La paura dei cani, nota anche come cinofobia, è una fobia animale molto comune. Le fobie animali rientrano in una categoria nota come fobie specifiche, al contrario delle fobie sociali. Una fobia, in generale, è una paura incontrollabile, irrazionale e persistente di qualcosa (un oggetto, una situazione o un'attività). La cinofobia, in particolare, è la paura irrazionale e incontrollabile dei cani. Persone diverse avranno diversi livelli di paura nei confronti dei cani. Alcuni potrebbero aver bisogno di essere in presenza di un cane per provare la paura, altri semplicemente devono pensare a un cane. Qualunque sia il tuo livello di paura nei confronti dei cani, ci sono modi per aiutarti a superare quella paura.
Passi
Parte 1 di 4: Determinare l'estensione della tua paura
Passaggio 1. Considera la tua storia personale con i cani
Molte, ma non tutte, le persone che hanno paura dei cani hanno sviluppato quella paura quando erano più giovani. Se hai sperimentato uno dei seguenti problemi quando eri più giovane, potrebbe essere la ragione della tua attuale paura dei cani.
- Potresti aver avuto una brutta esperienza personale con uno o più cani in passato. Potresti essere stato spaventato, messo alle strette o addirittura morso da un cane, e ora questo è l'unico ricordo dei cani che hai. Incontrare un cane ora può provocare gli stessi sentimenti che hai provato durante quella brutta esperienza, facendoti spaventare dai cani in tutte le circostanze.
- Potresti essere stato inavvertitamente insegnato ad avere paura dei cani da qualcun altro, come i tuoi genitori. Forse quando crescevi tua madre parlava sempre negativamente dei cani o ti raccontava storie di persone che conosceva e che erano state attaccate dai cani. Le paure che aveva, essenzialmente, si sono trasferite su di te. Non avresti saputo diversamente e sei cresciuto pensando che i cani fossero terribili e dovresti quindi averne paura. Potrebbe anche essere possibile che questa ansia sia correlata a un disturbo che hai ereditato geneticamente dalla tua famiglia.
- Potresti aver assistito a qualcosa di brutto accadere a qualcuno a causa di un cane. Potresti aver visto qualcuno attaccato e ferito, o potresti anche vedere un film sui cani in un'età impressionabile. Questo evento, fittizio o reale, potrebbe averti fatto sviluppare una paura dei cani anche se non ti è mai successo nulla di personale.
Passaggio 2. Analizza i tuoi sintomi
Fobie specifiche, inclusa la cinofobia, possono includere alcuni dei seguenti sintomi. Oltre a considerare quali sintomi potresti riscontrare, pensa a quando li manifesti. Hai bisogno di essere in presenza di un cane o una foto o una storia di un cane può scatenare i tuoi sintomi? Ed è il cane stesso che provoca la paura, o qualcosa che sta facendo il cane? Ad esempio, alcune persone hanno paura di abbaiare, ma stanno bene se un cane tace.
- Sensazione di pericolo imminente.
- Sentendo il bisogno di scappare o fuggire.
- Battito cardiaco, sudorazione, tremori o tremori, mancanza di respiro, dolore toracico, nausea, vertigini o brividi.
- La sensazione che ciò che sta accadendo sia irreale.
- Sensazione di perdere il controllo o di impazzire.
- Sensazione che potresti morire.
Passaggio 3. Determina se cambi la tua vita a causa della tua paura
Sfortunatamente le paure possono essere così gravi che riteniamo che il modo migliore per farle andare via sia evitarle completamente. Mentre la paura di volare, ad esempio, può essere abbastanza facile da evitare semplicemente non volando mai, i cani sono un'altra storia. Ci sono oltre 60 milioni di cani solo negli Stati Uniti, quindi le possibilità di poterli evitare completamente sono quasi impossibili. Chiediti se fai le seguenti cose per evitare di stare con i cani. Se lo fai, ci sono buone probabilità che tu abbia la cinofobia.
- Eviti di uscire con persone specifiche perché hanno un cane?
- Cambi il tuo percorso appositamente per evitare una casa o un quartiere che ha un cane?
- Eviti di parlare con certe persone perché parlano dei loro cani?
