Quando senti la parola "ansia", potresti pensare solo agli effetti mentali. Tuttavia, potresti anche manifestare una serie di sintomi fisici quando ti senti ansioso, tra cui insonnia, mal di testa, tensione muscolare, battito cardiaco accelerato e iperventilazione. Se hai riscontrato sintomi fisici della tua ansia, ci sono una serie di passaggi che puoi adottare per migliorare la tua condizione. Le tecniche di rilassamento possono aiutare a controllare la frequenza cardiaca e la respirazione quando ti senti ansioso. Fai un massaggio o usa antidolorifici per alleviare la tensione muscolare e il mal di testa. Infine, esercitati regolarmente e pratica una buona dieta per mantenere alta la tua salute generale. Queste strategie possono aiutarti a superare i sintomi fisici della tua ansia.
Passi
Metodo 1 di 3: controllare la frequenza cardiaca e la respirazione
Passaggio 1. Fermati e conta fino a 10 se senti che sta arrivando un attacco di ansia
I sintomi fisici dell'ansia includono un aumento della frequenza cardiaca, respiro veloce, muscoli tesi, sudorazione e vertigini. Una volta che senti iniziare questi sintomi, fermati. Chiudi gli occhi, cerca di bloccare il mondo e conta fino a 10. Concentrati sul respiro e conta lentamente. Se senti ancora il tuo cuore battere forte, ripeti il processo e conta fino a 20.
- Cerca di allontanarti dalla situazione che ti stava stressando. Se stavi litigando con il tuo partner, per esempio, vai in un'altra stanza per un minuto.
- Se sei al lavoro o in riunione, scusati educatamente. Vai in bagno o in un'altra stanza per calmarti.
Passaggio 2. Esegui esercizi di respirazione profonda per interrompere l'iperventilazione
L'iperventilazione è un importante sintomo di ansia fisica. Se stai respirando velocemente, fermati e concentrati sul fare respiri lunghi e profondi. Inspira finché non ce la fai più, trattienilo per un secondo e poi espira lentamente. Ripeti questo processo finché non hai la respirazione sotto controllo.
- Se è possibile, sdraiati sulla schiena e metti le mani sullo stomaco. Senti il busto alzarsi e abbassarsi ad ogni respiro per mantenerti concentrato sulla respirazione.
- Fare esercizi di respirazione profonda ogni giorno, anche se non provi ansia, è una buona pratica per quando hai un attacco di ansia. Sarai pronto a controllare la respirazione in modo più efficace quando sarà il momento.
Passaggio 3. Distraiti dall'ansia con un'attività divertente
A volte il modo migliore per sbarazzarsi dell'ansia è distrarsi. Se puoi, smetti di fare ciò che ti stava causando ansia e fai invece qualcosa che ti piace. Questo distoglie la mente dall'ansia e aiuta ad alleviare i sintomi fisici come il battito cardiaco accelerato e l'iperventilazione. In seguito, puoi tornare all'attività stressante e provare a realizzarla con uno stato d'animo migliore.
- Buone attività di distrazione sono ascoltare musica, fare esercizio, camminare e suonare uno strumento o usare le mani in qualche modo.
- Evita attività di distrazione distruttive come l'uso di droghe o alcol. Questi non rimuovono il problema e causano altri problemi di salute.
Passaggio 4. Pratica lo yoga o la meditazione per rilassare il corpo e la mente
Entrambe queste attività sono utili per alleviare la tensione e ridurre la frequenza cardiaca. Trova il tempo ogni giorno per tecniche di rilassamento come queste per ridurre gradualmente i sintomi dell'ansia. Anche 15 minuti al giorno possono alleviare notevolmente i sintomi.
- La meditazione è particolarmente utile al mattino prima di partire per il lavoro. Prendersi del tempo per rilassarsi e prepararsi per la giornata a venire aiuta ad affrontare le sfide in modo più efficace.
