Perdere peso può aiutarti a sentirti più sano e più sicuro di te. Anche se non è sempre facile quando sei impegnato con la scuola, i compiti e esci con gli amici, perdere peso è del tutto possibile se elabori un piano e lo segui.
Passi
Parte 1 di 4: mangiare bene
Passaggio 1. Chiedi ai tuoi genitori di portarti da un medico
Prima di apportare modifiche al modo in cui mangi, dovresti parlare con un medico. Il medico può aiutarti a determinare quanto peso (se del caso) devi perdere. Il tuo medico può anche aiutarti a fare un sano piano di perdita di peso e monitorare i tuoi progressi.
Il medico può anche indirizzarti a un dietologo, che può progettare un piano alimentare sano per te
Passaggio 2. Scegli carni magre e altre proteine
Quando decidi un pasto, attieniti a carni più magre. Ad esempio, bistecche, hamburger e altre carni rosse sono spesso ricche di grassi (anche se non sempre). Le scelte migliori sono pollo, pesce e fagioli.
- Se sei una ragazza dai 9 ai 18 anni o un ragazzo dai 9 ai 13 anni, dovresti mangiare 5 once (140 g) equivalenti ogni giorno. I ragazzi dai 14 ai 18 anni dovrebbero mangiare equivalenti da 6,5 once (180 g).
- Queste porzioni potrebbero essere più piccole di quelle che sei abituato a mangiare. Ad esempio, 1 oncia (28 g) equivale a 1/3 o 1/4 di una scatoletta di tonno (a seconda delle dimensioni), 1 uovo o da 1/3 a 1/4 di hamburger (a seconda del dimensione). Per i fagioli, 1/4 di tazza è considerata 1 oncia (28 g). Quindi, ad esempio, se hai mangiato un hamburger, quella potrebbe essere la maggior parte delle tue proteine per il giorno da 3 once (85 g) a 4 once (110 g).
Passaggio 3. Caricare frutta e verdura
Se hai spesso fame, prova a prendere frutta e verdura invece di snack preconfezionati. Fai uno spuntino con bastoncini di sedano con burro di arachidi naturale, bastoncini di carota o una mela invece di biscotti, patatine o torta.
- Altre opzioni salutari includono fette di pomodoro con ricotta o strisce di peperone con hummus.
- Se hai un'età compresa tra i 9 e i 18 anni, dovresti assumere da 1,5 tazze (350 ml) a 2 tazze (470 ml) di frutta al giorno. I ragazzi dai 9 ai 13 anni dovrebbero ricevere 2,5 tazze (590 ml) di verdure e quelli dai 14 ai 18 anni dovrebbero ottenere 3 tazze (710 ml). Le ragazze dai 9 ai 13 anni dovrebbero ricevere 2 tazze (470 ml) al giorno, mentre quelle dai 14 ai 18 anni dovrebbero prenderne 2,5 tazze (590 ml).
Passaggio 4. Prova a raccogliere cereali integrali
I cereali integrali sono alimenti come pasta integrale, pane integrale, farina di mais integrale, riso integrale e farina d'avena. D'altra parte, i cereali raffinati sono alimenti come riso bianco, pane bianco e pasta normale. I cereali integrali sono migliori per te perché sono meno raffinati e hanno più fibre. Ciò significa che ti manterranno più pieno più a lungo.
- Le ragazze dai 9 ai 13 anni dovrebbero mangiare 5 once (140 g) equivalenti di cereali ogni giorno, mentre le ragazze dai 14 ai 18 anni dovrebbero mangiare 6 once (170 g). I ragazzi dai 9 ai 13 anni dovrebbero mangiare 6 once (170 g), mentre i ragazzi dai 14 ai 18 anni dovrebbero mangiare 8 once (230 g). Almeno la metà di quei cereali dovrebbe essere cereali integrali.
- 1 oncia (28 g) di cereali è considerata una fetta di pane, 1,5 tazze (350 ml) di riso cotto, 1,5 tazze (350 ml) di pasta cotta, 1 tazza (240 ml) di cereali.
Passaggio 5. Scegli latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi
I latticini sono una buona fonte di calcio e proteine. Può anche aggiungere sapore al tuo cibo. Tuttavia, quando scegli i latticini, attieniti a prodotti a basso contenuto di grassi o senza grassi, come latte scremato, formaggio magro e yogurt magro.
Se hai un'età compresa tra 9 e 18 anni, dovresti assumere 3 tazze (710 ml) di latticini al giorno. 1 tazza (240 ml) può significare 1 tazza (240 ml) di latte o yogurt, ma può anche significare 1 oncia (28 g) o 2 once (57 g) di formaggio a pasta dura o lavorata
Passaggio 6. Salta le bevande zuccherate
Le bevande zuccherate possono aggiungere molte calorie alla tua giornata. Cerca di evitare bevande come bevande sportive, bibite e succhi di frutta. Invece, attacca con acqua o anche tisane non zuccherate.
