Le stecche tibiali sono un infortunio sportivo comune che si verifica quando gli atleti si sforzano eccessivamente, specialmente durante gli esercizi di corsa. Il dolore delle stecche tibiali si trova lungo la tibia e può essere causato da muscoli gonfi o fratture da stress. A seconda della gravità della lesione, le stecche tibiali possono causare disagio per alcuni giorni o essere debilitanti per mesi. Continua a leggere per informazioni sul trattamento e la prevenzione delle stecche tibiali.
Passi
Metodo 1 di 3: sollievo immediato per le stecche dello stinco
Passaggio 1. Riposati
Poiché le stecche tibiali sono quasi sempre causate dall'esercizio eccessivo, la prima cosa da fare è ridurre la tua routine di allenamento a qualcosa che puoi realizzare senza dolore. Il riposo consente ai muscoli gonfi lungo la tibia di guarire.
- Evita di correre, correre o camminare troppo velocemente mentre ti riprendi da uno stinco.
- Se vuoi ancora allenarti durante il periodo di recupero, allenati in modo incrociato con esercizi a basso impatto come andare in bicicletta o nuotare.
Passaggio 2. Ice i tuoi stinchi
Le stecche tibiali sono più comunemente causate da muscoli infiammati e il ghiaccio allevierà il dolore e ridurrà l'infiammazione.
- Riempi un sacchetto per alimenti con ghiaccio, sigillalo e avvolgilo in un asciugamano sottile. Applicalo sugli stinchi a intervalli di 20 minuti.
- Non applicare il ghiaccio direttamente sul corpo, poiché potresti danneggiare la pelle.
Passaggio 3. Assumere farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS)
I farmaci contenenti ibuprofene, naprossene o aspirina aiutano a ridurre l'infiammazione e alleviare il dolore.
- Assicurati di assumere solo il dosaggio raccomandato, poiché i FANS possono aumentare il rischio di sanguinamento e ulcere.
- Non medicare con i FANS come un modo per uccidere il dolore per permetterti di esercitare come al solito; questo tratta il sintomo, non il problema, e farai solo peggiorare le tue stecche tibiali.
Passaggio 4. Vai dal medico
Se le tue stecche tibiali ti rendono difficile alzarti e camminare senza dolore, dovresti cercare assistenza medica. Potresti avere fratture alle ossa che ti fanno male alle gambe. In rari casi, è necessario un intervento chirurgico per trattare le fratture da stress e altre cause di stecche tibiali.
Metodo 2 di 3: Terapia fisica per Shin Stecche
Passaggio 1. Allungare la mattina
Mantieni i muscoli agili allungandoli prima di iniziare la giornata. Prova questi tratti per aiutare le tue stecche tibiali a guarire più rapidamente:
- Fai un allungamento delle scale. Mettiti in piedi su un gradino o una scala in modo che le dita dei piedi pendano dal bordo. Punta le dita dei piedi verso il basso, quindi allungale verso il soffitto. Ripeti 20 volte, riposa per qualche secondo, poi ripeti altre 20 volte.
- Allungare in ginocchio. Inginocchiarsi con le punte dei piedi appoggiate al pavimento, quindi sedersi lentamente sui piedi. Dovresti sentire i muscoli della tibia allungarsi.
- Allunga il tendine di Achille se senti dolore all'interno dello stinco, che è più comune. Se senti dolore all'esterno della gamba, allunga il muscolo del polpaccio.
Passaggio 2. Rafforzare i muscoli della tibia
Fare questi esercizi un paio di volte al giorno invece di correre ti aiuterà a guarire i tuoi muscoli in pochissimo tempo.
- Traccia le forme o l'alfabeto sul pavimento con le dita dei piedi, mentre sei in posizione seduta.
- Cammina sui talloni per 30 secondi alla volta e poi passa alla camminata regolare per altri 30 secondi. Ripetere 3 o 4 volte.
Passaggio 3. Utilizzare il massaggio per lenire i muscoli e aumentare il flusso sanguigno
Per massaggiare i muscoli, applica dell'olio sugli stinchi. Quindi usa le dita per strofinare l'olio sui muscoli. Muovi le mani verso il cuore, che è la direzione in cui scorre il sangue. Continua a massaggiare i muscoli per 5-10 minuti.
- Non strofinare le gambe in direzione opposta al flusso sanguigno, poiché può danneggiare le vene.
- Evita di strofinare direttamente le ossa o i legamenti, che possono aumentare il dolore.
Passaggio 4. Rilassa i muscoli con un rullo di schiuma
Puoi rilasciare la tensione accumulata nei muscoli e aumentare il flusso sanguigno facendo rotolare un rullo di schiuma sotto di loro. Posiziona il rullo di gommapiuma sul pavimento, quindi inginocchiati sopra di esso. Rotola delicatamente avanti e indietro sul foam roller, massaggiando gli stinchi tra le ginocchia e le caviglie.