Passaggio 4. Comprendere che esiste un modo per superare questa paura
Sebbene sia possibile superare la paura dei cani, tieni presente che devi essere paziente. Non andrà via immediatamente, ci vorrà del lavoro da parte tua. Potresti prendere in considerazione la possibilità di cercare un aiuto professionale da un terapeuta che possa guidarti attraverso il processo di superamento della tua paura.
- Considera di scrivere della tua paura in un diario. Annota i ricordi passati specifici che hai sui cani e come ti sei sentito durante quelle esperienze.
- Impara le tecniche di rilassamento e meditazione per mantenere la calma e controllare l'ansia.
- Rompi la tua paura in sezioni più piccole da superare; non pensare di dover affrontare tutto in una volta.
- Abbi fiducia in te stesso che supererai la tua paura dei cani e accetterai qualsiasi errore che commetti lungo la strada.
Passaggio 5. Cerca l'aiuto di un terapista professionista
Sebbene non sia necessario, un terapeuta sarà in grado di aiutarti a superare la paura e l'ansia attraverso la psicoterapia. I terapisti hanno un tasso di successo molto alto nel trattare le persone con fobie. I terapisti useranno qualcosa chiamato Terapia Cognitivo Comportamentale (CBT) che può aiutarti a modificare il tuo modo di pensare e possono insegnarti abilità che ti aiuteranno a superare la tua paura. Possono anche utilizzare la terapia dell'esposizione per aiutarti a riprendere il controllo delle tue emozioni quando sei in presenza di cani.
Prendi in considerazione la possibilità di cercare un terapeuta nella tua zona utilizzando il sito web dell'Anxiety and Depression Association of America (ADAA) all'indirizzo https://treatment.adaa.org. Inserisci il tuo codice postale per trovare un elenco di terapisti vicino a dove vivi. L'elenco dei terapisti fornito includerà i disturbi in cui ciascun terapeuta è specializzato in modo da poter selezionare qualcuno specializzato in fobie o cinofobia specifiche
Parte 2 di 4: Condurre la ristrutturazione cognitiva
Passaggio 1. Capire cos'è la ristrutturazione cognitiva
Molte fobie, inclusa la cinofobia, si basano sul modo in cui il cervello comprende una situazione specifica, piuttosto che sulla situazione reale. Ad esempio, probabilmente non hai paura del cane reale di fronte a te, ma piuttosto, il tuo cervello interpreta il cane come una minaccia che ti sta causando paura. La ristrutturazione cognitiva ti aiuta a identificare questi pensieri, a capire che sono irrazionali e ti aiuta lentamente a ripensare (o riformulare) i tuoi pensieri su una situazione specifica (ad esempio i cani).
È importante entrare nella ristrutturazione cognitiva con una mente aperta e disponibile. Devi accettare il fatto che la tua paura probabilmente non è basata sul pensiero razionale e, in quanto tale, significa che puoi allenarti a pensare in modo diverso. Se entri in questo tipo di trattamento in modo pessimista o con la convinzione di essere completamente ragionevole nelle tue paure, renderai il processo molto più difficile da superare
Passaggio 2. Pensa agli eventi che scatenano i tuoi pensieri paurosi
Il primo passo per superare la tua paura è identificare cosa sta causando la paura in primo luogo. Questo può includere pensare e parlare delle tue esperienze passate con i cani e cercare di capire cosa potrebbe aver iniziato la fobia in primo luogo. Può anche includere restringere l'esatto innesco che causa la tua paura. Sono i cani in generale che ti fanno avere paura, o diventi timoroso quando un cane fa qualcosa di specifico (ad esempio ringhia, abbaia, salta in piedi, corre, ecc.).
- Questa è anche un'opportunità per te e il tuo terapeuta per determinare se c'è una condizione medica o mentale sottostante che potrebbe esacerbare la tua fobia. Le cause sottostanti possono essere un disturbo d'ansia, depressione o forse anche un evento specifico, ma non correlato, che ha dato inizio alla fobia.
- Questo è un ottimo posto per iniziare un diario in cui puoi registrare tutte le informazioni sulla tua paura dei cani che potrebbero essere utili per future terapie e analisi. Usa il tuo diario per registrare ogni evento che ricordi e tutto ciò che ricordi accaduto prima di quell'evento.