- Se hai problemi a dormire a causa dell'ansia, lo yoga e la meditazione serali possono rilassarti e aiutarti a dormire meglio.
Passaggio 5. Riduci l'assunzione giornaliera di caffeina
La caffeina aumenta naturalmente la frequenza cardiaca e talvolta provoca un leggero tremito nei muscoli. Se soffri di ansia, questi effetti possono peggiorare i sintomi fisici e persino scatenare un attacco di panico. Se avverti regolarmente sintomi di ansia e bevi regolarmente bevande contenenti caffeina, prova a ridurre il consumo. Ridimensiona a 1/2 o 1/3 della tua normale assunzione per ridurre la frequenza cardiaca e la tensione muscolare.
- Cerca di utilizzare alternative decaffeinate o a basso contenuto di caffeina al caffè e alle bevande energetiche, come le tisane.
- Ufficialmente, 400 mg di caffeina al giorno sono sicuri per gli adulti, il che equivale a circa 4 tazze di caffè. Tuttavia, se soffri di ansia, mantieni il consumo ben al di sotto di questo. Se ne bevi regolarmente 3 tazze al giorno, prova a ridurre l'assunzione a 1.
- Presta attenzione al contenuto di caffeina nelle bibite gassate e nelle bevande energetiche. Alcune bevande energetiche contengono più di un giorno di caffeina in una porzione, quindi potresti assumere una dose maggiore di quanto pensi.
- Ridurre l'assunzione di caffeina aiuta anche a dormire meglio, il che è utile anche per gestire i sintomi dell'ansia.
Metodo 2 di 3: riduzione del dolore fisico
Passaggio 1. Pratica il rilassamento muscolare progressivo per alleviare la tensione
Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica antistress che rilascia gradualmente tutti i muscoli tesi. Siediti in un posto tranquillo e fai alcuni respiri profondi. Quindi, tendi ogni muscolo del tuo corpo individualmente e rilascialo. Lavora attraverso tutto il tuo corpo. Rilassare i muscoli in questo modo aiuta a ridurre la tensione e lo stress generale. La pratica quotidiana aiuta a rilassare i muscoli quando ti senti stressato.
- Puoi usare questa tecnica per tutto il giorno se avverti attacchi di ansia in arrivo. Potresti anche non notare che stai tendendo i muscoli.
- Abbina il rilassamento muscolare alla respirazione profonda per ridurre l'ansia generale.
Passaggio 2. Fai un massaggio per sciogliere i muscoli tesi
Se tendi costantemente i muscoli dall'ansia, potrebbero essere doloranti e tesi. Un massaggio può aiutare ad allentare questa tensione e ridurre il dolore. Come bonus aggiuntivo, sentirsi meglio fisicamente può avere un effetto positivo sui sintomi dell'ansia.
- Il dolore da ansia è comune alla schiena e al collo perché le persone spesso tendono questi muscoli quando sono ansiosi.
- Visita un massaggiatore professionista piuttosto che farti massaggiare la schiena da qualcuno. Un terapeuta sa come manipolare correttamente i muscoli per ottenere i giusti risultati.
Passaggio 3. Evita i cibi che fanno male allo stomaco
Un mal di stomaco è un altro sintomo fisico di ansia. Questo è spesso aggravato da alcuni cibi, che sono unici per ogni persona. Presta attenzione alla tua dieta e vedi se qualche cibo peggiora i tuoi sintomi. Limita o elimina questi alimenti, soprattutto se ti senti ansioso ultimamente.
- I cibi piccanti causano comunemente disturbi allo stomaco. Il cibo e le bevande eccessivamente zuccherati sono un altro comune colpevole.
- Se il tuo mal di stomaco dura per più di pochi giorni alla volta, consulta il medico per escludere un problema di fondo.
- Non usare antidolorifici per il mal di stomaco. Questo può peggiorare i sintomi, specialmente se hai un'ulcera.
