Gli interventi chirurgici al legamento crociato anteriore (LCA) vengono eseguiti per riparare le ginocchia dopo una lesione o una rottura del legamento. Tuttavia, il processo di riabilitazione dopo l'intervento è cruciale quanto l'intervento stesso, poiché la riabilitazione ripristina la normale funzione e il movimento del ginocchio. La riabilitazione si è evoluta nel tempo: in passato si riteneva che il ginocchio infortunato dovesse essere completamente immobilizzato fino alla guarigione, ma oggi è noto che la riabilitazione del ginocchio utilizzando esercizi di movimento è molto più efficace. Inizia con il passaggio 1 di seguito per istruzioni dettagliate su come riabilitare il ginocchio dopo l'intervento chirurgico al LCA.
Passi
Parte 1 di 4: immediatamente dopo l'intervento chirurgico
Passaggio 1. Utilizzare una ginocchiera per stabilizzare il ginocchio dopo l'intervento
Nelle ore successive all'intervento, verrà posizionata una ginocchiera intorno al ginocchio per sostenerlo e stabilizzarlo. Questa ginocchiera dovrebbe essere indossata nelle prossime 4-6 settimane, mentre il ginocchio è a riposo (cioè non dovrebbe essere indossato mentre si eseguono esercizi di riabilitazione). Assicurati che il tutore sia indossato intorno alla rotula e che sia fissato saldamente.
Passaggio 2. Tenere il ginocchio sollevato per evitare il gonfiore
Per la prima settimana dopo l'intervento, il ginocchio può essere posizionato in una macchina per il movimento passivo (CPM). Questa macchina mantiene la gamba sollevata sopra il livello del cuore, al fine di prevenire il gonfiore. Il CPM può anche essere regolato per piegare il ginocchio con un angolo da 0 a 30 gradi, che è il primo passo nella riabilitazione del ginocchio.
Passaggio 3. Assumere farmaci per alleviare il dolore
È necessario assumere farmaci antidolorifici dopo un intervento chirurgico al ginocchio per alleviare il dolore e ridurre l'infiammazione o il gonfiore. Oltre a essere spiacevoli, il dolore e il gonfiore possono effettivamente essere dannosi per il corretto recupero, poiché indeboliscono i muscoli che circondano l'articolazione del ginocchio e fanno sì che il ginocchio diventi debole e rigido. Un farmaco chiamato Ketorolac viene comunemente prescritto nei giorni immediatamente successivi all'intervento.
Passaggio 4. Metti degli impacchi di ghiaccio sul ginocchio per ridurre il gonfiore
Se il ginocchio inizia a gonfiarsi dopo l'intervento, puoi ridurre il gonfiore applicando un impacco di ghiaccio. La freddezza del ghiaccio restringe i vasi sanguigni, portando a una diminuzione del liquido intorno al ginocchio. Gli impacchi di ghiaccio devono essere applicati solo per 20 minuti alla volta per evitare che il ghiaccio si sciolga e la ferita si bagni. Fai una pausa dopo ogni periodo di 20 minuti, quindi riapplica l'impacco di ghiaccio una volta che il ginocchio si è riscaldato di nuovo.
Una macchina per il ghiaccio automatica (nota anche come "Cyro Cuff"), sebbene potenzialmente costosa, può essere di grande vantaggio per la glassa. Queste macchine consentono il congelamento senza problemi nel periodo post-operatorio e possono continuare a essere utilizzate durante la riabilitazione. Se la tua assicurazione coprirà una di queste macchine, o sei in grado di permettertene una, potresti prenderne in considerazione una
Passaggio 5. Evita di posizionare cuscini sotto il ginocchio, poiché ciò impedirà al ginocchio di raddrizzarsi
Posizionare dei cuscini dietro il ginocchio per sollevarlo o sostenerlo è una cattiva idea, poiché impedirà al ginocchio di raddrizzarsi correttamente. Raddrizzare il ginocchio è una parte essenziale della riabilitazione del ginocchio, altrimenti potrebbe essere necessario un intervento chirurgico di follow-up. Se desideri sostenere o elevare la gamba, prova invece a posizionare un cuscino sotto il tallone o il polpaccio, poiché ciò aiuterà il processo di raddrizzamento.