Passaggio 3. Analizza le tue convinzioni esistenti sui tuoi eventi scatenanti
Una volta che hai una solida comprensione degli eventi specifici che scatenano la tua fobia, devi valutare cosa stai pensando quando si verifica questa paura. Cosa stai dicendo a te stesso? Come stai interpretando l'evento scatenante nei tuoi pensieri? Quali sono le tue convinzioni specifiche su quell'evento nel momento in cui sta accadendo?
- Continua a scrivere i tuoi ricordi e pensieri nel tuo diario. A questo punto inizia a registrare i motivi per cui pensi che gli eventi abbiano scatenato la tua paura. Annota quante più convinzioni riesci a ricordare.
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Analizza le tue convinzioni e i tuoi pensieri per determinare se includono uno dei seguenti:
- Tutto o niente: vedi TUTTI i cani come cattivi, non importa cosa? O classifichi i cani in modo diverso a seconda di qualche tipo di caratteristica? Per esempio. "Non posso essere amico di chi ha un cane".
- Dovrebbe, dovrebbe, dovrebbe - vedi un cane e automaticamente presumi che devi averne paura? Ti senti come se non avessi altra scelta in materia? Per esempio. "Mia madre ha detto che non dovrei mai fidarmi di un cane."
- Generalizzazione eccessiva: hai provato a superare la tua paura prima e non ci sei riuscito, e ora pensi che non sarai mai in grado di superare la tua paura dei cani? Per esempio. "Ho provato a stare vicino ai cani prima e non ha funzionato. Non ho altra scelta che avere paura dei cani".
- Filtro mentale: trai automaticamente conclusioni sui cani basandoti solo su una o due esperienze precedenti con i cani? Per esempio. "Quel cane mi ha attaccato quando avevo 3 anni, tutti i cani sono cattivi e attaccheranno le persone se ne hanno la possibilità."
- Scontare il positivo: ignori qualcosa di buono che è successo perché non puoi credere che accadrà di nuovo? Per esempio. "Certo, sono riuscito a sedermi accanto a quell'unico cane, ma era vecchio e malato e sembrava che non potesse camminare, figuriamoci attaccarmi".
- Salto alle conclusioni: vedi o senti un cane e trai automaticamente una conclusione su ciò che sta per accadere? Per esempio. "Questo è un pitbull, sono cani orribili e cattivi che non possono essere addestrati correttamente."
Passaggio 4. Osserva i sentimenti e i comportamenti che derivano dalle tue convinzioni
A questo punto dovresti avere una migliore comprensione di ciò che scatena la tua paura dei cani e dei pensieri e delle convinzioni che hai sui cani quando si verifica tale innesco. Ora è il momento di analizzare come questi pensieri e convinzioni ti fanno effettivamente sentire e comportarti. In altre parole, quali sono le conseguenze della tua paura? Qual è la paura che ti fa fare?
- Continua a scrivere sul tuo diario. In questa fase vorrai includere le tue reazioni (sia interne che esterne) agli eventi che hanno scatenato la tua paura e le convinzioni che hanno contribuito a quella paura.
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Esempi di reazioni potrebbero essere:
- Stavi camminando per la tua strada e hai incontrato un cane nel cortile di una casa specifica. Dopo non hai più camminato per quella strada.
- Il tuo vicino ha un cane che lascia giocare nel cortile di casa, quindi non vai mai nel tuo cortile nel caso in cui il cane del tuo vicino sia fuori.
- Ti rifiuti di andare a casa di un amico perché hanno un cane e non puoi uscire con loro se portano il cane con te.
Passaggio 5. Indagare se esistono prove a sostegno delle proprie convinzioni
Ora dovresti essere al punto in cui hai analizzato cosa fa scattare la tua paura, perché la tua paura è innescata e come reagisci a quella paura. Ora è il momento di analizzare se ci sono prove reali per sostenere i motivi per cui hai paura dei cani. Pensa a questa parte del processo come se dovessi essere in grado di dimostrare al tuo terapeuta (o a te stesso) che le tue paure sono perfettamente razionali.
