La gravidanza può essere un momento gioioso nella tua vita; tuttavia, può anche mettere a dura prova il tuo corpo ed essere fisicamente difficile per te. Il tuo corpo ha bisogno del 20% in più di ossigeno durante la gravidanza, quindi aumentare il flusso di ossigeno può aiutare a migliorare la salute generale tua e del tuo bambino. Attraverso esercizi di respirazione profonda e attività per aumentare la circolazione sanguigna, puoi aumentare il flusso di ossigeno durante la gravidanza.
Passi
Metodo 1 di 3: utilizzo di esercizi di respirazione profonda
Passaggio 1. Aumentare l'uso del diaframma durante la respirazione
Molte persone fanno respiri brevi e superficiali nella vita di tutti i giorni. Questo limita l'assunzione di ossigeno. Per aumentare l'apporto di ossigeno, presta attenzione a come respiri. Se trovi che i tuoi respiri sono brevi e dalle spalle, stai facendo respiri superficiali sul petto. Invece, prova a respirare dal diaframma ogni paio di respiri, che attireranno più ossigeno.
Per farlo, concentrati sulla respirazione. Invece di sollevare le spalle quando respiri, tienile basse. Tira il respiro nel naso o nella bocca con il diaframma, che dovrebbe spingere fuori lo stomaco
Passaggio 2. Usa la respirazione profonda
Se vuoi aumentare l'apporto di ossigeno, puoi provare diversi esercizi di respirazione, come la respirazione profonda. Per iniziare, sdraiati sulla schiena con un cuscino sotto le ginocchia e il collo per assicurarti di essere a tuo agio. Metti le mani sulla pancia proprio sotto la gabbia toracica, con il palmo rivolto verso il basso e le dita chiuse. Inspira per un respiro lungo e profondo. Usa i muscoli della pancia per espanderla, allontanando le dita l'una dall'altra mentre la pancia si riempie d'aria. Tienilo per un momento, assorbendo l'ossigeno. Quindi espira lentamente.
- Ripeti questo esercizio per circa cinque minuti.
- All'inizio, potresti avere le vertigini a causa di tutto l'ossigeno in più. Se ti vengono le vertigini, fai alcuni respiri normali, quindi torna a questo esercizio una volta che ti senti meglio.
- Man mano che avanzi nella gravidanza, potrebbe essere più difficile per te usare le mani per questo esercizio. In questo caso, metti le mani dove è comodo e inspira ed espira il più profondamente possibile, osservando se la pancia si alza e si abbassa.
Passaggio 3. Prova il respiro ronzante
Esiste una variazione dell'esercizio di respirazione profonda che può aiutare a rafforzare il diaframma, che ti aiuterà a respirare più profondamente ogni giorno e ad aumentare il flusso di ossigeno durante la gravidanza. Inizia seguendo i passaggi per la respirazione profonda. Quando espiri, emetti un ronzio. Questo farà lavorare i muscoli del diaframma mentre espiri.
Se hai le vertigini mentre fai questo esercizio, fermati subito
Passaggio 4. Esegui un esercizio di respirazione cinese
L'esercizio di respirazione cinese ti aiuterà a far entrare molta aria nel tuo corpo in una volta. Per iniziare, siediti su una sedia, su una panca o sul bordo di un letto. Per prima cosa, fai una breve inspirazione, sollevando le braccia e allungandoti davanti a te con le braccia all'altezza delle spalle. Quindi, fai un'altra breve inspirazione senza espirare, spostando le braccia di lato all'altezza delle spalle. Infine, fai un'ultima breve inspirazione senza espirare, sollevando le braccia sopra la testa. Quindi espira.
- Ripeti da 10 a 12 volte.
- Se hai le vertigini, fermati immediatamente e riporta la respirazione alla normalità.
Metodo 2 di 3: Esercizio per aumentare la circolazione durante la gravidanza
Passaggio 1. Rafforza i bicipiti
Esercitare i muscoli consente loro di estrarre più ossigeno dal sangue rispetto a quando sono a riposo. Poiché il tuo corpo ha bisogno del 20% in più di ossigeno durante la gravidanza, è utile che i tuoi muscoli siano più efficienti nel prendere l'ossigeno dal flusso sanguigno. Durante la gravidanza, è bene lavorare sui muscoli delle braccia perché gli esercizi per le braccia sono a basso impatto. Afferra pesi da uno a due libbre per cominciare e tieni le braccia lungo i fianchi con un peso in ogni mano. Piega i gomiti all'altezza della vita e porta il braccio verso il petto, tirandolo fino in fondo e tenendolo per cinque secondi. Abbassalo lentamente e passa all'altro braccio.
- Ripeti su ciascun lato da otto a 10 volte.
- Man mano che diventi più forte, puoi aumentare un po' il tuo peso. Ma stai tranquillo. Non vuoi sforzarti.
Passaggio 2. Prova le estensioni generali
Questi aiuteranno i tuoi bicipiti, tricipiti e spalle. Afferra un peso con ogni mano. Inizia con le braccia dritte davanti a te. Alza lentamente le braccia davanti a te. Tienili lì per 5-10 secondi. Quindi, solleva le braccia sopra la testa. Tienili qui per 5-10 secondi. Abbassa le braccia verso il basso e riposa un momento.