Passaggio 6. Esegui esercizi di raddrizzamento delle gambe
Come accennato in precedenza, la capacità di raddrizzare completamente il ginocchio è fondamentale per il successo del recupero. Raddrizzare il ginocchio aiuta a ridurre il gonfiore, portando a tempi di recupero più rapidi. Prova i seguenti esercizi di raddrizzamento a led:
- Siediti con le gambe distese davanti a te e metti un asciugamano sotto la caviglia della gamba ferita per mantenerla dritta. Blocca il ginocchio e tienilo premuto per sei secondi prima di rilassarti. Questo conta come 1 ripetizione. Fai 3 serie da 10 ripetizioni con pause di un minuto in mezzo. Non dovresti sentire alcun dolore durante l'esecuzione di questo esercizio.
- Sdraiati, mantenendo la gamba ferita dritta e la gamba "sana" piegata. Sollevare verticalmente la gamba ferita finché non è in linea con l'altezza dell'altra rotula. Evita di sollevare il ginocchio così in alto da provocare dolore. Fai 3 serie da 10 ripetizioni con un minuto di riposo in mezzo.
- Siediti su una sedia robusta e "aggancia" il piede della gamba sana sotto la caviglia della gamba interessata. Solleva la gamba interessata, usando la gamba sana, per essere il più dritta possibile.
Parte 2 di 4: dopo le prime due settimane
Passaggio 1. Esegui le diapositive del tallone per esercitarti nel movimento di piegatura
Le diapositive del tallone sono un esempio di un esercizio di movimento (ROM) che consente alla gamba di eseguire il suo movimento naturale con il minimo sforzo o resistenza. Gli scivoli del tallone aiutano il ginocchio a ritrovare il suo movimento flettente, usando solo la tensione muscolare come resistenza.
- Sdraiati con le gambe distese davanti a te. Troverai l'esercizio più facile se ti sdrai su una superficie liscia e indossi i calzini, poiché questo riduce l'attrito tra il tallone e il pavimento.
- Tira lentamente il tallone della gamba ferita verso il tuo corpo piegando il ginocchio. Il tallone dovrebbe essere sempre a contatto con il pavimento, mentre la gamba sana rimane dritta.
Passaggio 2. Usa gli scivoli a parete per allenare il ginocchio a sopportare il tuo peso
Le diapositive a muro sono un altro esercizio ROM che ti consente di esercitarti a piegare il ginocchio mentre sollevi il peso del tuo corpo.
- Stare a circa un piede di distanza da un muro e appoggiarsi contro il muro mantenendo le gambe dritte. Tieni la parte posteriore della testa, le scapole e il sedere a contatto con il muro in ogni momento durante l'esercizio.
- Succhia l'addome mentre respiri in modo rilassato. Questo impegna i muscoli del core, che è importante per prevenire il re-infortunio del LCA.
- Fai scivolare lentamente la schiena lungo il muro piegando le ginocchia: può essere utile fingere di essere seduto su una sedia immaginaria. Continua finché non inizi a sentire resistenza nelle ginocchia, ma non permettere che diventi doloroso.
- Rialzarsi fino alla posizione di partenza, mantenendo una postura corretta. Questo conta come una ripetizione. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni riposando per un minuto tra le serie.
Passaggio 3. Prova gli squat con cuscino per stabilizzare l'articolazione del ginocchio
I Pillow Squat sono un esempio di esercizio funzionale che aiuta a migliorare il carico, l'equilibrio e la coordinazione. Inoltre, questi squat aiutano a rafforzare il vasto mediale obliquo (VMO), un muscolo a forma di lacrima che è essenziale per stabilizzare l'articolazione del ginocchio.
- Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Succhiare l'addome e tenere le scapole indietro e in basso. Questa postura fornisce una base stabile per l'esercizio mantenendo il nucleo attivo.
- Piega a metà un cuscino spesso e stringilo tra le ginocchia per tenerlo saldamente in posizione. Questo attiva il muscolo VMO.
- Inclinare i fianchi e piegare le ginocchia, spingendo in fuori i glutei come se stessi per sedersi. Continua finché le ginocchia non sono a metà strada dall'essere parallele al suolo. Non cercare di andare oltre: un mezzo squat è sufficiente per allenare il VMO.
- Ritorna alla posizione di partenza. Fai 3 serie da 10 ripetizioni con un minuto di riposo tra le serie.
Passaggio 4. Sperimenta gli allenamenti in piscina per rafforzare il ginocchio
L'esercizio sott'acqua fornisce un allenamento a basso impatto per il ginocchio, che aiuta a rafforzarsi senza sforzarlo. Uno degli esercizi in piscina più semplici ed efficaci che puoi provare è la camminata in piscina:
- La camminata in piscina consente alle ginocchia di riadattarsi agli schemi della normale camminata, senza esercitare troppa pressione sulle articolazioni del ginocchio. Tutto quello che devi fare è camminare da un'estremità all'altra della piscina finché non ti senti stanco.
- Procedi gradualmente fino a 30 minuti di camminata per sessione. Cerca di incorporare una o due sessioni in piscina nella tua routine di riabilitazione settimanale.
- Non iniziare gli esercizi di pool fino a quando le tue incisioni non sono completamente guarite, poiché non vuoi rischiare un'infezione.
Passaggio 5. Considerare la terapia ad ultrasuoni per promuovere la guarigione
La terapia ad ultrasuoni trasmette onde ad alta frequenza ai tessuti molli sottocutanei, inclusi legamenti e tendini.
- Queste onde sonore aiutano a ringiovanire i tessuti molli e producono calore al loro interno, che promuove una migliore flessibilità e accelera il processo di guarigione.
- Chiedi al tuo medico o fisioterapista di ricevere la terapia ad ultrasuoni.
Passaggio 6. Eseguire esercizi di equilibrio per migliorare la coordinazione
L'equilibrio e la coordinazione sono spesso compromessi a seguito di un infortunio al ginocchio. Pertanto, è importante eseguire esercizi di equilibrio per ritrovare il giusto equilibrio e coordinazione. Un buon esercizio di equilibrio è il bilanciamento su una gamba, in cui l'intero peso del corpo viene spostato da una gamba all'altra (idealmente senza cadere). Ecco come farlo:
- Stai in piedi e solleva la gamba buona da terra, mantenendo l'equilibrio con la gamba interessata. Tieni gli occhi rivolti in avanti, le scapole indietro e in basso e gli addominali risucchiati.
- Mantieni questa posizione per 10 secondi. Ripetere per 3 volte con la gamba interessata e ripetere una volta con la gamba sana.
- Interrompi l'esercizio ogni volta che vacilli. Il corpo deve essere mantenuto in posizione eretta. Questo esercizio può sembrare facile, ma può essere estremamente impegnativo per i pazienti che si stanno riprendendo da un intervento chirurgico al LCA.
Parte 3 di 4: dopo quattro settimane
Passaggio 1. Eseguire squat con fascia ad anello per rafforzare i muscoli, i legamenti e i tendini del ginocchio
Gli squat con banda ad anello sono un esempio di esercizio funzionale che aiuta a sviluppare la forza della parte inferiore del corpo. Con questi tipi di esercizi, la resistenza viene gradualmente aggiunta per aumentare la forza di legamenti, muscoli e tendini che circondano l'articolazione del ginocchio.
- Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e posizionare le fasce ad anello a livello delle articolazioni del ginocchio. Le fasce ad anello esercitano una pressione verso l'interno sulle ginocchia, costringendo le ginocchia ad opporsi alla pressione spingendo verso l'esterno. Questa reazione attiva istantaneamente i muscoli VMO.
