Perdere peso durante la gravidanza generalmente non è consigliato dai professionisti medici - anche le donne in sovrappeso e obese sono quasi sempre consigliate di aumentare di peso durante la gravidanza. Tuttavia, ci sono cose che dovresti fare per evitare di ingrassare inutilmente durante la gravidanza. Ecco cosa dovresti sapere.
Passi
Parte 1 di 2: Precauzioni di sicurezza
Passaggio 1. Non provare a fare una dieta durante la gravidanza
Non dovresti mai cercare di perdere peso durante la gravidanza a meno che il tuo medico non ti dica diversamente. Non iniziare un regime dimagrante dopo aver scoperto di essere incinta. In realtà è consigliabile che tutte le donne aumentino di peso durante la gravidanza.
- Le donne obese dovrebbero guadagnare tra 11 e 20 libbre (5 e 9 kg).
- Le donne in sovrappeso dovrebbero guadagnare tra 15 e 25 libbre (7 e 11 kg).
- Le donne di peso normale dovrebbero guadagnare tra 25 e 35 libbre (11 e 16 kg).
- Le donne sottopeso dovrebbero guadagnare tra 28 e 40 libbre (13 e 18 kg).
- La dieta durante la gravidanza potrebbe privare il bambino delle calorie, delle vitamine e dei minerali necessari.
Passaggio 2. Sapere quando può verificarsi la perdita di peso
Sebbene la perdita di peso non sia raccomandata durante la gravidanza, è abbastanza normale che molte donne perdano peso durante il primo trimestre.
Molte donne sperimentano attacchi di nausea e vomito comunemente indicati come "nausea mattutina". Questa nausea è più forte durante il primo trimestre e potrebbe essere difficile ridurre il cibo o mangiare pasti normali durante questo periodo. Una leggera perdita di peso potrebbe non essere nulla di cui preoccuparsi, soprattutto se sei in sovrappeso poiché il tuo bambino può attingere alla riserva extra di calorie nel tessuto adiposo
Passaggio 3. Si rivolga al medico o al dietologo
Se ritieni di avere una legittima preoccupazione per il tuo peso, parla con il tuo medico o un dietologo in gravidanza su come gestire il tuo peso in modo sano sia per te che per il tuo bambino. Non iniziare mai una dieta speciale prima di discuterne con un medico o un professionista della gravidanza.
Dovresti anche parlare con il tuo medico se non riesci a trattenere il cibo o se perdi una notevole quantità di peso, anche durante il primo trimestre
Parte 2 di 2: Rimanere in salute
Passaggio 1. Comprendi le tue esigenze caloriche
Le donne che hanno iniziato con un peso normale prima della gravidanza hanno bisogno di 340-450 calorie in più al giorno durante il secondo e il terzo trimestre.
- Le donne di peso normale dovrebbero consumare 1800 calorie giornaliere durante il primo trimestre, 2.200 calorie giornaliere durante il secondo trimestre e 2400 calorie giornaliere durante il terzo trimestre.
- Mangiare più calorie di quelle raccomandate può portare a un malsano aumento di peso.
- Se eri sottopeso, sovrappeso o obeso prima della gravidanza, parla del tuo fabbisogno calorico con il medico. Queste esigenze variano da persona a persona. Anche se ci sono rare circostanze che circondano la gravidanza che rendono la perdita di peso un'opzione salutare, potrebbe comunque essere necessario mantenere o aumentare l'apporto calorico.
- Dovresti anche parlare con il tuo medico del tuo fabbisogno calorico se sei incinta di multipli. Probabilmente avrai bisogno di ancora più calorie se porti più di un bambino.
Passaggio 2. Evitare calorie vuote e cibi malsani
Le calorie vuote porteranno a un aumento di peso non necessario, ma non forniranno al tuo bambino nessuno dei nutrienti di cui ha bisogno. Evitare le calorie vuote è fondamentale per mantenere un peso sano per la gravidanza.
- Evitare cibi con zuccheri aggiunti e grassi solidi. I soliti colpevoli includono bevande analcoliche, dessert, cibi fritti, latticini ricchi come formaggio o latte intero e tagli di carne grassi.
- Scegli opzioni a basso contenuto di grassi, senza grassi, non zuccherate e senza zuccheri aggiunti, quando disponibili.
- Evita anche caffeina, alcol, pesce crudo e potenziali fonti di batteri.
Passaggio 3. Prendi le vitamine prenatali
Il tuo corpo avrà esigenze nutrizionali aggiuntive durante la gravidanza. Le vitamine prenatali consentono di soddisfare queste esigenze senza dover ingerire più calorie di quelle assolutamente necessarie.
- Non fare mai affidamento sulle vitamine prenatali come sostituto del cibo vero e proprio, anche se il medico ti dice che la perdita di peso è accettabile per le tue circostanze. Gli integratori vengono assorbiti meglio se assunti con il cibo e le vitamine ottenute dal cibo sono generalmente più facilmente accessibili per il tuo corpo rispetto a quelle ottenute attraverso gli integratori.