- Usa il tuo diario per scrivere ciascuna delle tue convinzioni e le prove associate che hai sul motivo per cui tale convinzione è ragionevole e razionale. Se sei una persona davvero logica, puoi trovare qualche prova scientifica a sostegno delle tue convinzioni?
- Ad esempio, hai la convinzione che tutti i cani ti attaccheranno, qualunque cosa accada. Perché pensi che questo sia vero? Sei stato attaccato da ogni singolo cane che hai incontrato? Tutti gli altri vengono attaccati da ogni cane che incontrano? Perché le persone dovrebbero possedere cani come animali domestici se fossero costantemente attaccati?
Passaggio 6. Sviluppare una spiegazione razionale per l'evento scatenante
A questo punto hai provato a dimostrare che la tua paura dei cani è perfettamente ragionevole e hai scoperto che non riesci a trovare alcuna prova a sostegno delle tue convinzioni. In effetti, probabilmente hai trovato prove dell'esatto contrario. Ora devi pensare alle convinzioni che stanno causando la tua paura e lavorare con il tuo terapeuta per sviluppare spiegazioni razionali per le tue convinzioni. Queste spiegazioni razionali inizieranno ad avere un senso e ti faranno capire che la tua paura risultante non ha senso.
- Anche se questo può sembrare facile, questo sarà il passo più difficile nel tuo processo per superare la tua paura dei cani. Le nostre convinzioni possono essere radicate nelle nostre menti così profondamente che può volerci del tempo (e convincere) che non hanno senso. Dopotutto, le tue convinzioni irrazionali potrebbero averti aiutato a evitare brutte situazioni, quindi cosa c'è di sbagliato in loro?
- Ad esempio, hai la convinzione che tutti i cani attacchino. Non sei riuscito a trovare alcuna prova a sostegno di questa convinzione, quindi perché ce l'hai? Forse la tua convinzione si basa sul fatto che hai visto un film quando avevi 7 anni (che non avresti dovuto guardare) in cui i cani attaccavano e uccidevano le persone. Dopo aver visto quel film, hai iniziato a temere i cani basandoti sul presupposto che il film fosse accurato al 100%. In realtà, era solo un film, e non c'era nulla di vero e se ci pensi, non hai mai visto un cane attaccare nessuno.
Passaggio 7. Passa al passaggio successivo del ripristino
Anche se hai fatto molta strada a questo punto, non hai finito. Anche se sei in grado di convincerti che le tue paure non hanno una spiegazione razionale e non ci sono buone ragioni per sentirti come te, non sei effettivamente "guarito". In un certo senso hai completato l'aspetto teorico della tua terapia, ora devi completare l'aspetto pratico della tua terapia. In questa fase devi esercitarti a stare con i cani.
- Per prima cosa, devi imparare a rilassarti quando si manifesta la paura o l'ansia in modo da non tirarti indietro.
- In secondo luogo, devi esporti gradualmente ai cani (in modi diversi) finché non ti senti rilassato quando sono in giro.
Parte 3 di 4: Apprendimento delle tecniche di rilassamento
Passaggio 1. Comprendere i diversi tipi di tecniche di rilassamento
Esistono diversi tipi di tecniche di rilassamento che puoi imparare per alleviare la paura e l'ansia. Includono, ma non sono limitati a, quanto segue: rilassamento autogeno; rilassamento muscolare progressivo; visualizzazione; respiro profondo; ipnosi; massaggio; meditazione; Tai Chi; yoga; biofeedback; e musica e arte terapia.
- Il rilassamento autogeno è una tecnica in cui si utilizzano immagini visive e consapevolezza del corpo, mentre si ripetono parole o termini, per aiutare a rilassarsi e ridurre la tensione muscolare.
- Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica in cui tendi e rilassi ogni muscolo del tuo corpo per avere un'idea di come ognuno si sente sia in uno stato teso che rilassato.
- La visualizzazione è una tecnica in cui visualizzi impostazioni specifiche che ti fanno sentire rilassato e calmo (ad esempio foresta, spiaggia con onde, ecc.).
- La respirazione profonda è una tecnica in cui si respira intenzionalmente profondamente dall'addome per rilasciare la tensione e invertire l'iperventilazione.
