascorri del tempo con i tuoi amici. Entra in contatto con la natura camminando all'aperto, facendo giardinaggio o osservando gli uccelli.
Passaggio 2. Integrare i nutrienti chiave
La salute delle ossa contribuisce alla tua capacità di esercizio. Non importa quanto sia sana la tua dieta, probabilmente dovrai integrare il calcio. Prendi integratori di vitamina D per l'assorbimento del calcio. Il magnesio aiuta anche con i livelli di calcio e potrebbe aumentare la tua energia.
Passaggio 3. Parlate con il vostro medico della terapia ormonale sostitutiva (HRT)
La TOS può aumentare la diminuzione dei livelli di estrogeni e progesterone del tuo corpo e può essere in grado di aiutarti a perdere peso o mantenere un peso sano. Tuttavia, è una scelta personale che dovrebbe essere fatta in consultazione con il medico o il ginecologo.
- La TOS può lavorare insieme all'esercizio per mantenerti in salute e proteggere le tue ossa. Tuttavia, può anche avere dei rischi per alcune donne. Assicurati di parlare con il tuo medico, che conosce la tua storia medica e conosce i tuoi rischi.
- Considera la possibilità di esaminare la terapia ormonale sostitutiva bioidentica (BHRT) al posto della tradizionale HRT. La BHRT imita gli effetti degli ormoni umani, mentre la HRT tradizionale utilizza ormoni sintetici derivati dall'urina di cavallo. BHRT è stato associato a un minor numero di effetti collaterali negativi.
Passaggio 4. Pulisci con prodotti ecologici
Pesticidi, inquinanti e altri prodotti chimici nei detergenti per la casa possono aumentare il rischio di squilibri ormonali e aumento di peso. Cerca prodotti etichettati come "ecologici" o "rispettosi dell'ambiente" realizzati con ingredienti biologici o completamente naturali. Meglio ancora, usa i comuni prodotti per la casa naturali come detergenti. Il bicarbonato di sodio, l'aceto bianco e il succo di limone fresco puliscono efficacemente e non lasciano sostanze chimiche dannose.
Suggerimenti
- Trova e attieniti alle attività fisiche che ti piacciono per aiutarti a rimanere impegnato a perdere peso. Il giardinaggio, le passeggiate con gli amici e la danza sono esempi di esercizi divertenti che possono aiutarti a perdere peso e tenerlo a bada durante la menopausa.
- Tieni un diario alimentare per tenere traccia delle calorie e delle scelte nutrizionali. Un diario alimentare può aiutarti a determinare la fonte del tuo aumento di peso e controllare le dimensioni delle porzioni.
- Adottare misure per prevenire il diabete di tipo 2. Le donne in menopausa e post-menopausa sono a maggior rischio di insulino-resistenza. Questo può disturbare l'equilibrio ormonale generale del tuo corpo e può portare a un ulteriore aumento di peso se non trattato o non gestito.