- Inclinare i fianchi e piegare le ginocchia, spingendo il sedere all'indietro come se si fosse seduti su una sedia. L'obiettivo è raggiungere un livello in cui le cosce siano parallele al suolo, tuttavia se senti dolore o inizi a vacillare, non andare oltre.
- Ritorna alla posizione di partenza. Fai 3 serie da 10 ripetizioni con pause di un minuto.
Passaggio 2. Provare affondi in avanti per preparare le ginocchia ad attività ad alto impatto
Gli affondi in avanti sono un esempio di esercizio unilaterale, che viene utilizzato per allenare la gamba infortunata a sopportare la stessa quantità di peso della gamba sana. Questo è importante, poiché il tuo corpo tende a spostare naturalmente il suo peso sulla gamba buona dopo un infortunio.
- Stai in piedi e fai un passo avanti con la gamba ferita, finché non c'è circa 30 cm di spazio tra i piedi. Sollevare il tallone del piede posteriore, in modo che solo la punta del piede posteriore tocchi il suolo.
- Sposta il peso del corpo sul piede anteriore mentre scendi. Continua finché la coscia della gamba anteriore non è parallela al suolo, ma non lasciare che la rotula anteriore si estenda oltre le dita dei piedi, poiché ciò aumenta lo stress sull'articolazione del ginocchio.
- Ritorna alla posizione di partenza, quindi ripeti per 3 serie da 10 ripetizioni con pause di 1 minuto in mezzo, prima di cambiare piede.
Passaggio 3. Esegui esercizi di plank per tagliare il nucleo e ridurre la pressione sulle ginocchia
Gli esercizi di plank vengono utilizzati per rafforzare e tagliare il nucleo. Sebbene ciò possa sembrare inutile quando si riabilita un infortunio al ginocchio, gli esercizi di base sono molto importanti, poiché un nucleo forte allevia il carico sulle articolazioni del ginocchio. Gli esercizi di base ti aiutano anche a mantenere la parte superiore del corpo in forma, risparmiando le ginocchia dall'eccessiva usura quotidiana.
- Assumi una posizione di piegamento, tenendo le mani direttamente sotto le spalle e i piedi uniti. La testa, le scapole e il sedere devono formare una linea orizzontale diritta.
- Contrai l'addome come se stessi per ricevere un pugno nello stomaco. Cerca di tenerlo nascosto, poiché questo aiuta a mantenere il corretto posizionamento dell'anca durante l'esercizio.
- Mantieni questa posizione per 10 secondi, poi rilassati. Ripeti questo esercizio 3 volte con periodi di riposo di 30 secondi nel mezzo. Nel tempo, puoi lavorare fino a mantenere la posizione della tavola per 30 secondi ogni volta.
Passaggio 4. Esercitati con le file di manubri per allenare i muscoli della schiena e il core
Le file di manubri piegate allenano i muscoli della schiena e del core, impegnando anche i muscoli della parte inferiore del corpo. Per eseguire le file di manubri piegate:
- Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate. Tieni un manubrio da dieci libbre in ogni mano. I manubri da dieci libbre di solito sono abbastanza impegnativi per i principianti pur mantenendo la forma corretta, ma puoi usare un peso più alto se la forza lo consente.
- Piegati in vita spingendo indietro i fianchi e il sedere in fuori, come se stessi chiudendo una porta con il sedere. Fermati quando senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia (i muscoli nella parte posteriore delle cosce). Ricorda di tenere gli addominali rinforzati durante l'esercizio.
- Cerca di mantenere l'arco naturale della schiena, non lasciare che si pieghi. Stringere le scapole insieme per impegnare tutte le fibre muscolari della schiena.
- Tirare i manubri fino al livello della gabbia toracica, stringendo le scapole più vicine nella parte superiore del movimento. Abbassa i manubri e ripeti. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni riposando per 1 minuto tra le serie.