Passaggio 4. Prendi antidolorifici per combattere il mal di testa da tensione
I mal di testa da tensione sono comuni tra le persone con ansia. Oltre alle normali tecniche di rilassamento, gli antidolorifici da banco possono alleviare questi mal di testa. Prendi dei farmaci per aiutare a gestire il dolore mentre lavori per ridurre l'ansia generale.
- Prendere antidolorifici secondo le istruzioni del prodotto. Assumerne troppi può sconvolgere lo stomaco o causare altri effetti collaterali.
- Se soffri di mal di testa ogni giorno, considera di consultare il medico. Potresti avere un problema medico di base che li causa.
Metodo 3 di 3: Mantieni la tua salute
Passaggio 1. Segui una dieta equilibrata per aumentare le tue difese immunitarie
L'ansia può sopprimere il tuo sistema immunitario nel tempo, lasciandoti suscettibile a malattie e infezioni. Mantieni alta la tua immunità con una dieta sana. Includi frutta e verdura fresca in ogni pasto e ottieni proteine magre da fonti sane come pesce e pollame. Allo stesso modo, evita cibi trasformati malsani ad alto contenuto di sale e grassi saturi, che possono peggiorare l'ansia.
- Le vitamine B, C ed E sono particolarmente importanti per il sistema immunitario. Buone fonti di queste vitamine sono bacche, verdure a foglia verde, fagioli e peperoni.
- Gli alimenti ricchi di probiotici hanno mostrato una certa correlazione con la riduzione dello stress. Mangia yogurt greco semplice o prendi integratori probiotici per aumentare l'assunzione.
- Non saltare i pasti. La fame può peggiorare la tua ansia.
Passaggio 2. Esercitati regolarmente per ridurre lo stress e migliorare la tua salute
L'esercizio fisico è un comprovato antistress, quindi impegnati ad allenarti per almeno 30 minuti 3-4 giorni a settimana. Gli esercizi aerobici come la corsa, la bicicletta e il nuoto sono i migliori per ridurre lo stress. Questo è un beneficio per la salute generale che migliorerà anche i sintomi dell'ansia.
- Non devi lavorare sodo per godere di questi vantaggi. Una passeggiata di 30 minuti ogni giorno è un ottimo esercizio.
- Fare sport è un altro ottimo modo per fare esercizio. Prendi in considerazione l'idea di unirti a una squadra locale per fare esercizio e fare nuove amicizie.
- L'esercizio fisico aiuta anche a rafforzare il sistema immunitario, migliorare il sonno e ridurre la frequenza cardiaca a riposo, tutte cose utili per combattere l'ansia.
Passaggio 3. Dormi 8 ore ogni notte
Anche se dormire con l'ansia può essere difficile, è importante per migliorare i sintomi. La mancanza di sonno sopprime la tua immunità e peggiora i sintomi dell'ansia. Ci sono una serie di passaggi che puoi adottare per dormire meglio, anche se stai vivendo l'ansia.
- Fai esercizi di rilassamento prima di andare a letto come lo yoga o la meditazione per addormentarti. Quindi fai qualcosa di tranquillo finché non vai a letto, come leggere. Non guardare gli schermi prima di andare a letto, perché questo può stimolare il tuo cervello e tenerti sveglio.
- Evita la caffeina per almeno 4 ore prima di andare a letto. Se sei sensibile alla caffeina, aumenta questo tempo a 6 ore.
- Integratori come la melatonina o le tisane possono aiutarti a dormire in modo naturale.
Passaggio 4. Evita di usare droghe, fumo e alcol per affrontare la tua ansia
Sebbene queste attività possano farti sentire meglio momentaneamente, in definitiva sono modi distruttivi per affrontare l'ansia. Danneggiano la tua salute generale, deprimono il tuo sistema immunitario e rendono più difficile dormire. È meglio ridurre o eliminare del tutto queste abitudini.