Se non ti piace l'acqua semplice, prova ad aggiungere una fetta di arancia o solo una spruzzata di succo per darle sapore
Passaggio 7. Presta attenzione a quanto mangi
Si è tentati di mangiare finché il piatto non è vuoto. Tuttavia, se presti attenzione a quando ti senti pieno, finirai per mangiare molto meno in generale.
Passaggio 8. Evitare cibi ipercalorici
Anche se mangiare un biscotto ogni tanto va bene, cerca di evitare di mangiare cibi ipercalorici ogni giorno. Questi alimenti includono cose come biscotti, torte, caramelle, patatine e hamburger. Rendi questi un piacere, non qualcosa che mangi ogni giorno.
Parte 2 di 4: attivarsi
Passaggio 1. Vai a giocare
Dovresti muoverti almeno un'ora al giorno. Un modo per iniziare è rinunciare al tempo sullo schermo. Metti giù il telefono. Allontanati dal computer. Esci con gli amici e sii attivo.
Tuttavia, se non sei abituato a fare esercizio, puoi iniziare in piccolo. Inizia con ciò che puoi fare e lavora di più
Passaggio 2. Pensa a praticare uno sport
Non è necessario essere nella squadra di basket estremamente competitiva della tua scuola per praticare uno sport. Puoi unirti a un club del doposcuola che gioca a calcio o unirti a una lega attraverso i parchi locali e il dipartimento ricreativo della tua città. Chiedi ai tuoi genitori di aiutarti a trovare uno sport che ti piace. Praticare uno sport ti farà muovere regolarmente e puoi divertirti a farlo.
Passaggio 3. Prova qualcosa di nuovo
Forse non ti è piaciuto allenarti in passato a causa di quello che hai fatto. Quindi forse il tennis non fa per te. Hai molte altre opzioni. Prova a ballare, nuotare o saltare con la corda, per esempio. Anche qualcosa come il tiro con l'arco o l'equitazione ti fa uscire e muoverti.
Passaggio 4. Fai delle pause attive
Anche piccole azioni possono portare a più attività durante il giorno. Ad esempio, quando ti prendi una pausa dallo studio, di solito ascolti solo musica per un po' o fai un breve gioco. Invece, alzati e organizza una breve festa da ballo. Corri al piano di sotto o in soggiorno. Fai dei salti mortali. Anche solo aggiungere queste piccole esplosioni di attività può aiutare.
Parte 3 di 4: Praticare Abitudini Sane
Passaggio 1. Coinvolgi la tua famiglia
La maggior parte delle persone potrebbe sopportare di essere un po' più sana. Vedi se la tua famiglia vuole entrare in azione. Parla con i tuoi genitori di fare cambiamenti più salutari per tutta la famiglia.
Ad esempio, potresti dire ai tuoi genitori: "Non mi sembra di avere un peso sano e vorrei fare dei cambiamenti. Cosa ne pensi di coinvolgere l'intera famiglia? Penso che potremmo siate tutti un po' più sani"
Passaggio 2. Nascondi il cibo spazzatura
Se possibile, è meglio tenere completamente fuori casa il cibo spazzatura. Tuttavia, se altre persone nella tua casa lo mangiano ancora, ovviamente non puoi farlo. Puoi chiedere loro di nasconderlo lontano da te, però. Forse il resto della famiglia potrebbe avere un armadietto speciale per il cibo spazzatura in cui non vai, o forse potrebbero tenere snack speciali nelle loro stanze, quando possibile. Se non riesci a vederlo, avrai meno probabilità di mangiarlo.
Passaggio 3. Perdona te stesso
A volte non farai quello che dovresti. È solo la natura umana. L'importante è farlo con moderazione. Cerca di fare la cosa giusta circa il 90% delle volte e starai bene. Picchiarti non aiuterà la situazione.
Passaggio 4. Siediti per i pasti
È meglio se puoi sederti per un pasto con la tua famiglia, poiché puoi goderti un pasto sano tutti insieme. Tuttavia, anche solo sederti per un pasto invece di mangiare in piedi o davanti alla televisione può aiutarti a prestare attenzione a ciò che stai mangiando e imparare a non arare il cibo senza pensare.
Se ai tuoi genitori non piace molto cucinare, forse puoi imparare qualche pasto semplice e sano da cucinare per la tua famiglia una volta ogni tanto. Ad esempio, cuocere il pesce al forno è abbastanza semplice e forse puoi imparare a bollire le verdure. Se sei interessato, chiedi ai tuoi genitori se puoi seguire un corso di cucina di base
Passaggio 5. Non saltare la colazione
La colazione ti dà abbastanza energia per iniziare la giornata. Inoltre, quando fai colazione, non avrai più fame dopo. Ciò significa che non sarai tentato di fare uno spuntino durante il giorno.