Passaggio 5. Eseguire la bicicletta stazionaria per aumentare il flusso sanguigno
La cyclette è un buon esercizio cardiovascolare che mantiene i muscoli, i legamenti e i tendini caldi e attivi, senza esercitare troppa pressione o sforzo sulle ginocchia. Inizia con zero resistenza e prosegui fino a pedalare per 30 minuti alla volta.
Parte 4 di 4: dopo sei settimane
Passaggio 1. Continua a eseguire tutti gli esercizi sopra elencati
Sei settimane dopo l'intervento chirurgico al LCA dovresti continuare a eseguire tutti gli esercizi delle settimane precedenti, poiché sono tutti essenziali per la corretta riabilitazione del ginocchio. Tuttavia, dovresti mirare ad aumentare il livello di difficoltà e l'intensità di ogni esercizio aumentando il livello di resistenza o il numero di ripetizioni per ciascuno.
Passaggio 2. Esegui i passaggi laterali della fascia ad anello per aumentare il movimento laterale
Dalla sesta settimana in poi, è una buona idea incorporare alcuni esercizi di movimento laterale nella tua routine di riabilitazione. Fino a questo punto, l'obiettivo degli esercizi è stato il movimento in avanti e indietro del ginocchio. Tuttavia, è importante notare che il ginocchio si muove su un piano tridimensionale. Pertanto, gli esercizi di movimento laterale - come i passaggi laterali della fascia ad anello - sono essenziali per la stabilità del ginocchio.
- Quindi, mettiti in una posizione atletica con le ginocchia leggermente piegate e il sedere spinto indietro e in fuori. Tieni la parte superiore del corpo in posizione eretta con il petto in fuori.
- Avvolgi una fascia ad anello attorno alle caviglie, quindi fai un passo laterale verso destra tenendo le dita dei piedi rivolte in avanti. Fai cinque passi verso destra, mantenendo sempre una posizione atletica.
- Fai cinque passi nella direzione opposta, verso sinistra. Ripeti l'intero esercizio altre due volte, prendendo un minuto di riposo tra ogni ripetizione.
Passaggio 3. Dalla settimana 9, esegui gli squat per rafforzare le ginocchia
Trascorse 9 settimane, avrai raggiunto le fasi finali del processo di riabilitazione. A questo punto si tratta solo di mettere a punto il ginocchio rafforzando eventuali angoli deboli che potrebbero essere stati trascurati finora. Un buon esercizio per questo è mettere in pausa gli squat.
- Stai in piedi con una postura eretta e gli addominali rinforzati. I piedi dovrebbero essere divaricati alla larghezza dei fianchi.
- Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia, come se fossi seduto su una sedia. Continua ad abbassarti finché le cosce non sono parallele al suolo, quindi mantieni questa posizione per 3 secondi.
- Mantenere la posizione crea tensione e recluta più fibre muscolari, contribuendo a rafforzarle.
- Dopo tre secondi, torna alla posizione di partenza. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni con un minuto di riposo tra ogni serie.
Passaggio 4. Dalla settimana 13, esercitati a fare jogging su un tapis roulant
Dalla settimana 13 in poi, dovresti aver riacquistato un movimento più o meno completo del ginocchio, a condizione che non ci fossero problemi o battute d'arresto durante il processo di riabilitazione. Di conseguenza, dovresti essere in grado di iniziare a fare jogging su un tapis roulant.
- Per le prime sessioni, il tuo jogging dovrà essere supervisionato da un fisiologo che ti osserverà attentamente per assicurarsi che tu mantenga la forma corretta durante la corsa.
- Da questa osservazione, il fisiologo determinerà se le tue ginocchia sono pronte per correre all'aperto, su terreni più duri. Ciò ti consentirà di riprendere il tuo regolare allenamento per la forza e la routine di esercizi cardiovascolari.
- Tuttavia, dovrai seguire un corso di preparazione alla forza per il ritorno allo sport prima di poter partecipare agli sport. Questo protegge le ginocchia da futuri infortuni preparandole con movimenti che imitano il movimento dello sport.