Puoi acquistare un rullo di gommapiuma in un negozio di articoli sportivi o online
Passaggio 5. Torna a correre lentamente
Aumenta il tuo chilometraggio di non più del 10% ogni settimana. Se senti che le stecche tibiali ritornano, smetti di correre finché il dolore non scompare.
Metodo 3 di 3: strategie preventive
Passaggio 1. Riscaldati prima di allenarti
Prendi l'abitudine di riscaldarti prima di correre, fare uno sprint o praticare sport come il calcio e il basket che richiedono molto lavoro di gambe.
- Fai una corsa leggera di un miglio prima di fare corse più lunghe.
- Cammina svelto per un isolato o due prima di iniziare una corsa.
Passaggio 2. Usa una buona forma durante la corsa
Una forma scadente può aumentare il rischio di sviluppare stecche tibiali. Mentre corri, non battere i piedi sul tallone o sulla punta. Invece, atterra sulla parte centrale del piede. Inoltre, aumenta lentamente la velocità e la distanza in modo da non sforzarti troppo o compromettere la tua forma.
Chiedi a qualcuno di guardare o filmare la tua corsa per 5-10 minuti in modo da poter controllare facilmente il tuo modulo
Passaggio 3. Allenati su superfici morbide
Le stecche dello stinco possono essere causate dalla corsa su pavimentazione o superfici di cemento, poiché lo stinco sopporta l'urto dell'impatto.
- Prova a correre su sentieri sterrati o erba invece che sulla strada o sul marciapiede.
- Se devi correre sulla strada, mescola la tua routine con la bicicletta, il nuoto e altri esercizi di cross training in modo da non battere sul marciapiede ogni giorno.
Passaggio 4. Sostituisci le scarpe da corsa
Se le tue scarpe sono consumate, nuove scarpe con più ammortizzazione possono aiutare a disperdere lo stress sullo stinco. Se hai un'iperpronazione o un'eccessiva supinazione, acquista scarpe progettate per aiutare con questo problema.
Passaggio 5. Prova i plantari
Se sei incline a ricevere stecche tibiali, potresti chiedere al tuo medico di adattare i tuoi piedi con plantari o plantari. Si tratta di speciali inserti per scarpe che cambieranno il modo in cui tocchi il suolo con i piedi e preverranno che le tue gambe si sforzano eccessivamente.
Passaggio 6. Allenamento incrociato utilizzando esercizi a basso impatto
La corsa mette a dura prova il tuo corpo, quindi farlo ogni giorno può aumentare il rischio di sovraccaricare i muscoli. L'allenamento incrociato ti consente di rimanere attivo senza sovraccaricarti. Scegli esercizi a basso impatto come nuoto, ciclismo, yoga o aerobica.
Passaggio 7. Evita il sovrallenamento
Aumenta lentamente la velocità e la distanza, concedendoti tutto il tempo per adattarti. Inoltre, concediti del tempo per riposare e recuperare tra un allenamento e l'altro. Se inizi a sentire dolore o disagio, rallenta o fai una pausa.
Ascolta il tuo corpo e non spingerlo più lontano di quanto sia pronto per andare
Suggerimenti
- Inserisci i supporti per l'arco nelle scarpe da corsa o consulta il tuo medico per altri prodotti ortopedici che possono aiutare con le stecche tibiali.
- Usa scarpe da corsa che supportino i tuoi piedi e la biomeccanica della corsa.
- Continua ad allungare gli stinchi anche dopo che il dolore agli stinchi si è attenuato, come misura preventiva.
- Ghiaccio! Aiuta con il dolore e potrebbe? aiutarli a guarire? La scienza non è chiara ma probabilmente non fa male
- Il nastro KT può salvarti la vita se devi superare una grande gara o una grande partita (ma cerca di non fare affidamento su di essa a lungo termine)
- I bagni di ghiaccio aiutano ad alleviare tutti i tipi di dolore, compresi quelli causati dalle stecche tibiali.
- Potresti sentire rigidità sotto le ginocchia se hai problemi agli stinchi, ma puoi allungare gli stinchi per alleviare questo disagio.
Avvertenze
- Non eseguire i giri sempre nella stessa direzione o sullo stesso lato della strada. Cambia direzione o lato, in modo che una gamba non abbia più stress dell'altra.
- Evita di correre in salita, specialmente in discesa, e di correre a lungo su superfici dure fino a quando non senti che le stecche tibiali sono completamente guarite. Quindi, aggiungi gradualmente le colline alle tue corse.