- L'acido folico è una delle vitamine prenatali più importanti che puoi assumere. Riduce notevolmente il rischio di difetti del tubo neurale.
- Gli integratori di ferro, calcio e acidi grassi omega-3 aiutano anche a mantenere le funzioni del corpo mentre aiutano il bambino nel suo sviluppo.
- Evita gli integratori che forniscono un eccesso di vitamina A, D, E o K.
Passaggio 4. Consumare pasti piccoli e frequenti
Mangiare più piccoli pasti durante il giorno invece di tre grandi è una tattica utilizzata da molte persone a dieta per mantenere il controllo delle porzioni, ma ti avvantaggia anche come donna incinta.
L'avversione al cibo, la nausea, il bruciore di stomaco e l'indigestione spesso rendono spiacevole l'esperienza di mangiare un pasto completo durante la gravidanza. Mangiare da cinque a sei piccoli pasti nel corso della giornata può rendere più facile e più comodo digerire il cibo. Questo è particolarmente vero quando il tuo bambino cresce e inizia ad affollare i tuoi organi digestivi
Passaggio 5. Mantenere una dieta sana ricca di nutrienti che aiutano la gravidanza
Concentrati sugli alimenti che forniscono folati e assicurati di assumere molte proteine, grassi sani, carboidrati e fibre.
- Gli alimenti ricchi di folati includono succo d'arancia, fragole, spinaci, broccoli, fagioli e pane e cereali fortificati.
- Inizia con una colazione a tutto tondo per farti sentire meglio per l'intera giornata.
- Scegli fonti di carboidrati integrali piuttosto che cereali lavorati come il pane bianco.
- Gli alimenti ricchi di fibre possono aiutare a regolare il peso e prevenire problemi digestivi come la stitichezza. Cereali integrali, verdure, frutta e fagioli sono generalmente buone fonti di fibre.
- Assicurati di includere frutta e verdura nella tua dieta il più spesso possibile.
- Scegli i grassi "buoni" insaturi come l'olio d'oliva, l'olio di colza e l'olio di arachidi.
Passaggio 6. Mangia spuntini sani
Gli spuntini possono essere perfettamente salutari durante la gravidanza, anche se il medico consiglia una piccola quantità di aumento o perdita di peso. Scegli spuntini sani ricchi di cibi troppo elaborati e dessert ricchi di zuccheri o grassi lattiero-caseari.
- Considera un frullato di banana o un sorbetto congelato senza grassi invece di gelato e frullati.
- Sgranocchiare mix di pista, noci e frutta tra i pasti.
- Invece di cracker bianchi e formaggio grasso, mangia cracker integrali ricoperti da una piccola quantità di formaggio magro.
- Uova sode, pane tostato integrale e yogurt bianco sono altre opzioni di snack che vale la pena considerare.
- Invece di bevande zuccherate, opta per succhi di verdura a basso contenuto di sodio, acqua frizzante con una spruzzata di succo di frutta o latte scremato aromatizzato o di soia con ghiaccio.
Passaggio 7. Fare esercizi leggeri
L'esercizio fisico è una parte importante delle diete dimagranti al di fuori della gravidanza e svolge anche un ruolo significativo nel raggiungimento di un peso sano durante la gravidanza. Le donne incinte sane dovrebbero svolgere almeno 2 ore e 30 minuti di attività aerobica moderata a settimana.
- L'esercizio allevia anche i dolori della gravidanza, migliora il sonno, regola la salute emotiva e riduce il rischio di complicanze. Può anche rendere più facile perdere peso dopo la gravidanza.
- Parlate con il vostro medico prima di iniziare un regime di esercizio. Interrompi immediatamente l'esercizio se si verifica un'emorragia vaginale o se l'acqua si rompe prematuramente.
- Le buone opzioni di esercizio tra cui scegliere includono attività a basso impatto come camminare, nuotare, ballare e andare in bicicletta. In effetti, camminare è un modo fantastico per allenarsi durante qualsiasi trimestre.
- Quando entri nel secondo trimestre, crea una routine di esercizi specifica per te stesso. Ciò mantiene i tuoi ormoni equilibrati, il che determina come sarà la tua perdita di peso. Potresti correre, provare l'allenamento HIIT o fare squat e flessioni, purché questi esercizi ti facciano sentire bene.
- Lo yoga è un'opzione fantastica man mano che avanzi nel secondo e terzo trimestre. Aiuta a rendere il tuo corpo agile e flessibile mentre ti prepari per il travaglio e il parto.
- Evita le attività in cui puoi essere colpito all'addome, come kickboxing o basket. Dovresti anche evitare le attività durante le quali potresti cadere, come l'equitazione. Evita le immersioni subacquee poiché potrebbero causare la formazione di bolle di gas nel sangue del tuo bambino.