- Il biofeedback è una tecnica in cui impari a controllare ciascuna delle funzioni del tuo corpo, come la frequenza cardiaca o la respirazione.
Passaggio 2. Pratica il rilassamento profondo della respirazione
Quando sei ansioso o spaventato potresti reagire respirando troppo velocemente e iperventilando. L'iperventilazione può intensificare i tuoi sentimenti di ansia e paura e peggiorare la situazione. Respirare profondamente può aiutarti a rilassarti, ridurre la tensione e farti sentire meno ansioso. Segui questi passaggi per rilassarti usando la respirazione profonda:
- Siediti o stai in piedi da qualche parte dove ti senti a tuo agio e tieni la schiena dritta. Metti una mano sul petto e l'altra sulla pancia.
- Fai un respiro lento e profondo attraverso il naso contando fino a quattro. La mano sullo stomaco si solleverà mentre la mano sul petto non dovrebbe muoversi molto.
- Trattieni il respiro mentre conti fino a sette.
- Espira attraverso la bocca mentre conti fino a otto. Spingi fuori più aria che puoi usando i muscoli addominali. Ciò significa che la mano sullo stomaco dovrebbe muoversi verso il basso e la mano sul petto non dovrebbe muoversi molto.
- Ripeti questi passaggi finché non ti senti più calmo e rilassato.
Passaggio 3. Eseguire il rilassamento muscolare progressivo
Anche le persone ansiose tendono ad essere tese, anche quando pensano di essere rilassate. Il rilassamento muscolare progressivo può aiutarti a distinguere tra muscoli rilassati e tesi in modo da sapere effettivamente cosa si prova a rilassarsi. Esercitati nei seguenti passaggi due volte al giorno finché non senti che funziona davvero.
- Trova un posto tranquillo dove puoi sederti comodamente con gli occhi chiusi. Togliti le scarpe.
- Lascia che il tuo corpo si sciolga il più possibile e fai 5 respiri profondi.
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Seleziona un gruppo muscolare specifico per iniziare (ad esempio il piede sinistro) e concentrati su quei muscoli.
Lavora su ciascuno di questi gruppi muscolari: singoli piedi; parte inferiore della gamba e del piede; intera gamba; singole mani; braccio intero; natiche; stomaco; il petto; collo e spalle; bocca; occhi; e fronte
- Fai un respiro lento e profondo mentre tendi i muscoli che hai selezionato per 5 secondi. Assicurati di sentire la tensione nei muscoli prima di andare avanti.
- Lascia che tutta la tensione lasci i muscoli che hai selezionato mentre espiri.
- Presta molta attenzione a come si sentono questi muscoli quando sono tesi e quando sono rilassati.
- Rimani rilassato per 15 secondi, quindi seleziona un altro gruppo muscolare e ripeti gli stessi passaggi.
Passaggio 4. Prova la visualizzazione guidata
Usare la visualizzazione per rilassarsi è esattamente quello che sembra: visualizzi qualcosa che trovi estremamente rilassante per ridurre la tua ansia e ridurre le tue paure. Una visualizzazione guidata è dove ascolti una registrazione in cui qualcuno ti parla passo dopo passo del processo. Ci sono molte visualizzazioni guidate gratuite disponibili online, alcune con musica di sottofondo o effetti sonori per aiutare a rendere il processo più reale.
Le registrazioni di visualizzazione guidata forniranno le istruzioni su come prepararsi e cosa fare. Variano anche in lunghezza, quindi puoi selezionare quelli che funzionano meglio per te
Parte 4 di 4: Lavorare con la terapia dell'esposizione
Passaggio 1. Sviluppare un piano di esposizione
Il motivo per cui hai imparato le tecniche di rilassamento è stato quello di mantenerti calmo mentre aumentavi lentamente la tua esposizione ai cani. Ma prima di iniziare a permettere ai cani di stare in tua presenza, devi sviluppare un piano. Questo piano dovrebbe includere ogni passaggio che farai tra ora (senza cani) e l'essere effettivamente in loro presenza.
- Il tuo piano dovrebbe essere personalizzato per il tuo particolare tipo di paure e per le situazioni paurose che vivi personalmente. L'elenco dovrebbe essere scritto in ordine dal meno timoroso al più timoroso in modo da farti strada fino a superare la tua situazione più spaventosa.