Ripeti questo esercizio da otto a 10 volte
Passaggio 3. Esegui le estensioni dei tricipiti
Le estensioni del tricipite aiutano a rafforzare i muscoli del tricipite. Per iniziare questi esercizi, prendi un peso da uno a due libbre con entrambe le mani. Alza entrambe le mani sopra la testa. Piega il braccio all'altezza del gomito, abbassando le mani dietro la testa. Tienili premuti per 5-10 secondi. Quindi raddrizzali sopra la tua testa. Ripeti l'esercizio otto volte.
Mentre abbassi i pesi verso la testa, assicurati di non colpire la testa con il peso
Passaggio 4. Eseguire le estensioni delle gambe
I tuoi piedi e le tue gambe potrebbero gonfiarsi molto durante la gravidanza. Mantenere una buona circolazione può aiutare a ridurre il gonfiore e ottenere più ossigeno nel corpo. Inizia mettendo su ogni gamba pesi alla caviglia da 1 a 2 libbre. Siediti su una sedia o su un'altra superficie piana. Solleva lentamente le gambe dal pavimento e raddrizzale davanti a te. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi. Abbassali lentamente a terra. Ripeti da otto a 10 volte.
- Per aggiungere un elemento all'esercizio che rafforzerà il tuo core, sdraiati sulla schiena, preferibilmente su un divano, un letto o un'altra zona comoda per ridurre il disagio. Alza una gamba più in alto che puoi verso l'alto e tienila lì per 5-10 secondi. Abbassa lentamente la gamba. Ripeti questo esercizio da otto a 10 volte su questa gamba. Quindi, cambia gamba e ripeti 8-10 volte sul lato opposto.
- Puoi anche aggiungere un set mentre sei sdraiato in cui sollevi entrambe le gambe in aria contemporaneamente, tienile sollevate per 5-10 secondi, quindi abbassale lentamente. Ripeti da otto a 10 volte.
- Se vuoi lavorare sui fianchi, sdraiati su un fianco e solleva la gamba il più in alto possibile. Mantieni la posizione per 5-10 secondi, quindi abbassala lentamente. Ripeti da otto a dieci volte, poi girati e ripeti dall'altro lato.
Passaggio 5. Prova a nuotare
Il nuoto è un ottimo modo per mantenere forte la circolazione durante la gravidanza. Puoi muoverti con poco o nessun impatto dal peso aggiunto della tua gravidanza. Prova a nuotare nella tua piscina se ne hai una o vai in una piscina locale.
Puoi anche esaminare classi che possono avere programmi di nuoto per donne incinte
Passaggio 6. Fai yoga prenatale
Un altro esercizio a basso impatto che aiuta a migliorare la circolazione è lo yoga. Questo esercizio è a basso impatto e ha anche il vantaggio di rilassarti.
Molti studi di yoga hanno programmi speciali per le donne incinte. Cerca un programma che puoi inserire nel tuo programma
Passaggio 7. Allunga di più
Per aiutare a far scorrere il sangue, dovresti allungare di più. I tratti non devono essere tratti duri o elaborati. Hai solo bisogno di muovere tutte le parti del tuo corpo e allungare delicatamente tutti i tuoi muscoli. Parla con il tuo ostetrico o ostetrica di esercizi di stretching specifici per la tua particolare fase della gravidanza.
Passaggio 8. Rimani attivo
Mentre sei incinta, dovresti mantenerti attivo e rimanere in movimento. Non devi fare esercizi difficili o folli - e in realtà non dovrebbero esserlo mentre sei incinta. Piccoli esercizi ti aiuteranno a migliorare il flusso sanguigno e anche a migliorare il flusso di ossigeno. Ricorda di respirare profondamente mentre ti alleni per aumentare l'apporto di ossigeno.
Prova cose semplici, come piegare e raddrizzare le gambe all'altezza delle ginocchia e ruotare le caviglie. Fletti le dita dei piedi in fuori e poi di nuovo dentro. Fai delle belle passeggiate e oscilla le braccia mentre cammini
Metodo 3 di 3: Comprensione delle esigenze di ossigeno durante la gravidanza
Passaggio 1. Nota come un aumento dell'ossigeno può aiutare
Quando sei incinta, devi assicurarti di essere il più sano possibile in modo che il tuo bambino abbia tutte le possibilità di crescere. L'aumento del flusso di ossigeno durante la gravidanza ti aiuterà ad alleviare eventuali vertigini e a ridurre la fatica.
Ciò contribuirà a supportare tendenze di crescita salutari per il tuo bambino
Passaggio 2. Riconoscere i benefici di un aumento del flusso sanguigno
Oltre all'aumento del flusso di ossigeno, è necessario aumentare la circolazione sanguigna durante la gravidanza. Ciò contribuirà ad aumentare il flusso di ossigeno nel tuo corpo perché il tuo sangue trasporta l'ossigeno attraverso il tuo corpo.
Questo può anche aiutare con i comuni sintomi della gravidanza come gonfiore e coaguli di sangue
Passaggio 3. Parla con il tuo medico
Prima di iniziare qualsiasi regime di esercizio o modificare il comportamento durante la gravidanza, dovresti parlare con il tuo ostetrico o l'ostetrica. Devi assicurarti di essere abbastanza in salute per sottoporti agli esercizi suggeriti.