Includi un po' di proteine, cereali integrali e frutta o verdura, se puoi. Ad esempio, prova una ciotola di farina d'avena con yogurt magro e mirtilli. Potresti anche avere un toast integrale con uova sode e un contorno di fragole
Passaggio 6. Dormi a sufficienza
Questo passaggio è facile, anche se può essere difficile se sei impegnato o sei un nottambulo. Fondamentalmente, dormire a sufficienza può aiutarti a essere più sano e a perdere peso. Se sei a scuola, devi avere dalle 9 alle 11 ore ogni sera.
Passaggio 7. Prenditi del tempo per rilassarti
Ammettiamolo, la vita da bambino a volte può essere dura. Devi affrontare la scuola, gli amici e la famiglia. Ma lo stress può anche farti guadagnare o mantenere peso. Non farai sparire completamente lo stress, ma puoi imparare come affrontarlo.
- Un modo per affrontare lo stress è scriverne. Tieni un diario e, alla fine della giornata, scrivi cosa ti dà fastidio quel giorno. Il solo fatto di scriverlo può aiutarti a toglierti un peso dalla mente.
- Puoi anche provare la meditazione o la respirazione profonda. Non è così folle come sembra. La respirazione profonda è letteralmente prendersi un momento per concentrarsi sul proprio respiro. Chiudi gli occhi. Concentrati solo sul tuo respiro. Inspira lentamente attraverso il naso, contando fino a quattro a mente. Trattieni il respiro contando fino a quattro, quindi espira lentamente. Cerca di bloccare qualsiasi altra sensazione o pensiero. Continua a respirare in questo modo per un paio di minuti finché non senti che ti stai calmando.
Parte 4 di 4: definizione degli obiettivi
Passaggio 1. Decidi cosa vuoi cambiare
Ora sai su quali abitudini della tua vita devi lavorare. Un modo per iniziare a cambiare è fissare obiettivi che ti aiutino a raggiungerlo. Ad esempio, forse vuoi mangiare più sano o muoverti di più.
Passaggio 2. Suddividili in passaggi gestibili
Un obiettivo come "mangiare sano" è troppo grande. Probabilmente hai una vaga idea di cosa fare, ma in realtà non è qualcosa che puoi mettere in atto in questo momento. Invece, prova obiettivi che sono invece azioni.
Ad esempio, invece di "mangiare in modo più sano", potresti provare obiettivi come "scambiare uno spuntino dolce con un frutto ogni giorno", "mangiare tre porzioni di verdura ogni giorno" o "tagliare tre bibite a settimana"
Passaggio 3. Annota ciò che sarebbe positivo per il tuo obiettivo
Dire a te stesso cosa andrà bene può aiutarti a rispettare i tuoi obiettivi. Ad esempio, se il tuo obiettivo è "eliminare tre bibite a settimana", potresti scrivere: "Non avrò così tanti crolli di zucchero. Mangerò meno zucchero. Consumerò meno calorie. Può aiutami a perdere peso".
Passaggio 4. Ricorda a te stesso i tuoi obiettivi
Metti i tuoi obiettivi dove puoi vederli. Dillo ad alta voce ogni mattina. Assicurati di vedere quali sono i tuoi obiettivi può aiutarti a rispettarli.
Passaggio 5. Comprendere che ci vuole pazienza
Non cambierai tutte le tue abitudini da un giorno all'altro. Anche cambiare un'abitudine può richiedere del tempo. Continua a lavorarci sopra e alla fine avrai nuove abitudini più sane. Una volta che hai cambiato una o due abitudini, puoi lavorare su altre.
Suggerimenti
- Chiedi ai tuoi amici di sostenerti. Possono andare a correre con te o fare una corsa in bicicletta. Mantieni le cose divertenti!
- Cerca di tenerti occupato. Se vuoi fare uno spuntino perché sei annoiato, non affamato, trova qualcos'altro da fare.
- Non pensare al cibo. Anche se non hai fame!
- Considera le dimensioni e l'altezza del tuo corpo. Persone diverse hanno cornici diverse, quindi le persone avranno un aspetto diverso. Fai del tuo meglio per non paragonarti agli altri, presta più attenzione a ciò che mangi e a quanto ti alleni.
- Se lo zucchero è uno dei primi tre ingredienti di un alimento confezionato, lo rende un dessert. Conservalo per dopo e mangia un po 'di frutta ma non troppo.
- Se hai fame, bevi un bicchiere d'acqua prima di mangiare. A volte la sete viene scambiata per fame e bere acqua ti assicurerà di mangiare solo ciò di cui il tuo corpo ha bisogno.
- Non andare avanti con una dieta estrema o esercizio fisico. Trova modi divertenti per perdere peso, ad esempio puoi fare una passeggiata con un amico, andare in bicicletta con i genitori o correre con il tuo cane (se ne hai uno) ecc.
- Chiedi a tutti di fare esercizio con te. Ti aiuteranno a ricordare i tuoi obiettivi e ti aiuteranno a raggiungerli.
- Se odi fare esercizio, aggiungi qualcosa di divertente in modo da poterti motivare. Ad esempio, organizza una gara con i tuoi amici e dì che il vincitore riceverà un regalo o un premio.