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Un esempio di un piano per superare la paura dei cani è il seguente:
- Passaggio 1: disegna un cane su un pezzo di carta.
- Passaggio 2: leggi i cani.
- Passaggio 3: guarda le foto dei cani.
- Passaggio 4: guarda i video dei cani.
- Passaggio 5: guarda i cani attraverso una finestra chiusa.
- Passaggio 6: guarda i cani attraverso una finestra parzialmente aperta.
- Passaggio 7: guarda i cani attraverso una finestra aperta.
- Passaggio 8: guarda i cani attraverso una porta.
- Passaggio 9: guarda i cani dall'esterno della porta.
- Passaggio 10: guarda un cane (che è al guinzaglio) nella stanza accanto.
- Passaggio 11: guarda un cane (che è al guinzaglio) nella stessa stanza.
- Passaggio 12: siediti accanto a un cane.
- Passaggio 13: accarezzare un cane.
Passaggio 2. Creare ed esercitarsi utilizzando una scala di angoscia di ansia
Usa la scala per misurare il tuo livello di ansia, dove 0 è totalmente rilassato e 100 è la paura/ansia/disagio più grande che tu abbia mai provato. Questo è uno strumento utile per misurare come cambiano i livelli di disagio nel tempo.
- La scala del disagio dell'ansia può anche aiutarti a decidere quando è il momento di passare alla fase successiva del tuo piano di esposizione.
- Sii paziente e prenditi il tuo tempo. Non passare al passaggio successivo troppo rapidamente.
Passaggio 3. Coinvolgi l'aiuto di un amico fidato con un cane
Ad un certo punto del tuo piano dovrai metterti in presenza di un vero cane. Hai bisogno che questo cane sia gestito da una persona competente e fidata, e il cane deve essere prevedibile e ben addestrato. Parla con il proprietario del cane prima di eseguire il tuo piano e spiegagli cosa stai cercando di realizzare. Dovrebbero essere pazienti e comprensivi in quanto potrebbero aver bisogno di stare semplicemente seduti lì con il loro cane per un po' mentre ti acclimati alla presenza del cane.
- Non è una buona idea usare un cucciolo, anche se pensi che sia più carino e meno violento. I cuccioli non sono ben addestrati e possono essere abbastanza imprevedibili. Ciò può indurli a fare qualcosa di inaspettato in tua presenza che potrebbe solo esacerbare la tua paura.
- Alla fine, se puoi, chiedi al tuo amico di insegnarti i comandi di base per il cane in modo che tu possa controllarlo da solo. Avere il controllo del cane può aiutarti ulteriormente ad alleviare le tue paure una volta che ti rendi conto di avere la capacità di dirigere le sue azioni.
Passaggio 4. Inizia ad affrontare la tua paura dei cani
Inizia con il primo elemento del tuo piano e portalo a termine. Eseguilo ripetutamente finché non ti senti meno ansioso e timoroso di farlo. Se il passaggio che stai facendo ti consente di rimanere in un posto (ad es. guardare i cani attraverso una finestra), espandi lentamente anche il periodo di tempo in cui esegui l'attività. Usa le tecniche di rilassamento che hai praticato per mantenere la calma.
- Usa il tuo diario per tenere traccia dei tuoi progressi. Annota ogni tentativo che fai e come è andato. Valuta il tuo livello di ansia e paura prima e dopo ogni tentativo.
- Ricorda che la tua esposizione ai cani dovrebbe essere pianificata, prolungata e ripetuta.
- Non sentire il bisogno di affrettarti. Prenditi il tuo tempo in ogni fase del tuo piano finché non ti senti a tuo agio nel passare al passaggio successivo.
Passaggio 5. Esercitati regolarmente
Questa parte del processo di recupero sarà la più difficile che dovrai affrontare, ma l'unico modo in cui avrà successo è se continui così. Crea un programma in cui ti alleni regolarmente. Se possibile, esercitati ogni giorno. Premiati per i progressi che fai. Se necessario, inserisci dei premi nel tuo piano in modo da avere un obiettivo in più su cui lavorare per ogni passaggio.
